เพิ่มสุขภาพของกระดูกให้สูงสุดและลดผลกระทบของโรคกระดูกพรุนด้วยขั้นตอนง่าย ๆ เหล่านี้

โดย Jeanie Lerche Davis

หากแพทย์ของคุณบอกว่าคุณมีกระดูกผอมบาง - โรคกระดูกพรุนหรือโรคกระดูกพรุน - มันเป็นสิ่งสำคัญที่จะต้องดำเนินการเพื่อชะลอการลุกลามของโรคนี้

แคลเซียม, การออกกำลังกาย, ไม่สูบบุหรี่, ไม่ดื่มมากเกินไป, การทดสอบความหนาแน่นของกระดูก - ทั้งหมดนี้เป็นสิ่งที่จำเป็นแคทรีนดีเมอร์, แพทยศาสตรบัณฑิต, ศาสตราจารย์ด้านการแพทย์และผู้เชี่ยวชาญโรคกระดูกพรุนที่โรงเรียนแพทย์มหาวิทยาลัยวอชิงตันในเซนต์หลุยส์กล่าว

“ สิ่งเหล่านี้เป็นสิ่งพื้นฐานที่ผู้หญิงทุกคนควรทำ” Diemer บอก แต่มันมีความสำคัญสำหรับผู้หญิงที่มีความหนาแน่นของกระดูกต่ำ ในขณะที่คุณไม่สามารถฟื้นความหนาแน่นของกระดูกที่คุณมีในวัยเด็กได้คุณสามารถช่วยป้องกันกระดูกที่ผอมบางได้อย่างรวดเร็วแม้หลังจากการวินิจฉัยของคุณ

นี่คือรายละเอียดของขั้นตอนการดำเนินชีวิตห้าขั้นตอนเพื่อช่วยให้คุณเดินทางไปสู่สุขภาพกระดูกที่ดีขึ้น

ขั้นตอนที่ 1: แคลเซียมและวิตามินดี

แคลเซียมสร้างกระดูกให้แข็งแรง แต่วิตามินดีช่วยให้ร่างกายดูดซึมแคลเซียม นั่นเป็นเหตุผลที่ผู้หญิงวัยหมดประจำเดือนต้องการแคลเซียม 1,200 มิลลิกรัมและอย่างน้อย 400 IU ถึง 600 IU วิตามิน D ทุกวันเพื่อสุขภาพกระดูกที่ดีขึ้น

“ ผู้ป่วยโรคกระดูกพรุนควรได้รับการตรวจระดับแคลเซียมและวิตามินดีในการตรวจเลือด” Diemer กล่าว

ผู้หญิงอเมริกันส่วนใหญ่ได้รับแคลเซียมน้อยกว่า 500 มิลลิกรัมในอาหารประจำวัน "การได้รับแสงแดดช่วยให้ผลิตวิตามินดี แต่เมื่อเราแก่ขึ้นผิวของเราจะไม่ได้ประสิทธิภาพในการผลิตวิตามินดีนอกจากนี้หากเราระมัดระวังในการใช้ครีมกันแดดเราก็มีความเสี่ยงที่จะมีระดับวิตามินดีต่ำ"

นี่คือวิธีที่จะให้ร่างกายของคุณเพิ่มทั้งแคลเซียมและวิตามินดี:

แคลเซียมในอาหาร: เรารู้ว่านมมีแคลเซียม แต่อาหารอื่นก็มีเช่นกัน

• นมไขมันต่ำหรือนมถั่วเหลือง (8 ออนซ์): 300 มิลลิกรัมแคลเซียม
• คอทเทจชีส (16 ออนซ์): 300 มิลลิกรัมแคลเซียม
• โยเกิร์ตไขมันต่ำ (8 ออนซ์): 250-400 มิลลิกรัมแคลเซียม
• ปลาแซลมอนกระป๋อง (3 ออนซ์): 180 มิลลิกรัมแคลเซียม
• น้ำส้มที่เสริมแคลเซียม (6 ออนซ์): 200 มิลลิกรัม -60 มิลลิกรัมแคลเซียม
• ผักโขมปรุงสุก, ผักกาดเขียว, ผักกระหล่ำปลี (1/2 ถ้วย): แคลเซียม 100 มิลลิกรัม
• บรอกโคลีที่ปรุงแล้ว (1/2 ถ้วย) แคลเซียม 40 มิลลิกรัม

