โดย Rachel Reiff Ellis

หลังจากการวินิจฉัยโรคกระดูกพรุนเมื่อ 2 ปีที่แล้ว Roz Warren วัย 63 ปีได้ไปปฏิบัติภารกิจเพื่อปรับปรุงสุขภาพกระดูกของเธอด้วยการเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตของเธอ

“ ฉันไม่เคยทานยาเลยและเมื่ออายุ 61 ปีฉันไม่ต้องการเริ่มต้นเลย” เธอกล่าว “ หมอบอกว่า 'โอเคคุณมีเวลา 2 ปีที่จะลองทุกอย่างในแง่ของอาหารและการออกกำลังกายเพื่อพยายามหยุดการสูญเสียกระดูก แต่ถ้ามันแย่ลงเรื่อย ๆ เราจะต้องใช้ยา” "

วอร์เรนเป็นบรรณารักษ์ได้ทำการวิจัยของเธอและสิ่งที่เธอพบคือขุมทรัพย์ของวิธีการที่ประหยัดต้นทุนในการเปลี่ยนอาหารและปรับเปลี่ยนวิถีชีวิตของเธอ

เธอลดเกลือลงและเริ่มทานของว่างเพื่อสุขภาพของกระดูกเช่นลูกพรุนคื่นฉ่ายและวอลนัท เธอควบคุมคาเฟอีนเสริมแคลเซียมและวิตามินดี 3 ในวันของเธอและด้วยความช่วยเหลือของนักกายภาพบำบัดเริ่มทำแบบฝึกหัดรับน้ำหนักทุกวัน

เมื่อตรวจร่างกายเป็นระยะเวลา 2 ปีการสแกนกระดูกของ Warren แสดงให้เห็นว่ามีความแข็งแรง “ ทุกอย่างยังคงเหมือนเดิม - และเป็นข่าวดี” เธอกล่าว

วิธีเพิ่มสุขภาพกระดูกของคุณ

ตามที่พบในวอร์เรนคุณสามารถป้องกันการสูญเสียมวลกระดูกด้วยการปรับแต่งง่ายๆเพื่อกิจวัตรประจำวันของคุณ นิสัยที่ดีที่สุดสำหรับสุขภาพกระดูกชั้นยอด Andrea Singer, MD, ผู้อำนวยการคลินิกของมูลนิธิโรคกระดูกพรุนแห่งชาติกล่าวว่าการกินอาหารเพื่อสุขภาพที่สมดุลและออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ คุณสามารถทานยาได้หากแพทย์ของคุณแนะนำ

ทำการเปลี่ยนแปลงตามนิสัยของคุณ:

รับวิตามินและแร่ธาตุของคุณ เมื่อพูดถึงการสร้างกระดูกสารอาหารสองชนิดอยู่ในอันดับต้น ๆ ของรายการ นักวิจัยกล่าวว่าแคลเซียมและวิตามินดีเป็นสารอาหารที่สำคัญที่สุดในการพัฒนากระดูก แพทย์ของคุณอาจแนะนำให้คุณทานอาหารเสริมทั้งสองอย่าง แต่คุณสามารถรับได้ผ่านอาหารที่คุณกิน

หลังจากอายุ 50 ปีคุณควรได้รับแคลเซียมอย่างน้อย 1,200 มิลลิกรัมต่อวัน อาหารที่เป็นแหล่งที่ดี ได้แก่ :

• ผลิตภัณฑ์นมเช่นชีสโยเกิร์ตและนม
• ผักใบเขียว
• ถั่วดำ
• ปลาแซลมอนกระป๋อง
• ปลาซาร์ดีน (มีกระดูก)
• ส้ม
• อัลมอนด์

นักร้องกล่าวว่าการได้รับวิตามินดีจากอาหารเพียงอย่างเดียวนั้นเป็นเรื่องยาก แต่การเพิ่มอาหารเหล่านี้ลงในอาหารของคุณสามารถช่วยได้:

• ปลาที่มีไขมันเช่นปลาทูน่าปลาแมคเคอเรลและปลาแซลมอน
• อาหารเสริมด้วยวิตามินดีเช่นน้ำส้มและนมถั่วเหลือง
• ตับเนื้อ
• เห็ดหอม
• ไข่แดง

อย่างต่อเนื่อง

วอร์เรนสร้างนิสัยในการกินลูกพรุนแปดลูกต่อวันเพื่อช่วยปกป้องกรอบของเธอและมันก็เป็นทางเลือกที่ฉลาด ผลไม้แห้งนั้นอุดมไปด้วยวิตามินเคแมกนีเซียมโพแทสเซียมและสารต้านอนุมูลอิสระซึ่งทั้งหมดช่วยเพิ่มการผลิตกระดูก

อาหารอื่น ๆ ที่คุณสามารถกินเพื่อรับวิตามินและแร่ธาตุที่สำคัญเหล่านี้คือ:

• ผลไม้เช่นมะนาว, บร็อคโคลี่, กะหล่ำดาว, พริกและคะน้าสำหรับวิตามินซี
• ผักโขมผักกาดมัสตาร์ดและผักคะน้าสำหรับวิตามินเค
• ถั่วปลามะเขือเทศและผักรากสำหรับโปแตสเซียม
• ถั่วและเมล็ดพืชปลาถั่วและข้าวโอ๊ตตัดเหล็กสำหรับแมกนีเซียม

หลีกเลี่ยง Bone Busters

ลองดูที่อาหารของคุณเพื่อดูว่ามีอาหารใดที่คุณควรตัดกลับเพราะพวกเขาเป็นอันตรายต่อกระดูกของคุณ ตัวอย่างเช่นวางขีด จำกัด บน:

• แอลกอฮอล์ (ไม่เกิน 2 เครื่องดื่มต่อวัน)
• เกลือ
• คาเฟอีน (ไม่เกิน 3 เครื่องดื่มต่อวัน)

นอกจากนี้ให้ตรวจสอบยาสำหรับสิ่งที่คุณใช้เป็นประจำ “ มียาจำนวนมากที่มีผลกระทบต่อสุขภาพของกระดูก แต่หลายคนไม่สามารถหลีกเลี่ยงได้” นักร้องกล่าว "คุณควรพูดคุยกับแพทย์ของคุณเกี่ยวกับวิธีการใช้ยาใด ๆ ที่คุณใช้อยู่ในปัจจุบันอาจส่งผลต่อความแข็งแรงของกระดูกในทันที

ออกกำลังกายด้วยน้ำหนัก

การเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจไม่เพียงพอที่จะเสริมสร้างกระดูก คุณต้องทำกิจกรรมที่มีน้ำหนัก สิ่งเหล่านี้เป็นแบบฝึกหัด "ที่เท้าของคุณ" ซิงเกอร์กล่าวรวมถึง:

• ที่เดิน
• วิ่ง
• การเต้นรำ

การฝึกความแข็งแรงหรือการเสริมสร้างกล้ามเนื้อมีความสำคัญเท่าเทียมกันโดยเฉพาะถ้าคุณมีกล้ามเนื้อเล็ก

“ ฉันอาจเดินเป็นเวลาอย่างน้อยหนึ่งชั่วโมงครึ่งต่อวันและพกหนังสือติดตัวตลอดทั้งวันดังนั้นฉันจึงตกใจมากเมื่อพบว่าฉันต้องการการฝึกความแข็งแกร่ง” วอร์เรนกล่าว นักกายภาพบำบัดของเธอให้ชุดของการออกกำลังกายที่ช่วยเพิ่มกล้ามเนื้อเล็ก ๆ ให้กับการเคลื่อนไหวของเธอและเธอก็เพิ่มน้ำหนักข้อเท้าให้กับการเดินบนลู่วิ่งของเธอ

เครื่องมือและวิธีการฝึกอื่น ๆ :

• น้ำหนักเบา
• วงออกกำลังกาย
• โยคะและพิลาทิสปรับเปลี่ยนเพื่อหลีกเลี่ยงการงอไปข้างหน้าหรือบิดหลังของคุณ

ติดตามดูว่ากระดูกของคุณกำลังทำอะไรอยู่

วอร์เรนเปลี่ยนวิถีชีวิตของเธอหลังจากที่เธอได้รับการทดสอบความหนาแน่นของกระดูกเอ็กซ์เรย์รูปแบบพิเศษที่แสดงให้แพทย์เห็นว่ากระดูกของคุณมีความหนาแน่นหรือแข็งตัวเพียงใด ผู้หญิงทั้ง 65 คนขึ้นไปและผู้ชาย 70 ขึ้นไปควรได้รับหนึ่ง “ เป็นการทดสอบเพียงอย่างเดียวที่สามารถวินิจฉัยโรคกระดูกพรุนได้ก่อนที่กระดูกหักจะเกิดขึ้น” นักร้องกล่าว

อย่างต่อเนื่อง

หากคุณอายุมากกว่า 50 ปีและหักกระดูกหลังจากล้มลงจากความสูงคุณควรทำการทดสอบเพื่อหาสาเหตุของโรคกระดูกพรุน เมื่อคุณมีรอยแตกหนึ่งอันเนื่องมาจากโรคกระดูกพรุนโอกาสในการมีอีกอันเพิ่มขึ้นสามถึงห้าเท่าหากคุณไม่ได้รับการรักษาซิงเกอร์กล่าว

แพทย์ของคุณยังสามารถให้การประเมินที่เรียกว่าการทดสอบ FRAX ที่ใช้ข้อมูลจากการทดสอบความหนาแน่นของกระดูกและความเสี่ยงการแตกหักอื่น ๆ ของคุณเพื่อประเมินว่ามีโอกาสที่คุณจะทำลายกระดูกในอีก 10 ปีข้างหน้า สิ่งนี้จะช่วยให้แพทย์ของคุณตัดสินใจได้ว่าจะปรับการดูแลกระดูกให้ดีที่สุดอย่างไรและรักษากระดูกให้แข็งแรง