คุณออกกำลังกายมากเกินไปหรือไม่? กินน้อยเกินไปเหรอ? ช่วงเวลาของคุณผิดปกติหรือหยุดหรือไม่ ถ้าเป็นเช่นนั้นคุณอาจมีความเสี่ยงสูงสำหรับปัญหาร้ายแรงหลายประการที่อาจส่งผลต่อสุขภาพความสามารถในการใช้งานและความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บของคุณ คุณอาจเสี่ยงต่อการเป็นโรคกระดูกพรุนซึ่งเป็นโรคที่ความหนาแน่นของกระดูกลดลงทำให้กระดูกของคุณมีความเสี่ยงต่อการแตกหัก

ทำไมถึงพลาดช่วงเวลาสำคัญ ๆ

นักกีฬาบางคนเห็นประจำเดือน (ไม่มีประจำเดือน) เป็นสัญญาณของการฝึกอบรมที่ประสบความสำเร็จ คนอื่นมองว่านี่เป็นคำตอบที่ดีสำหรับความไม่สะดวกรายเดือน และหญิงสาวบางคนยอมรับอย่างสุ่มสี่สุ่มห้าไม่หยุดคิดผลลัพธ์ แต่ช่วงเวลาที่มีประจำเดือนที่ขาดหายไปของคุณมักเป็นสัญญาณของระดับฮอร์โมนเอสโตรเจนที่ลดลง และระดับฮอร์โมนเอสโตรเจนที่ต่ำลงสามารถนำไปสู่โรคกระดูกพรุนซึ่งเป็นโรคที่กระดูกของคุณเปราะและมีแนวโน้มที่จะแตกหัก

โดยปกติกระดูกจะเปราะและแตกหักเมื่อผู้หญิงมีอายุมากขึ้น แต่หญิงสาวบางคนโดยเฉพาะอย่างยิ่งผู้ที่ออกกำลังกายมากจนหยุดระยะเวลาพัฒนากระดูกเปราะและอาจเริ่มมีอาการกระดูกหักเมื่ออายุยังน้อย นักกีฬาหญิงอายุ 20 ปีบางคนบอกว่ามีกระดูกของผู้หญิงอายุ 80 ปี แม้ว่ากระดูกจะไม่แตกเมื่อคุณยังเด็กระดับฮอร์โมนเอสโตรเจนต่ำในช่วงปีสูงสุดของการสร้างกระดูกอายุสิบสามและวัยรุ่นอาจส่งผลกระทบต่อความหนาแน่นของกระดูกตลอดช่วงชีวิตที่เหลือของคุณ และจากการศึกษาแสดงให้เห็นว่าการเจริญเติบโตของกระดูกที่สูญเสียไปในช่วงหลายปีที่ผ่านมาอาจไม่ได้รับการฟื้นฟู

กระดูกที่หักไม่ได้เจ็บเพียงอย่างเดียว - พวกมันสามารถก่อให้เกิดความผิดปกติที่ยั่งยืนได้ คุณสังเกตเห็นว่าผู้หญิงและผู้ชายที่มีอายุมากกว่าบางคนมีท่าทางที่งอหรือไม่? นี่ไม่ใช่สัญญาณปกติของความชรา กระดูกหักจากโรคกระดูกพรุนทำให้กระดูกสันหลังมีการเปลี่ยนแปลงอย่างถาวร

การทำงานล่วงเวลาอาจทำให้เกิดปัญหาอื่น ๆ หากคุณไม่ได้รับแคลเซียมและวิตามินดีเพียงพอ (ในบรรดาสารอาหารอื่น ๆ ) การสูญเสียมวลกระดูกอาจส่งผลให้ สิ่งนี้อาจนำไปสู่การลดสมรรถภาพทางกีฬาลดความสามารถในการออกกำลังกายหรือฝึกซ้อมในระดับความรุนแรงหรือระยะเวลาที่ต้องการและเพิ่มความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ

