1 / 11

1. ไปที่เข้มขึ้นกับกรีนของคุณ

ไม่มีอะไรเต้นแคลเซียมสำหรับกระดูกของคุณ แน่นอนคุณสามารถได้รับจากนม แต่ยังพบในผักจำนวนมาก ทำไมไม่ทำทั้งสองอย่าง ทางเลือกที่ดีอย่างหนึ่ง: ผักใบเขียวเข้มเช่นโบกโชยกะหล่ำปลีจีนคะน้ากระหล่ำปลีและผักกาดเขียว ผักกาดเขียวที่ปรุงสุกหนึ่งถ้วยมีแคลเซียมประมาณ 200 มิลลิกรัม (20% ของเป้าหมายรายวันของคุณ) ยิ่งไปกว่านั้นผักใบเขียวเข้มยังมีวิตามินเคซึ่งสามารถลดความเสี่ยงต่อโรคกระดูกพรุนได้

ปัดเพื่อเลื่อนไปข้างหน้า 2 / 11

2. ความผิดพลาดนี้สำหรับคุณ

สารอาหารที่รู้จักกันน้อยกว่าสองชนิดที่ช่วยให้กระดูกแข็งแรงคือแมกนีเซียมและโพแทสเซียม หากคุณมีแมกนีเซียมต่ำคุณอาจมีปัญหาเกี่ยวกับความสมดุลของวิตามินดีซึ่งอาจส่งผลต่อสุขภาพกระดูกของคุณ โพแทสเซียมทำให้กรดเป็นกลางในร่างกายของคุณที่สามารถชะล้างแคลเซียมออกจากกระดูก วิธีอร่อยวิธีหนึ่งในการได้รับสารอาหารทั้งสองชนิดนี้คือการกินมันเทศขนาดกลางที่ไม่มีเกลือซึ่งมีแมกนีเซียม 31 มิลลิกรัมและโพแทสเซียม 542 มิลลิกรัม

ปัดเพื่อเลื่อนไปข้างหน้า 3 / 11

3. เริ่มต้นวันหยุดของคุณทาร์ต

เพิ่มส้มโอลงในอาหารเช้าของคุณและคุณจะทำอะไรได้มากกว่าการปลุกรสชาติ ผลไม้รสเปรี้ยวมีวิตามินซีซึ่งแสดงให้เห็นว่าช่วยป้องกันการสูญเสียกระดูก ส้มโอสีชมพูหรือสีแดงหนึ่งผลมีวิตามินซีประมาณ 91 มิลลิกรัมให้ปริมาณที่คุณต้องการตลอดทั้งวัน ไม่สามารถจัดการความเปรี้ยวของส้มโอได้หรือ สีส้มสะดือเข้ามาใกล้กับ 83 มิลลิกรัม

ปัดเพื่อเลื่อนไปข้างหน้า 4 / 11

4. รับ figgy กับมัน

หากคุณกำลังมองหาผลไม้ที่ทำให้กระดูกแข็งแรงขึ้นมะเดื่อควรอยู่ใกล้กับรายการช้อปปิ้งของคุณ มะเดื่อสดขนาดกลางห้าชนิดมีแคลเซียมประมาณ 90 มิลลิกรัมและธาตุอาหารอื่น ๆ ที่ช่วยประหยัดโครงกระดูกเช่นโพแทสเซียมและแมกนีเซียม มะเดื่อสดนั้นปลูกในแคลิฟอร์เนียในช่วงฤดูร้อนและฤดูใบไม้ร่วง แต่คุณสามารถพบมันได้ตลอดทั้งปี และที่แห้งก็ดีเหมือนกัน: มะเดื่อแห้งครึ่งถ้วยมีแคลเซียม 121 มิลลิกรัม