อาหารเสริมแคลเซียมอาจจำเป็นเพื่อให้แน่ใจว่าคุณได้รับเพียงพอ Diemer พูดว่า

อาหารเสริมแคลเซียม: ขวดแคลเซียมทั้งหมดบนชั้นวางของร้านอาจทำให้สับสน โดยทั่วไปมีแคลเซียมสองประเภทคือแคลเซียมคาร์บอเนตและแคลเซียมซิเตรตซึ่งสามารถหาซื้อได้ตามเคาน์เตอร์

• แคลเซียมคาร์บอเนต จะต้องนำมาพร้อมกับอาหารเพื่อให้ร่างกายดูดซึมได้ ผู้หญิงหลายคนมีผลข้างเคียงจากแคลเซียมคาร์บอเนต - อารมณ์เสียในทางเดินอาหาร, แก๊สและท้องผูก Diemer บอก หากคุณใช้แคลเซียมคาร์บอเนตร่วมกับแมกนีเซียมอย่างไรก็ตามคุณจะไม่มีอาการท้องผูก "มันทำหน้าที่เหมือน Milk of Magnesia และดูเหมือนจะช่วยให้สิ่งต่าง ๆ ผ่านไปได้"

อย่างต่อเนื่อง

ยาบางชนิดสามารถรบกวนการดูดซึมของแคลเซียมคาร์บอเนต - รวมถึง Nexium, Prevacid, Prilosec และอื่น ๆ ที่ใช้ในการรักษากรดไหลย้อน (GERD) หรือแผลในกระเพาะอาหาร หากคุณใช้ยาเหล่านั้นคุณควรใช้แคลเซียมซิเตรต

• แคลเซียมซิเตรต โดยทั่วไปมีความอดทนสูงและสามารถรับประทานได้โดยไม่มีอาหาร คุณอาจต้องกินยามากกว่าหนึ่งเม็ดเพื่อให้ได้ปริมาณตามที่แนะนำดังนั้นให้ทานยาตามเวลาที่กำหนดเพื่อช่วยให้ร่างกายดูดซึมแคลเซียม ถ้าคุณกินแคลเซียมมากกว่า 500 มิลลิกรัมในครั้งเดียวร่างกายของคุณจะผ่านมันไปเสีย

ตรวจสอบฉลากของอาหารเสริมก่อนซื้อ มองหามาตรฐาน "เกรดเภสัชกรรม" หรือ "USP (United States Pharmacopeia) เพื่อให้มั่นใจว่ายาเม็ดคุณภาพสูงที่จะละลายในระบบของคุณ" แม้แต่แบรนด์ทั่วไปก็ใช้ได้ถ้ามีข้อมูลนั้น "Diemer ให้คำแนะนำ

อย่าลืมวิตามินดี ยาแคลเซียมส่วนใหญ่ - และวิตามินส่วนใหญ่ - มีวิตามินดีอย่างไรก็ตามคุณสามารถได้รับวิตามินดีในอาหาร (ผลิตภัณฑ์นมเสริม, ไข่แดง, ปลาน้ำเค็มเช่นปลาทูน่าและตับ) การวิจัยแสดงให้เห็นว่าอาหารเสริมวิตามิน D3 อาจถูกดูดซึมและเก็บรักษาได้ดีกว่าวิตามิน D2 เล็กน้อย

หากคุณกำลังทานยารักษาโรคกระดูกพรุนให้ทานแคลเซียมด้วย “ ผู้ป่วยจำนวนมากคิดว่าถ้าพวกเขาเริ่มการรักษาพวกเขาไม่ต้องการแคลเซียม” เธอกล่าวเสริม “ นั่นไม่จริงและแพทย์มักไม่เน้นประเด็นนี้”

ทานแคลเซียมตามใบสั่งแพทย์หากจำเป็น ในบางกรณีแพทย์กำหนดให้แคลเซียมและวิตามินดีที่มีความแข็งแรงสูง

