วิธีที่คุณเลี้ยงลูกของคุณตอนนี้สามารถสร้างแรงบันดาลใจนิสัยการกินเพื่อสุขภาพตลอดชีวิต

โดย Elizabeth M. Ward, MS, RD

วิธีที่คุณเลี้ยงลูกของคุณตอนนี้สามารถสร้างแรงบันดาลใจนิสัยการกินเพื่อสุขภาพตลอดชีวิต เพื่อนใหม่และกิจกรรมต่าง ๆ เปลี่ยนมุมมองของเด็กวัยเรียนเกี่ยวกับอาหาร แต่ก็ยังขึ้นอยู่กับผู้ปกครองในการจัดหาอาหารที่จำเป็นต่อการเจริญเติบโตให้กับเด็ก ๆ

ต่อไปนี้เป็นคำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญเกี่ยวกับวิธีที่คุณสามารถทำได้เช่นเดียวกับการกำหนดเวทีให้ลูกของคุณเรียนรู้นิสัยการกินเพื่อสุขภาพสำหรับชีวิต

กฎครอบครัว

ลูกของคุณอาจใช้เวลามากขึ้นกว่าที่เคยอยู่บ้านอะไรกับโรงเรียนกิจกรรมและเพื่อน ๆ ครูโค้ชและเพื่อนร่วมงานอาจมีอิทธิพลต่อความต้องการอาหารของเด็ก นิสัยอาหารตลอดชีวิตหลายอย่างเกิดขึ้นระหว่างอายุ 6 ถึง 12 ปี Tara Ostrowe, MS, RD นักโภชนาการและนักสรีรวิทยาการออกกำลังกายในนิวยอร์กกล่าว โดยเฉพาะอย่างยิ่งในช่วงเวลานี้ผู้ปกครองควรพยายามแสดงพฤติกรรมการกินเพื่อสุขภาพที่ดีและการออกกำลังกายเป็นประจำที่พวกเขาต้องการให้ลูกมีชีวิต

ชั้นนำจากตัวอย่างมีความสำคัญมากในวัยนี้เทเรซานิคลาสดร. พี. พี. ศาสตราจารย์ด้านกุมารเวชศาสตร์ที่วิทยาลัยการแพทย์เบย์เลอร์ในฮูสตันกล่าว แทนที่จะยืนยันว่าลูกของคุณทานบร็อคโคลี่หรือดื่มนมแสดงให้เห็นว่าคุณชอบอาหารเหล่านี้ จงเชื่อถือที่โต๊ะไม่ใช่เป็นเผด็จการ Nicklas กล่าว

กำหนดตารางสำหรับโภชนาการที่ดี

การรับประทานอาหารที่อุดมด้วยสารอาหารหลากหลายชนิดเช่นธัญพืชอาหารที่ปราศจากไขมันและไขมันต่ำโปรตีนที่ไม่ติดมันผลไม้และผัก - ในมื้ออาหารและของว่างให้แคลอรีและสารอาหารที่เด็กวัยเรียนต้องการ เรียนรู้และเล่น

คุณจะรู้ได้อย่างไรว่าลูกของคุณได้รับอาหารที่เหมาะสมเพียงพอ? MyPlate ระบบให้คำแนะนำด้านอาหารฉบับล่าสุดของรัฐบาลสามารถช่วยได้ MyPlate สะท้อนให้เห็นถึงคำแนะนำในแนวทางการบริโภคอาหารสำหรับชาวอเมริกันปี 2010 (DGA)

การให้บริการที่แนะนำของ MyPlate ขึ้นอยู่กับอายุเพศและระดับกิจกรรม ตัวอย่างด้านล่างแสดงให้เห็นว่าความต้องการของเด็กวัยเรียนแตกต่างกันอย่างไร

เด็กหญิงอายุ 6 ปีที่ออกกำลังกายน้อยกว่า 30 นาทีต้องการสิ่งนี้ทุกวัน:

• 4 ออนซ์จากกลุ่มธัญพืช
• 1 1/2 ถ้วยจากกลุ่มผัก
• กลุ่มผลไม้ 1 ถ้วย
• 2 1/2 ถ้วยจากกลุ่มนม
• 3 ออนซ์จากกลุ่มอาหารโปรตีน
• น้ำมัน 4 ช้อนชา

เด็กชายอายุ 11 ปีที่ได้รับการออกกำลังกาย 30 ถึง 60 นาทีทุกวันต้องการสิ่งนี้ทุกวัน:

• 6 ออนซ์จากกลุ่มธัญพืช
• 2 1/2 ถ้วยจากกลุ่มผัก
• กลุ่มผลไม้ 2 ถ้วย
• 3 ถ้วยจากกลุ่มผลิตภัณฑ์นม
• 5.5 ออนซ์จากกลุ่มอาหารโปรตีน
• 6 ช้อนชาน้ำมัน

อย่างต่อเนื่อง

เสริมสร้างน้ำหนักเพื่อสุขภาพ

เสิร์ฟอาหารเพื่อสุขภาพในปริมาณที่แนะนำและให้ลูกของคุณนำมาจากที่นั่น การเฝ้าดูอาหารทุกชิ้นที่กังวลว่ามีน้ำหนักของเด็กจะทำให้เกิดความผิดปกติในการรับประทานอาหารเช่นโรคเบื่ออาหารหรือโรคบูลิเมียในชีวิต

การอนุญาตให้เด็กกินเมื่อพวกเขาหิวและหยุดเมื่อเต็มเป็นกุญแจสำคัญในการควบคุมน้ำหนักตลอดชีวิต การใช้อาหารเพื่อติดสินบนลงโทษหรือให้รางวัลสนับสนุนให้เด็กไม่สนใจความหิวโหย ซื้อหนังสือหรือของเล่นขนาดเล็กให้ลูกของคุณแทนกรวยไอศครีมเมื่อคุณต้องการแสดงให้พวกเขาเห็นว่าคุณพอใจ Ostrowe กล่าว

ยิ่งไปกว่านั้นใช้เวลาเดินหรือขี่จักรยานกับลูกชายหรือลูกสาวของคุณ ตามแนวทางการออกกำลังกายประจำปี 2551 ของชาวอเมริกันเด็ก ๆ ต้องการการออกกำลังกายทุกวัน 60 นาที เด็กจำนวนมากไม่เข้ามาใกล้

โทรทัศน์และเกมคอมพิวเตอร์เป็นส่วนหนึ่งที่จะตำหนิสำหรับนิสัยการอยู่ประจำของเด็ก ๆ การ จำกัด เวลาบนหน้าจอจะส่งผลดีต่อสุขภาพ การศึกษาแสดงให้เห็นว่าเด็กที่ดูโทรทัศน์น้อยกว่าสองชั่วโมงต่อวันมีแนวโน้มที่จะออกกำลังกายและมีการควบคุมอาหารที่ดีกว่าเด็กที่ดูมากกว่านั้น Ostrowe กล่าว

การออกกำลังกายไม่เพียงพอและการบริโภคแคลอรี่ส่วนเกินโดยเฉพาะอย่างยิ่งจากอาหารที่มีไขมันสูงและน้ำตาลรับภาระเพิ่มเข้ากับไขมันส่วนเกินที่เด็กวัยเรียนอาจไม่เคยสูญเสียไป การศึกษาใน วารสารการแพทย์อังกฤษ แสดงให้เห็นถึงความสำคัญของการสร้างนิสัยที่ส่งเสริมน้ำหนักเพื่อสุขภาพในวัยหนุ่มสาว นักวิจัยที่ติดตามวัยรุ่นชาวอังกฤษเกือบ 6,000 คนเป็นเวลาห้าปีพบว่าหากเด็กมีน้ำหนักเกินอายุ 11 ปีเขาก็น่าจะอายุ 15 เช่นกัน วัยรุ่นที่มีน้ำหนักเกินจำนวนมากยังคงเป็นผู้ใหญ่ที่มีน้ำหนักเกิน

สร้างกระดูกให้แข็งแรง

อาหารเช่นน้ำอัดลมที่มีรสหวาน, เฟรนช์ฟราย, และลูกอมมักจะโทษว่ามีแคลอรี่ส่วนเกินที่ทำให้น้ำหนักเกิน เพื่อทำให้เรื่องแย่ลงตัวเลือกเหล่านี้ใช้แทนอาหารที่มีคุณค่ามากกว่า ตัวอย่างเช่นเด็กที่ดื่มน้ำอัดลมมากขึ้นเช่นโซดาและเครื่องดื่มกีฬาดื่มนมให้น้อยลง Ostrowe กล่าว

หากไม่รวมเครื่องดื่มที่อุดมด้วยแคลเซียมเช่นนมนำไปสู่การขาดแคลเซียมและวิตามินดีในเวลาที่ลูกของคุณต้องการมากขึ้น

