วิธีแก้ปัญหาแน่นอน: การเปลี่ยนแปลงง่าย ๆ ที่สามารถสร้างความแตกต่างใหญ่

โดย Elaine Magee, MPH, RD

เกือบจะทันทีที่ลูกบอลไทม์สแควร์ตกลงมาและโยนลูกปาพวกเราหลายคนเริ่มแก้ปัญหาเพื่อพัฒนาสุขภาพและชีวิตของเรา จากนั้นภายในไม่กี่สัปดาห์การแก้ไขของเรามักจะจางหายไป - และเรากลับไปที่นิสัยเก่าและไม่ดีของเรา แต่ถ้าหากแทนที่จะพยายามทำการเปลี่ยนแปลงแบบกวาดเราแก้ไขเพื่อจัดการกับวิธีง่ายๆสองสามวิธีในการลดน้ำหนักและเพิ่มสุขภาพ

ผู้เชี่ยวชาญกล่าวว่าการแก้ปัญหาสุขภาพและการลดน้ำหนักที่มีโอกาสที่ดีที่สุดในการยืนยาวคือสิ่งที่เรียกร้องให้มีการเปลี่ยนแปลงเล็กน้อย

“ กุญแจสำคัญคือการก้าวเล็ก ๆ เป็นบวกและก้าวไปข้างหน้าอย่างต่อเนื่อง” เพนนีกริช - อีเธอร์ตันศาสตราจารย์ด้านโภชนาการแห่งมหาวิทยาลัยเพนน์สเตตกล่าว "ผู้คนจำเป็นต้องเป็นจริงเกี่ยวกับการเปลี่ยนแปลงที่พวกเขาสามารถบรรลุได้"

David Katz, MD, ผู้อำนวยการศูนย์วิจัยการป้องกันสำหรับมหาวิทยาลัยเยลกล่าวว่ากุญแจสำคัญอย่างหนึ่งในการแก้ไขปัญหาสุดท้ายคือการวางแผนมากขึ้นและการประกาศน้อยลง

“ การแก้ไขปัญหามีแนวโน้มที่จะเป็นแรงบันดาลใจ แต่การเปลี่ยนแปลงพฤติกรรมที่ยั่งยืนคือสิ่งที่วางแผนแรงจูงใจที่ยั่งยืนและการพิจารณาถึงข้อดีและข้อเสียอย่างรอบคอบ” เขากล่าวในการสัมภาษณ์ทางอีเมล

ตัวอย่างเช่นเขากล่าวว่าสิ่งที่สำคัญกว่า "จิตตานุภาพ" คือทักษะเช่นการเรียนรู้ที่จะตีความฉลากอาหารและเพื่อระบุทางเลือกที่ดีที่สุดเมื่อรับประทานอาหารนอกบ้าน

5 วิธีง่าย ๆ ในการลดน้ำหนักและปรับปรุงสุขภาพ

นอกเหนือจากนั้นผู้เชี่ยวชาญกล่าวว่าการแก้ปัญหาที่ให้ผลลัพธ์ที่เห็นได้ชัดเจนภายในสองสามสัปดาห์นี้สามารถช่วยให้คุณมีแรงบันดาลใจในการทำงานต่อไป ที่กล่าวมานี้เป็นวิธีง่าย ๆ ห้าวิธีในการลดน้ำหนักและปรับปรุงสุขภาพของคุณ - ซึ่งหลายวิธีอาจทำให้คุณได้ผลลัพธ์ที่ดีในช่วงกลางเดือนมกราคม!

Easy Resolution No. 1: สายรัดบนเครื่องนับก้าว

มาเถอะซื่อสัตย์: การเห็นตัวเลขในตอนท้ายของวันสามารถทำให้เดินได้มากขึ้นในความสนุกสนานมากขึ้น (พูดคุยเกี่ยวกับความพึงพอใจทันที) ไม่เลวสำหรับการลงทุนประมาณ $ 15

การพยายามไปให้ถึงเป้าหมายเช่น 10,000 ขั้นตอนในตอนท้ายของวันนั้นอาจเป็นเพียงแรงบันดาลใจที่คุณต้องการให้เคลื่อนไหวต่อไป นักวิจัยที่เกี่ยวข้องกับมหาวิทยาลัยสแตนฟอร์ดมองว่าผลการศึกษา 26 เรื่องที่เกี่ยวข้องกับการใช้เครื่องนับก้าวในผู้ใหญ่ พวกเขาพบว่าผลการศึกษาพบว่าคนที่ใช้เครื่องนับก้าวเพิ่มการออกกำลังกายอย่างมีนัยสำคัญ - และมากกว่า 2,000 ขั้นตอนต่อวันมากกว่าผู้เข้าร่วมการศึกษาที่ไม่ได้ใช้เครื่องนับก้าว นอกจากนี้นักวิจัยได้บันทึกประโยชน์ทางกายภาพสองประการเนื่องจากการสวมเครื่องนับก้าว - การลด BMI ของอาสาสมัคร (ดัชนีมวลกาย) และความดันโลหิตซิสโตลิก

