ให้สมองของลูกได้รับสารอาหารที่จำเป็น

โดย Jeanie Lerche Davis

ต้องการให้ลูกของคุณทำได้ดีขึ้นในโรงเรียนหรือไม่ ลองดูอาหารอย่างใกล้ชิด "อาหารสมอง" บางชนิดอาจช่วยกระตุ้นการเจริญเติบโตของสมองของเด็ก - รวมถึงปรับปรุงการทำงานของสมองความจำและสมาธิ

ในความเป็นจริงสมองเป็นอวัยวะที่หิวมากซึ่งเป็นอวัยวะแรกของร่างกายที่ดูดซับสารอาหารจากอาหารที่เรากิน Bethany Thayer, MS, RD นักโภชนาการดีทรอยต์และโฆษกหญิงของสมาคมนักกำหนดอาหารแห่งอเมริกา (ADA) อธิบาย

"ให้อาหารขยะในร่างกายและสมองจะต้องทนทุกข์ทรมานอย่างแน่นอน" เธอบอก

ร่างกายที่กำลังเติบโตต้องการสารอาหารหลายชนิด - แต่ 10 สุดยอดอาหารเหล่านี้จะช่วยให้เด็กได้รับประโยชน์สูงสุดจากโรงเรียน

1. อาหารสมอง: ปลาแซลมอน

Andrea Giancoli, MPH, RD, นักโภชนาการลอสแองเจลิสและโฆษกหญิง ADA กล่าวว่าปลาที่มีไขมันอย่างปลาแซลมอนเป็นแหล่งของกรดไขมันโอเมก้า 3 และ DHA และ EPA

ในความเป็นจริงการวิจัยเมื่อเร็ว ๆ นี้แสดงให้เห็นว่าผู้ที่ได้รับกรดไขมันเหล่านี้มากขึ้นในอาหารของพวกเขามีจิตใจที่คมชัดกว่า

ในขณะที่ปลาทูน่ายังเป็นแหล่งของโอเมก้า 3 แต่ก็ไม่ใช่แหล่งที่อุดมไปด้วยเช่นปลาแซลมอน Giancoli บอก
“ ปลาทูน่าเป็นแหล่งโปรตีนลีนที่ดีแน่นอน แต่เพราะมันไม่ติดมันจึงไม่สูงมากในโอเมก้า -3 เหมือนปลาแซลมอนกระป๋อง” เจียนโกลี่บอก นอกจากนี้ปลาทูน่า albacore ยังมีปรอทมากกว่าปลาทูน่าอ่อนกระป๋องดังนั้น EPA จึงแนะนำให้รับประทานปลาทูน่า albacore ไม่เกิน 6 ออนซ์ทุกสัปดาห์

กินปลาแซลมอนมากขึ้น: แทนแซนวิชทูน่าให้ทำแซลมอนสลัดแซนวิช - แซลมอนกระป๋องผสมกับมายองเนสไขมันต่ำหรือโยเกิร์ตธรรมดาที่ไม่มีไขมันลูกเกดผักชีฝรั่งสับและแครอท เสิร์ฟบนขนมปังธัญพืชไม่ขัดสี - ซึ่งเป็นอาหารสมองด้วย

แนวคิดซุป: เพิ่มปลาแซลมอนกระป๋องลงในซุปบร็อคโคลี่ครีม - บวกบร็อคโคลี่สับแช่แข็งสำหรับอาหารเสริมและเนื้อสัมผัสที่อ่อนนุ่ม ซุปชนิดบรรจุกล่องทำให้เป็นอาหารง่าย ๆ และโดยทั่วไปแล้วจะมีไขมันและแคลอรี่ต่ำ Giancoli กล่าว มองหาซุปชนิดบรรจุกล่องอินทรีย์ในส่วนอาหารเพื่อสุขภาพ

ทำไส้ปลาแซลมอน - ใช้ 14 ออนซ์ ปลาแซลมอนกระป๋อง 1 ปอนด์ผักโขมแช่แข็งแช่แข็ง (ละลายและสะเด็ดน้ำ), 1/2 หัวหอม (สับละเอียด), 2 กลีบกระเทียม (กด), เกลือ 1/2 ช้อนชาพริกไทยเพื่อลิ้มรส รวมส่วนผสม ผสมให้เข้ากัน ก่อตัวเป็นลูกบอลเล็ก ๆ ความร้อนน้ำมันมะกอกในกระทะ, ลูกผักโขมแบนกับไม้พาย ปรุงผ่านความร้อนปานกลาง เสิร์ฟข้าวกล้อง (ทันทีหรือแช่แข็ง)