อย่างต่อเนื่อง

ใครบ้างที่มีความเสี่ยงสำหรับปัญหาเหล่านี้

เด็กหญิงและสตรีที่อาจพยายามลดน้ำหนักโดยการ จำกัด การกินและ / หรือการออกกำลังกายอย่างเข้มงวดมีความเสี่ยงต่อปัญหาสุขภาพเหล่านี้ ซึ่งอาจรวมถึงนักกีฬาอย่างจริงจัง "ยิมหนู" (ผู้ที่ใช้เวลาและพลังงานจำนวนมาก) และ / หรือเด็กหญิงและผู้หญิงที่เชื่อว่า "คุณไม่มีวันผอมเกินไป"

"ฉันฝึกอย่างหนักจริง ๆ - ตลอดเวลาในที่สุดพ่อแม่ของฉันทำให้ฉันออกจากทีมข้ามประเทศ … ฉันกินอะไรแทบไม่ได้เลยฝึกด้วยอาการร้าวความเครียด … ฉันฝึกแม้ว่าร่างกายของฉันจะปวดเมื่อย ความเจ็บปวดปวดศีรษะและประจำเดือนมาผิดปกติฉันคิดว่านั่นเป็น 'แชมป์' ที่ควรจะรู้สึกและฝึกอบรมฉันภูมิใจในตัวเองว่าผอมและมีวินัยและเสีย 'ทารกอ้วน' ทั้งหมดฉัน เพื่อนของฉันทุกคนพูดว่า“ เอ้ยคุณลดน้ำหนักได้มาก!” แต่ฉันไม่สามารถควบคุมได้หลังจากที่พ่อแม่ของฉันทำให้ฉันออกจากทีมและพาฉันไปขอความช่วยเหลือ ระบอบการฝึกอบรมไม่ปกติหรือมีสุขภาพดีฉันรู้ว่าฉันทำร้ายตัวเองและฉันไม่ต้องหมกมุ่นกับเรื่องน้ำหนักนิสัยการกินและการออกกำลังกายเพื่อที่จะดึงดูดฉันยังคงออกกำลังกายอยู่ตอนนี้ กิน แต่ฉันผ่อนคลายมากขึ้นสุขภาพดี (หมอบอกว่า!) และมีความสุขฉันมีพลังงานมากขึ้น - และสนุกมากขึ้นฉันทำ ไม่ต้องตั้งค่าบันทึกใด ๆ อีกต่อไปและฉันก็เป็นแชมป์ต่อไป! " - นักกีฬาที่ฟื้นตัวจากปัญหาที่เกี่ยวข้องกับการฝึกมากเกินไปและระยะเวลาที่ไม่ได้รับ

อย่างต่อเนื่อง

ฉันจะบอกได้อย่างไรว่าคนที่ฉันรู้จักฝึกอบรมหรือมีโค้ชอาจเสี่ยงต่อการสูญเสียมวลกระดูกกระดูกหักและปัญหาสุขภาพอื่น ๆ

นี่คือสัญญาณบางอย่างที่ควรมองหา:

