1 / 17

มันคือทั้งหมดที่เกี่ยวกับการวางแผน

เมื่อคุณมีน้ำหนักจำนวนมากที่จะสูญเสียมันหมายถึงการเล่นเกมยาว และในช่วงเวลานั้นคุณจะเผชิญกับความท้าทาย ผู้เชี่ยวชาญการลดน้ำหนักและผู้ที่ทำเช่นนี้เสนอความคิดของพวกเขาในการลดแคลอรี่ต่อสู้ "แขวน" ทำให้การออกกำลังกายง่ายขึ้นติดตามและอื่น ๆ บางตัวถูกลองใช้จริงและอื่น ๆ อาจทำให้คุณประหลาดใจ

ปัดเพื่อเลื่อนไปข้างหน้า 2 / 17

ไปกันใหญ่สำหรับอาหารเช้า

คนที่กินมากขึ้นในตอนเช้าและน้อยลงในเวลากลางคืนมักจะลดน้ำหนักได้มากขึ้น การศึกษาบางอย่างชี้ให้เห็นว่าการเริ่มต้นวันใหม่ด้วยอาหารที่มีโปรตีนสูงโดยเฉพาะอาหารที่อบอุ่นและเป็นของแข็งจะช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มและหิวน้อยลงในภายหลัง ยิงให้ 350-400 แคลอรี่ด้วยโปรตีนอย่างน้อย 25 กรัมโดเมนิก้ารูบิโนผู้อำนวยการศูนย์วิจัยและควบคุมน้ำหนักแห่งวอชิงตันกล่าว

ปัดเพื่อเลื่อนไปข้างหน้า 3 / 17

เก็บสมุดบันทึกภาพ

“ เรามีความทรงจำที่น่ากลัวในแง่ของสิ่งที่เรากิน” Susan Albers, PsyD ผู้เขียนกล่าว EatQ. บันทึกรูปภาพอาหารของคุณในไฟล์รายวัน ก่อนทานขนมหรืออาหารมื้อต่อไปให้ตรวจทาน พวกเขาจะเตือนคุณว่าคุณกินอะไรไปแล้ว และนั่นอาจช่วยให้คุณตัดสินใจลดขนาดหรือเลือกอย่างอื่น

ปัดเพื่อเลื่อนไปข้างหน้า 4 / 17

ใช้แอพ

ลิซ่าดูแรนต์กล่าวว่า "ฉันไม่เห็นอาหารและบางส่วนตามปกติที่คนผอมบางเห็นพวกเขา" เธอใช้ My Fitness Pal เพื่อมุ่งเน้นความสัมพันธ์ของเธอกับอาหาร เธอติดตามสิ่งที่เธอกินและเท่าไหร่ นั่นช่วยให้เธอซื่อสัตย์กับตัวเอง เธอยังกำหนดเป้าหมายการลดน้ำหนักและความฟิตเพื่อติดตามความคืบหน้าของเธอ หากไม่มีแอป "ฉันจะได้รับน้ำหนักคืนอย่างแน่นอน"

ปัดเพื่อเลื่อนไปข้างหน้า 5 / 17

ลองแผนเปลี่ยนอาหาร

ภายใต้การดูแลของผู้เชี่ยวชาญที่มีใบขับขี่คุณจะกินอาหารมื้อปกติหนึ่งมื้อต่อวันและเปลี่ยนเป็นมื้ออื่นสำหรับการปั่นซุปหรือบาร์แบบพิเศษ "ถ้าคุณสามารถยึดติดกับมันคุณจะเห็นผลลัพธ์ที่ยิ่งใหญ่ใน 6 เดือนถึงหนึ่งปี" Ken Fujioka, MD, ผู้เชี่ยวชาญด้านโรคอ้วนที่ Scripps Clinic ในซานดิเอโกกล่าว

ปัดเพื่อเลื่อนไปข้างหน้า 6 / 17

ตั้งค่าการเก็บรักษาอาหารของคุณ

ออกไปจากสายตา, ออกจากใจ - และปาก หลังจากที่คุณกำจัดสิ่งที่ไม่สามารถต้านทานได้ที่บ้านของคุณ Albers ขอแนะนำให้นำความคิดนี้ไปอีกขั้นหนึ่ง: กำหนดชั้นวางในตู้กับข้าวและตู้เย็นเพื่อให้อาหารเพื่อสุขภาพของคุณดูและเข้าถึงได้ง่าย ใส่ผักและผลไม้สดในระดับสายตาแทนที่จะอยู่ในลิ้นชักและคุณมีแนวโน้มที่จะคว้ามันเมื่อคุณเปิดประตู