อย่างต่อเนื่อง

2. อาหารสมอง: ไข่

ไข่เป็นที่รู้จักกันดีว่าเป็นแหล่งโปรตีนชั้นเยี่ยม - แต่ไข่แดงก็ยังเต็มไปด้วยโคลีนซึ่งช่วยพัฒนาความจำ

กินไข่มากขึ้น: ส่งบุตรหลานของคุณออกไปโรงเรียนด้วยอาหารเช้าแบบหยิบและไป - กลับ ลองอาหารเช้าสำหรับอาหารค่ำหนึ่งคืนต่อสัปดาห์ - ไข่กวนและขนมปังปิ้ง สร้างไข่ McMuffin ของคุณเองที่บ้าน: เพียงแค่ใส่ไข่ดาวบนมัฟฟินภาษาอังกฤษ toasted, ราดด้วยชีสไขมันต่ำ

3. อาหารสมอง: เนยถั่ว

"ถั่วลิสงและเนยถั่วเป็นแหล่งวิตามินอีที่ดีซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่มีประสิทธิภาพซึ่งช่วยปกป้องเยื่อประสาท - บวกไทมีนเพื่อช่วยให้สมองและระบบประสาทใช้น้ำตาลกลูโคสเป็นพลังงาน" Giancoli กล่าว

กินเนยถั่วมากขึ้น: สำหรับผู้ชื่นชอบอาหารจานโปรดทำเนยถั่วและแซนด์วิชกล้วย จุ่มชิ้นแอปเปิ้ลในเนยถั่ว หรือปิดท้ายสลัดที่คุณชื่นชอบด้วยถั่วลิสงจำนวนหนึ่ง

4. อาหารสมอง: ธัญพืช

สมองต้องการน้ำตาลกลูโคสอย่างต่อเนื่องและธัญพืชทั้งหมดมีจอบ ไฟเบอร์ช่วยควบคุมการปล่อยกลูโคสเข้าสู่ร่างกาย Giancoli อธิบาย "ธัญพืชยังมีวิตามินบีซึ่งบำรุงระบบประสาทที่ดีต่อสุขภาพ"

กินธัญพืชมากขึ้น: วันนี้เป็นเรื่องง่ายที่จะหาธัญพืชโฮลเกรนเพิ่มเติม (ตรวจสอบให้แน่ใจว่าธัญพืชเต็มเมล็ดเป็นส่วนประกอบแรกที่ระบุไว้) แต่ก็ลองคิดนอกกรอบดูและลองทานข้าวสาลี Couscous ทั้งมื้อเย็นกับแครนเบอร์รี่หรือข้าวโพดคั่วไขมันต่ำเพื่อเป็นอาหารว่าง

ขนมปังโฮลเกรนจำเป็นสำหรับแซนวิช เปลี่ยนไปใช้ตอร์ตียาและซีเรียลแบบซีเรียลเพื่อควิซาล่า, แรปและของว่าง

5. อาหารสมอง: ข้าวโอ๊ต / ข้าวโอ๊ต

ข้าวโอ๊ตเป็นหนึ่งในธัญพืชร้อนที่คุ้นเคยมากที่สุดสำหรับเด็กและ“ ธัญพืชสำหรับสมอง” มีคุณค่าทางโภชนาการอย่างมาก Sarah Sarah Krieger, MPH, RD, LD / N, เซนต์ปีเตอร์สเบิร์ก, Fla. ที่ปรึกษาและโฆษกหญิงของ ADA กล่าว ข้าวโอ๊ตให้พลังงานหรือเชื้อเพลิงที่ดีเยี่ยมแก่สมองซึ่งเด็ก ๆ ต้องการในตอนเช้า

ข้าวโอ๊ตเต็มไปด้วยใยอาหารทำให้สมองของเด็กได้รับการเลี้ยงดูทุกเช้าที่โรงเรียน ข้าวโอ๊ตยังเป็นแหล่งของวิตามินอีวิตามินบีโพแทสเซียมและสังกะสีซึ่งทำให้ร่างกายและสมองของเราทำงานได้อย่างเต็มประสิทธิภาพ

อย่างต่อเนื่อง

กินข้าวโอ๊ตมากขึ้น: ข้าวโอ๊ตร้อนยอดนิยมพร้อมกับอะไรก็ได้มากมาย - แอปเปิ้ลซอสและอบเชย, ผลไม้แห้งและนมถั่วเหลือง, อัลมอนด์หั่นบาง ๆ และน้ำผึ้ง, กล้วยสดและลูกจันทน์เทศกับนมพร่องมันเนย Krieger แนะนำ

