1 / 12

การออกกำลังกายสามารถทำให้ข้อต่อแข็งแรง

การออกกำลังกายช่วยให้ข้อต่อมีความยืดหยุ่นและแข็งแรง นอกจากนี้ยังสามารถช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้ซึ่งจะช่วยลดอาการปวดข้อต่อ ทุกปอนด์ที่คุณสูญเสียจะใช้แรงกดดันจากเข่า 4 ปอนด์และสะโพกของคุณจะลดลง 6 ปอนด์ หากคุณมีปัญหาร่วมกันถามแพทย์ของคุณก่อนที่คุณจะเริ่มโปรแกรมการออกกำลังกายใหม่เพื่อให้คุณรู้ว่าคุณสามารถทำอะไรได้อย่างปลอดภัย

ปัดเพื่อเลื่อนไปข้างหน้า 2 / 12

การอุ่นเครื่องเป็นเรื่องสำคัญ

การอุ่นเครื่องด้วยการเคลื่อนไหวที่อ่อนโยนช่วยให้ร่างกายของคุณพร้อมสำหรับการออกกำลังกาย การออกกำลังกายง่าย ๆ เช่นการโค้งด้านข้างยักไหล่วงแขนเหนือศีรษะเหยียดตรงและงอเข้าหาปลายเท้าเป็นการเคลื่อนไหวที่อบอุ่น ทำซ้ำแต่ละสามถึงห้าครั้ง จำไว้ว่าการออกกำลังกายไม่ควรทำให้เกิดความเจ็บปวด - ทำให้กิจกรรมของคุณง่ายขึ้น บันทึกการเคลื่อนไหวยืดและถือสำหรับหลังจากที่อบอุ่นร่างกายหรือออกกำลังกายของคุณ

ปัดเพื่อเลื่อนไปข้างหน้า 3 / 12

ลงน้ำ

การเสริมความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อที่รองรับข้อต่อของคุณ แอโรบิกออกกำลังกาย (หรือคาร์ดิโอ) ช่วยให้กล้ามเนื้อสำคัญที่สุดของคุณ: หัวใจของคุณ เพราะคุณจะออกกำลังกายสัปดาห์ละหลายครั้งเริ่มคิดว่ากิจกรรมใดที่คุณสนใจไม่ว่าจะเป็นว่ายน้ำเทนนิสบาสเก็ตบอลหรืออะไรที่คุณชอบ

ปัดเพื่อเลื่อนไปข้างหน้า 4 / 12

รับแข็งแกร่งขึ้น

การออกกำลังกายเสริมสร้างความเข้มแข็งเช่นการฝึกน้ำหนักช่วยให้คุณสร้างกล้ามเนื้อที่รองรับข้อต่อของคุณ คุณสามารถใช้ตุ้มน้ำหนักวงต้านทานหรือแม้แต่ขวดน้ำขนาด 1 ลิตร เริ่มต้นด้วยตุ้มน้ำหนักที่คุณสามารถยกได้ 12 ถึง 15 ครั้งโดยไม่ทำให้ร่างกายเสียโฉม พูดคุยกับผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ผ่านการรับรองเพื่อช่วยออกแบบโปรแกรมเสริมความแข็งแกร่งที่ดีที่สุดสำหรับคุณ

ปัดเพื่อเลื่อนไปข้างหน้า 5 / 12

Lat Stretch

ยืนโดยให้หลังตรงและแยกไหล่ออกจากกัน ใช้แขนข้างหนึ่งจับมืออีกข้างไว้ ดึงขึ้นด้านบนในขณะที่เอนตัวไปทางซ้ายของคุณ ทำให้ร่างกายส่วนล่างของคุณตรง คุณควรรู้สึกถึงแรงดึงทางด้านขวาของคุณ ค้างไว้ 15 ถึง 30 วินาที ทำแบบนี้สองถึงสี่ครั้งในแต่ละด้าน

ปัดเพื่อเลื่อนไปข้างหน้า 6 / 12

ยืด Tricep

ยืนโดยให้หลังตรงและแยกเท้าออกจากกัน งอแขนซ้ายของคุณแล้วนำศอกขึ้นตรงเพื่อให้ชี้ไปที่เพดาน ถือข้อศอกไว้ด้วยมือขวา ดึงข้อศอกเข้าหาหัวเบา ๆ คุณกำลังเหยียดหลังแขนงอ ค้างไว้ 15 ถึง 30 วินาที จากนั้นสลับข้อศอก ทำซ้ำสองถึงสี่ครั้งที่แขนแต่ละข้าง

ปัดเพื่อเลื่อนไปข้างหน้า ปัดเพื่อเลื่อนไปข้างหน้า 8 / 12

ยืดน่อง

วางมือลงบนผนังด้านหลังของเก้าอี้เคาน์เตอร์หรือต้นไม้ ตอนนี้ก้าวถอยหลังด้วยขาขวาของคุณ ให้ตรงและกดส้นเท้าขวาไปที่พื้น ดันสะโพกไปข้างหน้าและงอขาซ้ายเล็กน้อย คุณควรรู้สึกถึงการยืดน่องที่ถูกต้อง ค้างไว้ 15 ถึง 30 วินาที ทำซ้ำสองถึงสี่ครั้งสำหรับขาแต่ละข้าง

ปัดเพื่อเลื่อนไปข้างหน้า 9 / 12

การยืดแบบ Quadriceps

คุณจะรู้สึกถึงความยืดนี้ตามด้านหน้าของต้นขาของคุณ ขั้นแรกให้ยืนบนเท้าซ้ายของคุณ (คุณสามารถจับอะไรไว้เพื่อความสมดุล) งอเข่าขวาของคุณยกข้อเท้าขึ้นไปทางมือขวา จับข้อเท้าของคุณดึงเท้าไปทางก้นเพื่อยืดให้ลึก ให้หัวเข่าชิดกัน ค้างไว้ 15 ถึง 30 วินาที ทำซ้ำ 2 ถึง 4 ครั้งสำหรับขาแต่ละข้าง

