นิสัยอาหารเพื่อสุขภาพที่สามารถทำให้คุณลดน้ำหนักได้

โดย Elaine Magee, MPH, RD

เราทุกคนได้ยินซ้ำแล้วซ้ำอีกว่าชาวอเมริกันที่มีน้ำหนักเกินเป็นอย่างไร ประเทศที่ดูเหมือนจะหมกมุ่นอยู่กับความผอมบางอย่างไรที่ใช้เวลาหลายพันล้านปีในการควบคุมอาหารและผลิตภัณฑ์ลดน้ำหนักทำให้ตัวเองอยู่ในสถานการณ์เช่นนี้? แน่นอนคำตอบคืออาหารแฟชั่นและเทคนิคการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วไม่ทำงานในระยะยาว ในขณะที่เราทุกคนต้องการที่จะเห็นปอนด์ละลายไปในชั่วข้ามคืนความลับที่แท้จริงในการลดน้ำหนักคือการเปลี่ยนแปลงในการรับประทานอาหารและนิสัยการออกกำลังกายของเราที่จะให้บริการเราได้ดีสำหรับชีวิตที่เหลือของเรา มันไม่ใช่ข้อความที่เซ็กซี่ แต่ก็เป็นความจริง

อย่างไรก็ตามมี เป็น นิสัยการกินอาหารเพื่อสุขภาพบางอย่างที่อาจช่วยลดน้ำหนักคุณได้ อาหารและเครื่องดื่มบางอย่างมีสิ่งที่เรียกว่าการรวมพลังอาหาร สิ่งที่หมายถึงคือส่วนประกอบบางอย่างในอาหารและเครื่องดื่มเหล่านี้ (เช่นแร่ธาตุวิตามินและไฟโตเคมิคอลไฟเบอร์และไขมัน) มีปฏิสัมพันธ์ซึ่งกันและกันเพื่อเพิ่มประโยชน์ต่อสุขภาพ และบางครั้งประโยชน์เหล่านั้นอาจรวมถึงการช่วยลดน้ำหนัก

อย่างต่อเนื่อง

ความลับของอาหารสำหรับการลดน้ำหนัก

ที่นี่ฉันพบห้านิสัยการกินในขณะที่เขียนหนังสือเล่มใหม่ของฉัน Synergy อาหาร ที่ดูเหมือนจะช่วยให้คุณลดน้ำหนักลงในความโปรดปรานของคุณ

1. ไปสำหรับธัญพืช ธัญพืชมีความร่วมมือทางโภชนาการอย่างมากระหว่างส่วนประกอบที่แตกต่างกัน และพวกเขาอาจเป็นส่วนหนึ่งของโซลูชันลดน้ำหนักของอเมริกา

การศึกษาชิ้นหนึ่งแสดงให้เห็นว่าผู้หญิงที่กินอาหารจำพวกธัญพืชไม่ขัดสีอย่างน้อยสามมื้อต่อวันนั้นมีค่าดัชนีมวลกายต่ำกว่าดัชนีมวลกายน้อยกว่าการทานอาหารวันละน้อยกว่าอย่างมีนัยสำคัญ (สิ่งนี้พบได้ในผู้ชายเช่นกัน แต่ความเชื่อมโยงมีความสำคัญมากกว่าในผู้หญิง) การศึกษาอื่นแสดงให้เห็นว่าผู้หญิงที่รับประทานอาหารที่รวมธัญพืชส่วนใหญ่ครึ่งหนึ่งน่าจะมีน้ำหนักมากในช่วง 12 ปีซึ่งเป็นกลุ่มอื่นที่ กินธัญพืชอย่างน้อยที่สุด และการวิจัยเกี่ยวกับข้าวโอ๊ตซึ่งเป็นหนึ่งในธัญพืชที่มีชื่อเสียงมากที่สุดได้แสดงให้เห็นว่าพวกเขาทำให้กระเพาะอาหารไหลช้าลงสู่ลำไส้เล็กซึ่งอาจช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มนานขึ้น

อย่างต่อเนื่อง

สำหรับพวกคุณ "แอปเปิ้ล" ทุกคนในร่างกายมี (ผู้ที่มีแนวโน้มที่จะเพิ่มน้ำหนักอยู่ตรงกลาง) การกินธัญพืชมากขึ้นจริง ๆ แล้วอาจนำไปสู่ไขมัน VAT น้อยลง (เนื้อเยื่อไขมันอวัยวะภายใน) นี่คือไขมันในช่องท้องชนิดที่อันตรายที่สุดต่อสุขภาพ การศึกษาเมื่อเร็ว ๆ นี้ของชายและหญิง 50 คนที่ติดตามโปรแกรมลดน้ำหนักแคลอรี่ที่ลดลงดูเหมือนว่าจะมีความเชื่อมโยงนี้ ผู้เข้าร่วมการศึกษาครึ่งหนึ่งกินธัญพืชทั้งหมดแทนธัญพืชกลั่นเป็นเวลา 12 สัปดาห์ อีกครึ่งหนึ่งหลีกเลี่ยงอาหารธัญพืชไม่ขัดสีเลย ผลลัพธ์? กลุ่มธัญพืชไม่ขัดสีจะสูญเสียไขมันในช่องท้องมากกว่ากลุ่มที่หลีกเลี่ยงธัญพืช