ปัดเพื่อเลื่อนไปข้างหน้า 7 / 17

ร้านสมาร์ท

อย่าปล่อยให้มื้ออาหารของคุณมีโอกาส มีส่วนผสมในมือคุณจึงไม่อยากหันกลับบ้าน ลองนึกถึงเมนูที่เหมาะกับครอบครัว: บางทีผักผัดของคุณอาจเป็นกับข้าวของพวกเขาเช่นกัน ทำรายการขายของชำด้วยกันแม้ว่าคุณกำลังทำอาหารแยกกัน

หลีกเลี่ยงร้านค้าคลังสินค้าจำนวนมาก Albers กล่าว รายการขนาดใหญ่สามารถเชิญให้กินมากเกินไป

ปัดเพื่อเลื่อนไปข้างหน้า 8 / 17

ค้นหาแฟนคลับ

การสนับสนุนจากกลุ่มสามารถช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้มากกว่าการทำเพียงอย่างเดียว คุณจะได้รับมุมมองกำลังใจและเคล็ดลับ - แม้แต่การแข่งขันเล็กน้อยหากนั่นเป็นสิ่งที่ทำให้คุณมีแรงจูงใจ ดูแรนต์ที่หายไป 115 ปอนด์เริ่มด้วย Weight Watchers “ หัวหน้าของฉันยอดเยี่ยมมาก” เธอกล่าว นอกจากการประชุมแบบบุคคลแล้วให้ตรวจสอบฟอรัมออนไลน์และโซเชียลมีเดีย การสนับสนุนจากครอบครัวและเพื่อนช่วยลดน้ำหนักได้เช่นกัน

ปัดเพื่อเลื่อนไปข้างหน้า 9 / 17

ชิงไหวชิงพริบนักวิจารณ์ชั้นในของคุณ

เมื่อ (ขอซื่อสัตย์ไม่มี "ถ้า" เกี่ยวกับเรื่องนี้) คุณหลุดพ้นมันยากที่จะให้อภัยตัวเอง ดังนั้นแกล้งทำเป็นเพื่อนที่เล็ดรอดและอารมณ์เสีย Rubino พูดว่า เขียนบันทึกถึงพวกเขา จากนั้นอ่านออกเสียงออกมาดัง ๆ - ถึงตัวคุณเอง มันอาจจะใจดีและให้กำลังใจมากกว่าสิ่งที่เสียงเล็ก ๆ ในหัวของคุณจะพูด

ปัดเพื่อเลื่อนไปข้างหน้า 10 / 17

ลองบำบัดทางกายภาพ

คุณจะได้เรียนรู้ที่จะเชื่อมต่อกับร่างกายของคุณอีกครั้ง Rubino กล่าว นักกายภาพบำบัดได้รับการฝึกฝนให้ทำงานกับผู้ที่มีปัญหาทางการแพทย์และมีปัญหาในการเคลื่อนย้ายในชีวิตประจำวัน คิดว่าพวกเขาเป็นคนที่จะทำให้คุณพร้อมสำหรับเทรนเนอร์ส่วนตัว นักบำบัดของคุณจะออกแบบโปรแกรมที่ปรับให้เหมาะกับคุณเพื่อปรับปรุงสมดุลความแข็งแรงและการเคลื่อนไหวที่หลากหลาย PT มักช่วยบรรเทาอาการปวดข้อที่คุณมีเช่นกัน

ปัดเพื่อเลื่อนไปข้างหน้า 11 / 17

ทำงานกล้ามเนื้อของคุณ

คุณอาจไม่ได้ตระหนักถึงมัน แต่คุณสร้างมันขึ้นมาเพียงแค่ขยับน้ำหนักส่วนเกินของคุณ และเมื่อคุณสูญเสียไขมันในร่างกายคุณต้องการเก็บกล้ามเนื้อเหล่านั้นไว้ พวกเขาเผาผลาญไขมันและแคลอรี่! แต่ถ้าคุณไม่ใช้มันคุณก็จะเสียมันไป Mira Rasmussen นักสรีรวิทยาการออกกำลังกายชอบ squats ผนังด้วยความช่วยเหลือของลูกบอลออกกำลังกายสำหรับการจัดตำแหน่งร่างกาย เหล่านี้ทำงานกล้ามเนื้อส่วนใหญ่ที่สำคัญด้านล่างเอวของคุณในครั้งเดียว