ปัดเพื่อเลื่อนไปข้างหน้า 5 / 11

5. คิดถึงปลาทูน่ากระป๋อง

ปลาแซลมอนและปลาที่มีไขมันชนิดอื่นมีสารอาหารที่ช่วยเพิ่มกระดูก พวกเขามีวิตามินดีซึ่งช่วยให้ร่างกายของคุณใช้แคลเซียมและกรดไขมันโอเมก้า -3 ซึ่งอาจช่วยกระดูก หนึ่งในวิธีที่ดีที่สุดในการซื้อปลาแซลมอนคืออาหารกระป๋อง สามออนซ์มีแคลเซียม 197 มิลลิกรัม ทำไมปริมาณสูง กระดูกเล็ก ๆ ที่อ่อนนุ่มรวมอยู่ในเนื้อในกระบวนการบรรจุกระป๋อง (ไม่ต้องกังวลคุณจะไม่สังเกตเห็น)

ปัดเพื่อเลื่อนไปข้างหน้า 6 / 11

6. แซนวิชที่เหนือกว่าการแพร่กระจาย

ทำมาจากอัลมอนด์ป่น (หรือเกลือเล็กน้อย) อัลมอนด์เนยเป็นวิธีที่ง่ายในการเพิ่มปริมาณแคลเซียมของคุณ สองช้อนโต๊ะมีแคลเซียม 112 มิลลิกรัม นอกจากนี้อัลมอนด์มีโพแทสเซียม (240 มิลลิกรัมใน 2 ช้อนโต๊ะ) เช่นเดียวกับโปรตีนและสารอาหารอื่น ๆ ที่มีบทบาทสนับสนุนในการสร้างกระดูกให้แข็งแรง

ปัดเพื่อเลื่อนไปข้างหน้า 7 / 11

7. "นม" จากพืช

คุณคิดว่าการแลกนมสำหรับชนิดที่ทำจากถั่วเหลืองอัลมอนด์หรือมะพร้าวคุณจะสูญเสียแคลเซียมและวิตามินทั้งหมดนั้นไป แต่ส่วนใหญ่ของพันธุ์ที่คุณจะได้รับในร้าน เพิ่มสารอาหารเหล่านั้น ตรวจสอบฉลากเพื่อให้แน่ใจ

ปัดเพื่อเลื่อนไปข้างหน้า 8 / 11

8. สลับในโปรตีนมังสวิรัติบางชนิด

เต้าหู้เป็นแกนนำในการปรุงอาหารแบบเอเชียทั้งความเก่งกาจและความเป็นโรงไฟฟ้ เต้าหู้ที่อุดมด้วยแคลเซียมครึ่งถ้วยประกอบด้วยแคลเซียมมากกว่า 800 มิลลิกรัม เต้าหู้ยังมีประโยชน์ต่อการสร้างกระดูกอีกด้วย งานวิจัยแสดงให้เห็นว่าไอโซฟลาโวนซึ่งอุดมไปด้วยเต้าหู้อาจทำให้ถั่วเหลืองมีประโยชน์ในการป้องกันโรคกระดูกในผู้หญิงหลังวัยหมดประจำเดือน

ปัดเพื่อเลื่อนไปข้างหน้า 9 / 11

9. เติมความคลาสสิก

มันอาจไปได้ดีกับแพนเค้ก แต่น้ำส้มไม่มีแคลเซียมตามธรรมชาติ ที่กล่าวว่ายังคงเป็นวิธีที่ดีในการเพิ่มปริมาณของคุณ อย่างไร? ผู้ผลิตมักจะขายรุ่นที่เสริมด้วยแคลเซียม (มองหามันบนบรรจุภัณฑ์) ในความเป็นจริงน้ำส้มที่ผ่านการเสริมมีปริมาณแคลเซียมในการสร้างกระดูกในปริมาณที่เท่ากันกับนม

ปัดเพื่อเลื่อนไปข้างหน้า 10 / 11

10. ผลไม้ตากแห้งมักไม่สนใจ

ได้ยินคำว่า "ลูกพรุน" และคุณอาจนึกถึงสิ่งที่ผู้สูงอายุกินเพื่อให้อยู่เป็นประจำ แต่ทุกคนควรทานของว่างบนลูกพลัมแห้ง (ลูกพรุนคืออะไร!) การวิจัยพบว่าการกินพวกเขาทุกวันพร้อมกับแคลเซียมและวิตามินดีสามารถช่วยปรับปรุงความหนาแน่นของกระดูกโดยชะลอการสลายของกระดูกในร่างกายของคุณ

