การเคี้ยวมากขึ้นจะช่วยให้คุณกินน้อยลง

โดย Kathleen M. Zelman, MPH, RD, LD

คุณเคยได้ยินคำแนะนำซ้ำแล้วซ้ำอีก: การเปลี่ยนแปลงอาหารและไลฟ์สไตล์ของคุณเล็กน้อยสามารถเพิ่มการลดน้ำหนักและสุขภาพที่ดีขึ้นได้ แต่คุณเคยคิดไหมว่าการเปลี่ยนแปลงอย่างใดอย่างหนึ่งอาจเป็นอะไรที่ง่ายกว่าการเคี้ยวมากกว่านั่นคือการเลือกอาหารที่ต้องใช้ขากรรไกรจำนวนมากพร้อมกับการเคี้ยวหมากฝรั่ง?

เชื่อหรือไม่การกระทำที่เรียบง่ายของการเคี้ยวสามารถลดปริมาณแคลอรี่ของคุณ มันทำงานได้โดยการเพิ่มความพึงพอใจที่คุณได้รับจากมื้ออาหารซึ่งจะช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มระหว่างมื้ออาหาร

แน่นอนว่าการเคี้ยวเป็นขั้นตอนแรกของการย่อยอาหาร อาหารจะต้องเคี้ยวเพื่อให้สามารถกลืนได้ง่ายและเมื่อถึงกระเพาะอาหารจะถูกย่อยอย่างเหมาะสม การเคี้ยวอาหารทำให้มีขนาดเล็กพอสำหรับน้ำย่อยในกระเพาะอาหารเพื่อย่อยสลายและลดขนาดให้เล็กลง สิ่งนี้จะช่วยให้สารอาหารและของเหลวถูกดูดซึมเข้าสู่ทางเดินอาหารของคุณ

การเชื่อมต่ออาหารและความอยากอาหาร

ความอยากอาหารนั้นซับซ้อนและมีหลายปัจจัยที่ส่งผลต่ออาหารที่เราเลือกและที่เราทาน ในขณะที่การกินเป็นสิ่งจำเป็นความสุขโดยทั่วไปเมื่อเราเลือกอาหารที่จะกิน

อาหารจานแรกที่ถูกกัดนั้นเป็นอาหารที่ดีที่สุดจากมุมมองของประสาทสัมผัส ความสุขที่เราได้รับจากอาหารค่อยๆลดลงในระหว่างมื้ออาหาร ปรากฏการณ์นี้เรียกว่า "น้ำตกเต็มอิ่ม" และมันมีอิทธิพลต่อจำนวนเงินที่คุณกินในมื้ออาหารและเมื่อคุณกินอาหารมื้อต่อไป การทำความเข้าใจกับสิ่งที่มีอิทธิพลต่อน้ำตกเต็มอิ่มสามารถช่วยเราระบุสิ่งที่เรียกการกินมากเกินไป

อิทธิพลอย่างหนึ่งคือ "การกินอย่างมีสติ" หรือเน้นอาหารที่คุณกำลังรับประทาน เพลิดเพลินไปกับกลิ่นหอมลิ้มรสทุกการกัดกินช้าและเคี้ยวคำให้ละเอียดเพื่อความสุขสูงสุด การกินช้าๆจะช่วยเพิ่มรสชาติจากอาหารและยืดเวลาที่อาหารเข้ามาในปากของคุณ และเนื่องจากอาหารสัมผัสกับรสชาติของคุณนานขึ้นจึงช่วยเพิ่มความรู้สึกอิ่มและพึงพอใจ (บางครั้งเรียกว่าเต็มอิ่ม)

การกินอย่างมีสติสามารถช่วยลดปริมาณรวมที่คุณกินในมื้อใดก็ได้ ตัวอย่างเช่นเมื่อคุณกินหน้าทีวีความสนใจของคุณจะถูกเบี่ยงเบนไปจากอาหาร ที่อาจส่งผลให้เกิดการกินมากเกินไป "หมดสติ"

อย่างต่อเนื่อง

อาหารที่ไปขบเคี้ยว

การกินอย่างมีสติคือการกินช้าลง และเนื่องจากอาหารที่มีการกระทืบและพื้นผิวใช้เวลาในการกินนานกว่าจึงอาจทำให้เกิดความพึงพอใจมากกว่าอาหารที่อ่อนกว่า

