ความลับของผู้ที่ประสบความสำเร็จสามารถสร้างแรงบันดาลใจให้พวกเราทุกคนผู้เชี่ยวชาญกล่าว

โดย Kathleen M. Zelman, MPH, RD, LD

ได้มีการกล่าวกันว่าการลดน้ำหนักเป็นส่วนที่ง่าย - มันทำให้มันยาก Dieters ส่วนใหญ่ฟื้นประมาณหนึ่งในสามของน้ำหนักที่พวกเขาสูญเสียภายในหนึ่งปีและกลับสู่น้ำหนักเดิมภายใน 3 ถึง 5 ปี

แต่ผู้ที่ลดน้ำหนักได้ดีเพียงใด

ตามที่นักวิจัยมีนิสัยที่เป็นประโยชน์ต่อร่างกายไม่กี่คนที่ "ผู้แพ้ที่ประสบความสำเร็จ" มักจะมีนิสัยเหมือนกัน ดังนั้นในขณะที่คุณสามารถลดน้ำหนักได้ทุกวิธีที่เหมาะกับคุณเมื่อมันมาถึงการปิดขนาดหนึ่งอาจพอดีทั้งหมด

นี่คือห้านิสัยที่ดีต่อสุขภาพที่มีประวัติที่พิสูจน์แล้วในการช่วยเหลือผู้คนให้ลดน้ำหนัก:

1. ติดตาม (การบริโภคอาหารและน้ำหนักของคุณ)

การเก็บบันทึกน้ำหนักการรับประทานอาหารและการออกกำลังกายช่วยให้สมาชิกของ National Weight Registry Registry (NWCR) การลงทะเบียนประกอบด้วยผู้ใหญ่มากกว่า 5,000 คนซึ่งมีการสูญเสียอย่างน้อย 30 ปอนด์เป็นเวลาหนึ่งปีหรือนานกว่านั้น

“ ทุกคนแตกต่างกันเล็กน้อย แต่โดยทั่วไปผู้แพ้ที่ประสบความสำเร็จเก็บบันทึกสิ่งที่พวกเขากินออกกำลังกายกิจกรรมหรือก้าวเดินบนเครื่องนับก้าวและน้ำหนักของพวกเขา” จิมฮิลล์ผู้ร่วมก่อตั้ง NWCR กล่าว

ผู้เชี่ยวชาญกล่าวว่าการชั่งน้ำหนักแบบปกติมีความจำเป็นอย่างยิ่งต่อการควบคุมน้ำหนัก การศึกษาล่าสุดใน วารสารการแพทย์นิวอิงแลนด์ แนะนำการชั่งน้ำหนักทุกวันเป็นแรงจูงใจที่ดี

"เช่นเดียวกับการแปรงฟันของคุณเมื่อคุณทำการชั่งน้ำหนักนิสัยประจำวันมันจะสร้างความคิดสำหรับวิธีการเลือกอาหารและการออกกำลังกายในแต่ละวัน" John Foreyt, PhD, ผู้เชี่ยวชาญด้านพฤติกรรมการแพทย์วิทยาลัยเบย์เลอร์กล่าว

และมันก็ไม่เพียงพอที่จะชั่งน้ำหนักอย่างสม่ำเสมอ: คุณต้องมีแผนปฏิบัติการสำหรับช่วงเวลาเหล่านั้นเมื่อเข็มบนสเกลเพิ่มขึ้นเรื่อย ๆ

“ ฉันบอกให้ลูกค้าของฉันชั่งน้ำหนักตัวเองอย่างสม่ำเสมอและสร้างช่วงน้ำหนักที่ดีต่อสุขภาพ” Cathy Nonas ผู้อำนวยการโปรแกรมโรคอ้วนและโรคเบาหวานที่โรงพยาบาลนอร์ ธ เจนเนอรัลฮอลล์ในนิวยอร์กกล่าว “ เมื่อพวกเขามาถึงจุดสูงสุดของช่วงนั้นจะต้องมีแผนอย่างละเอียดในวิธีที่พวกเขาจะลดน้ำหนักไม่กี่ปอนด์เพื่อให้น้ำหนักกลับคืนสู่ระดับกลาง”

อย่างต่อเนื่อง

2. ทำตามอาหารไขมันปานกลาง

เมื่อพูดถึงการลดน้ำหนักอาหารที่ดีที่สุดดูเหมือนจะเป็นอาหารที่ควบคุมแคลอรี่มีไขมันปานกลางและ จำกัด อาหารจานด่วน การศึกษาเมื่อเร็ว ๆ นี้ในโรคอ้วนพบว่าผู้แพ้ที่ประสบความสำเร็จส่วนใหญ่ยังคงบริโภคไขมันน้อยกว่า 30% ของแคลอรี่ทั้งหมดโดยมีคาร์โบไฮเดรตคิดเป็น 49-56% ของแคลอรี่

ในขณะที่จำนวนแคลอรี่ในอุดมคติจะแตกต่างกันไปในแต่ละบุคคล แต่แคลอรี่จะต้องมีความสมดุลกับแคลอรี่ที่ออกมา Holly Wyatt, MD, ศาสตราจารย์ด้านการแพทย์ที่ศูนย์วิทยาศาสตร์สุขภาพมหาวิทยาลัยโคโลราโดกล่าว พูดอีกอย่างก็คือยิ่งออกกำลังกายมากเท่าไหร่ก็ยิ่งกินได้มากเท่านั้น

