ช่วยให้ลูกของคุณเจริญเติบโตด้วยศูนย์โภชนาการ

โดย Elizabeth M. Ward, MS, RD

เด็กเจริญเติบโตในสารอาหารหลายสิบชนิดที่ทำงานร่วมกันเพื่อส่งเสริมการเจริญเติบโตและการพัฒนา ในขณะที่ไม่มีสารอาหารเดี่ยวหรือกลุ่มของสารอาหารใด ๆ มีความสำคัญต่อความผาสุกของเด็กทั้งห้าคนนี้ได้รับความสนใจอย่างมากเมื่อใดก็ตามที่มีการพูดคุยเรื่องโภชนาการของเด็ก

แคลเซียม: สารอาหารที่จำเป็นต่อสุขภาพของกระดูก

แคลเซียมซึ่งเป็นแร่ธาตุที่มีมากที่สุดในร่างกายช่วยเพิ่มการเจริญเติบโตของกระดูก จำเป็นต้องมีปริมาณแคลเซียมเล็กน้อยในกระแสเลือดเพื่อการเต้นของหัวใจปกติการแข็งตัวของเลือดและการทำงานของกล้ามเนื้อ ร่างกายถอนแคลเซียมออกจากร่างกายเพื่อรักษาระดับเลือดซึ่งเป็นสาเหตุส่วนหนึ่งที่ทำให้เด็กต้องการแคลเซียมที่เพียงพอทุกวัน เด็กหลายคนไม่ได้รับสารอาหารเพียงพอ

Keith-Thomas Ayoob, RD, รองศาสตราจารย์ในภาควิชากุมารเวชศาสตร์ที่ Albert Einstein วิทยาลัยแพทยศาสตร์ในนิวยอร์กกล่าวว่า "เด็กอเมริกันกำลังทุกข์ทรมานจากวิกฤตแคลเซียมและไม่เป็นลางดีต่อสุขภาพกระดูกของพวกเขา - ตอนนี้หรือ ในอนาคต."

โดยเฉพาะอย่างยิ่งวัยรุ่นหญิงเป็นหนึ่งในกลุ่มที่มีปริมาณแคลเซียมต่ำที่สุดเมื่อเทียบกับความต้องการของพวกเขา การขาดแคลเซียมนั้นจะส่งผลกระทบอย่างมากต่อวัยรุ่นในช่วงที่ร่างกายมีมวลกระดูกประมาณครึ่งหนึ่ง การขาดแคลเซียมอย่างต่อเนื่องอย่างต่อเนื่องในช่วงหลายปีที่ผ่านมาเป็นหนึ่งในปัจจัยเสี่ยงต่อการเกิดโรคกระดูกพรุนในหลายทศวรรษต่อมา มันยิ่งแย่กว่าเดิมสำหรับผู้หญิงเพราะมีความเสี่ยงมากขึ้นสำหรับเงื่อนไข

อย่างต่อเนื่อง

เท่าไหร่แคลเซียมก็เพียงพอหรือไม่ ตามที่สถาบันการแพทย์ต้องการแคลเซียมสำหรับเด็กทุกวันขึ้นอยู่กับอายุ:

• เด็กอายุ 1 ถึง 3 ปีต้องการ 500 มิลลิกรัม
• เด็กอายุ 4-8 ปีต้องการ 800 มิลลิกรัม
• เด็ก 9 ถึง 18 ปีต้องการ 1,300 มิลลิกรัม

Ayoob กล่าวว่าส่วนหนึ่งของวิธีการแก้ปัญหาการบริโภคแคลเซียมต่ำคือการนำเสนอเครื่องดื่มและขนมขบเคี้ยวสำหรับเด็กและวัยรุ่นที่ไม่ใช่วัยรุ่นมากกว่าน้ำอัดลมชิปขนมและลูกอม นมขาวหรือนมปรุงรสแปดออนซ์, โยเกิร์ต 8 ออนซ์, และชีสแข็ง 1.5 ออนซ์แต่ละชนิดมีแคลเซียมประมาณ 300 มิลลิกรัม

ในขณะที่อาหารที่ทำจากนมเป็นแหล่งของแคลเซียมที่ดีเยี่ยมแคลเซียมก็อุดมไปด้วยผลิตภัณฑ์จากพืชเช่นน้ำส้มและเครื่องดื่มถั่วเหลืองเสริมเต้าหู้แปรรูปด้วยแคลเซียมซัลเฟตและซีเรียลอาหารเช้าบางอย่าง

