แพทย์สามารถช่วยคุณหาวิธีรักษาอาการหยุดหายใจขณะหลับที่เหมาะกับคุณที่สุด แต่คุณสามารถทำสิ่งต่าง ๆ ที่บ้านเพื่อปรับปรุงอาการของคุณ บางคนก็จะช่วยเพิ่มสุขภาพโดยรวมของคุณและลดโอกาสในการเกิดปัญหาทางการแพทย์อื่น ๆ

เคล็ดลับที่ 1: ลดน้ำหนักถ้าคุณต้องการ

ไม่ใช่ทุกคนที่หยุดหายใจขณะหลับมีน้ำหนักเกินหรือเป็นโรคอ้วน แต่ประมาณครึ่งหนึ่งเป็น หากคุณมีน้ำหนักเกินปกติลองลดน้ำหนักลงสัก 2-3 ปอนด์ก็สามารถทำให้อาการของคุณดีขึ้นได้

ในการศึกษาหนึ่งพบว่า 71 คนที่มีความผิดปกติได้รับการให้คำปรึกษาด้านไลฟ์สไตล์หรือเข้าร่วมโปรแกรมที่รวมอาหารแคลอรี่ต่ำ 12 สัปดาห์ โดยเฉลี่ยแล้วผู้ที่อยู่ในกลุ่มอาหารหลั่งน้ำหนัก 16 ปอนด์ หลังจาก 2 ปีที่ผ่านมาการหยุดหายใจขณะหลับนั้นรุนแรงน้อยกว่าสำหรับคนที่รับคำปรึกษาเท่านั้น

การศึกษาอื่นดูว่าการลดน้ำหนักปอนด์ส่งผลกระทบต่อภาวะหยุดหายใจขณะหลับในคนอ้วนที่เป็นโรคเบาหวานประเภท 2 ผู้คนเข้าร่วมกลุ่มลดน้ำหนักหรือกลุ่มจัดการเบาหวานเป็นเวลา 1 ปี โดยเฉลี่ยแล้วผู้ที่อยู่ในกลุ่มลดน้ำหนักจะสูญเสียน้ำหนักเกือบ 24 ปอนด์ในขณะที่อีกกลุ่มอยู่ที่สูญเสียน้ำหนัก 1.3 ปอนด์

ผลของการลดทอนก็ยิ่งน่าทึ่งยิ่งขึ้นในการศึกษานี้ มากกว่าสามเท่าของคนจำนวนมากในกลุ่มลดน้ำหนักที่บาดแผลโดยไม่มีอาการหยุดหายใจขณะหลับเลย และในหมู่คนในกลุ่มนั้นที่ยังคงมีความผิดปกติมันรุนแรงน้อยลงมากหลังจากที่พวกเขาลดความอ้วนลง

เคล็ดลับที่ 2: จำกัด แอลกอฮอล์และหยุดสูบบุหรี่

คุณรู้อยู่แล้วว่าการจุดไฟและดื่มเหล้ามากเกินไปนั้นไม่ใช่สิ่งที่ดีต่อสุขภาพที่คุณสามารถทำได้ คุณรู้หรือไม่ว่าพวกเขายังสามารถทำให้อาการหยุดหายใจขณะหลับของคุณแย่ลง?

การสูบบุหรี่เพิ่มอาการบวมในทางเดินหายใจส่วนบนของคุณ ที่สามารถทำให้รุนแรงขึ้นอาการเช่นกรนและหยุดหายใจ

แอลกอฮอล์ลดกล้ามเนื้อหลังคอซึ่งสามารถรบกวนการไหลของอากาศ - สิ่งสุดท้ายที่คุณต้องการเมื่อคุณมีปัญหาการหายใจ

เคล็ดลับ 3: กินเพื่อสุขภาพ

งานวิจัยบางชิ้นแสดงให้เห็นว่าหยุดหายใจขณะหลับอาจหมายความว่าคุณมีแนวโน้มที่จะเลือกสิ่งที่ไม่ดีต่อสุขภาพในมื้ออาหารและของว่าง

อย่างต่อเนื่อง

เมื่อคุณนอนไม่พอคุณอาจมีแนวโน้มอยากทานคาร์โบไฮเดรต การขาด Zzz's และความเหนื่อยล้าก็เชื่อมโยงกับการเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมนเลปตินและเกรลินซึ่งควบคุมความรู้สึกหิวและอิ่ม เมื่อคุณเหนื่อยคุณอาจต้องการกินมากขึ้นและคุณอาจรู้สึกพึงพอใจน้อยลงเมื่อทำ

คุณไม่จำเป็นต้องมีน้ำหนักเกินจึงจะได้รับอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพ ในการศึกษาผู้ใหญ่ 320 คนผู้ที่มีภาวะหยุดหายใจขณะหลับรุนแรงกินโปรตีนไขมันและไขมันอิ่มตัวมากกว่าผู้ที่มีปัญหารุนแรงน้อยกว่าไม่ว่าพวกเขาจะชั่งน้ำหนักเท่าใด

เคล็ดลับ 4: ดูแลการแพ้ของคุณ

ไม่น่าแปลกใจเลยที่การนอนหลับและการหายใจนั้นยากขึ้นเมื่อคุณยัดไส้จากอาการแพ้ทางจมูก

นึกภาพทางเดินลมหายใจของคุณตามท่อที่มีกล้ามเนื้อยาววิ่งจากจมูกของคุณไปยังหลอดลม หากการแพ้ของคุณไม่อยู่ภายใต้การควบคุมเนื้อเยื่อของคอส่วนบนของคุณจะบวมและทำให้ทางเดินหายใจแคบลง ด้วยพื้นที่ที่น้อยกว่าสำหรับการหายใจทำให้การหายใจหนักขึ้น

หากคุณมีอาการแพ้จมูกคุยกับแพทย์ของคุณเกี่ยวกับวิธีการได้รับการควบคุม มันอาจช่วยให้ใช้หม้อเนติหรือสเปรย์จมูกน้ำเกลือก่อนนอน

เคล็ดลับที่ 5: สร้างกิจวัตรการนอนหลับที่ดี

การหลับตาเป็นส่วนสำคัญของการมีสุขภาพที่ดี สิ่งที่จับได้คือการหยุดหายใจขณะหลับทำให้การนอนหลับยากขึ้น

ประมาณครึ่งหนึ่งของผู้ที่มีปัญหามีปัญหาการหายใจส่วนใหญ่เมื่อนอนบนหลัง ดังนั้นแพทย์ส่วนใหญ่สนับสนุนให้คนพยายามอยู่ในตำแหน่งอื่น

แต่คุณจะติดนิสัยได้อย่างไร แพทย์บางคนแนะนำเคล็ดลับง่ายๆ: ใส่ลูกเทนนิสสองลูกลงในถุงเท้าหลอดแล้วตรึงมันไว้ที่ด้านหลังของ PJ ของคุณ

อุปกรณ์ที่ปรับปรุงการหายใจสำหรับผู้ที่มีความผิดปกติรวมถึงเครื่อง CPAP ก็สามารถช่วยได้เช่นกัน พูดคุยกับแพทย์ของคุณเกี่ยวกับแผนการรักษาที่ดีที่สุดสำหรับคุณ