วิธีลดน้ำหนักที่ดีที่สุดและกินเพื่อสุขภาพในปีใหม่

โดย Kathleen M. Zelman, MPH, RD, LD

เมื่อถึงเวลาแก้ไขสิ่งแรกในรายการของคุณอาจเป็นการลดน้ำหนักและกินเพื่อสุขภาพมากขึ้น แต่คุณจะทำสิ่งนั้นอย่างไรและคุณจะป้องกันตัวเองจากการเลิกกลางคันไม่นาน

ในการเขียนรายการอาหารที่ดีที่สุดและการแก้ปัญหาโภชนาการที่ดีที่สุดฉันได้ปรึกษาผู้เชี่ยวชาญการลดน้ำหนักทั่วประเทศ ต่อไปนี้เป็นคำแนะนำสำหรับความพยายามและเป็นจริง - และเป็นไปได้มาก - การเปลี่ยนแปลงพฤติกรรมที่จะช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้

1. ต่อรองอัตราต่อรองในความโปรดปรานของคุณ เราทุกคนมีจุดแข็งและจุดอ่อนเฉพาะของเราเอง Katherine Tallmadge, MA, RD, ให้คำแนะนำในการเล่นจุดแข็งของคุณและวางแผนที่จะหลีกเลี่ยงจุดอ่อนของคุณ อย่าเพิ่งหวังว่าคุณจะทำได้ดีกว่าในเวลานี้ - ทำตามขั้นตอนที่เป็นรูปธรรมเพื่อให้แน่ใจว่าคุณทำได้ Tallmadge ผู้เขียนกล่าว อาหารง่าย ๆ ตัวอย่างเช่น:

• หากคุณเข้าถึงอาหารที่มีแคลอรี่สูงเพราะสะดวกให้แน่ใจว่าคุณมีทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพ ไปซื้อของชำอย่างน้อยทุกสัปดาห์เพื่อตุนอาหารที่มีประโยชน์ เก็บรายการเพื่อให้คุณมีเพียงพอสำหรับสัปดาห์
• หากคุณเป็นนักกินสังคมให้วางแผนกิจกรรมที่ไม่ใช่อาหารกับเพื่อน ๆ เดินไปเที่ยวชมเมืองไปดูหนังหรือเดินป่า

2. รับส่วนที่เหลือที่คุณต้องการ Susan Moores, MS, RD, ที่ปรึกษาด้านโภชนาการจาก St. Paul, Minn. รู้สึกตื่นเต้นเกี่ยวกับการวิจัยเมื่อเร็ว ๆ นี้เกี่ยวกับผลกระทบของฮอร์โมนที่กีดกันการนอนหลับสามารถมีความอยากอาหาร เธอเป็นความละเอียดที่คุณไม่เห็นบ่อยและคนส่วนใหญ่จะยินดีรับฟัง

3. อนุญาตให้ตัวเองเป็นมนุษย์ Anne Fletcher, MS, RD, ผู้แต่ง บางสำหรับชีวิต หนังสือแนะนำความละเอียดที่ช่วยให้คุณเลื่อนขึ้นโดยไม่ต้องเลื่อน ผู้ที่ลดน้ำหนักและป้องกันไม่ให้รู้วิธีการเลือกตัวเองหลังจากที่พวกเขาลื่น ได้รับน้ำหนักในวันหยุดบ้างไหม? ไม่มีปัญหา. เพียงแค่ได้รับสิทธิ์ในการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพและออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักที่เพิ่มขึ้น

4. เขียนรายการพฤติกรรมการกินและการออกกำลังกายที่คุณต้องการเปลี่ยนแปลงและเลือก หนึ่ง ในการทำงานกับ อย่าพยายามเปลี่ยนนิสัยที่สองจนกว่าคนแรกจะกลายเป็นนิสัยเอลิซาเบ ธ วอร์ดที่ปรึกษาด้านโภชนาการของบอสตันกล่าว รายการของนิสัยง่ายต่อการจัดการมากกว่าความละเอียดในการกวาดเธอกล่าว “ การลงมติบ่งบอกถึงการเปลี่ยนแปลงครั้งสำคัญที่ดูเหมือนจะเป็นไปได้และดูเหมือนจะผ่านไม่ได้อย่างจริงจังภายในสองถึงสามสัปดาห์ส่วนใหญ่เป็นเพราะคนส่วนใหญ่ไม่พร้อมที่จะทำการเปลี่ยนแปลง แต่คิดว่าพวกเขาควรจะเป็นเพราะปีใหม่ อาหารเพื่อสุขภาพ, เด็กเพื่อสุขภาพ