ประโยชน์ของการทำอาหารที่มีแคลเซียมสูงโดยเฉพาะผลิตภัณฑ์นมส่วนหนึ่งของอาหารประจำวันของลูกอาจขยายได้มากกว่าการสร้างกระดูกให้แข็งแรง Sheah Rarback, RD, ผู้อำนวยการฝ่ายโภชนาการและศาสตราจารย์ที่ Mailman Center for Child Development แห่งมหาวิทยาลัยไมอามีกล่าวว่า "การวิจัยที่เกิดขึ้นใหม่แสดงให้เห็นว่าแคลเซียมในอาหารประเภทนมเป็นส่วนหนึ่งของอาหารที่สมดุลช่วยให้ผู้ใหญ่บรรลุและรักษาน้ำหนักให้แข็งแรง และเช่นเดียวกันอาจเป็นจริงสำหรับเด็ก "

อย่างต่อเนื่อง

หลักฐานเบื้องต้นแสดงให้เห็นว่านมนั้นใช้ได้กับเด็ก ๆ หนึ่งการศึกษาเชื่อมโยงปริมาณแคลเซียมที่สูงขึ้นกับระดับไขมันในร่างกายที่ลดลงในเด็กอายุ 2-8 ปีนมและอาหารที่ทำจากนมเป็นแหล่งของแคลเซียมหลักในอาหารของเด็กในการศึกษา

วิตามินดีมีความสำคัญต่อการดูดซึมแคลเซียมเพื่อช่วยในการสร้างและบำรุงกระดูกให้แข็งแรง เนื่องจากนมแม่ไม่มีวิตามินดีจำนวนมาก American Academy of Pediatrics (AAP) จึงแนะนำให้ทารกที่ดื่มนมแม่และทารกที่ได้รับนมแม่บางส่วนได้รับวิตามินดี 400 IU จากอาหารเสริมเหลวในแต่ละวัน

นมเสริมด้วยวิตามินดีเป็นหนึ่งในไม่กี่แหล่งอาหารของวิตามินดีดังนั้นเด็กอายุมากกว่า 1 ควรดื่มนมเสริม 32 ออนซ์ต่อวันหรือรับวิตามินดีจากแหล่งอื่น ๆ สำหรับเด็กเหล่านี้ AAP แนะนำให้ 400 IU / วันของวิตามิน D.

โปรตีน: จำเป็นต่อการเจริญเติบโต

"โปรตีนเป็นส่วนหนึ่งของเนื้อเยื่อร่างกายทุกชิ้น" Rarback กล่าว "นั่นทำให้คุณทราบถึงความสำคัญของเด็กที่เติบโตขึ้นตลอดเวลาตามธรรมชาติ"

อย่างต่อเนื่อง

โปรตีนให้แคลอรี่ แต่กรดอะมิโนเป็นสิ่งที่ร่างกายต้องการจริงๆ กรดอะมิโนเป็นวัตถุดิบในการสร้างเซลล์และเนื้อเยื่อใหม่และสารประกอบที่ควบคุมกระบวนการทางร่างกายรวมถึงเอนไซม์และฮอร์โมน

โปรตีนที่พบในสัตว์และพืชอาหาร แต่มีความแตกต่าง อาหารสัตว์โดยเฉพาะไข่ให้กรดอะมิโนที่จำเป็น (EAA) ที่ร่างกายเด็กไม่สามารถทำได้ ไม่มีอาหารจากพืชที่ให้กรดอะมิโนทั้งหมดดังนั้น vegans (ผู้ที่ไม่ได้กินผลิตภัณฑ์จากสัตว์) จะต้องรับประทานอาหารจากพืชที่บรรจุโปรตีนเพื่อรับ EAA ที่พวกเขาต้องการ โดยปกติแล้วผู้ทานมังสวิรัติที่มีอาหารประเภทนมและไข่มักจะตอบสนองความต้องการของ EAA ได้ตราบใดที่พวกเขากินเพียงพอ

ความต้องการโปรตีนสูงที่สุดในแบบปอนด์ต่อปอนด์ในช่วงวัยทารก พวกเขาเพิ่มขึ้นอีกครั้งก่อนวัยรุ่นขณะที่ร่างกายพร้อมสำหรับการเติบโตอีกครั้ง นี่คือรายการความต้องการโปรตีนรายวันสำหรับเด็กตามอายุ:

• เด็ก 1 ถึง 3 ปีต้องการประมาณ 13 กรัม
• เด็กอายุ 4-8 ปีต้องการน้ำหนัก 19 กรัม
• เด็กอายุ 9 ถึง 13 ปีต้องการ 34 กรัม
• ความต้องการเด็กอายุ 14 ถึง 18 ปีขึ้นอยู่กับเพศ - 46 กรัมสำหรับผู้หญิงและ 52 กรัมสำหรับผู้ชาย

Ayoob กล่าวว่า "โปรตีนไม่ใช่ปัญหาสำหรับเด็กส่วนใหญ่แม้แต่คนที่ไม่ทานเนื้อสัตว์หรือไม่ทานอย่างสม่ำเสมอ" ตัวอย่างเช่นนมหรือโยเกิร์ต 16 ออนซ์หรือเนื้อสัตว์ไก่หรืออาหารทะเล 2 ออนซ์และไข่ตอบสนองความต้องการโปรตีนรายวันของเด็กอายุ 3 ปี

อย่างต่อเนื่อง

ไฟเบอร์: ซับซ้อน แต่เรียบง่าย

เด็กต้องการไฟเบอร์เพื่อโภชนาการที่ดีและการเจริญเติบโตที่ดี แต่ไฟเบอร์เป็นสิ่งแปลกประหลาดในหมู่คาร์โบไฮเดรต มันเป็นคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนลบแคลอรี่ ลูกของคุณไม่สามารถย่อยเส้นใยอาหารเพื่อให้ได้พลังงาน แล้วอะไรที่ทำให้ดี

“ เด็ก ๆ ต้องการใยอาหารด้วยเหตุผลเดียวกับที่ผู้ใหญ่ทำ” Rarback กล่าว "และเช่นเดียวกับผู้เฒ่าผู้แก่เด็ก ๆ ได้รับไฟเบอร์น้อยกว่าที่พวกเขาต้องการ"

Rarback กล่าวว่าการศึกษาแสดงให้เห็นว่าคนไข้ที่เป็นโรคเบาหวานชนิดที่ 2 และระดับคอเลสเตอรอลในเลือดสูงในผู้ใหญ่และอาจเป็นเด็ก ประโยชน์ที่ได้รับการยืนยันจากไฟเบอร์สำหรับเด็ก ได้แก่ การขจัดอาการท้องผูกและส่งเสริมความสมบูรณ์ อาหารที่มีเส้นใยสูงรวมถึงธัญพืชพืชตระกูลถั่วผลไม้และผักให้เด็ก ๆ อิ่มนานขึ้นเป็นประโยชน์ในการต่อสู้ของกระพุ้ง และอาหารที่เติมใยอาหารนั้นอุดมไปด้วยวิตามินและแร่ธาตุ

ในการหาเส้นใยสำหรับเด็ก ๆ Rarback ใช้วิธีที่รับรองโดย American Academy of Pediatrics และคุณก็สามารถทำได้เช่นกัน เพียงแค่เพิ่มอายุห้าขวบของลูกของคุณเพื่อกำหนดความต้องการไฟเบอร์รายวันเป็นกรัม ดังนั้นเด็กอายุ 13 ปีต้องการประมาณ 18 กรัมต่อวัน

การมีตัวเลขในใจช่วยเมื่อคุณอ่านฉลากอาหาร แต่ก็ไม่จำเป็นที่จะต้องติดตามใยอาหารที่เด็กของคุณกินทุกกรัม "แทน" Rarback กล่าว "ทำธัญพืชผลไม้และผักให้กับลูกของคุณทุกวันและพิจารณาเพิ่มพืชตระกูลถั่วในมื้ออาหารของครอบครัวเพื่อให้ได้ใยอาหารที่ลูกต้องการ" วิธีง่ายๆในการเริ่มต้นกับความต้องการใยอาหารทุกวันคือให้อาหารเช้าที่อุดมด้วยไฟเบอร์เช่นซีเรียลรำหรือข้าวสาลีฝอย

อย่างต่อเนื่อง

สารต้านอนุมูลอิสระต่อสู้โรค

สารอาหารต้านอนุมูลอิสระรวมถึงวิตามินซีและอีเบต้าแคโรทีนและซีลีเนียมแร่ได้รับความสนใจอย่างมากสำหรับศักยภาพในการป้องกันภาวะเรื้อรังในผู้ใหญ่รวมถึงโรคมะเร็งและโรคหัวใจ ในขณะที่ผลของพวกเขายังอยู่ภายใต้การศึกษาผู้เชี่ยวชาญถือว่าสารต้านอนุมูลอิสระเป็น "superheroes" ของสารอาหาร

