1 / 15

6:30 น. เติมเชื้อเพลิงให้กับสิ่งแรก

หากคุณเพิ่งตื่นขึ้นมาคุณอาจไม่ได้กินภายในเวลาอย่างน้อย 10 ชั่วโมง อย่ามุ่งหน้าไปก่อนเติมน้ำมัน! อาหารเช้าเพื่อสุขภาพจะช่วยให้คุณและลูกของคุณมีจิตใจที่คมชัดขึ้นมีพลังงานมากขึ้นและได้รับสารอาหารที่ดีกว่าในแต่ละวัน อาหารเช้าที่สมดุลรวมถึงโปรตีนคาร์โบไฮเดรตและไฟเบอร์ ลองกระจายเนยถั่วลิสงหรือเนยแข็งไขมันต่ำละลายในมัฟฟินภาษาอังกฤษแบบโฮลวีต

ปัดเพื่อเลื่อนไปข้างหน้า 2 / 15

07:00 น. เคลื่อนย้าย

ก่อนออกไปเที่ยวทั้งวันเดินเร็ว ๆ 30 นาทีรอบ ๆ ละแวกของคุณ คุณจะรู้สึกกระปรี้กระเปร่าและคุณจะทำกิจกรรม 150 นาทีของความเข้มปานกลางที่เราต้องการทุกสัปดาห์ การออกกำลังกายตอนเช้าอาจช่วยลดความดันโลหิตและระดับไตรกลีเซอไรด์ (ไขมันที่ไม่ดีต่อร่างกาย) ในระบบของคุณในแต่ละวัน เป็นโบนัสคุณอาจนอนหลับได้ดีขึ้นในเวลากลางคืนเช่นกัน

ปัดเพื่อเลื่อนไปข้างหน้า 3 / 15

19:30 น. ปกป้องผิวของคุณ

อย่าออกจากบ้านหากไม่มี - ครีมกันแดดนั่นคือ ครีมกันแดดไม่ได้มีไว้สำหรับชายหาดและฤดูร้อนเท่านั้น แม้ในฤดูหนาว - และแม้กระทั่งตอนที่มีเมฆมาก - รังสียูวีสามารถแทรกซึมและทำให้ผิวของคุณแห้งกร้านโดยเฉพาะบริเวณที่ถูกสัมผัสเช่นใบหน้าหูและหลังมือ เหล่านี้เป็นพื้นที่แพทย์ผิวหนังรักษามากที่สุดสำหรับโรคมะเร็งผิวหนัง

ปัดเพื่อเลื่อนไปข้างหน้า 4 / 15

7:45 น. Travel Light

กระเป๋าและกระเป๋าที่บรรทุกมากเกินไปอาจทำให้เครียดหรือทำร้ายกล้ามเนื้อในลำคอไหล่และหลัง เป้สะพายหลังไม่ควรมีมากกว่า 10% ถึง 15% ของน้ำหนักผู้สวมใส่ มองหาสายที่มีเบาะกว้าง สวมใส่บนไหล่ทั้งสองเพื่อกระจายน้ำหนักอย่างสม่ำเสมอ มองหากระเป๋าที่มีน้ำหนักเบากระเป๋าเอกสารและกระเป๋าถือและเก็บของที่คุณต้องการเท่านั้น ไหล่สลับหรือมือที่คุณถือมันคุณยังสามารถลองกระเป๋าล้อแล้วกลิ้งมันลงบนพื้น

ปัดเพื่อเลื่อนไปข้างหน้า 5 / 15

08:00 น. รับมากขึ้นจากการเดินทางของคุณ

คุณพักอาศัยอยู่สองสามไมล์จากการทำงานหรือโรงเรียนหรือไม่? จากนั้นทิ้งรถแล้วลองเดินไปตามทาง คุณจะประหยัดน้ำมันรักษาสิ่งแวดล้อมให้สะอาดและเริ่มต้นวันใหม่ด้วยสุขภาพที่ดี ให้แน่ใจว่าได้สวมรองเท้าเดินที่สนับสนุน หากคุณต้องใช้รถยนต์คนขับและผู้โดยสาร - แม้แต่เด็กในรถโรงเรียน - ควรคาดเข็มขัดไม่ว่าการเดินทางจะสั้นเพียงใด