ปัดเพื่อเลื่อนไปข้างหน้า 11 / 11

11. เลือกสารให้ความหวานที่ชาญฉลาด

กากน้ำตาลเป็นแหล่งของแคลเซียมซึ่งแตกต่างจากน้ำตาลทรายขาวบริสุทธิ์ ในน้ำเชื่อมที่หวานเพียง 1 ช้อนโต๊ะคุณจะได้รับแคลเซียม 41 มิลลิกรัม คุณสามารถทำมากกว่าอบกับมัน ลองแทนน้ำผึ้งเพื่อเติมโยเกิร์ตหรือข้าวโอ๊ตของคุณหรือผสมเป็นสมูทตี้

ปัดเพื่อเลื่อนไปข้างหน้า

ต่อไป

ชื่อสไลด์โชว์ถัดไป

ข้ามโฆษณา 1/11 ข้ามโฆษณา

แหล่งข้อมูล | วิจารณ์โดยแพทย์เมื่อวันที่ 2/14/2018 สอบทานโดย Christine Mikstas, RD, LD เมื่อวันที่ 14 กุมภาพันธ์ 2018

ภาพที่จัดหาโดย:

1) Thinkstock

2) Thinkstock

3) Thinkstock

4) Thinkstock

5) Thinkstock

6) Thinkstock

7) Thinkstock

8) Thinkstock

9) Thinkstock

10) Thinkstock

11) Thinkstock

แหล่งที่มา:

กรมวิชาการเกษตรบริการวิจัยการเกษตรของสหรัฐอเมริกา:“ ผักใบเขียวเข้ม”

สถาบันสุขภาพแห่งชาติของผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร:“ แมกนีเซียม”

มหาวิทยาลัยแห่งรัฐออริกอนศูนย์ข้อมูลไลนัสพอลลิ่งสถาบันจุลธาตุ:“ โพแทสเซียม”

ฐานข้อมูลสารอาหารแห่งชาติของกระทรวงเกษตรของสหรัฐอเมริกาสำหรับการอ้างอิงมาตรฐาน 28

จู้, แอล PLOS One 8 ตุลาคม 2555

มอร์ตันดี. วารสารวิจัยกระดูกและแร่ธาตุ, มกราคม, 2544

Sahni, S. วารสารโภชนาการ, ตุลาคม 2551

สถาบันสุขภาพแห่งชาติของผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร: "วิตามินซี"

แคลิฟอร์เนียมะเดื่อ

ศูนย์สุขภาพคลีฟแลนด์:“ เคล็ดลับเพื่อสุขภาพรายวัน”

เว็บไซต์ของ บริษัท ผ้าไหม

Hooshmand, S.วารสารโภชนาการ, กันยายน, 2011

NIH โรคกระดูกพรุนและโรคกระดูกที่เกี่ยวข้องศูนย์ทรัพยากรแห่งชาติ:“ ภาพรวมโรคกระดูกพรุน”

สถาบันสุขภาพแห่งชาติของผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร:“ แคลเซียม”

บทวิจารณ์โดย Christine Mikstas, RD, LD วันที่ 14 กุมภาพันธ์ 2018

เครื่องมือนี้ไม่ได้ให้คำแนะนำทางการแพทย์ ดูข้อมูลเพิ่มเติม

เครื่องมือนี้ไม่ได้ให้คำแนะนำทางการแพทย์ มันมีไว้สำหรับวัตถุประสงค์ในการให้ข้อมูลทั่วไปเท่านั้นและไม่ได้อยู่ในสถานการณ์ของแต่ละบุคคล ไม่ได้ใช้แทนคำแนะนำทางการแพทย์การวินิจฉัยหรือการรักษาและไม่ควรใช้เพื่อตัดสินใจเกี่ยวกับสุขภาพของคุณ อย่าเพิกเฉยต่อคำแนะนำจากแพทย์ในการหาวิธีรักษาเพราะมีบางสิ่งที่คุณอ่านบนเว็บไซต์ หากคุณคิดว่าคุณมีเหตุฉุกเฉินทางการแพทย์ให้โทรหาแพทย์ของคุณทันทีหรือหมุนหมายเลข 911