ปัดเพื่อเลื่อนไปข้างหน้า 10 / 12

ยืดขาหนีบ

ยืดขาหนีบหรือกล้ามเนื้อต้นขาด้านในของคุณโดยนั่งบนพื้นด้วยฝ่าเท้ากดกัน หยิบข้อเท้าแล้วค่อย ๆ ดึงขาของคุณเข้าหาตัว ไปไกลเท่าที่สะดวกสบาย ใช้ข้อศอกกดเข่าไปทางพื้น คุณควรรู้สึกยืดต้นขาด้านใน ยืดขาหนีบของคุณค้างไว้ประมาณ 15 ถึง 30 วินาทีจากนั้นทำซ้ำสองถึงสี่ครั้ง

ปัดเพื่อเลื่อนไปข้างหน้า 11 / 12

เอ็นร้อยหวาย

กล้ามเนื้อเอ็นร้อยหวายไหลลงมาที่ต้นขาด้านหลัง เหยียดพวกมันด้วยการนั่งตัวตรงนั่งบนเก้าอี้โดยเท้าข้างหนึ่งอยู่บนพื้น ค่อยๆยกขาอีกข้างขึ้นในขณะที่คุณเหยียดเข่าให้ตรง สนับสนุนขาของคุณด้วยมือทั้งสองข้าง กดปุ่มนี้เป็นเวลา 15 ถึง 30 วินาทีแล้วทำซ้ำสองถึงสี่ครั้งที่ขาแต่ละข้าง

ปัดเพื่อเลื่อนไปข้างหน้า 12 / 12

ฟังร่างกายของคุณ

การออกกำลังกายควรท้าทายคุณ แต่ไม่ควรทำให้เจ็บปวด หากคุณมีอาการปวดกล้ามเนื้อเล็กน้อยหลังจากเริ่มออกกำลังกายใหม่นั่นเป็นเรื่องปกติ แต่ถ้ามันใช้เวลานานกว่าสองสามวันให้ออกกำลังกายเพื่อให้ร่างกายมีเวลามากขึ้นเพื่อทำความคุ้นเคยกับกิจวัตรใหม่ หากคุณมีอาการปวดถาวรให้ไปพบแพทย์

ปัดเพื่อเลื่อนไปข้างหน้า

ต่อไป

ชื่อสไลด์โชว์ถัดไป

ข้ามโฆษณา 1/12 ข้ามโฆษณา

แหล่งข้อมูล | ความเห็นทางการแพทย์เมื่อวันที่ 30/11/2560 บทวิจารณ์โดย Neha Pathak, MD เมื่อวันที่ 30 พฤศจิกายน 2017

ภาพที่จัดหาโดย:
1) Blue Jean Images
2) Stockbyte
3) Steve Mason / Photodisc
4) Jose Luis Pelaez Inc./ รวมรูปภาพเข้าด้วยกัน
5) Clarissa Leahy / Cultura
6) ภาพ Erik Isakson / Blend
7) WaveBreakMedia Ltd / Thinkstock
8) Steve Pomberg /
9) Steve Pomberg /
10) Steve Pomberg /
11) ดาวพฤหัสบดี / Thinkstock

แหล่งที่มา:

มูลนิธิโรคข้ออักเสบ: "การออกกำลังกายทางน้ำและการบำบัดที่มีประสิทธิภาพสำหรับโรคข้อเข่าเสื่อม," "พื้นฐานของโอเอ, ใครอยู่ในความเสี่ยง?" "การออกกำลังกายและวิดีโอ / การยืดกล้ามเนื้อ" "ทุกอย่างเกี่ยวกับโรคข้อเข่าเสื่อม - การออกกำลังกาย"
Michael Parks, MD, ผู้ช่วยเข้าร่วมศัลยแพทย์กระดูกและข้อ, โรงพยาบาลสำหรับศัลยกรรมพิเศษ, นิวยอร์ก
Kevin D. Plancher, MD, ศัลยแพทย์กระดูกและข้อ, นิวยอร์ก
Felson, D. พงศาวดารของอายุรศาสตร์ พ.ศ. 2535; ปีที่ 116: pp 535-539
ศูนย์โรคข้ออักเสบ Johns Hopkins: "โยคะสำหรับผู้ที่มีข้ออักเสบ"

บทวิจารณ์โดย Neha Pathak, MD เมื่อวันที่ 30 พฤศจิกายน 2017

เครื่องมือนี้ไม่ได้ให้คำแนะนำทางการแพทย์ ดูข้อมูลเพิ่มเติม

เครื่องมือนี้ไม่ได้ให้คำแนะนำทางการแพทย์ มันมีไว้สำหรับวัตถุประสงค์ในการให้ข้อมูลทั่วไปเท่านั้นและไม่ได้อยู่ในสถานการณ์ของแต่ละบุคคล ไม่ได้ใช้แทนคำแนะนำทางการแพทย์การวินิจฉัยหรือการรักษาและไม่ควรใช้เพื่อตัดสินใจเกี่ยวกับสุขภาพของคุณ อย่าเพิกเฉยต่อคำแนะนำจากแพทย์ในการหาวิธีรักษาเพราะมีบางสิ่งที่คุณอ่านบนเว็บไซต์ หากคุณคิดว่าคุณมีเหตุฉุกเฉินทางการแพทย์ให้โทรหาแพทย์ของคุณทันทีหรือหมุนหมายเลข 911