นอกเหนือจากแคลอรี่และกรัมไขมันการเลือกอาหารเพื่อสุขภาพและบางส่วนเป็นสิ่งจำเป็นต่อการดำเนินชีวิตที่ยั่งยืนในระยะยาว

“ อาหารเพื่อสุขภาพที่คุณสามารถทานได้คืออาหารที่หลากหลายและมีผลไม้มากมายผักธัญพืชไม่ติดมันเนื้อไม่ติดมันและผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำ” โนนัสกล่าว

3. กินอาหารเช้า

บางคนคิดว่าการงดทานอาหารเช้าสามารถช่วยลดน้ำหนักได้ แต่การศึกษาระบุว่าพวกเขาทำขึ้นสำหรับมื้อที่ไม่ได้รับในวันต่อมา

“ การศึกษาแสดงให้เห็นว่าทั้งวัยรุ่นและผู้ใหญ่เมื่ออาหารเช้าถูกข้ามไปการรับประทานอาหารจำนวนมากเกิดขึ้นตั้งแต่เวลาที่พวกเขาเข้าไปในบ้านจนกว่าพวกเขาจะเข้านอน” Nonas กล่าว

การศึกษายังแสดงให้เห็นว่าคนที่กินอาหารเช้ามักจะมีน้ำหนักน้อยกว่าคนที่ไม่ทานอาหารเช้าและ Wyatt รายงานว่า 96% ของสมาชิกของ Registry Control น้ำหนักกินอาหารเช้าเกือบทุกวัน

อาหารเช้าไม่จำเป็นต้องยุ่งยากหรือใช้เวลานาน อะไรจะง่ายไปกว่าการเริ่มต้นวันใหม่ด้วยธัญพืชเต็มเมล็ดธัญพืชนมไขมันต่ำหรือโยเกิร์ตและผลไม้บางอย่าง?

4. ออกกำลังกายทุกวัน

ไม่มีการไปไหนมาไหน: การออกกำลังกายทุกวันเป็นสิ่งสำคัญในการลดน้ำหนัก

"การวิจัยแสดงให้เห็นว่าคุณต้องการอย่างน้อย 60 นาทีต่อวันหรือดีกว่านั้นพยายามก้าวเท้า 11,000 ก้าวบนเครื่องนับก้าวเพื่อให้แน่ใจว่าคุณได้รับกิจกรรมที่ต้องการเพื่อรักษาสมดุลของแคลอรี่และรักษาน้ำหนักที่สูญเสียไป" ฮิลล์กล่าว ผู้เขียนของ ขั้นตอนการไดเอท .

Nonas แนะนำให้ทำ 30 นาทีในแต่ละวันของกิจกรรมที่วางแผนไว้อย่างมีเป้าหมาย - เช่นการเดินเร็ว - จากนั้นสะสม 30 นาทีที่เหลือในช่วงเวลาสั้น ๆ ตลอดทั้งวันบางทีโดยการทำงานบ้านงานบ้านหรือล้างรถ

“ มันไม่สำคัญว่าคุณจะทำอะไรหรือในเวลากลางวัน - คุณแค่ต้องทำมันทุกวัน” Nonas กล่าว

อย่างต่อเนื่อง

5. รับการสนับสนุน

ผู้คนในบทความที่ตีพิมพ์เมื่อเร็ว ๆ นี้ใน วารสารการแพทย์นิวอิงแลนด์ การศึกษาที่ประสบความสำเร็จมากที่สุดในการรักษาลดน้ำหนักได้พบตัวต่อตัวกับกลุ่มสำหรับแรงจูงใจและข้อเสนอแนะ

“ ทุกคนต้องการเครือข่ายหรือระบบการตรวจสอบบางประเภทเพื่อให้พวกเขาสามารถรับความช่วยเหลือได้หากพวกเขามีปัญหาหรือต้องการความช่วยเหลือ” โนนาสกล่าว

หากคุณไม่ใช่ประเภท "กลุ่ม" คุณสามารถลองเพื่อนกับสมาชิกที่มีใจเดียวกันหรือสมาชิกในครอบครัว

Nonas แนะนำให้คุณเช็คอินกับกลุ่มแพทย์หรือนักกำหนดอาหารของคุณอย่างน้อยทุกไตรมาสหากไม่บ่อยขึ้น

คุณสามารถทำมันได้

ข่าวดีก็คือการบำรุงรักษาน้ำหนักจะง่ายขึ้นเมื่อคุณรักษาน้ำหนักไว้ได้นานกว่าสองปี วารสารคลินิกโภชนาการอเมริกัน .

ผู้เชี่ยวชาญกล่าวว่าเราทุกคนสามารถเรียนรู้อะไรบางอย่างจากการวิจัยโดยดูจากผู้แพ้ที่ประสบความสำเร็จ

“ เราโชคดีที่มีกลุ่มตัวอย่างเล็ก ๆ จาก NWCR ที่ประสบความสำเร็จในการลดน้ำหนัก” ฮิลล์กล่าว “ ในขณะที่มันไม่ได้เป็นวิทยาศาสตร์ที่แน่นอนและมีความแตกต่างของแต่ละบุคคลส่วนใหญ่ ของเหล่านี้ มีสติเกี่ยวกับพฤติกรรมการดำเนินชีวิตบางอย่างที่ช่วยให้พวกเขาอยู่ในช่วงน้ำหนักที่มีสุขภาพดี "