สารบัญ:
- ทำไมกระดูกอ่อนแอเมื่ออายุมากขึ้น
- โภชนาการสำหรับกระดูกแข็งแรง
- อย่างต่อเนื่อง
- อย่างต่อเนื่อง
- ใช้สิทธิของคุณไปสู่กระดูกที่แข็งแรง
- อย่างต่อเนื่อง
หากคุณคิดว่าร่างกายของคุณเป็นสิ่งปลูกสร้างกระดูกของคุณเป็นกรอบ หากไม่มีกระดูกที่แข็งแรงสิ่งทั้งหมดก็จะพังทลาย และนั่นเป็นการเปรียบเทียบที่ดีสำหรับสิ่งที่เกิดขึ้นเมื่อเราไม่ดูแลกระดูกของเรา เมื่อเวลาผ่านไปร่างกายจะสูญเสียกระดูกมากขึ้นเรื่อย ๆ จนกว่าเราจะเกิดโรคกระดูกพรุนและ "ยุบ" ในรูปแบบของกระดูกร้าว
ประมาณครึ่งหนึ่งของผู้หญิงทั้งหมดที่มีอายุมากกว่า 50 ปีและผู้ชายประมาณหนึ่งในสี่จะหักกระดูกเนื่องจากโรคกระดูกพรุนสภาพกระดูกอ่อนตัวซึ่งส่งผลกระทบต่อชาวอเมริกันประมาณ 10 ล้านคนและมีความเสี่ยงอีก 34 ล้านคน
ทำไมกระดูกอ่อนแอเมื่ออายุมากขึ้น
ในช่วงวัยเด็กและวัยรุ่นร่างกายของคุณทำให้เนื้อเยื่อกระดูก (การก่อตัว) เร็วกว่าที่คุณสูญเสียมัน (resorption) เมื่อคุณอายุ 18 ถึง 20 ปีคุณได้สร้างกระดูกประมาณ 90% ของทั้งหมดที่คุณมี คนส่วนใหญ่ยังคงสร้างกระดูกเร็วกว่าพวกมันจะสูญเสียไปจนถึงอายุ 30 ซึ่งเป็นจุดที่เรียกว่า "มวลกระดูกสูงสุด" จากนั้นเป็นต้นมาอัตราการสร้างกระดูกจะช้าลงและอัตราการสูญเสียมวลกระดูกจะเพิ่มขึ้น
คุณไม่สามารถเรียกคืนกระดูกได้เมื่อสูญเสียไป แต่คุณสามารถช่วยเพิ่มการสะสมของกระดูกให้มากที่สุดและลดการสูญเสียมวลกระดูกซึ่งอาจนำไปสู่โรคกระดูกพรุน นักวิจัยประเมินว่าสิ่งที่คุณไม่สามารถควบคุมได้ - เช่นปัจจัยทางพันธุกรรม, เพศ, อายุและเชื้อชาติ - ควบคุมประมาณ 50% ถึง 90% ของมวลกระดูกของคุณ แต่คุณสามารถช่วยปกป้องกระดูกของคุณและลดความเสี่ยงของโรคกระดูกพรุนได้สองวิธี: โภชนาการและการออกกำลังกาย
โภชนาการสำหรับกระดูกแข็งแรง
หากคุณต้องการสร้างกระดูกให้แข็งแรงคุณต้องมีองค์ประกอบสำคัญสามประการ: แคลเซียมโปรตีนและวิตามินดีกระดูกส่วนใหญ่ประกอบด้วยโปรตีน - คอลลาเจน - รวมเข้าด้วยกันโดยแคลเซียมและแร่ธาตุอื่น ๆ ) วิตามินดีช่วยให้ร่างกายดูดซึมแคลเซียมเพื่อให้สามารถสร้างกระดูกให้แข็งแรง
ในปี 2010 สถาบันการแพทย์ได้ออกแนวทางใหม่เกี่ยวกับปริมาณแคลเซียมและวิตามินดีที่คนต้องการผู้ใหญ่ส่วนใหญ่ควรได้รับวิตามินดีระหว่าง 600 และ 800 หน่วยต่อวันและระหว่างแคลเซียม 1,000 และ 1,300 มิลลิกรัมต่อมิลลิกรัมทุกวันระดับที่สูงขึ้นสำหรับผู้หญิงวัยหมดประจำเดือนหญิงวัยรุ่นและผู้หญิงที่กำลังตั้งครรภ์หรือให้นมบุตร .
