เรียนรู้วิธีกำหนด (และตอบสนอง) เป้าหมายเพื่อสุขภาพ

โดย Kathleen M. Zelman, MPH, RD, LD

ฉันเคยอ่านเรื่องเกี่ยวกับผู้หญิงคนหนึ่งที่บ่นกับแพทย์ของเธอเกี่ยวกับความไม่พอใจของเธอกับการลดน้ำหนัก ผู้หญิงสูญเสีย 25 ปอนด์ แต่ไม่พอใจ "ฉันจะไม่มีความสุขจนกว่าฉันจะสูญเสียอีก 25 ปอนด์" เธอประกาศ

แพทย์ของเธอจึงถามคำถามหลายข้อกับเธอ: คุณรู้สึกดีขึ้นหรือไม่? คุณนอนหลับดีขึ้นไหม การปีนขึ้นบันไดง่ายกว่าไหม? คุณสามารถงอและผูกรองเท้าของคุณ? คุณรู้สึกดีขึ้นเกี่ยวกับตัวเอง? ผู้ป่วยตอบว่าใช่ทุกคำถาม

หมอของเธอช่างเหลือเชื่อ การลดน้ำหนัก 25 ปอนด์ช่วยให้สุขภาพของเธอดีขึ้นและคุณภาพชีวิตที่ดีขึ้นอย่างมาก แต่ผู้หญิงคนนั้นก็ยังไม่พอใจ

ไม่ใช่เรื่องผิดปกติสำหรับ dieters ที่จะตั้งเป้าหมายลดน้ำหนักที่สูงส่งสำหรับตนเอง บางคนกลับมาอีกหลายปีในวันแต่งงานหรือน้ำหนักวิทยาลัย บางคนก็เพ้อฝันเกี่ยวกับการมองเหมือนนางแบบ แต่ถึงแม้ว่าเฟรมใหญ่ของพวกเขาจะทำให้เป้าหมายนี้เป็นไปไม่ได้

การศึกษาปี 2544 จากมหาวิทยาลัยเพนซิลวาเนียพบว่าโดยเฉลี่ยแล้วคนที่มีน้ำหนักเกินตั้งเป้าหมายที่จะสูญเสียมวลกาย 32% นั่นเป็นสามเท่าของจำนวนที่ต้องการเพื่อให้มีสุขภาพที่ดีขึ้น ความจริงก็คือมันไม่น่าเป็นไปได้ที่ dieters ส่วนใหญ่จะสามารถลดน้ำหนักได้หนึ่งในสาม การตั้งเป้าหมายที่รุนแรงเป็นสิ่งที่สร้างความผิดหวังและล้มเหลว

คุณสามารถบรรลุเป้าหมายน้ำหนักของคุณได้ - ตราบใดที่มีเหตุผลและสามารถบรรลุได้ จำไว้ว่าคุณกำลังเดินทางเพื่อพัฒนาชีวิตและสุขภาพและควบคุมน้ำหนักของคุณ มันไม่เกี่ยวกับความสมบูรณ์แบบ

ตั้งค่ามินิเป้าหมาย

แทนที่จะถ่ายภาพในขนาดที่ไม่เคยเห็นในตู้เสื้อผ้าของคุณเป็นเวลา 10 ปีให้ตั้งเป้าหมายที่ทำได้มากกว่า การสูญเสียน้ำหนักเพียงเล็กน้อยสามารถปรับปรุงความดันโลหิตและระดับคอเลสเตอรอลน้ำตาลในเลือดและระดับไตรกลีเซอไรด์ของคุณ การสูญเสียน้ำหนักเพียง 10 ปอนด์สามารถนำซิปกลับมาไว้ในขั้นตอนของคุณและทำให้คุณรู้สึกดีกับตัวเองมาก

เพื่อช่วยให้คุณมีแรงบันดาลใจในการบรรลุเป้าหมายสูงสุดของคุณให้กำหนดเป้าหมายขนาดเล็กที่คุณสามารถเข้าถึงได้ภายในหนึ่งเดือน ติดตามความคืบหน้าของคุณและให้รางวัลตัวเองไปพร้อมกันเพื่อปรับปรุงนิสัยการกินและออกกำลังกายของคุณ

ตัวอย่างเช่นในสัปดาห์ที่คุณไปโรงยิมห้าครั้งให้รางวัลตัวเองกับดอกไม้ภาพยนตร์หรือเกมบอล - อะไรก็ตามที่รู้สึกว่าเป็นรางวัลสำหรับคุณ สิ่งนี้จะช่วยรักษาทัศนคติของคุณในเชิงบวกและเตือนคุณถึงประโยชน์ของการใช้ชีวิตที่มีสุขภาพดี

อย่างต่อเนื่อง

การเปลี่ยนแปลงที่คุณสามารถอยู่ได้ด้วย

คุณสามารถลดน้ำหนักได้แทบทุกมื้อ แต่การที่จะส่งพัสดุปอนด์พิเศษเหล่านั้นโดยไม่มีตั๋วไปกลับคุณต้องหากลยุทธ์ที่ดีต่อสุขภาพที่คุณสามารถอยู่ได้ตลอดไป

เหตุผลที่เราเรียกส่วนประกอบอาหารของโปรแกรมลดน้ำหนักว่าเป็น "แผนการกิน" เพราะมันไม่ใช่อาหาร อาหารเป็นสิ่งที่คุณสามารถไปและออกจาก; แผนการกินสำหรับชีวิต