2. โหลดผลไม้และผัก ผักและผลไม้มีอะไรที่อาหารจานด่วนทั่วไปและอาหารขยะไม่มี? เพิ่มน้ำไฟเบอร์และสารอาหารที่สำคัญ - แต่ให้แคลอรี่น้อยลง สิ่งนี้ทำให้พวกเขาเป็นหนึ่งในวิธีที่ดีที่สุดในการลด "ความหนาแน่นพลังงาน" ของอาหาร (นั่นคือกินอาหารที่มีแคลอรี่ต่ำเมื่อเทียบกับปริมาณ) และเพิ่ม "ความหนาแน่นของสารอาหาร" (เพื่อเพิ่มอาหารที่มีสารอาหารสูง เกี่ยวกับปริมาณ)

อย่างต่อเนื่อง

การรับประทานอาหารที่มีแคลอรี่น้อยกว่าซึ่งมีผักและผลไม้จำนวนมากจะช่วยทำให้มื้ออาหารมีความพึงพอใจมากขึ้นในขณะที่ลดปริมาณแคลอรี การศึกษาล่าสุดระบุว่าการรับประทานผลไม้และผักมากขึ้นพร้อมกับลดไขมันเป็นกลยุทธ์ที่ชาญฉลาดโดยเฉพาะ ในการศึกษานักวิจัยมหาวิทยาลัยเพนน์สเตตแบ่งผู้หญิงอ้วนออกเป็นสองกลุ่ม กลุ่มหนึ่งได้รับคำแนะนำในการลดปริมาณไขมัน อีกคนหนึ่งได้รับคำแนะนำเกี่ยวกับการลดปริมาณไขมันรวมถึงการเพิ่มอาหารที่อุดมด้วยน้ำ ทั้งสองกลุ่มได้ตัดสินใจเลือกรับประทานเอง แม้ว่าทั้งสองจะสูญเสียน้ำหนักจำนวนมาก แต่กลุ่มที่ได้รับคำแนะนำให้ลดไขมันและเพิ่มผลไม้และผักลดน้ำหนักเฉลี่ยอีก 3 ปอนด์ บางทีสิ่งที่สำคัญที่สุดกลุ่มนี้รายงานความหิวน้อยลง

3. กินอาหารมังสวิรัติบ่อยขึ้น คนที่ติดตามอาหารมังสวิรัติมีน้ำหนักน้อยกว่าคนกินเนื้อสัตว์ นักวิจัยที่ดูข้อมูลจากการศึกษา 87 ชิ้นพบว่าน้ำหนักร่างกายของมังสวิรัตินั้นต่ำกว่าของผู้กินเนื้อสัตว์ 3% ถึง 20%

อย่างต่อเนื่อง

การเปลี่ยนมาเป็นอาหารวีแก้นไขมันต่ำ (ที่ไม่มีผลิตภัณฑ์จากสัตว์) อาจส่งผลให้สูญเสียปอนด์ประมาณสัปดาห์ละครั้งแม้ว่าจะไม่มีการออกกำลังกายหรือ จำกัด แคลอรี่มากนัก Neal Barnard ผู้ก่อตั้งกลุ่มผู้สนับสนุนกล่าว คณะกรรมการแพทย์เพื่อการแพทย์ที่รับผิดชอบ

แต่การที่ไม่มีเนื้อสัตว์ไปบางส่วนสามารถช่วยได้ ผู้หญิงที่เป็นกึ่งมังสวิรัติ (ซึ่งอาจรวมถึงสัตว์ปีกและปลาในอาหารของพวกเขา แต่ไม่มีเนื้อแดง) หรือ lacto-มังสวิรัติ (ผู้ที่มีผลิตภัณฑ์นมในอาหารของพวกเขา) มีความเสี่ยงต่อการมีน้ำหนักเกินและโรคอ้วนลดลงเมื่อเทียบกับผู้หญิง ตามการศึกษาของสวีเดน

4. รวมผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำหรือนมถั่วเหลืองในอาหารของคุณ อาหารเพื่อสุขภาพที่มี 2-3 มื้อต่อวันที่มีนมไขมันต่ำหรือไม่มีไขมันอาจช่วยส่งเสริมการลดน้ำหนักหรือแม้กระทั่งในช่วงกลาง มีแคลเซียมสูงแคลอรี่ต่ำแสดงให้เห็นว่าช่วยลดไขมันในร่างกายและรักษามวลกล้ามเนื้อ แต่ผู้เชี่ยวชาญบางคนสงสัยว่าส่วนประกอบอื่น ๆ ในอาหารที่ทำจากนมอาจมีส่วนทำให้เกิดผลเช่นนี้

อย่างต่อเนื่อง

ในการศึกษาล่าสุดของคนที่ติดตามอาหารไขมันต่ำที่คล้ายกัน - หนึ่งที่มีแคลเซียมจากผลิตภัณฑ์นมและอื่น ๆ จากอาหารเสริมแคลเซียม - ผู้ที่ใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารมีแนวโน้มที่จะลดน้ำหนักน้อยลงและไขมันในร่างกายกว่ากลุ่มดื่มนม การทำงานร่วมกันของอาหารอยู่ที่นี่ได้ไหม

นักวิจัย Judith Lukaszuk, PhD, RD จากมหาวิทยาลัย Northern Illinois สงสัยว่าผลการลดน้ำหนักนี้เกิดจากโปรตีนนมหรือไม่ว่าแหล่งโปรตีนใดที่เสริมด้วยแคลเซียมจะมีผลที่คล้ายกันหรือไม่ เธอและเพื่อนร่วมงานทดสอบผลการลดน้ำหนักของนมถั่วเหลือง lite และนมพร่องมันเนยในผู้หญิงที่มีน้ำหนักเกินหรืออ้วน 14 คนที่ติดตามอาหาร 8 สัปดาห์ลดแคลอรี่ กลุ่มหนึ่งบริโภคนมถั่วเหลืองไลต์ 3 ถ้วยต่อวัน อีกบริโภคในปริมาณเดียวกันของหางพร่องมันเนย การศึกษาเบื้องต้นพบว่าทั้งสองกลุ่มสูญเสียน้ำหนักและไขมันในร่างกายในปริมาณที่ใกล้เคียงกันและยังมีขนาดเอวลดลงคล้ายกัน

งานวิจัยอื่น ๆ แนะนำว่ามีการทำงานร่วมกันระหว่างสององค์ประกอบที่พบในอาหารนมไขมันต่ำมากที่สุด - แคลเซียมและวิตามินดี - เมื่อมันมาเพื่อช่วยลดความเสี่ยงของมะเร็งลำไส้ใหญ่รักษามวลกระดูกและบรรเทาอาการของ PMS ซึ่งเป็นส่วนหนึ่งของ อาหารไขมันต่ำ

อย่างต่อเนื่อง

นมถั่วเหลือง lite ที่ใช้ในการศึกษาของ Lukaszuk นั้นมีทั้งสารอาหารเหล่านี้เช่นกัน เนื่องจากยังไม่ชัดเจนว่าอะไรเป็นสาเหตุของผลประโยชน์การลดน้ำหนักที่เห็นในการศึกษาของเธอเธอบอกว่าเป็นไปได้ว่ามีบางอย่างที่เกี่ยวข้องกับการทำงานร่วมกันระหว่างแคลเซียมและวิตามินดี

5. ดื่มชาเขียว งานวิจัยบางชิ้นชี้ให้เห็นว่าชาเขียวอาจทำให้น้ำหนักลดลงโดยการกระตุ้นให้ร่างกายเผาผลาญแคลอรี่และลดไขมันในร่างกายอย่างอ่อนโยนอาจผ่าน catechins ซึ่งเป็นไฟโตเคมิคอลชนิดหนึ่ง ไฟโตเคมิคอลในชามีครึ่งชีวิตไม่กี่ชั่วโมงดังนั้นมีหนึ่งถ้วยตอนนี้และอีกหนึ่งถ้วยต่อวันเพื่อให้ได้ประโยชน์มากที่สุด เมื่อตัดสินใจว่าจะซื้อชาเขียวชนิดใด (มีตัวเลือกรสชาติที่ดีในตลาด) จำไว้ว่าจมูกของคุณรู้อยู่เสมอ หากถุงชามีกลิ่นหอมอร่อยนั่นเป็นวิธีที่มักจะลิ้มรสเมื่อต้ม

Elaine Magee, MPH, RD, เป็น "หมอสูตร" สำหรับคลินิกลดน้ำหนักและผู้เขียนหนังสือมากมายเกี่ยวกับโภชนาการและสุขภาพ ความคิดเห็นและข้อสรุปของเธอเป็นของเธอเอง