สุขภาพของกระดูกขั้นตอนที่ 2: การออกกำลังกายที่มีน้ำหนัก

อาหารเสริมแคลเซียมและยารักษาโรคกระดูกพรุนสามารถหยุดการสูญเสียมวลกระดูกซึ่งช่วยให้กระดูกสามารถสร้างใหม่ได้เอง Diemer อธิบาย “ แต่ร่างกายต้องการ 'กำลังใจ' เพื่อสร้างกระดูก "เธอกล่าวเสริม "โครงกระดูกจำเป็นต้องอยู่ภายใต้ความเครียดดังนั้นมันจะแข็งแกร่งขึ้น" นั่นเป็นสาเหตุที่การออกกำลังกายมีความสำคัญต่อสุขภาพของกระดูกที่ดีขึ้น

ให้แน่ใจว่าได้พูดคุยกับแพทย์ของคุณก่อนที่คุณจะเริ่มสูตรการออกกำลังกายใด ๆ นี่คือแบบฝึกหัดบางประเภทที่แพทย์อาจแนะนำให้คุณ

ทำให้การเดินเป็นกิจวัตรทุกวัน การเดินการวิ่งเหยาะๆและแอโรบิคเบา ๆ ทำให้กระดูกและกล้ามเนื้อของคุณทำงานกับแรงโน้มถ่วงซึ่งทำให้เกิดความเครียดกับโครงกระดูกซึ่งทำให้กระดูกแข็งแรง การขี่จักรยานก็เป็นผลดีต่อกระดูกเช่นกัน มันมีความต้านทานบางอย่างซึ่งช่วยเพิ่มมวลกล้ามเนื้อและเสริมสร้างกระดูก

อย่างต่อเนื่อง

อย่างไรก็ตามการว่ายน้ำไม่ใช่การเสริมกระดูกที่ดี Diemer กล่าว “ การว่ายน้ำดีมากสำหรับข้อต่อถ้าคุณมีโรคข้ออักเสบ แต่มันไม่ได้ทำอะไรเลยสำหรับโรคกระดูกพรุนด้วยการว่ายน้ำโครงกระดูกก็สบายดังนั้นมันจึงไม่ทำงานเพื่อพยุงตัวเอง”

เธอแนะนำให้ออกกำลังกายด้วยน้ำหนัก 30 นาทีห้าวันต่อสัปดาห์ ถ้าคุณสามารถ. "ฉันพอใจถ้าพวกเขาได้รับ 30 นาทีสามครั้งต่อสัปดาห์"

การเสริมความแข็งแกร่งของแกนก็สำคัญเช่นกัน การออกกำลังกายหน้าท้องหลังส่วนล่าง, โยคะ, พิลาทิสและไทชิช่วยเสริมกระดูกสันหลัง "ทุกสิ่งนั้นยอดเยี่ยมเพราะกระดูกหักที่พบมากที่สุดอยู่ในกระดูกสันหลัง" Diemer บอก "การเสริมสร้างกล้ามเนื้อให้กระดูกสันหลังช่วยให้กระดูกสันหลังรองรับมากขึ้นอีกสิ่งหนึ่งที่เกี่ยวกับโยคะพิลาทิสและไทชิช่วยปรับปรุงสมดุลซึ่งป้องกันการหกล้ม"

บอกผู้สอนของคุณว่าคุณเป็นโรคกระดูกพรุน หากคุณกำลังฝึกโยคะหรือพิลาทิสให้แน่ใจว่าคุณมีอาจารย์ที่ผ่านการรับรอง คุณต้องมีการดูแลอย่างใกล้ชิดเพื่อให้แน่ใจว่าคุณจะไม่ทำร้ายตัวเอง

สุขภาพของกระดูกขั้นตอนที่ 3: ไม่สูบบุหรี่และแอลกอฮอล์ปานกลาง

"นิโคตินเป็นพิษต่อกระดูก" Diemer บอก "สิ่งแรกที่ฉันบอกผู้ป่วยที่สูบบุหรี่คือถ้าคุณไม่หยุดสูบบุหรี่มีน้อยมากที่เราสามารถทำเพื่อกระดูกของคุณคุณตอบโต้ยาทั้งหมด"

แอลกอฮอล์ในปริมาณที่พอเหมาะ แต่เพียงหนึ่งหรือสองเครื่องดื่มต่อสัปดาห์เธอก็ให้คำแนะนำ "แอลกอฮอล์ส่วนเกินทำให้เกิดการสูญเสียมวลกระดูกประมาณ 2% ในเวลาหนึ่งปีนิโคตินยังทำให้เกิดการสูญเสียมวลกระดูก 2% หากคุณมีแอลกอฮอล์และนิโคตินทั้งสองส่วนเกินการสูญเสียมวลกระดูกจะเพิ่มเป็นสองเท่า - 8% การสูญเสียกระดูก"