พิจารณาอาหารเช้าของสมูทตี้เปรียบเทียบกับชามซีเรียลกรุบกรอบกับผลไม้สด เครื่องดื่มลดลงอย่างง่ายดายในขณะที่ซีเรียลนั้นต้องการการเคี้ยวมากมาย เนื่องจากซีเรียลใช้เวลาในการกินนานกว่าจึงควรทำให้คุณอิ่มนาน หากสมูทตี้มีส่วนผสมที่น่าพอใจเช่นโปรตีนและไฟเบอร์ก็สามารถให้ความอิ่มได้เช่นกัน แต่เนื่องจากมันสามารถเมาได้อย่างรวดเร็วสมองของคุณอาจไม่ได้รับสัญญาณ "เต็ม" และคุณอาจกินมากขึ้น

อาหารกรุบกรอบเช่นเพรทเซิลแครอทแอปเปิ้ลและคื่นฉ่ายยังทำให้ปากของคุณและกรามออกกำลังกายที่สามารถเพิ่มพลัง ของว่างเหล่านี้เติมเต็มท้องของคุณและอาจช่วยให้คุณรู้สึกตื่นตัวมากขึ้นในช่วงเที่ยงวัน

ดังนั้นในครั้งต่อไปที่คุณไปหาอาหารหรือขนมขบเคี้ยวลองคิดดูว่าโยเกิร์ตชั้นนำที่มีถั่วหรือธัญพืชไม่ขัดสีแซนวิชเลเยอร์พร้อมผักหั่นบาง ๆ มีชามข้าวโพดคั่วเพื่อช่วยให้คุณรู้สึกอิ่ม .

ประโยชน์ของการเคี้ยวหมากฝรั่ง

การวิจัยผู้บริโภคพบว่าคนเคี้ยวหมากฝรั่งเพื่อทำให้ลมหายใจสดชื่นเพื่อสุขภาพปากที่ดีและเพียงเพราะพวกเขาชอบรสชาติ

การเคี้ยวหมากฝรั่งโดยเฉพาะอย่างยิ่งหมากฝรั่งปราศจากน้ำตาลให้ประโยชน์ต่อสุขภาพช่องปากโดยการเพิ่มน้ำลายและช่วยในการทำความสะอาดปากแบคทีเรียที่อาจทำให้เกิดการผุ การผลิตน้ำลายมีความสำคัญต่อสุขภาพช่องปากเนื่องจากน้ำลายมีบัฟเฟอร์แร่ธาตุและสารต้านแบคทีเรีย การไหลของน้ำลายที่เพิ่มขึ้นช่วยในการต่อต้านกรดในปากและช่วยเพิ่มแร่ธาตุของเคลือบฟัน นอกจากนี้ยังช่วยล้างปากของเศษอาหารที่อาจติดระหว่างฟัน

การวิจัยที่เกิดขึ้นใหม่แสดงให้เห็นว่าการเคี้ยวหมากฝรั่งปราศจากน้ำตาลอาจช่วยควบคุมความอยากอาหาร การเคี้ยวหมากฝรั่งอาจช่วยกระตุ้นความอยากในสิ่งที่หวาน จากการศึกษาแสดงให้เห็นว่าการเคี้ยวหมากฝรั่งหนึ่งชิ้นก่อนที่ขนมจะปรากฏขึ้นเพื่อลดความต้องการและการทานขนมหวานตลอดทั้งวัน

การเคี้ยวหมากฝรั่งขณะทำอาหารสามารถช่วยให้คุณไม่ต้องสุ่มตัวอย่างอาหาร มันอาจเป็นแทคติกแทคติกที่ช่วยให้คุณไม่อยากทานของว่างเมื่อคุณเบื่อหรือเหนื่อย

อย่างต่อเนื่อง

วาไรตี้: มันคือเครื่องเทศแห่งชีวิต?

การรับประทานอาหารที่หลากหลายในเวลาอาหารเป็นอีกกลยุทธ์หนึ่งที่อาจช่วยในการควบคุมน้ำหนัก ปรากฎว่าความหลากหลายอาจไม่ใช่เครื่องเทศของชีวิตหากคุณต้องการลดน้ำหนัก

ในการศึกษาเมื่อผู้คนได้รับอาหารให้เลือกมากขึ้นพวกเขาลงเอยด้วยการกินมากกว่าเวลาที่เลือกมี จำกัด เราจะจบลงด้วยการกินมากขึ้นเมื่อรสชาติมีความหลากหลายและเปลี่ยนแปลงอยู่เสมอ

ดังนั้นให้ยึดมั่นกับตัวเลือกที่ดีต่อสุขภาพที่พยายามและเป็นจริงโดยเฉพาะอย่างยิ่งผู้ที่มีปัญหาการกินมากมายและ จำกัด อาหารที่หลากหลายเพื่อช่วยควบคุมความอยากอาหารของคุณ โยนหมากฝรั่งหรือสองชิ้นตลอดทั้งวันและดูว่าการปรับแต่งเล็กน้อยเหล่านี้สามารถช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้มากขึ้นหรือไม่