ปัดเพื่อเลื่อนไปข้างหน้า 6 / 15

22:30 น. Snack Smart

ทิ้งถาดโดนัทก่อนการประชุมออฟฟิศครั้งต่อไปของคุณ! ให้บริการตัวเลือกที่ดีต่อสุขภาพเช่นแผ่นผลไม้สดมัฟฟินขนาดเล็กเบเกิลแบบโฮลเกรนหรือโยเกิร์ต บางทีคุณไม่จำเป็นต้องเสิร์ฟอาหารในที่ประชุมเลยก็ได้ บางทีคุณสามารถกระตุ้นให้เพื่อนร่วมงานของคุณเข้าร่วมด้วยวิธีอื่น

ปัดเพื่อเลื่อนไปข้างหน้า 7 / 15

12:30 น. ลองอาหารกลางวันแบบโฮมเมด

ยืมความคิดบางอย่างจากอาหารกลางวันที่โรงเรียนของเด็ก ๆ โดยเฉพาะถ้าคุณกินที่โต๊ะทำงาน การนำอาหารกลางวันจากที่บ้านช่วยให้คุณควบคุมปริมาณแคลอรี่และสัดส่วน เด็กและผู้ใหญ่อาจชอบอาหารกลางวันที่ผสมผสานผักกับธัญพืชและโปรตีนเข้าด้วยกัน ตัวเลือกพกพาที่รวดเร็วอร่อยและแพร่กระจายเนื้อครีมลงบนห่อทั้งข้าวสาลี ชั้นบนอกไก่งวงและใบผักโขม สะสมและเพลิดเพลิน ใช้ (หรือส่ง) ผลไม้โยเกิร์ตหรือแครกเกอร์โฮลเกรนสำหรับขนมหรือของว่าง

ปัดเพื่อเลื่อนไปข้างหน้า 8 / 15

2 น. ป้องกันอาการปวดหลัง

อาการปวดหลังเป็นสาเหตุอันดับต้น ๆ ที่ทำให้ผู้ที่มีอายุต่ำกว่า 45 ปีอยู่บ้านโดยทำงาน ท่าที่ดีเป็นกุญแจสำคัญในการป้องกันอาการปวดหลัง ถ้าคุณทำงานที่โต๊ะทำงานเหมือนกับที่พวกเราหลายคนวางเท้าไว้ใต้เก้าอี้แล้วปรับหน้าจอคอมพิวเตอร์ให้อยู่ตรงหน้าคุณ ลุกขึ้นและยืดวันละหลายครั้ง

ปัดเพื่อเลื่อนไปข้างหน้า 9 / 15

15.00 น. สร้างพื้นที่การศึกษาที่ดี

เด็กส่วนใหญ่ต้องการการดูแลหลังเลิกเรียนไม่ว่าจะเป็นที่บ้านหรือที่สถานที่ปฏิบัติงานนอกโรงเรียน ส่งเสริมนิสัยการเรียนที่ดีโดยจัดให้มีพื้นที่เงียบสงบและมีเวลาเพียงพอในการทำการบ้าน การใช้โทรทัศน์และอินเทอร์เน็ตควรถูก จำกัด หากไม่ตัดออก แต่มันก็โอเคที่จะปิดหนังสือเพื่อป้องกันความเมื่อยล้าของตาและคอ ของว่างเพื่อสุขภาพเช่นผลไม้ธัญพืชหรือเพรทเซิลธัญพืชไม่ขัดสีสามารถให้อาหารแก่เด็ก ๆ

ปัดเพื่อเลื่อนไปข้างหน้า 10 / 15

4 น. de ความเครียด

กำหนดเวลาสิ้นสุดความสัมพันธ์ที่ยากลำบากและการกำหนดเวลามากเกินไปทำให้ครอบครัวของคุณเครียดหรือไม่? ความเครียดสามารถส่งผลกระทบต่อคนทุกวัย เรียนรู้ที่จะมองเห็นสัญญาณของความเครียดและเลือกวิธีที่ดีต่อสุขภาพในการจัดการกับมัน การออกกำลังกายให้เพียงพอและพักผ่อนให้เพียงพอจะช่วยลดความเครียด การใช้เวลากับกิจกรรมโปรดก็ทำเช่นกัน ผู้ใหญ่และเด็กอาจได้รับประโยชน์จากการพูดคุยกับเพื่อนที่เชื่อถือได้หรือสมาชิกในครอบครัวเกี่ยวกับสถานการณ์ที่ตึงเครียด

