สงสัยว่าจะเก็บบันทึกอาหารไว้อย่างไร? นี่คือเคล็ดลับ 8 ข้อในการทำไดอารี่อาหารให้คุณ

โดย Elaine Magee, MPH, RD

ถ้าเพียงแค่ทำการเปลี่ยนแปลงนิสัยของคุณคุณสามารถลดน้ำหนักได้สองเท่า มันอาจฟังดูดีเกินไปที่จะเป็นจริง แต่ผู้เชี่ยวชาญหลายคนบอกว่าการกระทำง่ายๆในการเก็บรักษาไดอารี่อาหารสามารถกระตุ้นให้คุณกินแคลอรี่น้อยลง - และทำให้ลดน้ำหนัก

มีงานวิจัยหลายชิ้นที่แสดงให้เห็นว่าคนที่เก็บวารสารอาหารมีแนวโน้มที่จะประสบความสำเร็จในการลดน้ำหนักและทำให้มันหายไป ในความเป็นจริงนักวิจัยจากการศึกษาเมื่อเร็ว ๆ นี้บอกว่าคนที่เก็บบันทึกอาหารไว้หกวันต่อสัปดาห์นั้นน้ำหนักลดลงราว ๆ สองเท่าของคนที่เก็บบันทึกอาหารวันละสัปดาห์หรือน้อยกว่า สำหรับการศึกษาหกเดือนตีพิมพ์ใน วารสารการแพทย์ป้องกันdieters เก็บบันทึกอาหารเข้าร่วมการประชุมกลุ่มสนับสนุนรายสัปดาห์และได้รับการสนับสนุนให้กินอาหารสุขภาพและมีการใช้งาน

การจดบันทึกสิ่งที่คุณกินและดื่มลงในบันทึกประจำวันของอาหารมีความมหัศจรรย์เช่นนี้อย่างไร?

สำหรับเรื่องหนึ่งการเก็บบันทึกอาหารจะช่วยเพิ่มการรับรู้ของคุณทันทีว่าอะไรและทำไมคุณกำลังกินอาหารอยู่ สิ่งนี้ช่วยให้คุณลดการเคี้ยวอย่างไม่สนใจได้ Megrette Fletcher, MEd, RD ผู้อำนวยการบริหารของ The Center for Mindful Eating กล่าว

อย่างต่อเนื่อง

สมุดบันทึกอาหารยังช่วยให้ผู้คนสามารถระบุพื้นที่ที่สามารถทำการเปลี่ยนแปลงที่จะช่วยให้พวกเขาลดน้ำหนักได้เช่นกัน Victoria Catenacci, MD, ผู้ช่วยศาสตราจารย์ด้านการแพทย์ที่ศูนย์วิทยาศาสตร์สุขภาพมหาวิทยาลัยโคโลราโดกล่าว ตัวอย่างเช่นเธอพูดว่า "ผู้คนไม่ได้ตระหนักถึงปริมาณแคลอรี่ที่พวกเขาได้รับจากเครื่องดื่มแคลอรี่และของว่างและสิ่งเหล่านี้อาจเป็นวิธีการที่ง่าย … ซึ่งสามารถช่วยลดแคลอรี่"

Sherrie Delinsky, PhD, นักจิตวิทยาพนักงานที่ Massachusetts General Hospital กล่าวว่าไดอารี่อาหารสามารถเปิดเผยรูปแบบการกินมากเกินไป พวกเขายังสามารถเปิดเผยตัวบ่งชี้เพื่อหลีกเลี่ยงเช่นไม่กินเพียงพอตลอดทั้งวันแล้วกินมากเกินไปในเวลากลางคืนหรือกินมากเกินไปเมื่อดื่มแอลกอฮอล์

สำหรับบางคนความจริงที่ว่าพวกเขาต้องบันทึกทุกการกัดจะช่วยยับยั้งการกินมากเกินไป Delinsky กล่าว ลูกค้าของเธอ "มักจะคิดทบทวนการกินบางสิ่งบางอย่างเพราะไม่ต้องการเขียนลงไป" เธอกล่าว

8 ขั้นตอนสู่ความสำเร็จไดอารี่อาหาร

ต่อไปนี้เป็นเคล็ดลับจากผู้เชี่ยวชาญเกี่ยวกับการทำไดอารี่อาหารให้กับคุณ

เคล็ดลับไดอารี่อาหารครั้งที่ 1: รู้เหตุผลของคุณ

อย่างต่อเนื่อง

หากคุณรู้ว่าสิ่งที่คุณหวังว่าจะได้รับจากไดอารี่อาหารของคุณคุณสามารถตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณกำลังบันทึกข้อมูลประเภทที่จะช่วยคุณในพื้นที่นั้น เฟล็ทเชอร์แนะนำให้ผู้คนเข้าใจอย่างชัดเจนเกี่ยวกับเจตนาของพวกเขาไม่ว่าจะเป็นการตระหนักถึงอาหารที่ซ่อนอยู่ทริกเกอร์สังเกตรูปแบบการกินที่มีปัญหาหรือเพียงแค่ทำให้แน่ใจว่าพวกเขากำลังรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ

เคล็ดลับไดอารี่อาหารหมายเลข 2: เลือกรูปแบบของคุณ

Kerri Anne Hawkins, MS, RD นักโภชนาการซึ่งเป็นศูนย์ให้คำปรึกษาด้านโรคอ้วนของ Tufts Medical Center ใช้รูปแบบไดอารี่อาหารหลายประเภทสำหรับผู้ป่วยของเธอ เธอบอกให้พวกเขากรอกสิ่งที่เหมาะกับพวกเขา พวกเขายังสามารถสร้างระบบของตัวเองเช่นการใช้โน้ตย่อ

“ องค์ประกอบพื้นฐานที่ฉันอยากจะแนะนำรวมถึงจะเป็นเวลาอาหารปริมาณ / ส่วนและระดับความหิว” Hawkins กล่าว

Rebecca Puhl, PhD, ผู้อำนวยการวิจัยของ Rudd Center for Policy Food and Obesity ที่ Yale University ยังแนะนำรวมถึงที่ตั้งของอาหาร: "รายละเอียดเหล่านี้จะให้ข้อมูลเชิงลึกเกี่ยวกับอารมณ์ความรู้สึกของพฤติกรรมการรับประทานอาหาร สถานที่ที่บริโภคอาหารเพื่อสุขภาพและไม่ดีต่อสุขภาพมากที่สุด "

อย่างต่อเนื่อง

หากคุณพยายามเข้าใจว่าอารมณ์ของคุณเกี่ยวข้องกับการเลือกอาหารของคุณอย่างไรคุณอาจต้องการรวมคำถามไว้ในสมุดบันทึกของคุณเช่น "ฉันหิวแค่ไหน" หรือ "อารมณ์ของฉันคืออะไรก่อนระหว่างและหลังตอนรับประทาน?"

การติดตามการทานคาร์โบไฮเดรตไขมันและไฟเบอร์กรัมจะเป็นประโยชน์สำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวานและโรคอื่น ๆ หากคุณเป็นโรคเบาหวานประเภทที่ 2 คุณอาจพบว่าอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงหรืออาหารที่มีไขมันอิ่มตัวสูงอาจทำให้คุณมีปัญหา หรือคุณอาจค้นพบว่าระดับน้ำตาลในเลือดของคุณดีขึ้นเมื่อมื้ออาหารหรือของว่างมีไฟเบอร์ในปริมาณที่เหมาะสม

เขียนสิ่งอื่น ๆ ที่คุณคิดว่ามีความสำคัญเช่นความรู้สึกของคุณ (ทางร่างกายและอารมณ์) เมื่อคุณกินเสร็จแล้วคุณออกกำลังกายอะไรวันนั้นเท่าไหร่คุณได้รับยาและผลน้ำตาลในเลือดถ้าคุณเป็นโรคเบาหวาน

เคล็ดลับไดอารี่อาหารหมายเลข 3: ตัดสินใจว่าจะอัปเดตบ่อยแค่ไหน

คุณควรเขียนลงในสมุดบันทึกอาหารอย่างน้อย 5 วันต่อสัปดาห์ แต่การเติมให้เต็มทุกวันนั้นดีที่สุด Catenacci กล่าว

อย่างต่อเนื่อง

คุณสามารถกรอกไดอารี่อาหารของคุณได้ตลอดทั้งวันหรือตั้งเวลาไว้ที่ส่วนท้ายของวันเพื่ออัปเดต แต่ผู้เชี่ยวชาญบอกว่าบันทึกของคุณจะแม่นยำมากขึ้นถ้าคุณทำมันทันทีหลังรับประทานอาหาร พวกเขายังบอกว่าเป็นสิ่งสำคัญที่จะต้องบันทึกทุกอย่างแม้ว่ามันจะดูเจ็บปวด

“ มันอาจเป็นการล่อลวงให้หลีกเลี่ยงการบันทึกของหวานที่ไม่ได้วางแผนไว้หรือตอนที่ดื่มสุรา แต่นี่เป็นเวลาที่สำคัญที่สุดในการบันทึก” Puhl กล่าว

สิ่งที่ต้องระวัง: เมื่อเวลาผ่านไปผู้ที่เสียชีวิตมักจะไม่ค่อยมีความสุขเกี่ยวกับความถี่ที่พวกเขาอัพเดทไดอารี่อาหารและกินอีกต่อไปหลังจากกินหรือดื่มก่อนที่จะบันทึกข้อมูล

