สารบัญ:
น้ำไม่ได้รับความสนใจจากสื่อเช่นเดียวกับชาเขียวสารต้านอนุมูลอิสระและอาหารแฟชั่นล่าสุด แต่มันมีบทบาทสำคัญยิ่งกว่าในชีวิตประจำวันและร่างกายของเรา
ร่างกายของเราประกอบด้วยน้ำประมาณ 60% และทุกระบบขึ้นอยู่กับน้ำ ดังนั้นน้ำจึงมีความสำคัญต่อผิวหนังเส้นผมและเล็บที่แข็งแรงรวมถึงการควบคุมอุณหภูมิของร่างกายอัตราการเต้นของหัวใจและความดันโลหิต
“ มันเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่ง” จิมไวท์กล่าวนักโภชนาการและเทรนเนอร์ส่วนตัวที่ลงทะเบียนในเวอร์จิเนียบีชรัฐเวอร์จิเนียและโฆษกสมาคมโภชนาการแห่งอเมริกากล่าว
"สิ่งที่เราพบคือคนจำนวนมากขาด" เขากล่าว "เราเห็นการลดลงอย่างมากของประสิทธิภาพการกีฬาและความเหนื่อยล้าที่เกิดจากการขาดความชุ่มชื้น"
คุณสามารถดื่มน้ำได้ตลอดทั้งวันโดยการดื่มน้ำและของเหลวอื่น ๆ รวมถึงการกินอาหารที่ให้ความชุ่มชื้น
สิ่งที่นับเป็นน้ำ
ผลไม้เป็นแหล่งน้ำที่ยอดเยี่ยม แตงโมเป็นน้ำ 90% ดังนั้นจึงอยู่ในอันดับสูงสุดในรายการ ส้มเกรฟฟรุ๊ตและแตงโมอย่างแคนตาลูปและฮันนี่ดิวก็เป็นคู่แข่งที่แข็งแกร่งเช่นกัน
ผักแม้ว่าจะไม่เต็มไปด้วยน้ำเหมือนผลไม้ก็สามารถให้แหล่งน้ำที่อุดมด้วยสารอาหาร ติดกับผักชีฝรั่ง, แตงกวา, มะเขือเทศ, พริกหยวกและผักกาดหอม Romaine
ไวท์มีแหล่งน้ำที่ซ่อนอยู่มากมายในอาหารของคุณ ถ้าคุณต้องการที่จะแตะลงในอาหารเหล่านี้ให้เข้าถึงข้าวโอ๊ตโยเกิร์ตซุปและสมูทตี้
นอกจากน้ำดื่มอย่างตะกละตะกลามนมเป็นตัวเลือกอันดับต้นในการเติมเชื้อเพลิง โซดาหรือแม้แต่อาหารลดน้ำหนักได้รับการลงโทษที่ไม่ดีเนื่องจากการขาดคุณค่าทางโภชนาการ แต่พวกเขายังสามารถให้ความชุ่มชื้นได้ น้ำผลไม้และเครื่องดื่มกีฬาก็ให้ความชุ่มชื้นเช่นกันคุณสามารถลดปริมาณน้ำตาลโดยการเจือจางด้วยน้ำ
กาแฟและชายังนับรวมในคะแนนของคุณ หลายคนเคยเชื่อว่าพวกเขาขาดน้ำ แต่ตำนานนั้นได้ถูกทำลาย ผลขับปัสสาวะไม่ได้ชดเชยความชุ่มชื้น
แอลกอฮอล์เป็นเครื่องขจัดน้ำออกขนาดใหญ่ไวท์กล่าว คุณควรพยายาม จำกัด การบริโภคของคุณ แต่ถ้าคุณกำลังจะยกแก้วให้ตั้งเป้าอย่างน้อยหนึ่งต่อหนึ่งอัตราส่วนด้วยน้ำ
ถ้าคุณไม่ชอบรสชาติของน้ำเปล่าสีขาวแนะนำให้เพิ่มมะนาวลงไป หรือทดสอบการผสมของคุณเองเช่นน้ำอัดลมกับราสเบอร์รี่พร้อมใบสะระแหน่วัยรุ่น
อย่างต่อเนื่อง
ฉันควรดื่มน้ำมากแค่ไหน?
ผู้ปกครองควรตรวจสอบให้แน่ใจว่าเด็กและวัยรุ่นมีความชุ่มชื้นเพียงพอตลอดทั้งวัน American Academy of Pediatrics แนะนำให้เด็กดื่มน้ำมาก ๆ ก่อนเริ่มออกกำลังกายและดื่มต่อระหว่างการออกกำลังกาย
ในระหว่างการออกกำลังกาย AAP แนะนำให้ดื่มน้ำประมาณ 3-8 ออนซ์ทุก ๆ 20 นาทีสำหรับเด็ก 9-12 และประมาณ 34-50 ออนซ์ต่อชั่วโมงสำหรับเด็กชายและเด็กหญิงวัยรุ่น
นักกีฬาต้องใช้ความระมัดระวังเพื่อหลีกเลี่ยงการขาดน้ำ สีขาวแนะนำให้ดื่ม 16 ออนซ์หนึ่งชั่วโมงก่อนออกกำลังกาย 4-8 ออนซ์ทุก 15 นาทีระหว่างออกกำลังกายและอีก 16 ออนซ์ต่อชั่วโมงหลังออกกำลังกาย จำนวนเงินอาจแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับการตอบสนองส่วนบุคคลดัชนีความร้อนและประเภทของกิจกรรม
“ หากคุณเหงื่อออกคุณกำลังสูญเสียน้ำ” แนนซี่คลาร์ก, MS, RD, นักกำหนดอาหารกีฬาใน Chestnut Hill, Mass และผู้เขียน คู่มือโภชนาการการกีฬาของ Nancy Clark
คุณจะบอกได้อย่างไรว่าคุณได้รับของเหลวเพียงพอระหว่างวัน คุณสามารถบอกได้โดยการตรวจสอบสีปัสสาวะและผลลัพธ์ของคุณ หากคุณปัสสาวะทุกสองถึงสี่ชั่วโมงผลลัพธ์จะเป็นสีอ่อนและมีปริมาณมากคุณก็อาจจะชุ่มชื่น
“ นั่นเป็นวิธีที่ง่ายและสะดวกในการตรวจสอบความชุ่มชื้น” คลาร์กกล่าว "ถ้าคุณไปจาก 8 ในตอนเช้าจนถึง 4 ในตอนบ่ายโดยไม่ต้องฉี่คุณก็จะขาดน้ำ"
สัญญาณของการคายน้ำ
คุณจะบอกได้อย่างไรว่าคุณขาดน้ำ คุณอาจรู้สึกเหนื่อยล้าหงุดหงิดหงุดหงิดหรือปวดหัว “ เมื่อร่างกายขาดน้ำหัวใจต้องทำงานหนักเพื่อสูบฉีดเลือดผ่านเส้นเลือด” คลาร์กอธิบาย
เพื่อให้ได้รับการจัดการที่ดีขึ้นในระดับความชุ่มชื้นของคุณสีขาวแนะนำให้เก็บบันทึกน้ำ "ทุกคนติดตามอาหารเราจะติดตามปริมาณน้ำของเราบ่อยแค่ไหน" เขาถาม.
สำหรับประเภทช่างมีแอพฟรีที่ปรากฏขึ้นพร้อมการเตือนน้ำตลอดทั้งวัน ไม่ว่าวิธีไหนจะใช้ได้ผลดีที่สุดสำหรับคุณดื่มน้ำให้ชุ่มชื่น