อิ่มอร่อยกับอาหารจานโปรดเหล่านี้

โดย Kathleen M. Zelman, MPH, RD, LD

อาหารที่มีไฟเบอร์สูงน้ำสูงช่วยลดความหิว

อาหารที่มีน้ำและไฟเบอร์สูงเช่นผลไม้และผักเป็นอาหารที่มีปริมาณมาก พวกเขาเพิ่มจำนวนมากในมื้ออาหารของคุณและช่วยเติมเต็มท้องของคุณ

นักวิจัย Barbara Rolls, PhD, และเพื่อนร่วมงานของเธอที่ Pennsylvania State University ได้ทำการวิจัยอย่างกว้างขวางเกี่ยวกับทฤษฎี "ปริมาตร" ในการกินอาหารที่มีแคลอรี่ต่ำและปริมาณสูง

"เราพบการศึกษาจำนวนมากว่าเมื่อคุณอนุญาตให้ผู้คนกินมากที่สุดเท่าที่พวกเขาต้องการอาหารที่มีปริมาณสูง แต่มีความหนาแน่นต่ำ (แคลอรี่) พวกเขากินอาหารน้อยลงหรือระหว่างวัน" โรลบอก

อันที่จริง รายงานผู้บริโภค เมื่อเร็ว ๆ นี้นิตยสารได้เสนอชื่อโปรแกรม Volumetrics ของโรลส์ให้เป็นแผนอาหารที่ดีที่สุด

โดยทั่วไปมีกลยุทธ์ง่ายๆสองวิธีในการวัดปริมาตร Rolls กล่าวว่า "กินสลัดหรือซุปใส่ซุปก่อนอาหารเพื่อลดการบริโภคในมื้ออาหารหรือลดความหนาแน่นของแคลอรี่โดยการเพิ่มน้ำอากาศหรือเส้นใยและลดไขมันเล็กน้อย - แต่ไม่มากจนเสียรสชาติ

มันทำงานยังไง? อาหารที่มีน้ำอากาศหรือเส้นใยมีแคลอรี่น้อยกว่าอาหารอื่นและทำให้กระเพาะอาหารยืดและว่างเปล่าอย่างช้าๆ นอกจากนี้การมองเห็นอาหารจำนวนมากง่ายๆเช่นสลัดผักก็ช่วยให้คุณรู้สึกพึงพอใจมากขึ้น

ส่วนที่ดีที่สุดคือการเลือกอาหารที่มีแคลอรี่ต่ำจะช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้โดยไม่รู้สึกว่าคุณกำลังควบคุมอาหารอยู่

ทุกคนที่เคยทานอาหารคุ้นเคยกับความรู้สึกหิวโหยที่เกิดขึ้นเมื่อคุณลดแคลอรีลง และหลังจากผ่านไปสองสามวันที่รู้สึกว่าไร้ความรู้สึก Dieters ส่วนใหญ่ก็โยนผ้าเช็ดตัว แต่ถ้าคุณสามารถลดปริมาณแคลอรี่ได้ แต่ยังคงกินอาหารมากมายและไม่ต้องหิวโหย ผู้เชี่ยวชาญกล่าวว่าหากคุณเลือกอาหารที่ช่วยลดความหิวรวมถึงพฤติกรรมการกินของคุณให้มากขึ้นคุณสามารถกินได้จริง มากกว่า และยังคงลดน้ำหนัก

โฆษกสมาคมนักกำหนดอาหารอเมริกัน Dawn Jackson Blatner เรียกมันว่า "ความฝันของผู้ตาย" ที่เป็นจริง "ตอนจบของอาหารที่มีความสมบูรณ์:" ถ้าคุณมีอาหารอย่างน้อยหนึ่งอย่างหรือมากกว่านั้นที่มีน้ำหรือเส้นใยสูงและโปรตีนน้อย แคลอรี่น้อยลง "

อย่างต่อเนื่อง

โปรตีนลีนสามารถลดความหิวได้

มีหลักฐานเพิ่มขึ้นเกี่ยวกับพลังของโปรตีนลีนเช่นเนื้อไม่ติดมัน, ปลา, สัตว์ปีก, ถั่วเหลืองและไข่เพื่อช่วยในเรื่องความสมบูรณ์และลดน้ำหนัก

"คุณมีแนวโน้มที่จะรู้สึกอิ่มหลังจากกินโปรตีนมากกว่าสารอาหารอื่น ๆ รวมถึงเส้นใยอาหารและหนึ่งในทฤษฎีที่อยู่เบื้องหลังว่าทำไมอาหารที่มีโปรตีนสูงถึงทำงานได้ดีกับการลดน้ำหนักก็เพราะมันช่วยให้คุณไม่รู้สึกหิว" ศาสตราจารย์โภชนาการของมหาวิทยาลัย แคมป์เบลปริญญาเอก