ปัดเพื่อเลื่อนไปข้างหน้า 12 / 17

รับในสระว่ายน้ำ

Rasmussen กล่าวว่าการว่ายน้ำเป็นการออกกำลังกายทั้งร่างกายและไม่ส่งผลกระทบกับการเผาผลาญแคลอรี่ที่ยอดเยี่ยม น้ำช่วยพยุงคุณไว้ดังนั้นจึงไม่มีแรงกดดันต่อข้อต่อของคุณ นอกจากนี้ยังช่วยประหยัดเวลาด้วยการรวมคาร์ดิโอและการสร้างกล้ามเนื้อในกิจกรรมเดียว

หากการออกกำลังกายเป็นเรื่องยากสำหรับคุณให้ลองทำในน้ำลึกที่หน้าอกซึ่งสามารถลดอาการบวมเพิ่มการไหลเวียนและช่วยบรรเทาอาการปวดจากการอักเสบ

ปัดเพื่อเลื่อนไปข้างหน้า 13 / 17

มองผ่านปอนด์

ร่างกายของคุณอาจยังเปลี่ยนแปลงได้ในทางที่ดี Rubino กล่าวว่า "เตือนตัวเองในสิ่งที่คุณได้รับจากการลดน้ำหนัก" เสื้อผ้าของคุณเริ่มหลวมหรือเปล่า? คุณสูญเสียนิ้วหรือไม่ ความดันโลหิตของคุณดีขึ้นไหม? หากคุณเป็นโรคเบาหวานระดับน้ำตาลของคุณดีขึ้นหรือไม่? คุณสามารถจัดการกับการออกกำลังกายเพิ่มขึ้นได้ไหม? เฉลิมฉลองชัยชนะที่ไม่ยิ่งใหญ่เหล่านั้นเช่นกัน!

ปัดเพื่อเลื่อนไปข้างหน้า 14 / 17

รับการตรวจสอบสำหรับหยุดหายใจขณะหลับ

คุณอาจไม่ได้พักผ่อนเช่นเดียวกับที่คุณคิด เงื่อนไขนี้ซึ่งขัดจังหวะการหายใจของคุณในขณะที่คุณนอนหลับมักจะส่งผลกระทบต่อคนที่มีน้ำหนักเกิน มันสามารถรบกวนการนอนหลับของคุณและคุณจะไม่รู้ การศึกษาแสดงให้เห็นว่าการขาดการนอนหลับจะเปลี่ยนแปลงฮอร์โมนที่ควบคุมความหิว Rubino แนะนำให้ทำการทดสอบและรับการรักษา

ปัดเพื่อเลื่อนไปข้างหน้า 15 / 17

สอบถามเกี่ยวกับยาลดน้ำหนัก

เมื่อคุณลดน้ำหนักได้ 5% ถึง 10% ร่างกายของคุณจะทำการปรับเปลี่ยนเพื่อต่อสู้กับการสูญเสียอีกต่อไป Fujioka กล่าว ฮอร์โมนที่ส่งสัญญาณว่าคุณมีมากพอที่จะกินอย่าส่งไปยังสมองของคุณและคุณยังหิวอยู่ “ เราใช้ยาเพื่อให้รู้สึกอิ่ม” เขากล่าว เมื่อถึงจุดนั้นให้พูดคุยกับแพทย์ของคุณเกี่ยวกับว่ายาที่ต้องสั่งโดยแพทย์หรือผลิตภัณฑ์ที่ขายตามเคาน์เตอร์อาจช่วยให้คุณดำเนินต่อไปได้

ปัดเพื่อเลื่อนไปข้างหน้า 16 / 17

เล่น Plateaus ลง

มันเกิดขึ้น: เครื่องชั่งจะไม่เคลื่อนที่ไม่ว่าคุณจะทำอะไร พยายามอย่าคิดว่า "ล้มเหลว" ให้เครดิตตัวเองแทน เพิ่ม ปอนด์ นั่นเป็นชัยชนะอย่างเดียว Rubino กล่าว

หากคุณยังไม่เห็นการเปลี่ยนแปลงเป็นเวลา 3 เดือนคุณควรกลับไปทบทวนอาหารและวางแผนการออกกำลังกายของคุณอีกครั้ง