ปัดเพื่อเลื่อนไปข้างหน้า 11 / 15

5:30 น. อย่าหักโหมชั่วโมงแห่งความสุข

ไม่มีอะไรผิดปกติในการพบปะเพื่อนร่วมงานเพื่อดื่มหลังเลิกงาน แต่ถ้าคุณดื่มแอลกอฮอล์ให้ดื่มในปริมาณที่พอเหมาะ "การกลั่นกรอง" คืออะไร? ดื่มวันเดียวสำหรับผู้หญิง - นั่นคือเบียร์ขนาด 12 ออนซ์หนึ่งขวดหรือไวน์ 5 ออนซ์ - และสองขวดสำหรับผู้ชาย การดื่มแอลกอฮอล์แม้ในปริมาณที่พอเหมาะก็สามารถเพิ่มโอกาสในการพัฒนามะเร็งเต้านมและยังส่งผลต่อหัวใจของคุณอยู่

ปัดเพื่อเลื่อนไปข้างหน้า 12 / 15

18:30 น. ทำอาหารเย็นเป็นเรื่องครอบครัว

การวิจัยแสดงให้เห็นว่าเด็ก ๆ ได้รับประโยชน์เมื่อครอบครัวกินอาหารด้วยกันบ่อยๆ พวกเขาได้เกรดที่ดีขึ้นและได้รับสารอาหารที่ดีขึ้น และความเสี่ยงของภาวะซึมเศร้าและการใช้ยาลดลง พยายามกำหนดเวลาอาหารเย็นของครอบครัวให้บ่อยที่สุด ถ้านั่นเป็นเรื่องยากในช่วงสัปดาห์ให้จัดมื้ออาหารให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้ในช่วงสุดสัปดาห์

ปัดเพื่อเลื่อนไปข้างหน้า 13 / 15

19:30 น. ปิดทีวี

ถ้าคุณลดเวลาบนหน้าจอคุณจะมีเวลามากขึ้นในการทำกิจกรรมครอบครัวที่มีสุขภาพดีเช่นพาสุนัขไปเดินเล่นขี่จักรยานหรือเล่นเกม เวลาทีวีเพิ่มเติมเชื่อมโยงกับน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นในเด็กและผู้ใหญ่ จำกัด การดูทีวีและเวลาหน้าจอประเภทอื่น ๆ ให้เหลือเพียงหนึ่งชั่วโมงหรือน้อยกว่าต่อวัน อย่าลืมแทนที่ด้วยกิจกรรมที่ทำให้คุณและครอบครัวของคุณเคลื่อนไหว

ปัดเพื่อเลื่อนไปข้างหน้า 14 / 15

8:30 น. หวานพื้นที่นอนหลับของคุณ

ตั้งเวทีสำหรับการนอนหลับอย่างสงบสุขโดยรักษาความสงบในห้องนอนของคุณมืดและเย็น รับที่นอนที่แน่นและรองรับสำหรับการพักผ่อน ใช้เสียงรบกวนสีขาว - ซีดีวิทยุแบบคงที่หรือเสียงจากธรรมชาติเช่นเพื่อป้องกันเสียงที่ไม่ต้องการเช่นการจราจรและสุนัขเห่า ป้องกันสิ่งรบกวนเช่นโครงการทำงานทีวีและแล็ปท็อปออกจากห้องนอน

ปัดเพื่อเลื่อนไปข้างหน้า 15 / 15

21.00 น. เชื่อฟัง Bedtimes ปกติ

เด็กก่อนวัยเรียนต้องการนอนหลับ 11 ถึง 13 ชั่วโมงต่อวันรวมถึงงีบหลับ เมื่อพวกเขานอนหลับประมาณ 5 ขวบเด็กวัยเรียนยังคงต้องนอนหลับ 10 ถึง 11 ชั่วโมงทุกคืนเพื่อส่งเสริมสุขภาพที่ดี รักษากิจวัตรการนอนของเด็กให้สม่ำเสมอ อย่าผลัก Bedtimes กลับในวันหยุดสุดสัปดาห์ เพื่อหลีกเลี่ยงปัญหาการนอนหลับให้เด็กหลีกเลี่ยงเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีน อย่ารบกวนสิ่งรบกวนเช่นทีวีและวิดีโอเกมออกจากห้องนอน

ปัดเพื่อเลื่อนไปข้างหน้า

ต่อไป

ชื่อสไลด์โชว์ถัดไป

ข้ามโฆษณา 1/15 ข้ามโฆษณา

แหล่งข้อมูล | สอบทานโดยแพทย์เมื่อ 12/04/2018 บทวิจารณ์โดย Dan Brennan, MD เมื่อวันที่ 04 ธันวาคม 2018

ภาพที่จัดหาโดย:

(1) รูปแม่ / แท็กซี่
(2) Maxime Laurent / Photodisc
(3) คอเรย์ริช
(4) Superstudio / The Image Bank
(5) Richard Koek / Photodisc
(6) ภาพมอริเชียส
(7) รูปภาพ Zave Smith / Blend
(8) ภาพยีนส์สีน้ำเงิน
(9) รูปภาพ Anthony Stack / Gallo
(10) Steve Casimiro / The Image Bank
(11) วิสัยทัศน์ผลัก / ดิจิตอล
(12) Simon Potter / Cultura
(13) Steve Pomberg /
(14) Sean Justice / Digital Vision
(15) David De Lossy / Photodisc

ข้อมูลอ้างอิง:

ส่วนขยายของมหาวิทยาลัยแห่งรัฐโอไฮโอ: "กินอาหารเช้าเพื่อสุขภาพ"
Nemours Foundation: "Breakfast Basics," "Backpack Safety", "ขนมขบเคี้ยวหลังเลิกเรียน" "ความเครียดในวัยเด็ก"
สมาคมโรคเบาหวานอเมริกัน: "การออกกำลังกายตอนเช้าลดไตรกลีเซอไรด์"
ข่าวประชาสัมพันธ์มหาวิทยาลัย Appalachian State
CDC: "ผู้ใหญ่ต้องการออกกำลังกายมากแค่ไหน?"
University of Cincinnati: "เอาชนะความเสียหายที่เกิดจากผิวหนังฤดูหนาวด้วยครีมกันแดด"
สมาคมกิจกรรมบำบัดของอเมริกัน: "กลยุทธ์การยศาสตร์สำหรับการใช้เงิน" "กลยุทธ์การยศาสตร์สำหรับการใช้กระเป๋าเดินทาง"
สมาคมการแพทย์แห่งแคลิฟอร์เนียแห่ง Podiatric: "Walk to Work 2011"
American Academy of Pediatrics: "Back to School Tips"
กรมสาธารณสุข Seattle และ King County: "ทางเลือกอาหารเพื่อสุขภาพสำหรับการประชุม"
คณะสาธารณสุขศาสตร์มหาวิทยาลัยมินนิโซตา: "แนวทางการเสนออาหารเพื่อสุขภาพในการประชุมสัมมนาและกิจกรรมเพื่อการศึกษา"
American Institute for Cancer Research: "โภชนาการในถุงอาหารกลางวัน" "ลดความเสี่ยงมะเร็งของคุณ: การออกกำลังกาย" "Tubby จาก Telly? ความเชื่อมโยงระหว่างโทรทัศน์และน้ำหนักตัวเกิน"
โรงพยาบาลเด็กแห่งฟิลาเดลเฟีย: "สิบอาหารว่างเพื่อสุขภาพหลังเลิกเรียน"
โรงเรียนสาธารณสุข Johns Hopkins Bloomberg: "อาหารกลางวัน"
American Pain Foundation: "อาการปวดหลังและที่ทำงาน"
สถาบันการแพทย์ครอบครัวอเมริกัน: "ความเครียด: วิธีรับมือกับความท้าทายในชีวิตได้ดีขึ้น"
สหรัฐอเมริกากรมอนามัยและบริการมนุษย์ "ดื่มแอลกอฮอล์ในปริมาณที่พอเหมาะ"
โรงเรียนสาธารณสุขฮาร์วาร์ด / โภชนาการที่มา: "แอลกอฮอล์: การสร้างความเสี่ยงและผลประโยชน์ให้สมดุล"
Washington State University: "Eat Better, Eat Together: เบื้องหลัง: การวิจัยเรื่องอาหารของครอบครัว"
National Sleep Foundation: "The Sleep Environment" "ตำนานและข้อเท็จจริง" "Children and Sleep"

บทวิจารณ์โดย Dan Brennan, MD เมื่อวันที่ 04 ธันวาคม 2018

เครื่องมือนี้ไม่ได้ให้คำแนะนำทางการแพทย์ ดูข้อมูลเพิ่มเติม

เครื่องมือนี้ไม่ได้ให้คำแนะนำทางการแพทย์ มันมีไว้สำหรับวัตถุประสงค์ในการให้ข้อมูลทั่วไปเท่านั้นและไม่ได้อยู่ในสถานการณ์ของแต่ละบุคคล ไม่ได้ใช้แทนคำแนะนำทางการแพทย์การวินิจฉัยหรือการรักษาและไม่ควรใช้เพื่อตัดสินใจเกี่ยวกับสุขภาพของคุณ อย่าเพิกเฉยต่อคำแนะนำจากแพทย์ในการหาวิธีรักษาเพราะมีบางสิ่งที่คุณอ่านบนเว็บไซต์ หากคุณคิดว่าคุณมีเหตุฉุกเฉินทางการแพทย์ให้โทรหาแพทย์ของคุณทันทีหรือหมุนหมายเลข 911