หลังจากเดินไปอีกสองสัปดาห์คุณอาจเห็นประโยชน์ต่อสุขภาพที่วัดได้เช่นกัน เดิน 30 นาทีทุกวันเป็นเวลาสองสัปดาห์ควรจะเพียงพอสำหรับผู้ที่มีความดันโลหิตสูงเพื่อดูความดันโลหิตที่ดีขึ้นและผู้ป่วยโรคเบาหวานหรือน้ำตาลในเลือดสูงเพื่อดูระดับน้ำตาลในเลือดที่ดีขึ้น Karen Collins, MS, RD, CDN สถาบันวิจัยมะเร็งแห่งสหรัฐอเมริกา

อย่างต่อเนื่อง

Easy Resolution No. 2: ดื่มชาวันละ 2 แก้ว

ด้วยชาเขียวหรือชาดำแต่ละครั้งคุณจะได้รับสารที่ช่วยส่งเสริมสุขภาพ: ฟลาโวนอยด์ที่มีศักยภาพสองชนิด ได้แก่ แอนโธไซยานินและโปรแคนโนซิยานินและคาเทชินเพื่อสุขภาพ โดยเฉพาะชาเขียวบรรจุ catechin ที่เรียกว่า EGCG (epigallocatechin gallate) ซึ่งสงสัยว่ามีคุณสมบัติต้านมะเร็งบางอย่าง

ลองซื้อถุงชาสีเขียว (และสีดำ) ปรุงรสและเก็บไว้ที่ทำงานและที่บ้านใกล้กับกาต้มน้ำร้อน คิดออกเมื่อคุณมีแนวโน้มที่จะต้องการชาไม่ว่าจะเป็นช่วงกลางตอนบ่ายหรือก่อนนอน จากนั้นคุณสามารถทำให้ตัวเองกลายเป็นนิสัยในการทำชาสักแก้วในเวลาใดวันหนึ่ง หากคุณรู้สึกไวต่อคาเฟอีนให้เลือก decaf teas

นิสัยนี้สามารถเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพโดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าชาเกิดขึ้นของเครื่องดื่มอื่น ๆ ที่มีส่วนร่วมแคลอรี่โดยไม่มีสารอาหารที่เป็นประโยชน์

Easy Resolution No. 3: เปลี่ยนเป็นธัญพืช

การเปลี่ยนมาเป็นขนมปังโฮลวีต 100% หรือโฮลเกรนเป็นเรื่องง่ายโดยเฉพาะอย่างยิ่งตอนนี้ที่มีซูเปอร์มาร์เก็ตข้าวสาลี 100% มากมายในซูเปอร์มาร์เก็ตตั้งแต่ขนมปังฮอทดอกไปจนถึงซีเรียลอาหารเช้าจนถึงพาสต้า

ธัญพืชไม่ขัดสีและไม่มีคอเลสเตอรอล มีโปรตีน 10% ถึง 15% และให้ปริมาณเส้นใยแร่ธาตุวิตามินสารต้านอนุมูลอิสระไฟโตเคมิคอลและอื่น ๆ ธัญพืชไม่ขัดสีสามารถช่วยปกป้องคุณจากโรคหลอดเลือดหัวใจโรคหลอดเลือดสมองโรคเบาหวานความต้านทานต่ออินซูลินโรคอ้วนและมะเร็งบางชนิด และคุณอาจเห็นความแตกต่างได้อย่างรวดเร็วผู้เชี่ยวชาญบางคนกล่าว

"สองสัปดาห์ควรมีเวลามากพอที่จะได้รับประโยชน์จากอาหารที่มีกากใยสูงกว่าในแง่ของอาการท้องผูก (ตราบเท่าที่มีการบริโภคของเหลวเพียงพอ)" คอลลินส์กล่าว เธอบอกว่านี่อาจเป็นเวลาที่เพียงพอสำหรับผู้ที่เป็นโรคเบาหวานหรือการดื้ออินซูลินเพื่อดูน้ำตาลในเลือดที่ดีขึ้น

เคล็ดลับในการสลับเป็นธัญพืชคือพยายามทดลองใช้ผลิตภัณฑ์และแบรนด์จนกว่าคุณจะพบที่เหมาะกับคุณและครอบครัว เมื่อคุณพบแบรนด์แฮมเบอร์เกอร์ขนมปังโฮลเกรนขนมปังแซนวิชซีเรียลอาหารเช้าร้อนและเย็นแครกเกอร์และพาสต้าที่คุณชอบการยึดความละเอียดนี้จะกลายเป็นเรื่องง่าย!