อย่างต่อเนื่อง

5. เลือกผักและผลไม้ที่มีสีสันสดใสและสีน้ำตาลของธัญพืช Connie Diekman, MEd, RD ผู้อำนวยการฝ่ายโภชนาการของมหาวิทยาลัยที่ Washington University ใน St. Louis กล่าวว่าอาหารของคุณควรมีลักษณะเป็นสายรุ้ง การกินในนาทีที่ถูกต้อง

6. ฝึกการผ่อนคลายในช่วงเย็นที่มีแคลอรีต่ำ แทนที่จะดื่มค็อกเทลหลังเลิกงานให้ดื่ม "Virgin Mary" ในแก้วไวน์หลังจากวันที่ยาวนาน Dawn Jackson, RD นักโภชนาการลดน้ำหนักที่ Northwestern Memorial Hospital Wellness Institute Institute ในชิคาโกแนะนำ หรือผ่อนคลายด้วยชาสมุนไพรร้อนหรือชาที่ไม่มีกลิ่นแคลอรี่แทนที่จะไปหาขนม

7. ตั้งเป้าสำหรับ forkfuls ที่เบากว่า ข้อเสนอแนะอื่น ๆ จากแจ็คสัน: การใส่ส้อมให้น้อยลงจะช่วยให้คุณกินช้าลง ในทางกลับกันนี้จะช่วยให้คุณเพลิดเพลินกับอาหารมากขึ้นและในที่สุดก็กินน้อยลง

8. กินเมื่อคุณกิน พยายามอย่าทำมัลติทาสก์ (อ่านดูโทรทัศน์ตอบอีเมลขับรถ) ในขณะที่คุณกินแจ็กสันพูด ให้นั่งที่โต๊ะและเพลิดเพลินกับสิ่งที่คุณกิน

9. หลบหนีความอยากอาหาร เมื่อความอยากหยุดงาน Christine Palumbo, MBA, RD, และ จูงใจ คอลัมนิตยสารแนะนำให้ลองหนึ่งในเทคนิคต่อไปนี้:

• หมากฝรั่งปรุงรสเคี้ยวอย่างเข้มข้น
• แปรงฟัน.
• ดื่มน้ำแก้วใหญ่หรือโซดาที่ไม่มีน้ำตาลหรือชาสักแก้ว
• เดินเร็ว ๆ 5 นาที
• รอ 20-30 นาที หากความอยากยังคงอยู่ให้พึงพอใจกับสิ่งเล็กน้อย

10. หยุดกินก่อนที่คุณจะยัดไส้ เวลาที่จะหยุดกินคือเมื่อคุณไปถึง "5" ในระดับความหิวของ 1-10 โดยที่ 1 คือหิวและ 10 ยัดเข้าไปในเหงือกแนะนำ Ellie Krieger, MS, RD โฮสต์ของ Food Network ความอยากอาหารเพื่อสุขภาพ และผู้เขียนของ การเปลี่ยนแปลงเล็กน้อยผลลัพธ์ที่ยิ่งใหญ่ ผลักจานของคุณออกไปที่ 5 เป็นวิธีที่เป็นธรรมชาติในการควบคุมส่วนโดยไม่ต้องวัดและมันจะช่วยให้คุณเข้ากับความต้องการของร่างกายของคุณ

อย่างต่อเนื่อง

12 การเปลี่ยนแปลงเล็กน้อยเพิ่มเติม

เพื่อเพิ่มเข้าไปในรายการของผู้เชี่ยวชาญฉันมีรายการข้อตกลงเล็ก ๆ ที่ยั่งยืนซึ่งพร้อมด้วยคำแนะนำข้างต้น - ควรช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายการลดน้ำหนัก:

1. เปลี่ยนจากไขมันสูงเป็นไขมันต่ำ แทนครีมให้ใช้นมในกาแฟของคุณ
2. ห้ามทานอาหารหลัง 20.00 น. ยกเว้นเมื่อคุณออกไปทานอาหารเย็นหรือเป็นของว่างเพื่อสุขภาพที่ควบคุมแคลอรี่
3. ออกกำลังกายทุกวันแม้ว่าจะใช้เวลาเพียง 20-30 นาที ไม่มีข้อแก้ตัว.
4. กินผักและผลไม้อย่างน้อยห้ามื้อต่อวัน
5. เริ่มต้นแต่ละวันด้วยอาหารเช้าบำรุง
6. กินจากจานเท่านั้นไม่ใช่ถุงหรือภาชนะ
7. พกของว่างเพื่อสุขภาพเมื่อคุณกำลังเดินทาง
8. ดูโทรทัศน์น้อยลงหนึ่งชั่วโมงในแต่ละวัน
9. รับสุนัขมาเป็นเพื่อนและช่วยคุณทำกิจกรรมประจำวัน
10. เพิ่มการฝึกความแข็งแกร่งให้กับกิจวัตรการออกกำลังกายของคุณอย่างน้อยสองวันต่อสัปดาห์
11. บันทึกมื้ออาหารของคุณอย่างน้อยวันละครั้ง
12. อนุญาตให้ตัวเองปฏิบัติเป็นครั้งคราวในการกลั่นกรองดังนั้นการกีดกันไม่ได้นำไปสู่การดื่มสุรา

ทำให้พวกเขาติด

คุณเคยได้ยินจากข้อดี ตอนนี้มันขึ้นอยู่กับคุณ ทำรายการมติส่วนตัวที่ดีที่สุดที่จะช่วยให้คุณลดน้ำหนักและปรับปรุงสุขภาพของคุณ เก็บรายการไว้กับคุณเป็นโปรแกรมรักษาหน้าจอในคอมพิวเตอร์ของคุณหรือโพสต์ในจุดที่มองเห็นได้ชัดเจน มันจะทำหน้าที่เป็นแรงจูงใจเพื่อช่วยให้คุณทำการเปลี่ยนแปลงที่ดีต่อสุขภาพในแต่ละวัน

วิธีอื่น ๆ เพื่อให้แน่ใจว่าคุณอยู่กับโปรแกรม:

• ให้รางวัลกับตัวเอง เพื่อเสริมสร้างความสำเร็จของคุณสร้างในระบบรางวัล ให้คำมั่นสัญญาว่าเช่นคุณไปโรงยิมห้าครั้งต่อสัปดาห์คุณจะปฏิบัติต่อตัวเอง สิ่งที่ดีที่สุดไม่เกี่ยวข้องกับอาหาร ฉลองความสำเร็จของคุณด้วยการทำเล็บการเดินทางไปดูหนังใหม่ยอดนิยมหรืออะไรก็ตามที่คุณรู้สึกเป็นพิเศษ
• ควบคุมสภาพแวดล้อมของคุณ ใช้เวลากับคนที่สนับสนุนและสนับสนุนคุณ สต็อกบ้านของคุณด้วยอาหารที่มีคุณค่าและโยนสิ่งล่อใจแคลอรี่ที่ว่างเปล่าออกไป หลีกเลี่ยงบุฟเฟ่ต์และเลือกร้านอาหารที่เสนอทางเลือกเพื่อสุขภาพ
• ขอการสนับสนุน การหาเพื่อนออกกำลังกายหรือเพื่อนทานอาหารออนไลน์โดยเฉพาะที่มีเป้าหมายคล้ายกับของคุณนั้นเป็นหนึ่งในวิธีที่ดีที่สุดที่จะทำให้ประสบความสำเร็จ มันง่ายกว่าที่จะลุกออกจากเตียงในตอนเช้าที่หนาวเย็นเหล่านั้นเมื่อคุณรู้ว่ามีคนคอยให้คุณออกกำลังกายกับพวกเขา และเพื่อนเป็นผู้ช่วยชีวิตเมื่อคุณต้องการใครสักคนที่จะพูดคุยกับคุณปิดหิ้ง คำแนะนำเดียว: ซื้อเครื่องนับก้าวและทำงานร่วมกันเพื่อให้ได้ 10,000 ขั้นตอนต่อวัน

อย่างต่อเนื่อง

เมื่อคุณย้อนกลับ

ไม่ว่าคุณจะมุ่งมั่นอย่างไรคุณจะกินมากเกินไปเป็นครั้งคราว เพียงยอมรับว่าสิ่งเหล่านี้เกิดขึ้นและกลับมาติดตาม โปรดจำไว้ว่าการลดน้ำหนักเป็นเหมือนการวิ่งมาราธอนที่ช้าและมั่นคงมากกว่าการวิ่ง โชคดี!

Kathleen Zelman, MPH, RD เป็นผู้อำนวยการฝ่ายโภชนาการสำหรับ ความคิดเห็นและข้อสรุปของเธอเป็นของเธอเอง