อย่างต่อเนื่อง
“ มันค่อนข้างง่ายที่จะเข้าใจว่าคุณได้รับแคลเซียมมากแค่ไหน” เดโบราห์เซลม์เมเยอร์ผู้อำนวยการแพทย์ของศูนย์กระดูกเมตาโบลินของจอห์นฮอปกิ้นส์กล่าว “ เพียงจากการกินอาหารที่ไม่อุดมไปด้วยแคลเซียมเท่านั้นอาหารของคุณมีแคลเซียมประมาณ 250 มก. ต่อวัน เพื่อให้ได้ตามที่คุณต้องการ - ไม่ว่าจะเป็น 1,000 คนสำหรับผู้ใหญ่ทั่วไปหรือสูงกว่าสำหรับวัยรุ่นหญิงและหญิงวัยหมดประจำเดือน - คุณจะต้องเพิ่มอาหารที่อุดมด้วยแคลเซียมมากขึ้น "
มีหลายวิธีในการรับแคลเซียมมากมายในอาหารของคุณ ผลิตภัณฑ์นมเช่นนมโยเกิร์ตและชีสมีแคลเซียมมากมายรวมถึงโปรตีน “ แต่คุณไม่จำเป็นต้องเป็นคนเลี้ยงโคนมเพื่อรับแหล่งอาหารที่ดีของแคลเซียม” Sellmeyer กล่าว ตัวเลือกอื่น ๆ ได้แก่ :
- น้ำผลไม้ธัญพืชและข้าวโอ๊ต
- ถั่วและพืชตระกูลถั่ว
- ผักใบเขียวเข้มเช่นบรอคโคลี่และบกโชย
- ปลาแซลมอนและปลาซาร์ดีนด้วยกระดูก
- ถั่วบางชนิดเช่นอัลมอนด์
“ คุณสามารถเลือกและเลือกจากแหล่งข้อมูลที่หลากหลายและสามารถเปลี่ยนแปลงได้ในแต่ละวัน ในวันที่คุณไม่ได้รับแคลเซียมมากคุณสามารถทานอาหารเสริมเช่นแคลเซียมซิเตรตได้” Sellmeyer กล่าว
สำหรับวิตามินดีมักเรียกว่ากุญแจไขแคลเซียมในร่างกายของคุณสถาบันการแพทย์แนะนำระหว่าง 600 และ 800 IU ต่อวัน เป็นเรื่องยากที่จะได้รับเพราะร่างกายของเราส่วนใหญ่สังเคราะห์วิตามินดีเพื่อตอบสนองต่อแสงแดด “ ระหว่างเดือนพฤศจิกายนถึงเดือนมีนาคมสถานที่ส่วนใหญ่ทางเหนือพูดโอคลาโฮมาไม่ได้รับรังสียูวีมากพอที่จะทำให้วิตามินดีแม้ว่าคุณจะออกไปข้างนอกทั้งวันในฤดูหนาวที่มีแดด” Sellmeyer กล่าว แหล่งที่ดีของวิตามินดีรวมถึง:
- ไข่
- ปลาที่มีไขมันเช่นปลาแซลมอนปลาแมคเคอเรลและปลาทูน่า
- น้ำมันตับปลา
- ผลิตภัณฑ์นมเสริม
- ธัญพืชเสริม
- ตับเนื้อ
- น้ำส้มเสริม
คำแนะนำของ IOM เกี่ยวกับวิตามินดีนั้นเป็นเรื่องที่ถกเถียงกันอยู่ ผู้เชี่ยวชาญด้านกระดูกหลายคนแนะนำว่าพวกเขาอยู่ในระดับต่ำสุดที่เหมาะสม “ พวกเขาเป็นจุดเริ่มต้นที่ดีและอาจเป็นคำแนะนำที่ดีสำหรับคนทั่วไป” Sellmeyer กล่าว “ แต่ถ้าคุณมีปัญหาเกี่ยวกับกระดูก - ประวัติของการแตกหัก, พูด, หรือการใช้สเตียรอยด์ในระยะยาว, หรือโรคกระดูกพรุนจำนวนมากในครอบครัวของคุณ - คุณอาจต้องไปพบแพทย์เพื่อตรวจระดับ D
อย่าลืมการสร้างสารอาหารที่สามของกระดูกที่แข็งแรง: โปรตีน อาหารของคุณควรมีแหล่งโปรตีนลีนมากมายเช่นเนื้อไม่ติดมันปลาถั่วและชีส
อย่างต่อเนื่อง
ใช้สิทธิของคุณไปสู่กระดูกที่แข็งแรง
วิธีหนึ่งในการดูว่าการออกกำลังกายสำคัญต่อสุขภาพของกระดูกคือการมองสิ่งที่เกิดขึ้นกับความแข็งแรงของกระดูกเมื่อผู้คน อย่า การออกกำลังกาย