Easy Resolution No. 4: เปลี่ยนเป็นไขมันที่ดีต่อสุขภาพ

เมื่อปรุงอาหารควรเปลี่ยนเนยมาการีนหรือทำให้สั้นลงด้วยน้ำมันที่มีไขมันที่ "ดีกว่า" และไขมันที่ "แย่ที่สุด" น้อยกว่าเช่นไขมันอิ่มตัว - เมื่อเป็นไปได้ หากสูตรเบเกอรี่เรียกร้องให้เพิ่ม ละลาย เนยการตัดทอนหรือมาการีนเป็นเงื่อนงำของคุณที่คุณสามารถเปลี่ยนไปใช้น้ำมันคาโนลาโดยไม่เปลี่ยนเนื้อสัมผัสใด ๆ

อย่างต่อเนื่อง

น้ำมันคาโนลามีส่วนช่วยลดไขมัน "สมาร์ท" สองชนิดคือไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวและพืชโอเมก้า 3 นอกจากนี้ยังมีรสชาติที่เป็นกลางที่ไม่ได้แข่งขันกับรสชาติอื่น ๆ และมีราคาสมเหตุสมผลและวางจำหน่ายอย่างกว้างขวาง

น้ำมันมะกอกยังมีไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวที่ต้องการสูงและไขมันอิ่มตัวต่ำ นอกจากนี้ยังมีสารไฟโตเคมิคอลมากกว่า 30 ชนิดจากมะกอกซึ่งส่วนใหญ่มีสารต้านอนุมูลอิสระและมีฤทธิ์ต้านการอักเสบในร่างกาย เพียงจำไว้ว่าจะมีฝนตกปรอยๆอาหารของคุณในน้ำมันเพราะแม้แต่น้ำมันที่ดีต่อสุขภาพก็ยังเพิ่มแคลอรีได้มากกว่า 100 แคลอรีต่อช้อนโต๊ะ

แคทซ์ยังแนะนำให้เปลี่ยนจากมาการีนหรือเนยเป็นสเปรดด้วยสเตอรอลจากพืชที่เพิ่มเข้ามาเช่น Benecol หรือ Take Control “ พวกมันถูกออกแบบมาเพื่อช่วยลดคอเลสเตอรอลและสามารถทำได้ภายในไม่กี่สัปดาห์” เขากล่าว

Easy Resolution No. 5: ลดปริมาณโซเดียม

โซเดียมเป็นปัญหาสำหรับชาวอเมริกันจำนวนมากโดยเฉพาะผู้ที่มีความดันโลหิตสูง และกุญแจสำคัญในการลดถอยคอลลินส์กล่าวคือการกินอาหารแปรรูปน้อยลง

“ ผู้คนจำเป็นต้องตระหนักว่าสิ่งนี้มีความหมายอย่างมากต่อการเปลี่ยนแปลงการใช้อาหารแปรรูป” คอลลินส์กล่าว "เพียงแค่ใช้เครื่องปั่นเกลือน้อยกว่าจะไม่ได้สัมผัสแหล่งที่มาของโซเดียมส่วนเกินสำหรับชาวอเมริกันส่วนใหญ่"

การรับประทานอาหารแปรรูปน้อยลงอาจทำให้ห้องของคุณมีผักและผลไม้มากขึ้นซึ่งจะช่วยเพิ่มโพแทสเซียมซึ่งเป็นแร่ธาตุที่เชื่อมโยงกับการลดความดันโลหิต

จากข้อมูลของคอลลินส์ผู้ป่วยโรคความดันโลหิตสูงที่ไวต่อเกลือซึ่งลดโซเดียมอาจเห็นความดันโลหิตลดลงภายในสองสัปดาห์ อย่างไรก็ตามบางคนที่มีความดันโลหิตสูงไม่ไวต่อเกลือดังนั้นพวกเขาอาจไม่เห็นผลลัพธ์อย่างรวดเร็ว (แม้ว่าการตัดโซเดียมจะเป็นประโยชน์ต่อพวกเขาในระยะยาว)

เคล็ดลับง่ายๆที่จะช่วยคุณลดโซเดียม ได้แก่ :

• อ่านฉลากบนอาหารแปรรูปและบรรจุภัณฑ์
• เปลี่ยนมาผสมสมุนไพรปลอดโซเดียมเพื่อปรุงรสอาหารในการปรุงอาหารและที่โต๊ะ
• เมื่อคุณมีทางเลือกที่ซุปเปอร์มาร์เก็ตซื้อตัวเลือกโซเดียมต่ำลงในซุปแครกเกอร์น้ำสลัดมะเขือเทศกระป๋องและผลิตภัณฑ์อื่น ๆ