ขั้นตอนที่ 4: พูดคุยกับแพทย์ของคุณ

มีหลายปัจจัยที่ส่งผลต่อความแข็งแรงของกระดูก ยกตัวอย่างเช่นการใช้ยารักษาโรคเรื้อรังเป็นปัจจัยเสี่ยงที่มักถูกมองข้ามในการพัฒนาโรคกระดูกพรุน นอกจากนี้ยาบางชนิดอาจทำให้เกิดอาการวิงเวียนศีรษะเลินเล่อหรือสูญเสียสมดุลซึ่งอาจทำให้คุณเสี่ยงต่อการล้ม

แพทย์ของคุณสามารถอธิบายความเสี่ยงของคุณเอง - เช่นเดียวกับตัวเลือกสำหรับการป้องกันและรักษาโรคกระดูก

นี่เป็นคำถามที่คุณอาจถามแพทย์ของคุณ:

• ฉันจะปรับปรุงสุขภาพกระดูกให้ดีที่สุดได้อย่างไร
• แคลเซียมที่ดีที่สุดในการกินคืออะไร?
• ยาอะไรสามารถช่วยฉันได้บ้าง
• ยานี้พิสูจน์แล้วว่าลดความเสี่ยงของการแตกของกระดูกสันหลังและสะโพกหรือไม่?
• ผลข้างเคียงคืออะไร?
• ฉันต้องการคำแนะนำพิเศษในการใช้ยากระดูกหรือไม่?
• ยาจะส่งผลกระทบต่อยาเสพติดอื่น ๆ ที่ฉันใช้สำหรับเงื่อนไขอื่น ๆ ?
• ฉันจะรู้ได้อย่างไรว่าการรักษานั้นได้ผล?
• ฉันจะเห็นการเปลี่ยนแปลงในไม่ช้า
• ฉันจะทานยานี้นานแค่ไหน?
• ฉันกำลังใช้ยาที่ทำให้ฉันตกอยู่ในความเสี่ยงหรือไม่?
• การออกกำลังกายใดที่ปลอดภัยที่สุดสำหรับฉัน
• มีแบบฝึกหัดที่ฉันไม่ควรทำหรือไม่?
• ฉันจะรู้ได้อย่างไรว่ากระดูกหักในกระดูกสันหลัง?
• ฉันควรกำหนดเวลาการนัดหมายครั้งต่อไปเร็วแค่ไหน?
• ฉันควรทำอย่างไรเพื่อป้องกันการหกล้ม?

อย่างต่อเนื่อง

ขั้นตอนที่ 5: การทดสอบความหนาแน่นของกระดูก

การทดสอบความหนาแน่นของมวลกระดูก (BMD) เป็นวิธีเดียวที่จะกำหนดขอบเขตการสูญเสียมวลกระดูกของคุณ การทดสอบความหนาแน่นของกระดูกมาตรฐานทองคำคือการดูดกลืนรังสีเอกซ์พลังงานคู่ (DEXA), Diemer กล่าว "เป็นการทดสอบรังสีต่ำและเป็นการทดสอบกระดูกที่แม่นยำที่สุดที่เรามี"

แพทย์จะพิจารณาว่าคุณควรมีการทดสอบความหนาแน่นของกระดูกบ่อยแค่ไหน หากคุณใช้ยารักษาโรคกระดูกพรุนหรือมีปัจจัยเสี่ยงบางอย่างคุณอาจต้องทำการทดสอบทุก ๆ หกเดือน ก่อนที่จะทำการทดสอบให้ตรวจสอบกับ บริษัท ประกันของคุณ บางคนจะครอบคลุมการทดสอบความหนาแน่นของกระดูกทุกสองปี

“ โดยปกติเราสามารถให้ บริษัท ประกันภัยตกลงที่จะครอบคลุมการทดสอบรายปีอย่างน้อยในปีแรกหลังการรักษา” Diemer กล่าว "ถ้าแพทย์บอกว่าต้องทำพวกเขามักจะจ่ายเงิน แต่คุณอาจต้องหมั่นทำความเข้าใจกับมัน"