เชื่อฟังความอยากรู้อยากเห็นพร้อมกับผักผักผลไม้ขนมขบเคี้ยวที่ต่ำมากแม้กระทั่งของหวาน

โดย Elaine Magee, MPH, RD

เราทุกคนต้องการมีเค้กของเราและกินมันด้วย … โอ้และเราต้องการให้เค้กมีศูนย์แคลอรี่! ในขณะที่เค้กที่ปราศจากแคลอรี่ยังคงเป็นจินตนาการของอาหาร แต่ก็มีอาหารที่ทำให้เราแทบจะไม่ต้องกินอะไรเลย นี่คือสิ่งที่ฉันเรียกว่า "อาหารฟรี" และ "อาหารฟรีเกือบ"

ฉันรู้ว่าคุณคิดอะไรอยู่ แต่ไม่ใช่ "อาหารกระต่าย" - ผลไม้ขนมขบเคี้ยวบรรจุภัณฑ์และแม้แต่ขนมหวานแช่แข็งก็ทำให้ได้คะแนน ดังนั้นหากคุณอยากทานอะไรที่เคี้ยวแล้ว แต่ไม่สามารถแคลอรี่ใด ๆ ได้ให้ตรวจสอบรายการด้านล่างของตัวเลือกแคลอรี่ต่ำ - พร้อมกับสูตรอาหารบางอย่างเพื่อแต่งตัว

แต่ก่อนอื่นคำจำกัดความ: "อาหารฟรี" ในความคิดของฉันคือคนที่มีแคลอรี่ 25 หรือน้อยกว่าต่อการให้บริการที่เหมาะสม "อาหารฟรีเกือบ" มี 25 ถึง 60 แคลอรี่ต่อการให้บริการที่สมเหตุสมผล การควบคุมส่วนเป็นกุญแจสำคัญที่นี่ ในขณะที่ป๊อปปิ้ง 2 ถ้วย 94% ของข้าวโพดคั่วที่ปราศจากไขมันอาจมีแคลอรี่เพียง 40 แคลอรี่ถ้าคุณกินทั้งถุงคุณจะได้ใกล้ถึง 200 แคลอรี่ซึ่งแน่นอนว่าไม่ใช่สถานการณ์อาหาร "เกือบฟรี"

คุณจะพบอาหาร "ฟรี" และ "เกือบ" ฟรีเหล่านี้ในสี่พื้นที่พื้นฐานของซูเปอร์มาร์เก็ตของคุณ

1. ส่วนการผลิต

ผักหลายชนิดที่มีน้ำและมีกากใยสูงเป็น "ฟรี" หรือ "เกือบเป็นอิสระ" ดังนั้นหากคุณกำลังคิดอะไรบางอย่างที่มีปัญหาลองนึกถึงตัวเลือก "ฟรี" เหล่านี้ (อาหาร "ฟรี" รับประทานในปริมาณที่เหมาะสมไม่ต้องจดบันทึกถ้าคุณชอบวารสาร 1 ถ้วยของผักเหล่านี้ ผัก 1/2 ถ้วยโดยไม่มีไขมัน):

• 2 คื่นฉ่ายขนาดใหญ่ = 13 แคลอรี่, เส้นใย 1.2 กรัม
• ผักกาดหอม 2 ชิ้น = 18 แคลอรี่, ไฟเบอร์ 1.4 กรัม
• 1/2 แตงกวา = 20 แคลอรี่เส้นใย 1 กรัม
• 1 มะเขือเทศขนาดกลาง = 25 แคลอรี่, เส้นใย 1.3 กรัม
• ถั่ว 1/2 ถ้วยตวง = 30 แคลอรี่, เส้นใย 3.4 กรัม
• 1 แครอท = 30 แคลอรี่ไฟเบอร์ 2 กรัม
• แท่ง jicama 1 ถ้วย = 45 แคลอรี่, เส้นใย 6 กรัม

คุณไม่จำเป็นต้องเป็นกระต่ายเพลิดเพลินไปกับขนมขบเคี้ยวเหล่านี้ - โดยเฉพาะถ้าคุณแต่งตัวด้วยการจุ่ม "ฟรี" จากสูตรอาหารจานด่วนนี้:

"ฟรี" Ranch Dip

อย่างต่อเนื่อง

วารสารเป็น: โยเกิร์ตธรรมดาไขมันต่ำ 1/4 ถ้วย

ครีมเปรี้ยวไร้ไขมัน 2 ช้อนโต๊ะ
3/4 ช้อนชา Hidden Valley Ranch Dip Mix

• ผสมผสานครีมและผงซักฟอกไร่เข้าด้วยกันในถ้วยเล็ก ๆ หรือจานด้วยช้อน
• เสิร์ฟพร้อมกับผักสดเป็นอาหารว่างที่มีคุณค่าทางโภชนาการ

ผลตอบแทน: 1 หน่วยบริโภค

ต่อการให้บริการ 2 ช้อนโต๊ะ: 25 แคลอรี่, โปรตีน 1 กรัม, คาร์โบไฮเดรต 4 กรัม, ไขมัน 0 กรัม, เส้นใย 0 กรัม, โซเดียม 230 มิลลิกรัม แคลอรี่จากไขมัน: 0%

และเชื่อหรือไม่ผักไม่ได้มีตลาด "อาหารฟรี" มุม ผลไม้แคลอรี่ที่ต่ำกว่าบางส่วนทำการตัดเช่นกัน (บันทึกผลแต่ละชิ้นเป็น 1/2 ชิ้นของผลไม้):

• 1 ลูกพีช = 37 แคลอรี่, เส้นใย 1.6 กรัม
• 1/2 ส้มโอ = 37 แคลอรี่, เส้นใย 1.7 กรัม
• สตรอเบอร์รี่หั่นบาง ๆ 1 ถ้วย = 50 แคลอรี่, ใย 2.5 กรัม
• 1 ชิ้นแตงโมถ้วย = 51 แคลอรี่, เส้นใย 0.4 กรัม
• มะละกอ 1 ถ้วย = 54 แคลอรี่ใย 2.5 กรัม
• แอปริคอท 3/4 ถ้วย = 55 แคลอรี่, ใย 2 กรัม
• ก้อนแคนตาลูป 1 ถ้วย = 56 แคลอรี่, เส้นใย 1.3 กรัม
• 1 ส้ม = 60 แคลอรี่, เส้นใย 2.3 กรัม

2. แผนกอาหารแช่แข็ง

ผักสดดิบไม่ใช่ผักตัวเลือกเดียวของคุณต่อไปนี้เป็นผัก "เกือบฟรี" ที่คุณจะพบในหมวดอาหารแช่แข็ง (วารสาร 1 ถ้วยเป็นผัก 1/2 ถ้วยโดยไม่มีไขมัน):

• ผักรวมฤดูหนาว 1 ถ้วย = 25 แคลอรี่ไฟเบอร์ 2 กรัม
• ผัก 1 ถ้วยสไตล์ทัสคานี = 25 แคลอรี่, ใย 2 กรัม
• บร็อคโคลี่ผสม 1 ถ้วย, กะหล่ำดอกและแครอท = 25 แคลอรี่, ไฟเบอร์ 2 กรัม
• ถั่วเขียวทั้ง 3/4 ถ้วย = 25 แคลอรี่, ใย 2 กรัม

3. ผลิตภัณฑ์ที่บรรจุ

Jell-O นั้นทำมาจากน้ำน้ำตาลและเจลที่ไม่สามารถย่อยได้ ดังนั้นปราศจากน้ำตาล Jell-O จึงเป็น "ฟรี" ตามที่ได้รับ:

• 1/2 ถ้วยปราศจากน้ำตาล Jell-O (เชอร์รี่, มะนาว, สตรอเบอร์รี่ - กล้วย) = 10 แคลอรี่

ไม่ใช่ทุกคนที่จะไปซื้อวุ้นปราศจากน้ำตาล แต่ถ้าคุณชอบคุณสามารถแจ๊สมันด้วยผลไม้ใด ๆ ที่ระบุไว้ข้างต้น 1/4 ถ้วยหรือ 2 วิปปิ้งปลอดไขมัน 2 ช้อนโต๊ะ (เพิ่ม 20 แคลอรี่ลงไป ทั้งหมด). เพื่อป้องกันไม่ให้มันน่าเบื่อลองพาร์เฟ่ต์สวย ๆ นี้:

อย่างต่อเนื่อง

"ฟรี" Jell-O Parfait

วารสาร: ผลไม้สด 1/2 ชิ้น

ก้อนเล็ก 1/2 ถ้วยที่เตรียมไว้ปราศจากน้ำตาล Jell-O แช่เย็น (รสชาติที่คุณเลือก)
วิปปิ้งครีมปลอดไขมัน 2 ช้อนโต๊ะ
สตรอเบอร์รี่หั่นบาง ๆ 1/2 ถ้วยตวง (หรือแทนผลไม้อื่นตามรายการด้านบน)

• ตักเจลล์ - โอก้อน 1/4 ถ้วยลงในแก้วพาร์เฟต์หรือแก้วเล็ก ๆ โรยหน้าด้วยสตรอเบอร์รี่หั่นบาง ๆ 1/4 ถ้วยจากนั้นตีท็อปปิ้ง 1 ช้อนโต๊ะ
• ทำซ้ำเลเยอร์ที่เหลือด้วย Jell-O สตรอเบอร์รี่และราดหน้า

ผลตอบแทน: 1 หน่วยบริโภค

ต่อการให้บริการ: 55 แคลอรี่, โปรตีน 2 กรัม, คาร์โบไฮเดรต 8.5 กรัม, ไขมัน 0.3 กรัม, คอเลสเตอรอล 0 มก., เส้นใย 1.5 กรัม, โซเดียม 75 มก. แคลอรี่จากไขมัน: 5%

แม้ว่าพวกเขาจะไม่ "ฟรี" แต่ก็มีผลิตภัณฑ์ธัญพืชเพียงไม่กี่ชนิดที่สามารถพิจารณาได้ว่า "ฟรีเกือบ" เมื่อรับประทานในปริมาณที่พอเหมาะ (บันทึกการเสิร์ฟที่ระบุไว้ด้านล่างว่าแป้ง 1/4 ถ้วยโดยไม่มีไขมัน):

• ข้าวโพดคั่วไมโครเวฟไขมันฟรี 94% 2 ถ้วยโผล่ = 40 แคลอรี่, ใย 2 กรัม
• Quaker Rice Snacks, Apple Cinnamon 8 เค้กขนาดเล็ก = 60 แคลอรี่
• ขนมเควกเกอร์ข้าวข้าวโพดคาราเมล 8 เค้กขนาดเล็ก = 60 แคลอรี่

4. แผนกขนมหวานแช่แข็ง

ถูกต้องแล้ว คุณสามารถหาอาหารที่ "เกือบฟรี" ในส่วนของหวานแช่แข็งในซุปเปอร์มาร์เก็ตของคุณ ฉันซื้อแท่งน้ำแข็งที่ระบุด้านล่างหนึ่งประเภทและหญิงสาววัยรุ่นก่อนหน้าของฉันสนุกกับมันเป็นของว่างยามบ่าย

เหล่านี้เป็นผลิตภัณฑ์ที่ฉันพบว่ามีคุณสมบัติเป็น "เกือบฟรี" (บันทึกแต่ละเล่มเป็นน้ำผลไม้ 1/4 ถ้วย):

• แท่งผลไม้รวม Dreyers, ไม่มีน้ำตาล (สตรอเบอร์รี่, ส้มเขียวหวาน, และราสเบอร์รี่) 1 บาร์ = 30 แคลอรี่เส้นใย 1 กรัม (โปรดทราบว่าแต่ละแท่งจะมีแอลกอฮอล์น้ำตาล 2 กรัมซึ่งเป็นสารทดแทนน้ำตาลที่อาจมีฤทธิ์เป็นยาระบายถ้ารับประทานในปริมาณมาก)
• บาร์น้ำผลไม้โดลไม่มีน้ำตาล (สตรอเบอร์รี่, องุ่นและราสเบอร์รี่) 1 ป๊อป = 30 แคลอรี่ (แต่ละป๊อปมีแอลกอฮอล์น้ำตาล 2 กรัม)