ความหนาแน่นของพลังงานเป็นกุญแจสำคัญในการรับประทานเพื่อสุขภาพและปริมาณสูง

โดย Kathleen M. Zelman, MPH, RD, LD

คุณต้องการที่จะกินอาหารมากขึ้นและรู้สึกอิ่ม แต่กินแคลอรี่น้อยลงหรือไม่?

นี่คือความลับ: เลือกอาหารที่มีความหนาแน่นพลังงานต่ำ

มันอาจฟังดูเหมือนวิทยาศาสตร์แปลก ๆ แต่ "ความหนาแน่นของพลังงาน" ไม่มีอะไรมากไปกว่าแคลอรี่ในส่วนของอาหาร ผลไม้ผักพืชตระกูลถั่วและธัญพืชที่ปรุงแล้วเป็นตัวอย่างของอาหารที่มีความหนาแน่นของพลังงานต่ำซึ่งให้น้ำและไฟเบอร์จำนวนมากสำหรับแคลอรี่น้อยมาก

(อาหารที่มีความหนาแน่นสูงเป็นอีกด้านหนึ่งของเหรียญอาหารแคลอรี่สูงเหล่านี้มีแนวโน้มที่จะมีน้ำน้อยลงและมีไขมันมากขึ้น - ซึ่งมีแคลอรี่มากเป็นสองเท่าของคาร์โบไฮเดรตหรือโปรตีน)

การเลือกอาหารที่มีน้ำและใยอาหารสูงและมีความหนาแน่นต่ำช่วยให้ dieters เพลิดเพลินไปกับอาหารที่มีขนาดใหญ่ขึ้นน่าพอใจมากขึ้นและลดน้ำหนักโดยไม่รู้สึกหิว ตัวอย่างเช่นพิจารณาองุ่นกับลูกเกด: องุ่น 100 แคลอรี่อยู่ที่ประมาณสองถ้วย แต่สำหรับแคลอรี่จำนวนเท่ากันคุณจะได้ลูกเกด 1/4 ถ้วยเท่านั้น มันสมเหตุสมผลแล้วที่องุ่นสองถ้วยจะน่าพึงพอใจมากกว่าลูกเกดสักสองสามช้อนโต๊ะ

มันทำงานอย่างไร

Barbara Rolls, PhD, ผู้แต่ง การควบคุมน้ำหนักตามปริมาตร และศาสตราจารย์ที่มหาวิทยาลัยแห่งรัฐเพนซิลวาเนียได้ทำการศึกษาหลายครั้งเกี่ยวกับแนวคิดของความหนาแน่นพลังงาน ในการศึกษาที่ตีพิมพ์ในฉบับเดือนพฤศจิกายนของ วารสารสมาคมโภชนาการแห่งอเมริกา โรลและเพื่อนร่วมงานพบว่าผู้เข้าร่วมการศึกษาที่กินสลัดขนาดใหญ่ 3 ถ้วยความหนาแน่นต่ำก่อนมื้ออาหารรู้สึกพึงพอใจมากขึ้นและกินอาหารทั้งหมดน้อยลงระหว่างมื้อบรรดาผู้ที่กินสลัดที่มีความหนาแน่นสูงขนาดเล็กที่มีส่วนผสมของไขมันสูงจริง ๆ ก็กินมากกว่า 8% ในมื้อเดียวกัน

โรลส์แนะนำว่าการทานอาหารที่มีพลังงานสูงหนาแน่นน้อยเช่นซุปหรือสลัดก่อนอาหารเป็นกลยุทธ์ที่มีประสิทธิภาพในการควบคุมน้ำหนัก ซุปผักหรือสลัดที่ทำจากผักเป็นหลักสูตรแรกเพิ่มความสมบูรณ์ให้แคลอรี่น้อยมากและสามารถลดปริมาณแคลอรี่ของคุณสำหรับมื้ออาหารทั้งหมด

เร่งระดับเสียง

คุณสามารถลดน้ำหนักได้ง่ายๆโดยการเปลี่ยนอาหารที่มีความหนาแน่นสูงเป็นอาหารที่มีความหนาแน่นต่ำเช่นผักและผลไม้ตามผลการศึกษาของโรลส์เมื่อสัปดาห์ที่ผ่านมาในการประชุมของสมาคมอเมริกาเหนือเพื่อการศึกษาโรคอ้วนในลาสเวกัส

อย่างต่อเนื่อง

ในการศึกษาหญิงสาวที่เปลี่ยนอาหารแคลอรี่สูงด้วยอาหารที่มีความหนาแน่นพลังงานต่ำกินแคลอรี่น้อยกว่า 800 แคลอรี่ต่อวันและไม่เคยพลาดเลยแม้กระทั่งลดสัดส่วนโดยรวมลง 25%