การปรุงอาหาร? โยนข้าวโอ๊ตแห้งหนึ่งกำมือลงในสมูตตี้เพื่อให้หนา - หรือเป็นแพนเค้กมัฟฟินวาฟเฟิลหรือสูตรบาร์กราโนล่า

นี่เป็นอาหารว่างที่เด็ก ๆ สามารถทำได้: เนยถั่วลิสง 1 ถ้วย, น้ำผึ้ง½ถ้วย, ข้าวโอ๊ตแห้ง 1 ถ้วย, นมผงแห้ง½ถ้วย คลุกเคล้าด้วยมือของคุณ - จากนั้นใส่ช้อนโต๊ะระหว่างแอปเปิ้ล 2 ลูกหรือลูกแพร์เป็นชิ้นเพื่อความสนุกและแซนด์วิชที่แตกต่างกัน!

6. อาหารสมอง: เบอร์รี่

สตรอเบอร์รี่เชอร์รี่บลูเบอร์รี่แบล็กเบอร์รี่ Krieger กล่าวว่าโดยทั่วไปแล้วสีที่เข้มกว่ายิ่งมีสารอาหารในผลเบอร์รี่มากเท่านั้น เบอร์รี่มีสารต้านอนุมูลอิสระในระดับสูงโดยเฉพาะวิตามินซีซึ่งอาจช่วยป้องกันมะเร็ง

การศึกษาได้แสดงความจำที่ดีขึ้นด้วยสารสกัดจากบลูเบอร์รี่และสตรอเบอร์รี่ “ แต่กินของจริงเพื่อให้ได้สารอาหารที่มีคุณค่ามากขึ้น” Krieger กล่าว "เมล็ดจากผลเบอร์รี่ยังเป็นแหล่งของไขมันโอเมก้า -3"

กินผลเบอร์รี่มากขึ้น: เพิ่มผลเบอร์รี่ให้กับผักที่อาจต้องเพิ่มรสชาติเช่นเชอร์รี่หวานหั่นบาง ๆ กับบรอคโคลี่หรือสตรอเบอร์รี่กับถั่วเขียว โยนเบอร์รี่ลงไปในสลัดผักสด เพิ่มผลเบอร์รี่สับลงในขวดซัลซ่าเพื่อสร้างความประหลาดใจในรสชาติที่ยอดเยี่ยม

แนวคิดผลไม้เล็ก ๆ เพิ่มเติม: เพิ่มผลเบอร์รี่ให้กับโยเกิร์ตซีเรียลร้อนหรือเย็นหรือลดลง สำหรับของหวานเบา ๆ ยอดผลเบอร์รี่กับวิปปิ้งไม่มีน้ำมัน, Krieger แนะนำ

7. อาหารสมอง: ถั่ว

ถั่วเป็นพิเศษเพราะพวกเขามีพลังงานจากโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตที่ซับซ้อน - และไฟเบอร์ - รวมทั้งวิตามินและแร่ธาตุจำนวนมาก Krieger กล่าว “ อาหารเหล่านี้เป็นอาหารสมองที่ยอดเยี่ยมเพราะพวกเขารักษาระดับพลังงานและระดับความคิดของเด็ก ๆ ในช่วงบ่ายหากพวกเขามีความสุขกับอาหารกลางวัน”

ไตและถั่วปินโตมีกรดไขมันโอเมก้า 3 มากกว่าถั่วชนิดอื่นโดยเฉพาะ ALA ซึ่งเป็นหนึ่งในโอเมก้า 3 ที่สำคัญต่อการเจริญเติบโตและการทำงานของสมอง Krieger กล่าว

กินถั่วมากขึ้น: โรยถั่วเหนือสลัดและด้านบนด้วยซัลซ่า บดถั่วมังสวิรัติและแพร่กระจายบน Tortilla คลุกเคล้าหรือเติมในกระเป๋าไฟลนก้นด้วยถั่ว - และเพิ่มผักกาดหอมหั่นฝอยและชีสไขมันต่ำ เพิ่มถั่วลงในซอสสปาเก็ตตี้และซัลซ่า ทารกชอบถั่วบดกับแอปเปิ้ลซอส!