“ ผู้ที่ได้นอนพักบนเตียงผู้ที่ได้รับการตรึงแขนขาและมนุษย์อวกาศที่มีการออกกำลังกายลดน้อยลงมากเนื่องจากการกระทำของแรงโน้มถ่วงและกล้ามเนื้อดึงกระดูกน้อยมากพวกเขาล้วนเห็นผลอย่างรวดเร็วและลึกซึ้งต่อ ระบบโครงร่าง” เวนดี้โคห์ทปริญญาเอกศาสตราจารย์ด้านการแพทย์และผู้อำนวยการด้านการวิจัยด้านเวชศาสตร์ผู้สูงอายุของมหาวิทยาลัยโคโลราโดกล่าว “ ผู้คนที่ถูกคุมขังในเตียงนอนเป็นเวลาสี่เดือนสูญเสียความหนาแน่นของกระดูกประมาณ 10% ในบริเวณที่สำคัญของโครงกระดูก มันใช้เวลานานมากในการกลับมา”
Kohrt กล่าวว่าหลักฐานแสดงให้เห็นว่าการออกกำลังกายที่มีน้ำหนักสามารถสร้างกระดูกได้ประมาณ 1% ถึง 3% นั่นอาจไม่ฟังดูเยอะนัก แต่การออกกำลังกายอาจทำให้กระดูกที่มีอยู่นั้นแข็งแรงในรูปแบบที่ยากต่อการหาจำนวน งานวิจัยจากการศึกษาด้านสุขภาพของสถานพยาบาล (NHANES) แสดงให้เห็นว่าผู้หญิงที่เดินอย่างน้อยสี่ชั่วโมงต่อสัปดาห์จะช่วยลดความเสี่ยงต่อการเกิดกระดูกสะโพกหักได้ประมาณ 40%
แบบฝึกหัดยกน้ำหนัก ได้แก่ การเดินการเต้นรำการวิ่งออกกำลังกายการเล่นเทนนิส การว่ายน้ำแม้ว่ามันจะเป็นการออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมในหลาย ๆ ด้าน แต่ก็ไม่ได้เป็นประโยชน์ต่อสุขภาพของกระดูกโดยเฉพาะเพราะมันไม่ได้เป็นกิจกรรมที่มีน้ำหนัก
“ ฉันคิดว่าการเคลื่อนไหวร่างกายลุกขึ้นยืนและทำสิ่งต่าง ๆ อาจเป็นประโยชน์ที่เราไม่สามารถวัดได้หากเราศึกษากลุ่มเล็ก ๆ ในช่วงเวลาสั้น ๆ เช่นหนึ่งปี” Kohrt พูดว่า “ แต่ถ้าเราดูประชากรจำนวนมากที่ติดตามมาเป็นเวลาหลายปีกิจกรรมระดับนั้นมีประโยชน์ต่อกระดูกของคุณ”
นอกจากนี้ยังมีสิ่งที่คุณ ไม่ควร ทำอย่างไรถ้าคุณต้องการดูแลกระดูกของคุณ ติดอันดับในรายการที่ห้ามสูบบุหรี่ “ นั่นไม่ดีต่อสุขภาพโครงกระดูกของคุณอย่างแน่นอน” Kohrt กล่าว การสูญเสียมวลกระดูกอย่างมีนัยสำคัญนั้นพบได้ในผู้ชายและผู้หญิงที่สูบบุหรี่และยิ่งคุณสูบบุหรี่มากขึ้นเท่าไรความเสี่ยงในการแตกหักก็จะยิ่งมากขึ้นเท่านั้น การศึกษาบางชิ้นยังแนะนำว่าการได้รับควันจากมือสองในวัยหนุ่มสาวสามารถเพิ่มความเสี่ยงของมวลกระดูกต่ำในผู้ใหญ่
อย่างต่อเนื่อง
หากคุณสงสัยเกี่ยวกับสุขภาพของกระดูกคุณจะสามารถทำการทดสอบที่บ้านได้อย่างรวดเร็วเพื่อประเมินความเสี่ยงโดยรวมของการแตกหัก เรียกว่า FRAX มันถูกพัฒนาโดยองค์การอนามัยโลกเพื่อช่วยประเมินความเสี่ยงการแตกหักของกระดูก เพียงเสียบตัวเลขสองสามตัวเข้ากับเครื่องคิดเลขเช่นอายุส่วนสูงน้ำหนักและข้อมูลบางอย่างเช่นไม่ว่าคุณจะสูบบุหรี่หรือทานยาสเตียรอยด์และจะทำให้คุณเสี่ยงต่อการเป็นโรคกระดูกร้าวภายใน 10 ปีข้างหน้า .
ไม่ว่าคุณจะได้รับหมายเลขใดก็ตามมันก็คุ้มค่าที่จะพยายามลดความรักลงด้วยนิสัยการใช้ชีวิตที่มีสุขภาพดี กระดูกของคุณสนับสนุนคุณและพวกเขาต้องการให้คุณสนับสนุนพวกเขา