• ประจำเดือนที่ผิดพลาดหรือผิดปกติ
• ความบางเบาและ / หรือ "ไม่แข็งแรง"
• การสูญเสียน้ำหนักมากหรือรวดเร็ว
• พฤติกรรมที่สะท้อนให้เห็นถึงการอดอาหารบ่อยครั้งเช่นการกินน้อยมากไม่ได้กินต่อหน้าผู้อื่นเดินทางไปที่ห้องน้ำหลังมื้ออาหารการลุ่มหลงด้วยความผอมหรือน้ำหนักเน้นอาหารแคลอรี่ต่ำและอาหารเพิ่มการบริโภคน้ำและ อาหารและเครื่องดื่มที่ไม่มีแคลอรี่ต่ำและอื่น ๆ เพิ่มความเป็นไปได้ในการเคี้ยวหมากฝรั่ง จำกัด อาหารเฉพาะกลุ่มอาหารเดียวหรือกำจัดกลุ่มอาหาร
• การออกกำลังกายที่หนักบ่อย (เช่นการเข้าคลาสแอโรบิกจากนั้นวิ่งห้าไมล์จากนั้นว่ายน้ำเป็นเวลาหนึ่งชั่วโมงตามด้วยการยกน้ำหนักเป็นต้น)
• ทัศนคติ "ฉันไม่สามารถพลาดวันออกกำลังกาย / ฝึกซ้อม"
• ความลุ่มหลงวิตกกังวลมากเกินไปกับการบาดเจ็บ
• การออกกำลังกายแม้จะมีความเจ็บป่วยสภาพอากาศไม่เอื้ออำนวยการบาดเจ็บและเงื่อนไขอื่น ๆ ที่อาจทำให้คนอื่นต้องหยุดพัก
• การวิพากษ์วิจารณ์ตนเองและ / หรือความไม่พอใจในตนเองที่ผิดปกติ
• ตัวชี้วัดของความเครียดทางจิตใจหรือทางกายภาพที่สำคัญรวมถึง: ภาวะซึมเศร้าความวิตกกังวลหรือความกังวลใจไม่สามารถที่จะมีสมาธิระดับต่ำของความนับถือตนเองรู้สึกเย็นตลอดเวลาปัญหาการนอนหลับอ่อนเพลียบาดเจ็บพูดถึงน้ำหนักอย่างต่อเนื่อง

ฉันจะทำการเปลี่ยนแปลงที่จำเป็นเพื่อปรับปรุงสุขภาพกระดูกของฉันได้อย่างไร

หากคุณรู้จักสัญญาณเหล่านี้ในตัวคุณเองสิ่งที่ดีที่สุดที่คุณสามารถทำได้คือทำให้อาหารของคุณมีสุขภาพที่ดีขึ้นและนั่นรวมถึงการบริโภคแคลอรี่ที่เพียงพอเพื่อรองรับระดับกิจกรรม ที่ดีที่สุดคือการตรวจสอบกับแพทย์เพื่อให้แน่ใจว่าช่วงเวลาที่คุณพลาดไม่ได้เป็นสัญญาณของปัญหาอื่น ๆ และขอความช่วยเหลือจากเขาหรือเธอเมื่อคุณทำงานเพื่อความสมดุลของอาหารและการออกกำลังกาย นอกจากนี้แพทย์สามารถช่วยให้คุณทำตามขั้นตอนเพื่อปกป้องกระดูกของคุณจากความเสียหายต่อไป

ฉันจะทำอย่างไรถ้าฉันสงสัยว่าเพื่อนอาจมีอาการเหล่านี้บ้าง

ก่อนอื่นให้การสนับสนุน เข้าหาเพื่อนหรือเพื่อนร่วมทีมอย่างรอบคอบและละเอียดอ่อน เธออาจจะไม่ชื่นชมการบรรยายเกี่ยวกับวิธีการดูแลตัวเองให้ดีขึ้น แต่บางทีคุณอาจแบ่งปันสำเนาเอกสารนี้กับเธอหรือแนะนำให้เธอคุยกับผู้ฝึกสอนโค้ชหรือแพทย์เกี่ยวกับอาการที่เธอประสบ

อย่างต่อเนื่อง

เพื่อนของฉันดื่มโซดาอาหารจำนวนมาก เธอบอกว่าสิ่งนี้จะช่วยให้ Trim ของเธอ

บ่อยครั้งที่เด็กหญิงและผู้หญิงที่อาจอดอาหารจะดื่มโซดาอาหารมากกว่านม กระนั้นนมและผลิตภัณฑ์นมอื่น ๆ เป็นแหล่งแคลเซียมที่ดีซึ่งเป็นส่วนประกอบสำคัญสำหรับกระดูกที่แข็งแรง การดื่มโซดาแทนนมอาจเป็นปัญหาโดยเฉพาะในช่วงวัยรุ่นเมื่อมีการเติบโตของกระดูกอย่างรวดเร็ว หากคุณ (หรือเพื่อนของคุณ) พบว่าคุณติดโซดาลองดื่มโซดามากกว่าครึ่งในแต่ละวันและค่อย ๆ เติมนมและผลิตภัณฑ์นมลงในอาหารของคุณ การโยเกิร์ตแช่แข็งอาจเป็นวิธีที่มีไขมันต่ำและอร่อยเป็นครั้งคราว หรือลองปั่นผลไม้ที่ทำด้วยโยเกิร์ตแช่แข็งผลไม้และ / หรือน้ำส้มที่อุดมด้วยแคลเซียม!

