สารอาหารที่สำคัญที่สุดสำหรับผู้ที่เป็นโรคกระดูกพรุนคือแคลเซียมและวิตามินดี

แคลเซียมเป็นส่วนประกอบสำคัญสำหรับกระดูกของคุณ วิตามินดีช่วยให้ร่างกายดูดซึมแคลเซียม

คุณควรได้รับเท่าไหร่ ขึ้นอยู่กับอายุและเพศของคุณ

สำหรับแคลเซียม:

• เด็กวัย 1-3 ปีควรได้รับแคลเซียม 700 มิลลิกรัมต่อวัน
• เด็กวัย 4-8 ปีควรได้รับ 1,000 มิลลิกรัมต่อวัน
• เด็กอายุมากกว่า 9 ปีและวัยรุ่นควรได้รับแคลเซียม 1,300 มิลลิกรัมต่อวัน
• ผู้หญิงที่มีอายุมากกว่า 51 ปีและผู้ชายที่มีอายุ 71 ปีขึ้นไปควรได้รับ 1,200 มิลลิกรัมต่อวัน ผู้ใหญ่คนอื่น ๆ ควรได้รับ 1,000 มิลลิกรัมต่อวัน

สำหรับวิตามินดี:

• 600 หน่วยสากล (IU) ของวิตามินดีต่อวันตั้งแต่อายุ 1 ถึงอายุ 70
• 800 IU ทุกวันหลังจากอายุ 70

ผู้เชี่ยวชาญโรคกระดูกพรุนบางคนแนะนำให้ทานวิตามินดี 800 ถึง 1,200 IU ต่อวัน

หากต้องการทราบว่าคุณต้องการวิตามินดีแค่ไหนส่วนตัวให้ลองทดสอบเลือดสำหรับวิตามิน (25-hydroxy vitamin D) จากแพทย์ของคุณ มันวัดปริมาณวิตามินดีในร่างกายของคุณ

ผู้เชี่ยวชาญคิดว่าวิตามินดีอาจช่วยปกป้องคุณจากโรคกระดูกพรุนได้มากกว่าช่วยให้คุณดูดซึมแคลเซียม

อาหารก่อน

เพื่อเสริมสร้างกระดูกและป้องกันโรคกระดูกพรุนคุณสามารถได้รับแคลเซียมและวิตามินดีจากอาหารเสริมหรือทั้งสองอย่าง เป็นการดีที่สุดที่จะได้รับสารอาหารเหล่านี้จากอาหารแทนที่จะเป็นอาหารเสริม

ทำไม? เพราะง่ายต่อการจดจำ คุณอาจไม่กินยาทุกวัน แต่กินทุกวัน

อาหารยังเป็นแหล่งโภชนาการที่สมบูรณ์มากกว่าอาหารเสริม นมโยเกิร์ตชีสและผลิตภัณฑ์นมอื่น ๆ มีแคลเซียมในระดับสูงและยังมีสารอาหารที่สำคัญอื่น ๆ เพื่อสุขภาพของกระดูกเช่นฟอสฟอรัสและโปรตีน

เมื่อคุณอ่านฉลากอาหารให้มองหาอาหารและเครื่องดื่มที่ให้แคลเซียมอย่างน้อย 10% ทุกวัน

หากคุณแพ้แลคโตสมากเกินไปหรือหลีกเลี่ยงผลิตภัณฑ์นมด้วยเหตุผลอื่น ๆ มีตัวเลือกมากมาย:

• น้ำส้มที่เสริมแคลเซียม, นมจากพืช (เช่นนมถั่วเหลืองและนมอัลมอนด์) และซีเรียล
• ผักใบเขียวเช่นผักคะน้าบร็อคโคลี่และผักขม
• อาหารทะเลเช่นปลาแซลมอนกระป๋อง, หอยนางรม, เกาะคอน, หอย, ปูสีน้ำเงินและกุ้ง

สำหรับวิตามิน D ให้มองหาสิ่งของที่เสริมความแข็งแรงเช่นน้ำส้มส้มซีเรียลอาหารเช้าและนมจากพืช ปลาบางชนิดเช่นปลาแซลมอนปลาทูน่าและปลาซาร์ดีนอาจเป็นแหล่งที่ดี

อย่างต่อเนื่อง

ผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร

หากคุณไม่ได้รับแคลเซียมและวิตามินดีเพียงพอในอาหารของคุณพูดคุยกับแพทย์ของคุณเกี่ยวกับว่าคุณต้องการอาหารเสริม

อาหารเสริมแคลเซียมมีหลายประเภท ได้แก่ :

• แคลเซียมซิเตรต
• แคลเซียมคาร์บอเนต

เท่าที่กระดูกของคุณเป็นห่วงมันไม่สำคัญว่าคุณจะเป็นคนประเภทไหน ความแตกต่างคือวิธีที่คุณใช้

คุณควรทานอาหารเสริมแคลเซียมคาร์บอเนตเพื่อช่วยให้ร่างกายดูดซึมแคลเซียมได้มากที่สุด

หากคุณใช้แคลเซียมซิเตรตแทนคุณไม่จำเป็นต้องทานมันเมื่อคุณกิน

ด้วยประเภทใดประเภทหนึ่งร่างกายของคุณสามารถดูดซับได้สูงสุด 500 มิลลิกรัมในครั้งเดียวเท่านั้น ดังนั้นคุณอาจต้องทานอาหารเสริมมากกว่าหนึ่งครั้งต่อวัน

ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารส่วนใหญ่เหล่านี้ยังมีสูตรที่มีวิตามินดีในปริมาณถ้าคุณได้รับแบบฟอร์มผสมคุณจะได้รับสารอาหารทั้งสองชนิดในหนึ่งเม็ด

บทความต่อไป

Superfoods สำหรับกระดูกของคุณ

คู่มือโรคกระดูกพรุน

1. ภาพรวม
2. อาการและประเภท
3. ความเสี่ยงและการป้องกัน
4. การวินิจฉัยและการทดสอบ
5. การรักษาและดูแล
6. ภาวะแทรกซ้อนและโรคที่เกี่ยวข้อง
7. การใช้ชีวิตและการจัดการ