เมื่อคุณกินถูกต้องคุณจะเสริมสร้างกระดูกของคุณและลดโอกาสในการเป็นโรคที่ทำให้อ่อนแอและมีแนวโน้มที่จะทำลาย (โรคกระดูกพรุน) กลยุทธ์ที่ดีที่สุดคือการคำนึงถึงสารอาหารที่สำคัญบางอย่างเมื่อคุณวางแผนมื้ออาหารของคุณ

รับแคลเซียม

หากคุณไม่ได้รับเพียงพอกระดูกของคุณอาจอ่อนแอลงซึ่งอาจนำไปสู่การแตกหัก ผู้ใหญ่หลายคนต้องการ 1,000 มก. ต่อวัน หากคุณเป็นผู้หญิงอายุมากกว่า 50 ปีให้ชนได้ถึง 1,200 มก. ผู้ชายอายุมากกว่า 70 ปี? เหมือนกัน

ปัญหาคือร่างกายของคุณไม่ได้สร้างแคลเซียมด้วยตัวเอง คุณต้องได้รับจากแหล่งอื่น อาหารแทนที่จะเป็นยาเป็นวิธีที่ดีที่สุดที่จะได้รับ เลือกจากกลุ่มเหล่านี้:

ผลิตภัณฑ์นม

ให้แน่ใจว่าคุณได้รับนมเพียงพอ มันเป็นวิธีที่ปลอดภัยในการป้องกันโรคกระดูกพรุน Rene Ficek ผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการจากการรับประทานเพื่อสุขภาพของ Seattle Sutton กล่าว

นมวัวเป็นแหล่งของแคลเซียม หนึ่งถ้วยมี 300 มก. นั่นคือประมาณหนึ่งในสามของจำนวนเงินที่แนะนำต่อวัน

คุณสามารถได้รับแคลเซียมจากชีสและโยเกิร์ต

ทางเลือกผลิตภัณฑ์นม

ไม่ใช่แฟนของผลิตภัณฑ์นมใช่ไหม แทนที่จะลองใช้นมวัวลองทำจากอัลมอนด์ข้าวหรือถั่วเหลือง

ตรวจสอบฉลากโภชนาการอย่างระมัดระวัง Toby Smithson, RDN โฆษกของสถาบันโภชนาการและการควบคุมอาหารกล่าวว่าน้ำนมข้าวสามารถมีแคลเซียมได้ตั้งแต่ 20-250 มก. ต่อการบริโภคหนึ่งครั้ง นมถั่วเหลืองแตกต่างกันระหว่าง 35-300 มก. ต่อการให้บริการ

อาหารที่ไม่ใช่นม

คุณยังสามารถได้รับแคลเซียมโดยการกินสิ่งต่าง ๆ เช่น:

• บร็อคโคลี
• อัลมอนด์
• ปลาซาร์ดีนกระป๋อง
• แซลมอนและปลากระดูกอ่อนอื่น ๆ
• ผักใบเขียวเช่นกระหล่ำปลีผักคะน้าบ๊วยโชยและผักโขม
• ถั่ว

หรือลองอาหารที่เพิ่มเข้าไปมันจะพูดว่า "แคลเซียมเสริม" บนฉลาก ตัวเลือกบางอย่างคือ:

• น้ำผลไม้
• ถั่วเหลืองและน้ำนมข้าว
• น้ำขวด
• ขนมปัง
• ซีเรียล
• ขนม

สำหรับเครื่องดื่มให้เขย่าภาชนะเสมอ แคลเซียมอาจมีการตัดสินที่ด้านล่าง

อาหารเสริมสามารถช่วยถ้าคุณไม่ได้รับแคลเซียมเพียงพอจากอาหารของคุณ ถามแพทย์ของคุณว่าเหมาะสมกับคุณมากแค่ไหน

ลงทุนในวิตามินดี

มันก็สำคัญสำหรับกระดูกที่แข็งแรงเช่นกัน ร่างกายของคุณต้องการมันเพื่อดูดซับแคลเซียม