สำหรับอาจารย์ผู้สอนและผู้ฝึกสอนฟิตเนส: เป็นสิ่งสำคัญที่คุณจะต้องตระหนักถึงปัญหาที่เกี่ยวข้องกับการสูญเสียมวลกระดูกในหญิงสาวที่กระตือรือร้นในปัจจุบัน ในฐานะผู้สอนหรือผู้ฝึกสอนคุณเป็นคนที่เห็นผู้นำและอาจประเมินการฝึกอบรมและการแสดงของลูกค้าของคุณ คุณอาจรู้ดีที่สุดเมื่อมีบางสิ่งผิดปกติ คุณอาจเป็นคนที่ดีที่สุดในการช่วยให้นักออกกำลังกายหญิงที่กระตือรือร้นรับรู้ว่าเธอกำลังเสี่ยงต่อการสูญเสียมวลกระดูกและปัญหาสุขภาพอื่น ๆ และเธอควรกำหนดเป้าหมายใหม่ ผู้ฝึกสอนและผู้สอนควรตระหนักถึงข้อความที่ชัดเจนหรือชัดเจนที่ส่งไปยังลูกค้าของพวกเขา ควรเน้นเรื่องสุขภาพความแข็งแรงและความแข็งแรงแทนที่จะเน้นความผอม ใช้ความระมัดระวังเมื่อให้คำปรึกษาลูกค้าผู้หญิงในการลดน้ำหนัก และหากจำเป็นต้องมีข้อเสนอแนะควรให้การศึกษาและความช่วยเหลือเกี่ยวกับการจัดการน้ำหนักที่เหมาะสมและปลอดภัยโดยผู้มีความรู้ ในฐานะที่เป็นผู้สอนหรือผู้ฝึกสอนคุณควรรักษาความสัมพันธ์อันดีกับลูกค้าอย่างมืออาชีพเพื่อให้พวกเขารู้สึกสบายใจที่จะเข้าใกล้คุณด้วยความกังวลเกี่ยวกับโปรแกรมการฝึกซ้อมเป้าหมายการออกกำลังกายที่เหมาะสมเป้าหมายและเส้นเวลาภาพร่างกายและโภชนาการ ปัญหาเกี่ยวกับการกินและการมีประจำเดือน

โค้ชและฉันคิดว่าฉันควรจะลดน้ำหนักอีกหน่อย ฉันต้องการที่จะเก่งเรื่อง Excel ที่ My Sport!

หลายปีที่ผ่านมามันไม่ใช่เรื่องแปลกสำหรับโค้ชที่จะสนับสนุนให้นักกีฬามีความบางที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้สำหรับกีฬาหลายประเภท (การเต้นรำยิมนาสติกสเก็ตลีลาว่ายน้ำการดำน้ำการวิ่งและอื่น ๆ ) อย่างไรก็ตามโค้ชหลายคนตระหนักว่าการผอมเกินไปนั้นไม่ดีต่อสุขภาพและอาจส่งผลเสียต่อประสิทธิภาพการทำงาน การออกกำลังกายและดูสิ่งที่คุณกินเป็นสิ่งสำคัญ อย่างไรก็ตามสิ่งสำคัญคือการพัฒนาและบำรุงรักษากระดูกและร่างกายให้แข็งแรง หากปราศจากสิ่งเหล่านี้มันจะไม่สำคัญว่าคุณจะวิ่งเร็วแค่ไหนคุณผอมหรือออกกำลังกายนานแค่ไหนในแต่ละวัน ยอดคงเหลือเป็นกุญแจสำคัญ !!!