การนำวิถีชีวิตแบบใหม่มาใช้หมายถึงการค้นหาพฤติกรรมและทัศนคติที่นำไปสู่การเพิ่มน้ำหนักและเมื่อคุณทราบถึงนิสัยที่ไม่ดีของคุณแล้วค่อยๆเปลี่ยนให้เป็นรูปแบบที่ดีต่อสุขภาพ

ตัวอย่างเช่นคุณเป็นสมาชิกของ "คลีนเพลทคลับ" หรือไม่? คุณกินอาหารอย่างไร้สติในเวลาบันทึกหรือไม่? คุณกินอยู่หน้าโทรทัศน์หรือไม่ คุณกินหรือดื่มอะไรอยู่เสมอ?

เริ่มพฤติกรรมที่เป็นประโยชน์ต่อสุขภาพมากขึ้นเช่นทิ้งอาหารไว้สักสองสามจานในแต่ละมื้อชะลอตัวลงและชิมทุกคำสั่งลดการขัดจังหวะมื้ออาหารของคุณและเติมเวลาว่างกับกิจกรรมอื่นที่ไม่ใช่การกิน

หรือ "พฤติกรรมที่ดีขึ้น" ของคุณเองอาจรวมถึงการสวมเครื่องนับก้าวและเดิน 5,000-10,000 ก้าวในแต่ละวัน เปลี่ยนเป็นผลิตภัณฑ์ที่ปราศจากไขมันหรืออาหารเบา เลิกทอดอาหาร เริ่มต้นแต่ละวันด้วยอาหารเช้าที่มีคุณค่าทางโภชนาการ - ตัวเลือกไม่มีที่สิ้นสุด เคล็ดลับคือการค้นหาการเปลี่ยนแปลงที่ง่ายสำหรับคุณที่จะรวมเข้ากับชีวิตของคุณ และเมื่อคุณทำบางสิ่งซ้ำ ๆ ในไม่ช้ามันก็จะกลายเป็นอัตโนมัติ

ดังนั้นตั้ง "เป้าหมายกระบวนการ" (เช่นการกินผัก 5 มื้อต่อวันหรือบันทึก 10,000 ขั้นตอนสามวันติดต่อกัน) แทนที่จะเป็น "เป้าหมายผลลัพธ์" (เช่นการสูญเสีย 30 ปอนด์) เป้าหมายกระบวนการเป็นกุญแจสำคัญในการเปลี่ยนแปลงพฤติกรรมและนั่นคือสิ่งที่จะนำไปสู่การลดน้ำหนักอย่างถาวรในที่สุดนอกจากนี้การดำเนินชีวิตที่มีสุขภาพดีมีความสำคัญในระยะยาวมากกว่าจำนวนปอนด์ที่คุณหลั่ง

ยอดเขา

ในการเริ่มต้นโปรแกรมของคุณทุกคนสังเกตเห็นการลดน้ำหนักของคุณส่งผ่านคำชมเชยและให้กำลังใจคุณ แต่ไปถึงเดือนที่สามหรือมากกว่านั้นและเชียร์ลีดเดอร์มักหายไปหมด

อย่างต่อเนื่อง

การศึกษาแสดงให้เห็นว่าสามถึงหกเดือนหลังจากทำการเปลี่ยนแปลงพฤติกรรมเป็นเวลาสำคัญสำหรับการประเมินกลยุทธ์ของคุณใหม่ เป็นจุดสำคัญที่จะเดินหน้าต่อไปในขณะที่ยังคงรักษานิสัยใหม่ที่พาคุณไปที่นั่น

คิดว่าเวลานี้เป็นจุดสูงสุดของภูเขา - และคุณต้องก้าวขึ้นไปสู่จุดสูงสุดเพื่อสร้างนิสัยที่ดีต่อสุขภาพใหม่ให้กลายเป็นกิจวัตร ท้าทายตัวเองเพื่อหาวิธีรักษาความกระปรี้กระเปร่าในช่วงเวลานี้: ทดลองกับสูตรอาหารใหม่ค้นหาอาหารหรือเพื่อนออกกำลังกายหรือลองออกกำลังกายรูปแบบใหม่

รับสต็อก

ใช้เวลาสักครู่เพื่อคิดทบทวนเป้าหมายการลดน้ำหนักของคุณอีกครั้งและจำไว้ว่าคุณอยู่ในเส้นทางอันยาวไกล ยอมรับว่าการลดน้ำหนักที่ดีต่อสุขภาพนั้นช้าและมั่นคง เป้าหมายของคุณคือการสูญเสียปอนด์หรือสองสัปดาห์ และแม้ว่าคุณจะเสียเงินเพียงครึ่งปอนด์ก็ไม่ได้ดีไปกว่าการได้รับหรือไม่

ทำรายการทุกวิถีทางที่ชีวิตของคุณดีขึ้นเพราะการลดน้ำหนักของคุณ ฉลองชัยชนะเหล่านี้จดบันทึกและกลับมาเยี่ยมบ่อยๆ

เป้าหมายที่เป็นจริงจะปรับปรุงความนับถือตนเองของคุณและให้การสนับสนุนที่คุณต้องการเพื่อช่วยให้คุณเดินทางต่อไปได้