อย่างต่อเนื่อง

เมื่อถึงวัย 9 ความต้องการแคลเซียมเพิ่มขึ้นเป็น 1,300 มิลลิกรัมต่อวัน MyPlate แนะนำนม 3 ถ้วยที่ปราศจากไขมันหรือไขมันต่ำ (1%) สำหรับทุกคนที่อายุ 9 ปีขึ้นไปเพื่อช่วยตอบสนองความต้องการแคลเซียมและวิตามินดีซึ่งทำงานร่วมกับแคลเซียมเพื่อส่งเสริมกระดูกที่ทนต่อการแตกหักในวัยรุ่น ตัวเมียก่อตัวประมาณ 90% ของมวลกระดูกที่พวกเขาจะได้รับเมื่ออายุ 18 ปีและเพศชายจะบรรลุเป้าหมายนั้นเมื่ออายุ 20

การดื่มนมเป็นวิธีที่ง่ายที่สุดในการสร้างกระดูกเพราะมันให้ทั้งแคลเซียมและวิตามินดีคริสตินาโคโนส, ปริญญาเอก, รองศาสตราจารย์จากโรงเรียนโภชนาการวิทยาศาสตร์และนโยบายของมหาวิทยาลัยฟรีดแมนกล่าว

โยเกิร์ตแปดออนซ์หรือ 1 1/2 ออนซ์ของเนยแข็งแต่ละชนิดมีแคลเซียมมากเท่ากับนมหนึ่งแก้ว (อย่างไรก็ตามโยเกิร์ตและชีสแข็งส่วนใหญ่ขาดวิตามินดี) น้ำส้มและเครื่องดื่มถั่วเหลืองเสริมแคลเซียมและวิตามินดีเป็นเครื่องดื่มเสริมสร้างกระดูก

เด็กที่ไม่ได้รับนมหรือทางเลือกเพียงพออาจต้องการแคลเซียมและวิตามินดีเสริมดูกุมารแพทย์หรือนักโภชนาการที่ลงทะเบียนหากคุณเป็นกังวล

เด็ก ๆ ในครัว

คุณจะพาเด็ก ๆ ไปซื้อสารอาหารที่ดีได้อย่างไร? การให้เด็กมีส่วนร่วมในการเลือกอาหารและการเตรียมอาหารเป็นหนึ่งในกลยุทธ์ที่ดีที่สุดในการช่วยให้พวกเขากินได้อย่างถูกต้อง Economos พูดว่าตัวเองเป็นแม่ของทั้งสอง

การให้เด็กพูดในสิ่งที่พวกเขากินจะส่งเสริมความเป็นอิสระที่พวกเขาต้องการ

อนุญาตให้บุตรหลานของคุณยับยั้งอำนาจในซูเปอร์มาร์เก็ต แต่ให้แน่ใจว่าพวกเขาเลือกในอาหารเพื่อสุขภาพ ตัวอย่างเช่นให้บุตรหลานของคุณเลือกระหว่างกล้วยกับกีวีหรือข้าวโอ๊ตกับซีเรียลโฮลเกรน ที่บ้านกระตุ้นให้เด็ก ๆ เตรียมอาหารกลางวันถุงสีน้ำตาลเพื่อสุขภาพและของว่างง่าย ๆ

รวบรวมบ่อยที่สุดเท่าที่เป็นไปได้สำหรับมื้ออาหารของครอบครัวโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อลูกของคุณมีส่วนร่วมในการทำพวกเขา การวิจัยแสดงให้เห็นว่าการรับประทานอาหารด้วยกันโดยไม่รบกวน - รวมถึงทีวี - แปลว่าเป็นอาหารที่ดีกว่าและมีโอกาสลดลงจากการกินมากเกินไป Economos กล่าว นอกจากนี้ยังช่วยให้คุณและลูกของคุณมีโอกาสพูดคุย

เดิมพันอาหารเช้า

ช่วงเช้าอาจวุ่นวายออกจากอาหารเช้า - และโภชนาการที่ดีขึ้น - ในเซถลา การวิจัยของ Nicklas มีส่วนช่วย เด็กที่กินอาหารเช้าต้องได้รับสารอาหารที่จำเป็นมากกว่าเธอพูด โดยทั่วไปแล้วผู้ตักอาหารเช้ามักไม่ได้พลาดโอกาสในมื้อเช้า