เราทุกคนเป็นสัตว์ที่มีนิสัยและส่วนใหญ่เรามักจะกินอาหารในปริมาณที่เท่ากันทุกวัน ต่อไปนี้เป็นวิธีง่ายๆในการรักษาระดับเสียงในอาหารของคุณในขณะที่ลดความหนาแน่น (และแคลอรี่):

• เลือกขนมปังโฮลเกรน
• เพิ่มผักไปยังซุปสตูว์จานไข่และพิซซ่า
• ผสมผลไม้ลงในสลัด

ไม่เพียง แต่การรับประทานอาหารประเภทนี้มากขึ้นเท่านั้นจะช่วยให้คุณรู้สึกแคลอรี่น้อยลงเท่านั้น แต่พวกมันยังมีพลังเหนือธรรมชาติอีกด้วย!

น้ำหนักน้ำ

น้ำในอาหารเป็นหนึ่งในส่วนผสมที่ช่วยให้คุณรู้สึกอิ่ม ไฟเบอร์เป็นอีกหนึ่งการลดความหนาแน่นของพลังงาน

อาหารที่มีทั้งใยอาหารและน้ำ (ผลไม้, ผัก, ซีเรียลที่ปรุงแล้ว, ข้าวกล้อง) มีผลต่อความสมบูรณ์มากที่สุด หากคุณดื่มน้ำหนึ่งแก้วก่อนมื้ออาหารจะไม่น่าพอใจเท่ากับปริมาณน้ำที่รวมอยู่ในอาหารเช่นซุป เมื่อรวมกับอาหารที่มีความหนาแน่นของพลังงานต่ำน้ำจะเจือจางแคลอรี่และส่งผลกระทบยาวนานต่อความอิ่มแปล้

ความเต็มอิ่ม

ฉันเรียกมันว่าซอสลับในการควบคุมน้ำหนัก ความอิ่มแปล้เป็นความรู้สึกที่น่าพึงพอใจในตอนท้ายของมื้ออาหารที่ส่งสัญญาณว่าคุณกินเพียงพอ

คุณเคยทานอาหารที่ไม่ได้ให้อาหารเพียงพอและเป็นผลให้คุณหิวจนคุณเบี่ยงเบนจากแผนหรือไม่? มันเกิดขึ้นบ่อยเกินไปและเป็นสาเหตุหลักที่ทำให้อาหารล้มเหลว

การกินอาหารให้เพียงพอเพื่อให้อิ่มท้องและสมองไม่ใช่เรื่องง่าย บางครั้งเราทุกคนทานมากเกินไปเพราะอาหารรสชาติดีมากแม้ว่าเราจะอิ่มแล้วก็ตาม แต่การรับประทานอาหารที่มีความหนาแน่นต่ำเป็นที่น่าพอใจสามารถทำให้ง่ายขึ้นเล็กน้อย

ธัญพืช

นักวิจัยจากโรงเรียนสาธารณสุขฮาร์วาร์ดที่ติดตามคน 27,000 คนในช่วงแปดปีที่ผ่านมาได้สังเกตว่าคนที่กินธัญพืชจำนวนมากมีแนวโน้มที่จะมีน้ำหนักน้อยลง

ธัญพืชทั้งหมดมีเส้นใยมากกว่าธัญพืชกลั่นและมีความหนาแน่นพลังงานต่ำกว่าเล็กน้อย การกินธัญพืชมากขึ้นจะช่วยให้คุณพอใจกับแคลอรี่น้อยลง

อย่างต่อเนื่อง

ข้อความกลับบ้าน

แน่นอนพร้อมกับผลิตผลและธัญพืชแหล่งโปรตีนและไขมันที่ดีมีความจำเป็นต่อการควบคุมอาหารที่สมดุล พวกเขายังนำไปสู่ความเต็มอิ่ม

สมาคมโรคมะเร็งอเมริกันสนับสนุนการบริโภคผักและผลไม้ 5-9 มื้อต่อวันเพื่อสุขภาพที่ดี จริงๆแล้วมันไม่ใช่เรื่องง่าย ๆ : กินผักและผลไม้จำนวนมากและเลือกคาร์โบไฮเดรตจากธัญพืชและผลิตภัณฑ์จากนมและโปรตีนลีนเพื่อปกป้องสุขภาพของคุณเพิ่มความเต็มอิ่มและลดน้ำหนัก

หากคุณเป็นผู้เกลียดชังผักให้ค่อยๆเพิ่มผักเข้าไปในแผนการกินของคุณอย่างช้า ๆ และอีกไม่นานคุณจะได้พบกับแนวทางปฏิบัติระดับชาติ