อย่างต่อเนื่อง

8. อาหารสมอง: ผักหลากสี

มะเขือเทศมันเทศฟักทองแครอทผักโขม - ผักที่มีสีเข้มเป็นแหล่งที่ดีที่สุดของสารต้านอนุมูลอิสระที่ทำให้เซลล์สมองแข็งแรงและมีสุขภาพดี Thayer กล่าว

กินผักมากขึ้น: ลองมันฝรั่งทอดหวาน: หั่นเป็นชิ้นหรือไม้ สเปรย์ด้วยน้ำมันพืชปรุงอาหารสเปรย์แล้วอบในเตาอบ (400 องศา 20 นาทีหรือจนกว่าพวกเขาจะเริ่มเป็นสีน้ำตาล)

ทำฟักทองมัฟฟิน: ผสม 1 กระป๋อง 15 ออนซ์ฟักทองพร้อมกล่องเค้กหรือมัฟฟินที่คุณชื่นชอบ ผัดส่วนผสมทั้งสองเข้าด้วยกันและทำตามคำแนะนำ

แครอทสำหรับเด็กและมะเขือเทศเล็ก ๆ บรรจุอยู่ในถุงอาหารกลางวัน เด็ก ๆ ชอบสลัดผักขมที่มีของมากมายในนั้น - เช่นสตรอเบอร์รี่ส้มแมนดารินอัลมอนด์หั่นบาง ๆ เคล็ดลับอีกอย่าง: แอบใส่ผักสับทุกชนิดลงในซอสสปาเก็ตตี้ซุปและสตูว์

9. อาหารสมอง: นมและโยเกิร์ต

อาหารที่ทำจากนมนั้นเต็มไปด้วยโปรตีนและวิตามินบีซึ่งจำเป็นต่อการเจริญเติบโตของเนื้อเยื่อสมองสารสื่อประสาทและเอนไซม์ “ นมและโยเกิร์ตยังให้โปรตีนและคาร์โบไฮเดรตที่มากขึ้นซึ่งเป็นแหล่งพลังงานที่ต้องการสำหรับสมอง” Thayer กล่าว

การวิจัยเมื่อเร็ว ๆ นี้ชี้ให้เห็นว่าเด็กและวัยรุ่นต้องการปริมาณวิตามินดีที่แนะนำ 10 เท่า - วิตามินที่เป็นประโยชน์ต่อระบบประสาทและกล้ามเนื้อและวงจรชีวิตโดยรวมของเซลล์มนุษย์

กินนมมากขึ้น: นมไขมันต่ำผ่านซีเรียล - และแคลเซียม - และวิตามินดี - น้ำผลไม้เสริม - เป็นวิธีที่ง่ายต่อการได้รับสารอาหารที่จำเป็นเหล่านี้ แท่งชีสเป็นของว่างที่ยอดเยี่ยม

พาร์เฟต์โยเกิร์ตไขมันต่ำยังสนุก ในแก้วทรงสูงโยเกิร์ตเลเยอร์กับผลเบอร์รี่ (สดแช่แข็งหรือแห้ง) และถั่วสับ (อัลมอนด์หรือวอลนัท) เธเออร์แนะนำ

10. อาหารสมอง: เนื้อลีน (หรือเนื้อสัตว์ทดแทน)

ธาตุเหล็กเป็นแร่ธาตุสำคัญที่ช่วยให้เด็กมีสมาธิและมีสมาธิที่โรงเรียน เนื้อไม่ติดมันเป็นหนึ่งในแหล่งที่ดีที่สุดของการดูดซึมธาตุเหล็ก ในความเป็นจริงมีการแสดงเพียง 1 ออนซ์ต่อวันเพื่อช่วยให้ร่างกายดูดซับธาตุเหล็กจากแหล่งอื่น ๆ เนื้อยังมีสังกะสีซึ่งจะช่วยให้มีหน่วยความจำ

สำหรับมังสวิรัติเบอร์เกอร์ถั่วดำและถั่วเหลืองนั้นเป็นตัวเลือกที่ไม่มีเหล็กมาก ถั่วเป็นแหล่งสำคัญของธาตุเหล็ก nonheme - เหล็กชนิดหนึ่งที่ต้องการดูดซึมวิตามินซี กินมะเขือเทศ, พริกหยวกแดง, น้ำส้ม, สตรอเบอร์รี่, และ "Cs" อื่น ๆ ด้วยถั่วเพื่อให้ได้ธาตุเหล็กมากที่สุด

อย่างต่อเนื่อง

สำหรับแหล่งที่มาของธาตุเหล็กน้อยเบอร์เกอร์ - ลองผักโขม มันเต็มไปด้วยเหล็ก nonheme เช่นกัน

กินเหล็กมากขึ้น: สำหรับมื้อเย็นย่างเคบับพร้อมเนื้อวัวและผัก หรือผัดเนื้อวัวกับผักที่เด็กโปรดปราน ย่างถั่วดำหรือเบอร์เกอร์ถั่วเหลืองแล้วโรยด้วยซัลซ่าหรือมะเขือเทศฝาน หรือคลุกเคล้ากับสลัดผักขม (พร้อมส้มแมนดารินและสตรอเบอร์รี่สำหรับวิตามินซี)