อย่างต่อเนื่อง

สิ่งที่คุณกินสำหรับมื้อเช้าเป็นเรื่องสำคัญ ธัญพืช (โดยเฉพาะอย่างยิ่งประเภทธัญพืช) ที่มีนมและผลไม้ทำอาหารจานด่วนที่ให้สารอาหารมากมายรวมถึงคาร์โบไฮเดรตไฟเบอร์แคลเซียมเหล็กเหล็กกรดโฟลิกและสังกะสี

ธัญพืชก็ดีสำหรับรอบเอวและหัวใจด้วย A 2009 วารสารสมาคมโภชนาการแห่งอเมริกา การศึกษาที่ตามมา 660 เด็กชายและเด็กหญิงอายุ 8 ถึง 10 ปีโดยเฉลี่ยเจ็ดปีครึ่งพบว่ามีความเชื่อมโยงระหว่างการรับประทานซีเรียลกับน้ำหนักร่างกายที่ดีต่อสุขภาพและระดับโคเลสเตอรอลรวมที่ลดลงคอเลสเตอรอล LDL (คอเลสเตอรอลที่ไม่ดี ในเลือด)

นอกเหนือจากธัญพืช

ไม่จำเป็นต้อง จำกัด อาหารเช้าให้เลือกแบบดั้งเดิมเช่นซีเรียลพร้อมรับประทาน อาหารเช้าเพื่อสุขภาพและเป็นมิตรกับเด็กต่อไปนี้จะเรียกเด็ก ๆ มาที่โต๊ะ (หลายคนเป็นงานเลี้ยงแบบพกพาเพื่อกินระหว่างทางไปโรงเรียนหรือในช่วงเวลาอาหารว่างตอนเช้า):

• เบเกิลโฮลเกรนทั้งเมล็ดกระจายด้วยอัลมอนด์, ถั่วลิสง, ถั่วเหลืองหรือเนยเมล็ดทานตะวันและราดด้วยลูกเกด นม
• 1 ชิ้นเล็ก ๆ ของพิซซ่าชีสที่เหลือ น้ำส้ม 100%
• 8 ออนซ์โยเกิร์ตไขมันต่ำผลไม้; ขนมปังโฮลเกรน น้ำผลไม้ 100%
• ผลไม้ปั่นและโยเกิร์ต ขนมปังโฮลเกรน
• ไข่กวนยัดลงในกระเป๋าพิต้าครึ่งเมล็ดและราดด้วยเชดดาร์ชีสขูดฝอยและซัลซ่าหรือซอสมะเขือเทศ น้ำผลไม้ 100%
• แซนวิชวาฟเฟิล: วาฟเฟิลแบบเต็มเมล็ดสองอันและวาฟเฟิลปิ้งพร้อมอัลมอนด์, ถั่วลิสง, ถั่วเหลืองหรือเนยเมล็ดทานตะวัน นม

สแน็คโจมตี!

เด็กวัยเรียนเป็นเด็กที่มีชื่อเสียง ไม่ต้องกังวลตราบใดที่อาหารว่างระหว่างมื้อมีคุณค่าทางโภชนาการ อาหารว่างที่ดีที่สุดให้สารอาหารที่สำคัญสำหรับแคลอรี่ที่พวกเขาให้

เด็ก ๆ ที่หิวโหยจะกินของที่คุณมีอยู่ในมือดังนั้นตุนครัวด้วยของขบเคี้ยวเพื่อสุขภาพอย่างนี้หลาย ๆ อย่างที่ดีในการพกติดตัว:

• ส่วนผสมที่ทำจากธัญพืชน้ำตาลต่ำผลไม้แห้งถั่วสับและช็อคโกแลตชิพขนาดเล็ก
• แซนด์วิชปรุงด้วยขนมปังโฮลเกรน
• ฮูมัสหรือเนยถั่วและแครกเกอร์โฮลเกรน
• ผลไม้และโยเกิร์ตสำหรับจุ่ม
• ชามซีเรียลธัญพืชไม่ขัดสีและนมไขมันต่ำ
• ผักและจิ้มไขมันต่ำ
• มอสซาเรลล่าชีสแท่งไขมันลดลงและแครกเกอร์ไขมันต่ำ
• ข้าวโพดคั่วไมโครเวฟไขมันต่ำและน้ำผลไม้ 100%
• ถั่วเหลืองอบ
• คอทเทจชีสไขมันต่ำและแครกเกอร์โฮลเกรน
• ถั่ว