สารต้านอนุมูลอิสระต่อสู้กับผลกระทบของอนุมูลอิสระ อนุมูลอิสระเป็นผลพลอยได้จากการเผาผลาญปกติที่เกิดขึ้นเมื่อคุณสัมผัสกับมลพิษทางอากาศควันบุหรี่และแสงแดดจัด เมื่ออนุมูลอิสระสะสมพวกเขาสามารถทำลาย DNA ซึ่งเป็นพิมพ์เขียวทางพันธุกรรมสำหรับการสืบพันธุ์ของเซลล์และส่วนอื่น ๆ ของเซลล์

ในขณะที่มีงานวิจัยเพียงเล็กน้อยเพื่อสำรองผลของสารต้านอนุมูลอิสระที่มีต่อความเป็นอยู่ที่ดีของเด็ก Ayoob และ Rarback ยอมรับว่าคุณไม่สามารถผิดพลาดได้โดยการนำเสนออาหารที่อุดมด้วยสารต้านอนุมูลอิสระสำหรับเด็กเช่นธัญพืชและผลิตผล

ผักและผลไม้ที่มีสีสันสดใสรวมถึงบลูเบอร์รี่และผลเบอร์รี่อื่น ๆ บรอกโคลีผักโขมมะเขือเทศมันเทศแคนตาลูปเชอร์รี่และแครอทเป็นหนึ่งในผลิตภัณฑ์ที่ให้สารต้านอนุมูลอิสระมากที่สุด

ธาตุเหล็กเป็นสารอาหารที่สำคัญ

ลูกของคุณขึ้นอยู่กับธาตุเหล็กที่จะเติบโต เซลล์เม็ดเลือดแดงต้องการธาตุเหล็กเพื่อนำพาออกซิเจนไปยังเซลล์ทุกเซลล์ในร่างกาย เหล็กยังมีบทบาทในการพัฒนาสมองและการทำงาน

อย่างต่อเนื่อง

“ ธาตุเหล็กมีความสำคัญอย่างยิ่งต่อการพัฒนาของสมองซึ่งผลกระทบด้านลบของการขาดธาตุเหล็กในชีวิตประจำวันต่อการรับรู้อาจไม่สามารถย้อนกลับได้แม้ในช่วงเวลาที่มีขนาดเล็ก "Rarback กล่าว

จากการศึกษาของ American Academy of Pediatrics พบว่าการขาดธาตุเหล็กเป็นภาวะการขาดสารอาหารที่พบบ่อยที่สุดในอเมริกาส่งผลกระทบต่อทารกที่มีอายุมากขึ้นเด็กเล็กและผู้หญิงในช่วงปีที่คลอดบุตร เด็กเล็กมีความเสี่ยงเพราะพวกเขาเติบโตอย่างรวดเร็ว เด็กหญิงและผู้หญิงที่เป็นวัยรุ่นจะต้องชดเชยความสูญเสียเลือดทุกเดือนด้วยอาหารที่อุดมด้วยธาตุเหล็กหรือผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร การขาดธาตุเหล็กสามารถนำไปสู่โรคโลหิตจาง

ทั้งสัตว์และพืชให้ธาตุเหล็ก ผลิตภัณฑ์จากสัตว์เช่นเนื้อสัตว์เนื้อสัตว์ปีกสีเข้มและอาหารทะเลจัดหาเหล็ก heme ซึ่งเป็นรูปแบบของเหล็กที่ร่างกายดูดซับได้ดีที่สุด อาหารจากพืชรวมถึงผักขมและพืชตระกูลถั่วจัดหาธาตุเหล็กปลอดธาตุ เหล็ก Nonheme ยังเป็นประเภทของเหล็กที่เพิ่มลงในขนมปังซีเรียลพาสต้าข้าวและธัญพืชเสริม

ธัญพืชที่ได้รับการเสริมอย่างต่อเนื่องสามารถให้ธาตุเหล็กได้เพียงพอแม้สำหรับผู้ที่ไม่ทานเนื้อสัตว์และผู้ที่ควรทานวิตามินรวมทุกวันเพื่อความปลอดภัย

นอกจากนี้ "คุณสามารถเพิ่มการดูดซึมธาตุเหล็กโดยการเพิ่มแหล่งวิตามินซีได้" Ayoob กล่าว "เสนออาหารสำหรับเด็กเช่นส้มน้ำส้มมะเขือเทศกีวีสตรอเบอร์รี่หรือพริกหยวกแดงในแต่ละมื้อเพื่อให้ได้เหล็ก nonheme"