เคล็ดลับไดอารี่อาหารหมายเลข 4: ตัดสินใจว่าคุณต้องการรายละเอียดมากแค่ไหน

หากคุณไม่สามารถพาตัวเองไปกรอกแบบฟอร์มบันทึกรายละเอียดอาหารในแต่ละวันนั่นก็โอเค เพียงเขียนข้อมูลขั้นต่ำในไดอารี่อาหารของคุณจะช่วยให้คุณตรวจสอบตัวเองได้ Hawkins กล่าวว่าผู้ป่วยจำนวนมากของเธอเชื่อว่าหากพวกเขาไม่เก็บบันทึกอาหาร "สมบูรณ์แบบ" ทุกรายละเอียดพวกเขาก็ล้มเหลว เธอบอกพวกเขาว่าความพยายามทุกครั้งที่พวกเขาทำการอัดเสียงนั้นทำให้พวกเขาเข้าใกล้การใส่ใจกับการเลือกอาหารและนิสัยของพวกเขามากขึ้น

อย่างต่อเนื่อง

เคล็ดลับไดอารี่อาหารหมายเลข 5: ถูกต้องเกี่ยวกับขนาดส่วน

หากคุณเพียงแค่พยายามที่จะได้รับความคิดทั่วไปของสิ่งที่เมื่อใดและทำไมคุณกำลังกินเคล็ดลับนี้อาจใช้ไม่ได้กับคุณ แต่ถ้าคุณต้องการได้ภาพที่แม่นยำของปริมาณไอเท็มตรวจสอบให้แน่ใจว่าจำนวนเงินที่คุณบันทึกในสมุดบันทึกนั้นถูกต้องที่สุด Catenacci กล่าว การวัดส่วนต่าง ๆ ของคุณสามารถช่วยให้คุณเห็นภาพว่าขนาดการแสดงปกติเป็นอย่างไร Kim Gorman, MS, RD, ผู้อำนวยการโปรแกรมการจัดการน้ำหนักที่มหาวิทยาลัยโคโลราโดเดนเวอร์ให้คำแนะนำแก่ลูกค้าของเธอในการวัดส่วนต่างๆอย่างสม่ำเสมอในตอนแรกและหลังจากนั้นในบางโอกาส

เคล็ดลับไดอารี่อาหารหมายเลข 6: รวม 'พิเศษ' ที่เพิ่มขึ้น

ยิ่งคุณบันทึกสิ่งที่คุณกินอย่างละเอียดมากเท่าไรคุณก็จะได้ M&M จำนวนหนึ่งที่สำนักงานมายองเนสในแซนด์วิชซอสบนทางเข้าของคุณยิ่งคุณหาวิธีลดแคลอรี่พิเศษเหล่านี้มากขึ้น เมื่อคุณมองย้อนกลับไปในบันทึกไดอารี่อาหารของคุณให้มองหาเศษอาหารและสัตว์กัดที่สามารถรวมกันได้ คุณรู้หรือไม่ว่า 150 แคลอรี่พิเศษต่อวัน (อาจเป็นเครื่องดื่มที่มีแอลกอฮอล์หนึ่งแก้วหรือขนมปังที่กระจายอยู่บนขนมปังของคุณ) อาจส่งผลให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น 15 ถึง 18 ปอนด์ในหนึ่งปี

อย่างต่อเนื่อง

เคล็ดลับไดอารี่อาหารหมายเลข 7: ระวังอุปสรรคทั่วไป

คุณอายหรือละอายใจเกี่ยวกับการกินของคุณหรือไม่? คุณมีความรู้สึกสิ้นหวังรู้สึกว่ามันจะไม่ช่วยเติมไดอารี่อาหารหรือการลดน้ำหนักนั้นเป็นไปไม่ได้สำหรับคุณ ดูเหมือนจะไม่สะดวกที่จะจดบันทึกสิ่งที่คุณกิน / ดื่ม คุณรู้สึกไม่ดีเมื่อคุณ "ล้มเหลว" หรือไม่? นี่เป็นอุปสรรคที่พบได้ทั่วไปสี่ประการในการเก็บบันทึกอาหาร การรักษาคืออะไร? “ อุปสรรคเหล่านี้สามารถเอาชนะได้โดยการจดจำประโยชน์ของสมุดบันทึกไม่ใช่พยายามสมบูรณ์แบบยอมรับว่าบิลจะเกิดขึ้นและมีแรงจูงใจในการใช้เครื่องมือที่ส่งเสริมสุขภาพและความเป็นอยู่ที่ดี” Delinsky กล่าว

เคล็ดลับไดอารี่อาหารหมายเลข 8: ตรวจสอบสิ่งที่คุณเขียน

สมุดบันทึกอาหารมีประโยชน์มากที่สุดเมื่อคุณมองย้อนกลับไปและทบทวนสิ่งที่คุณเขียน คุณสามารถทำได้ด้วยตัวเองหรือกับนักบำบัดโรคหรือนักกำหนดอาหารที่สามารถช่วยชี้ให้เห็นรูปแบบที่ทำให้คุณไม่หลงทางและแนะนำทางเลือกอื่นให้ลอง “ การกระทำของการรับรู้และการสะท้อนกลับเป็นสิ่งที่สำคัญที่สุด” ฮอว์กินส์กล่าว