อย่างต่อเนื่อง

ฉันยังไม่เชื่อ ถ้ากระดูกของฉันเปราะดังนั้นอะไร สิ่งที่เลวร้ายที่สุดที่อาจเกิดขึ้นกับฉันคืออะไร

กระดูกเปราะอาจฟังดูไม่น่ากลัวเหมือนโรคร้ายแรงหรือของหายากอื่น ๆ ความจริงก็คือโรคกระดูกพรุนสามารถนำไปสู่การแตกหัก มันสามารถทำให้เกิดความพิการ ลองนึกภาพว่ามีกระดูกสันหลังร้าวมากมายที่คุณสูญเสียความสูงไปและเดินงอ ลองนึกภาพดูที่พื้นทุกที่ที่คุณไปเพราะคุณไม่สามารถยืดหลังของคุณได้ ลองนึกภาพไม่สามารถหาเสื้อผ้าที่เหมาะกับคุณ ลองนึกภาพว่ามีปัญหาในการหายใจและการกินเนื่องจากปอดและกระเพาะอาหารของคุณถูกบีบอัดเข้าไปในพื้นที่ที่เล็กลง ลองนึกภาพว่าการเดินลำบากให้ออกกำลังกายเพียงอย่างเดียวเพราะความเจ็บปวดและกระดูกที่ผิดรูป ลองนึกภาพอยู่ตลอดเวลาว่าต้องระวังสิ่งที่คุณกำลังทำและต้องทำสิ่งต่าง ๆ อย่างช้า ๆ และอย่างระมัดระวังเพราะความกลัวและความกลัวแตกหักที่แท้จริง - การแตกหักที่อาจนำไปสู่การเปลี่ยนแปลงที่รุนแรงในชีวิตของคุณรวมถึงความเจ็บปวด ความเป็นอิสระการสูญเสียความคล่องตัวการสูญเสียอิสรภาพและอื่น ๆ

แต่โรคกระดูกพรุนไม่ได้เป็นเพียงแค่โรค "ผู้สูงอายุ" หญิงสาวยังมีประสบการณ์การแตกหัก ลองนึกภาพว่าถูกกีดกันเพราะกระดูกหักและไม่สามารถรับความรู้สึกดีๆที่คุณได้รับจากการทำกิจกรรมปกติ

การรับประทานเพื่อสุขภาพกระดูก

ฉันต้องการแคลเซียมเท่าใด เป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งต่อสุขภาพกระดูกของคุณที่คุณจะได้รับแคลเซียมในปริมาณที่เพียงพอต่อวันวิตามินดีฟอสฟอรัสและแมกนีเซียม เหล่านี้เป็นวิตามินและแร่ธาตุที่มีอิทธิพลมากที่สุดในการสร้างกระดูกและฟัน แผนภูมินี้จะช่วยให้คุณตัดสินใจได้ว่าคุณต้องการแคลเซียมเท่าใด

ปริมาณแคลเซียมที่แนะนำ (มก. / วัน)

ทุกเพศทุกวัย	จำนวน
9-13	1,300
14-18	1,300
19-30	1,000

ที่มา: National Academy of Sciences, 1997

ฉันจะได้รับแคลเซียมและวิตามินดีได้ที่ไหน ผลิตภัณฑ์นมเป็นแหล่งอาหารหลักของแคลเซียม เลือกนมไขมันต่ำโยเกิร์ตชีสไอศกรีมหรือผลิตภัณฑ์ที่ทำหรือเสิร์ฟพร้อมกับตัวเลือกเหล่านี้เพื่อตอบสนองความต้องการประจำวันของคุณ การบริโภคผลิตภัณฑ์นมสามครั้งต่อวันควรให้แคลเซียมอย่างน้อย 900 มก. (มิลลิกรัม) ผักสีเขียวเป็นแหล่งอื่น ยกตัวอย่างเช่นบรอกโคลีหนึ่งถ้วยมีแคลเซียมประมาณ 136 มก. แสงแดดเป็นแหล่งสำคัญของวิตามินดี แต่เมื่อดวงอาทิตย์ไม่ส่องแสงให้หันไปหาแหล่งอาหารวิตามินดี

อย่างต่อเนื่อง

นมและผลิตภัณฑ์จากนม มีของว่างและอาหารที่มีแคลเซียมมากมาย ด้วยการวางแผนเพียงเล็กน้อยและ "รู้วิธี" คุณสามารถทำอาหารและของว่างที่อุดมด้วยแคลเซียม!

