สารบัญ:
- พัลส์ของคุณคืออะไร?
- ฉันจะใช้ชีพจรของฉันได้อย่างไร
- ชีพจรปกติคืออะไร?
- อัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดคืออะไร?
- อัตราการเต้นของหัวใจเป้าหมายคืออะไร?
- อย่างต่อเนื่อง
พัลส์ของคุณคืออะไร?
ชีพจรของคุณคืออัตราการเต้นของหัวใจของคุณหรือจำนวนครั้งที่หัวใจของคุณเต้นในหนึ่งนาที อัตราการเต้นของหัวใจแตกต่างกันไปในแต่ละบุคคล ชีพจรของคุณจะต่ำลงเมื่อคุณพักผ่อนและสูงขึ้นเมื่อออกกำลังกาย
การรู้วิธีการใช้ชีพจรของคุณสามารถช่วยคุณประเมินโปรแกรมการออกกำลังกายของคุณ หากคุณกำลังใช้ยารักษาโรคหัวใจบันทึกชีพจรของคุณทุกวันและรายงานผลการแพทย์ของคุณสามารถช่วยเขาดูว่าการรักษาของคุณทำงาน
ฉันจะใช้ชีพจรของฉันได้อย่างไร
- วางเคล็ดลับของดัชนีและนิ้วกลางบนฝ่ามือของข้อมืออื่น ๆ ของคุณด้านล่างฐานของนิ้วหัวแม่มือ หรือวางเคล็ดลับของดัชนีและนิ้วกลางไว้ที่คอส่วนล่างทั้งสองข้างของหลอดลม
- ใช้นิ้วกดเบา ๆ จนกว่าคุณจะรู้สึกถึงเลือดที่กระเด็นมาที่ใต้นิ้ว คุณอาจต้องขยับนิ้วมือไปรอบ ๆ จนกว่าคุณจะรู้สึกถึงการเต้น
- นับจังหวะที่คุณรู้สึกเป็นเวลา 10 วินาที คูณตัวเลขนี้ด้วยหกเพื่อให้ได้อัตราการเต้นของหัวใจ (หรือชีพจร) ต่อนาที
ชีพจรปกติคืออะไร?
อัตราการเต้นของหัวใจขณะพักปกติอยู่ที่ 60-100 ครั้งต่อนาที หมายเลขของคุณอาจแตกต่างกันไป เด็กมักจะมีอัตราการเต้นของหัวใจสูงกว่าผู้ใหญ่
อัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดคืออะไร?
อัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดคือโดยเฉลี่ยชีพจรสูงสุดของคุณจะได้รับ ในการคำนวณอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดที่คาดการณ์ไว้ให้ใช้สูตรนี้:
220 - อายุของคุณ = อัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดที่คาดการณ์ไว้
ตัวอย่างเช่นอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดที่คาดการณ์ไว้ 40 ปีคือประมาณ 180 ครั้งต่อนาที
อัตราการเต้นหัวใจสูงสุดจริงของคุณสามารถกำหนดได้โดยการทดสอบการออกกำลังกายอย่างช้า ๆ หากคุณกำลังทานยาหรือมีอาการป่วย (เช่นโรคหัวใจความดันโลหิตสูงหรือโรคเบาหวาน) ให้ถามแพทย์ของคุณว่าควรปรับอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด (และอัตราการเต้นของหัวใจเป้าหมาย) หรือไม่
อัตราการเต้นของหัวใจเป้าหมายคืออะไร?
คุณจะได้รับประโยชน์มากที่สุดเมื่อคุณออกกำลังกายในโซนอัตราการเต้นของเป้าหมาย '' โดยปกตินี่คือเมื่ออัตราการเต้นหัวใจของคุณออกกำลังกาย (ชีพจร) คือ 60% -80% ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด ในบางกรณีแพทย์อาจลดอัตราการเต้นของหัวใจเป้าหมายให้เริ่มต้นด้วย 50%
อย่างต่อเนื่อง
ตรวจสอบกับแพทย์ของคุณก่อนที่จะเริ่มโปรแกรมการออกกำลังกาย แพทย์ของคุณสามารถช่วยคุณค้นหาโซนอัตราการเต้นของหัวใจประจำวันและเป้าหมายที่ตรงกับความต้องการเป้าหมายและสภาพร่างกายของคุณ
เมื่อเริ่มต้นโปรแกรมการออกกำลังกายคุณอาจต้องค่อยๆเพิ่มระดับที่อยู่ในโซนอัตราการเต้นของหัวใจเป้าหมายโดยเฉพาะถ้าคุณไม่เคยออกกำลังกายมาก่อน หากการออกกำลังกายรู้สึกหนักเกินไปให้ชะลอความเร็วลง คุณจะลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บและสนุกกับการออกกำลังกายมากขึ้นหากคุณไม่พยายามหักโหม
หากต้องการตรวจสอบว่าคุณออกกำลังกายในโซนเป้าหมายของคุณหรือไม่ (ระหว่าง 60% -80% ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด) ให้หยุดออกกำลังกายและตรวจดูชีพจร หากชีพจรของคุณต่ำกว่าโซนเป้าหมายของคุณ (ดูแผนภูมิด้านล่าง) ให้เพิ่มความเข้มข้นของการออกกำลังกายของคุณ
|
อายุ |
อัตราการเต้นของหัวใจเป้าหมาย (HR) โซน (60% -80%) |
ทำนายอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด |
|
20 |
120-170 |
200 |
|
25 |
117-166 |
195 |
|
30 |
114-162 |
190 |
|
35 |
111-157 |
185 |
|
40 |
108-153 |
180 |
|
45 |
105-149 |
175 |
|
50 |
102-145 |
170 |
|
55 |
99-140 |
165 |
|
60 |
96-136 |
160 |
|
65 |
93-132 |
155 |
|
70 |
90-128 |
150 |
|
ค่าจริงของคุณ: |
เป้าหมาย HR: |
แม็กซ์ HR: |