สารบัญ:
อ่านคำถามเหล่านี้เกี่ยวกับไมเกรนและปวดหัวก่อนไปพบแพทย์
เทคนิคการผ่อนคลายอะไรบ้างที่ฉันสามารถใช้เพื่อช่วยให้ปวดหัว
เพื่อเรียนรู้วิธีการผ่อนคลายและรับมือกับไมเกรนและอาการปวดหัวคุณจำเป็นต้องคุ้นเคยกับรูปแบบการหายใจของคุณเองและเปลี่ยนวิธีการที่จะช่วยให้คุณผ่อนคลาย รูปแบบการหายใจของคุณมักจะถูกรบกวนจากการเปลี่ยนแปลงอารมณ์ บางคนที่กังวลมักจะกลั้นหายใจและพูดด้วยเสียงแหลมสูงเมื่อพวกเขาหายใจออก ในทางกลับกันบางคนที่ซึมเศร้ามักถอนหายใจและพูดด้วยเสียงแหลมต่ำเมื่อพวกเขาหายใจออก
นี่คือแบบฝึกหัดการผ่อนคลายสองสามข้อ แต่ก่อนอื่นให้แน่ใจว่าคุณมีสถานที่เงียบสงบที่ปราศจากสิ่งรบกวนและตำแหน่งของร่างกายที่สะดวกสบาย ยากเท่าที่ฟังลองปิดกั้นความกังวลและความคิดที่ทำให้เสียสมาธิ
- หายใจเป็นจังหวะ: หากการหายใจของคุณนั้นสั้นและเร่งรีบให้ช้าลงโดยใช้เวลานานและหายใจช้า หายใจเข้าช้า ๆ แล้วหายใจออกช้า ๆ นับช้าๆถึงห้าเมื่อคุณหายใจเข้าและนับช้าๆถึงห้าในขณะที่คุณหายใจออก ในขณะที่คุณหายใจออกช้า ๆ ให้ความสนใจกับการที่ร่างกายผ่อนคลายตามธรรมชาติ การตระหนักถึงการเปลี่ยนแปลงนี้จะช่วยให้คุณผ่อนคลายมากยิ่งขึ้น
- หายใจลึก ๆ: ลองนึกภาพจุดที่อยู่ใต้สะดือของคุณ หายใจเข้าที่จุดนั้นเติมลมให้เต็มท้องของคุณ ปล่อยให้อากาศเต็มคุณจากหน้าท้องขึ้นแล้วปล่อยให้มันออกมาเช่นทำให้บอลลูนลอย ด้วยการหายใจออกช้า ๆ ทุกครั้งคุณควรรู้สึกผ่อนคลายมากขึ้น
- มองเห็นการหายใจ: ค้นหาสถานที่ที่สะดวกสบายซึ่งคุณสามารถหลับตาและผสมผสานการหายใจที่ช้ากับจินตนาการของคุณ รูปภาพผ่อนคลายเข้าสู่ร่างกายและความตึงเครียดออกจากร่างกายของคุณ หายใจลึก ๆ แต่อยู่ในจังหวะที่เป็นธรรมชาติ เห็นภาพลมหายใจของคุณเข้ามาในรูจมูกของคุณเข้าไปในปอดของคุณและขยายหน้าอกและหน้าท้องของคุณ จากนั้นลองนึกภาพลมหายใจของคุณในลักษณะเดียวกัน หายใจต่อไป แต่ทุกครั้งที่คุณหายใจให้จินตนาการว่าคุณกำลังหายใจได้ผ่อนคลายมากขึ้น ทุกครั้งที่คุณหายใจออกให้จินตนาการว่าคุณกำลังกำจัดความตึงเครียดเพิ่มขึ้นอีกเล็กน้อย
- การผ่อนคลายกล้ามเนื้อแบบก้าวหน้า: เปลี่ยนความคิดของคุณเป็นตัวคุณเองและหายใจ หายใจเข้าลึก ๆ ไม่กี่หายใจออกช้า ๆ ทำการสแกนร่างกายของคุณสังเกตเห็นอาการปวดหัวของคุณหากคุณมีหนึ่งและพื้นที่อื่น ๆ ที่รู้สึกเครียดหรือเป็นตะคริว คลายพื้นที่เหล่านี้อย่างรวดเร็ว ปล่อยความตึงเครียดให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้ หมุนหัวของคุณในลักษณะที่ราบรื่นเป็นวงกลมครั้งเดียวหรือสองครั้ง (หยุดการเคลื่อนไหวใด ๆ ที่ทำให้ปวด!) ม้วนไหล่ไปข้างหน้าและข้างหลังหลาย ๆ ครั้ง ปล่อยให้กล้ามเนื้อทั้งหมดของคุณผ่อนคลายอย่างสมบูรณ์ เรียกคืนความคิดที่น่าพอใจไม่กี่วินาที หายใจลึก ๆ อีกครั้งแล้วหายใจออกอย่างช้าๆ คุณควรรู้สึกผ่อนคลาย
- ผ่อนคลายไปกับเสียงเพลง: รวมการออกกำลังกายเพื่อการผ่อนคลายกับเพลงโปรดของคุณในพื้นหลัง เลือกประเภทของเพลงที่ยกอารมณ์ของคุณหรือคุณรู้สึกผ่อนคลายหรือสงบเงียบ บางคนพบว่าผ่อนคลายได้ง่ายขึ้นในขณะที่ฟังเทปเสียงเพื่อการผ่อนคลายที่ออกแบบมาเป็นพิเศษซึ่งให้คำแนะนำเกี่ยวกับดนตรีและการผ่อนคลาย
- การผ่อนคลายภาพจิต: การผ่อนคลายจิตใจทางจิตหรือภาพถ่ายที่ชี้นำเป็นรูปแบบการผ่อนคลายที่ได้รับการพิสูจน์แล้วซึ่งช่วยสร้างความกลมกลืนระหว่างจิตใจและร่างกาย โค้ชภาพจินตภาพที่นำคุณไปสู่การสร้างภาพที่สงบและสงบในใจ - "การหลบหนีทางจิต" ระบุการพูดคุยด้วยตนเองของคุณนั่นคือสิ่งที่คุณกำลังพูดกับตัวเองเกี่ยวกับสิ่งที่เกิดขึ้นกับไมเกรนหรือปวดหัวของคุณ มันเป็นสิ่งสำคัญที่จะระบุตัวเองพูดคุยเชิงลบและพัฒนาสุขภาพตนเองพูดคุยเชิงบวก โดยการยืนยันคุณสามารถต่อต้านความคิดและอารมณ์ด้านลบ นี่คือข้อความเชิงบวกบางประการที่คุณสามารถฝึกได้
- ปล่อยให้สิ่งที่ฉันไม่สามารถควบคุมได้
- ฉันแข็งแรงมีความสำคัญและแข็งแรง
- ไม่มีอะไรในโลกที่ฉันไม่สามารถรับมือได้
- ตรงตามความต้องการของฉันทั้งหมด
- ฉันปลอดภัยอย่างสมบูรณ์และเต็มที่
- ทุกวันในทุก ๆ ทางที่ฉันแข็งแกร่งขึ้น