• นม: ตอนนี้จะไม่สูงแก้วเย็นดับดับกระหายจะดีหรือไม่? หากคุณกังวลเกี่ยวกับไขมันและแคลอรี่ให้เลือก 1% หรือนมพร่องมันเนย คุณสามารถดื่มมันธรรมดาหรือผสมกับน้ำเชื่อมหรือไม่มีกลิ่นก็ได้เช่นน้ำเชื่อมช็อคโกแลตสารสกัดวานิลลารสฮาเซลนัทซินนามอน ฯลฯ
• ชีส: อีกครั้งคุณสามารถเลือกพันธุ์ต่ำ / ไม่มีไขมัน ใช้ชีสประเภทต่าง ๆ สำหรับแซนวิชเบเกิลไข่เจียวอาหารประเภทผักการทำพาสต้าหรือเป็นของว่าง!
• พุดดิ้ง (เตรียมนม): ตอนนี้คุณสามารถซื้อ (หรือทำจากส่วนผสม) หลากหลายรสชาติที่มีไขมันเพียงเล็กน้อยหรือไม่มีเลยเช่นช็อคโกแลตฟัดจ์, มะนาว, บัตเตอร์สก็อต, วนิลาและพิสตาชิโอ ลองพวกเขาทั้งหมด!
• โยเกิร์ต: เพิ่มผลไม้ กินมันธรรมดา เพิ่มซอสหรือน้ำเชื่อม / ไม่มีไขมันต่ำ ไม่ว่าคุณจะเลือกทานอาหารที่มีแคลเซียมสูงแค่ไหนก็ยังคงเป็นตัวเลือกที่รวดเร็วง่ายและสะดวกสบาย นอกจากนี้ยังมีให้เลือกหลากหลายรสชาติ ลอง mocha-fudge-peppermint-swirl เพื่อการผจญภัยที่หัวใจและวานิลลาสำหรับนักชิมโยเกิร์ตแบบดั้งเดิมมากขึ้น!
• โยเกิร์ตแช่แข็ง (หรือไอศกรีมที่ไม่มีไขมัน): ทุกคนชอบไอศกรีม และตอนนี้หากไม่มีกรัมไขมันที่ไม่จำเป็นคุณสามารถสนุกได้บ่อยขึ้น! ผสมโยเกิร์ตนมและผลไม้เพื่อสร้างความสั่นสะเทือนในมื้อเช้า ทานตอนกลางวันหรือเป็นของว่าง ตักหนึ่งหรือสองหลังอาหารเย็นจะเย็นและสดชื่น

แหล่งอื่นของแคลเซียมคืออะไร? อาหารหลายอย่างที่คุณซื้อแล้วกินอาจเป็น "แคลเซียมเสริม" ลองน้ำส้มเสริมแคลเซียมหรือซีเรียลเสริมแคลเซียม ตรวจสอบฉลากอาหารเพื่อดูว่าอาหารที่คุณโปรดปรานอื่น ๆ อาจเป็นแหล่งแคลเซียมที่ดีหรือไม่ คุณสามารถทานอาหารเสริมแคลเซียมได้หากคุณคิดว่าคุณอาจได้รับอาหารไม่เพียงพอ

บทความต่อไป

อาการของโรคกระดูกพรุนร้าว

คู่มือโรคกระดูกพรุน

1. ภาพรวม
2. อาการและประเภท
3. ความเสี่ยงและการป้องกัน
4. การวินิจฉัยและการทดสอบ
5. การรักษาและดูแล
6. ภาวะแทรกซ้อนและโรคที่เกี่ยวข้อง
7. การใช้ชีวิตและการจัดการ