อย่างต่อเนื่อง

คนส่วนใหญ่ต้องการวิตามินดี 400-800 IU (หน่วยสากล) ต่อวัน คุณจะได้รับในการเสิร์ฟปลาแซลมอนย่างหรือในสลัดราดด้วยทูน่ากระป๋องมากมาย

หากคุณอายุมากกว่า 50 ปีคุณต้องการมากกว่านี้ พยายามรับอย่างน้อย 800-1,000 IU ต่อวัน

หากคุณไม่ได้รับ D เพียงพอจากอาหารของคุณถามแพทย์ของคุณว่าคุณควรลองอาหารเสริม

คุณยังสามารถได้รับวิตามินดีเมื่อออกแดด 10 ถึง 15 นาทีต่อวัน แต่อย่าหักโหมเพราะแสงแดดมากเกินไปทำให้คุณเสี่ยงต่อการเป็นมะเร็งผิวหนัง

เพิ่มพลังด้วยโปรตีน

โปรตีนอาจช่วยเพิ่มความแข็งแรงให้กับกระดูกของคุณ นอกจากนี้การศึกษาแนะนำให้มันช่วยให้ร่างกายของคุณรักษาหลังจากกระดูกร้าว

หากคุณเป็นผู้หญิงให้รับโปรตีน 46 กรัมทุกวัน มันมีลักษณะอย่างไร การเสิร์ฟเนื้อสัตว์ 3 ออนซ์มี 21 กรัมและถั่วแห้งหนึ่งถ้วยมีประมาณ 14 ตัวอย่าง

หากคุณเป็นผู้ชายลองชนผลรวมรายวันของคุณเพิ่มอีก 10 กรัม

ทางเลือกนมและนมเป็นแหล่งโปรตีนที่ดี ถ้วยนมมี 8 กรัมและโยเกิร์ตหนึ่งถ้วยมี 11 ถ้วย

แต่อย่าไปลงน้ำ อาหารที่มีโปรตีนสูงอาจทำให้ร่างกายของคุณ สูญเสีย แคลเซียม Ficek กล่าว

สารอาหารสร้างกระดูกอื่น ๆ

โพแทสเซียมและแมกนีเซียม อาหารที่มีทั้งสองอย่างอาจดีต่อสุขภาพกระดูกของคุณ

“ คู่นี้ที่พบในการผลิตพบว่ามีการสูญเสียมวลกระดูกช้าลง” สมิ ธ สันกล่าว แหล่งที่ดีคือผักขม, halibut และถั่วเหลือง

สารอาหารอื่น ๆ ที่ดีต่อกระดูกของคุณคือ:

• วิตามินเค
• วิตามินซี
• วิตามินเอ (แต่มากเกินไปอาจนำไปสู่การสูญเสียมวลกระดูกและเพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดกระดูกสะโพกหัก)

รับมากขึ้นจากการกิน:

• ผลิตภัณฑ์นม
• เนื้อ
• ผลไม้ที่มีรสเปรี้ยว
• มะเขือเทศ
• ไข่
• ผักใบเขียว
• แครอท
• เมล็ดฟักทอง
• ซีเรียลรำข้าว
• อัลมอนด์หรือเม็ดมะม่วงหิมพานต์
• เต้าหู้

การกลั่นกรองเป็นกุญแจสำคัญ

อาหารบางชนิดเมื่อคุณมีมากเกินไปอาจไม่ดีต่อสุขภาพกระดูกของคุณ จำเคล็ดลับเหล่านี้ไว้:

ดื่มแอลกอฮอล์ง่ายๆ. "การดื่มมากกว่า 2-3 เครื่องดื่มต่อวันอาจนำไปสู่การสูญเสียมวลกระดูก" Ficek กล่าว

ลดคาเฟอีน. จำกัด ปริมาณกาแฟชาและโซดาที่คุณดื่ม พวกเขาอาจทำให้ร่างกายดูดซึมแคลเซียมได้ยาก

กินโซเดียมให้น้อยลง. ถ้าคุณได้รับมากเกินไปร่างกายของคุณอาจสูญเสียแคลเซียม พยายามรักษาให้ต่ำกว่า 2,400 มก. ต่อวัน คุณสามารถติดตามได้โดยอ่านฉลากโภชนาการบนกล่องกระป๋องและขวด