ปัดเพื่อเลื่อนไปข้างหน้า 17 / 17

พิจารณาการผ่าตัดลดน้ำหนัก

"การผ่าตัดลดน้ำหนักทำให้ฉันมีสุขภาพที่ดีและเป็นมือที่ช่วยฉันในการเปลี่ยนแปลงชีวิตอย่างถาวร" มิเชลวิคารีจากกลุ่มโรคอ้วนดำเนินการ หลังจากที่เธอใช้เวลาส่วนใหญ่ของวัยรุ่นและชีวิตผู้ใหญ่ของเธอ "พยายามล่าสุดอาหารที่ยิ่งใหญ่ที่สุดที่ถูกพูดคุยเกี่ยวกับ" เธอได้รับการผ่าตัดบายพาสกระเพาะอาหาร เธอสูญเสีย 158 ปอนด์ - และกำจัดปัญหาสุขภาพมากมายรวมถึงความดันโลหิตสูงและกรดไหลย้อน

ปัดเพื่อเลื่อนไปข้างหน้า

ต่อไป

ชื่อสไลด์โชว์ถัดไป

ข้ามโฆษณา 1/17 ข้ามโฆษณา

แหล่งข้อมูล | ความเห็นทางการแพทย์เมื่อวันที่ 11/8/2017 บทวิจารณ์โดย Nayana Ambardekar, MD เมื่อวันที่ 8 พฤศจิกายน 2017

ภาพที่จัดหาโดย:

1) Thinkstock

2) เก็ตตี้อิมเมจ

3) เก็ตตี้อิมเมจ

4) เก็ตตี้อิมเมจ

5) Thinkstock

6) Thinkstock

7) Thinkstock

8) เก็ตตี้อิมเมจ

9) Thinkstock

10) เก็ตตี้อิมเมจ

11) เก็ตตี้อิมเมจ

12) Getty Images

13) เก็ตตี้อิมเมจ

14) Thinkstock

15) Getty Images

16) Getty Images

17) Getty Images

แหล่งที่มา:

Domenica Rubino, MD, ผู้อำนวยการ, Washington Center เพื่อการควบคุมน้ำหนักและการวิจัย, Arlington, VA

Susan Albers, PsyD, ผู้แต่ง, EatQ.

ลิซ่าดูแรนต์บล็อกเกอร์ ใครสามารถได้ยินฉันบ้าง

Ken Fujioka, MD, ผู้อำนวยการศูนย์วิจัยโภชนาการและการเผาผลาญ, Scripps Clinic; "แนวทางทางคลินิกเพื่อจัดการกับการแพร่ระบาดของโรคอ้วน" คณะกรรมการด้านสุขภาพวุฒิสภารัฐแคลิฟอร์เนีย

สมาคมจิตวิทยาอเมริกัน: "การสนับสนุนทางสังคมช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้อย่างไร"

คูโบต้า วารสารสาธารณสุขญี่ปุ่นพฤษภาคม 2008

Mira Rasmussen, ACSM EP-C, สมาชิก, คณะกรรมการการศึกษา, Obesity Action Coalition

UpToDate: "โรคอ้วนในผู้ใหญ่: การบำบัดด้วยยา"

มิเชลล์วิคารี, เลขานุการ, คณะกรรมการ, Obesity Action Coalition; เก้าอี้ของคุณน้ำหนักเรื่องประชุมแห่งชาติ

บทวิจารณ์โดย Nayana Ambardekar, MD เมื่อวันที่ 8 พฤศจิกายน 2017

เครื่องมือนี้ไม่ได้ให้คำแนะนำทางการแพทย์ ดูข้อมูลเพิ่มเติม

เครื่องมือนี้ไม่ได้ให้คำแนะนำทางการแพทย์ มันมีไว้สำหรับวัตถุประสงค์ในการให้ข้อมูลทั่วไปเท่านั้นและไม่ได้อยู่ในสถานการณ์ของแต่ละบุคคล ไม่ได้ใช้แทนคำแนะนำทางการแพทย์การวินิจฉัยหรือการรักษาและไม่ควรใช้เพื่อตัดสินใจเกี่ยวกับสุขภาพของคุณ อย่าเพิกเฉยต่อคำแนะนำจากแพทย์ในการหาวิธีรักษาเพราะมีบางสิ่งที่คุณอ่านบนเว็บไซต์ หากคุณคิดว่าคุณมีเหตุฉุกเฉินทางการแพทย์ให้โทรหาแพทย์ของคุณทันทีหรือหมุนหมายเลข 911