สองการศึกษาล่าสุดจากเพอร์ดูแสดงให้เห็นถึงธรรมชาติที่น่าพอใจของโปรตีนลีน ในการศึกษาครั้งหนึ่งผู้เข้าร่วมการวิจัยหญิงที่ได้รับแคลอรีจากโปรตีนลีนประมาณ 30% รู้สึกพึงพอใจและรักษามวลกล้ามเนื้อได้ดีกว่ากลุ่มอื่นที่กินโปรตีนน้อยกว่า

“ เราพบว่าโปรตีนเพิ่มอีก 20-30 กรัมหรือโปรตีนลีนประมาณ 3-4 ออนซ์ก็เพียงพอที่จะส่งผลต่อความอยากอาหาร” แคมป์เบลกล่าว เรายังแสดงให้เห็นว่าเมื่ออาหารมีปริมาณโปรตีนไม่เพียงพอและไม่เป็นไปตามข้อเสนอแนะระดับชาติ

คำแนะนำของเขา: เพื่อควบคุมแคลอรีให้มีอาหารโปรตีนสูงแทนอาหารอื่น ตัวอย่างเช่นเลือกแก้วนมพร่องมันเนยหรือนมไขมันต่ำแทนการดื่มเครื่องดื่มรสหวานและคุณจะได้รับโปรตีน 8 กรัม

คุณสามารถเพิ่มโปรตีนลีนในมื้ออาหารใดก็ได้ แต่จากการวิจัยพบว่าการเพิ่มลงในอาหารเช้าอาจเป็นประโยชน์อย่างยิ่ง

ในการศึกษาที่นำเสนอในการประชุมทดลองทางชีววิทยาปี 2550 นักวิจัยที่ศูนย์วิจัยชีวการแพทย์เพนนิงตันเปรียบเทียบการลดน้ำหนักของผู้ที่กินไข่และเบเกิลเป็นอาหารเช้า อาหารเช้าสองมื้อนั้นมีแคลอรี่และปริมาณเท่ากัน แต่อาหารเช้าไข่นั้นมีโปรตีนสูงกว่ามาก

"เมื่อเทียบกับผู้กินเบเกิลผู้หญิงที่มีน้ำหนักเกินที่กินไข่สองครั้งเป็นอาหารเช้าห้าครั้งต่อสัปดาห์เป็นเวลาแปดสัปดาห์ซึ่งเป็นส่วนหนึ่งของอาหารไขมันต่ำแคลอรี่ลดน้ำหนักลด 65% มากขึ้นลดรอบเอว 83% ระดับพลังงานที่สูงขึ้นและไม่มีความแตกต่างอย่างมีนัยสำคัญใน … ระดับคอเลสเตอรอลในเลือดหรือไตรกลีเซอไรด์ "นักวิจัย Nikhil V. Dhurandhar รายงานปริญญาเอก

"เมื่อผู้คนรับประทานไข่ที่อุดมไปด้วยโปรตีนในมื้อเช้าพวกเขารู้สึกพึงพอใจมากขึ้นและบริโภคแคลอรี่น้อยลงตลอดทั้งวันเมื่อเทียบกับผู้ที่กินคาร์โบไฮเดรตเป็นหลักเช่นเบเกิล"

อย่างต่อเนื่อง

อาหารแข็งบรรจุมากขึ้น

ผู้เชี่ยวชาญกล่าวว่าการกินอาหารที่เป็นของแข็งมากกว่าการดื่มของเหลวสามารถช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มขึ้น

“ เครื่องดื่มที่มีน้ำสูงไม่นานอยู่ในกระเพาะอาหารเหมือนอาหารแข็ง” แคมป์เบลกล่าว "ความหิวจะไม่ลดลงมากเท่ากับของเหลวเช่นเดียวกับของแข็งดังนั้นหากคุณเลือกระหว่างเครื่องดื่มทดแทนมื้ออาหารหรือบาร์ทดแทนมื้ออาหารให้ไปที่บาร์เพื่อความอิ่มมากขึ้น"

กินอย่างมีสติเพื่อรู้สึกอิ่ม

เมื่อท้องของคุณยืดออกจากอาหารมันจะส่งสัญญาณไปยังสมองที่คุณมีเพียงพอที่จะกิน แต่สัญญาณนั้นไม่สามารถผ่านได้เสมอ - โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อรถเข็นขนมม้วนไปมา

เพื่อช่วยให้สอดคล้องกับสัญญาณของร่างกายผู้เชี่ยวชาญกล่าวว่ามันช่วยชะลอและกำจัดสิ่งรบกวนขณะที่คุณรับประทานอาหาร

"กินช้าๆและมีสติอย่าเข้าร่วมการทำงานหลายอย่าง - อ่านอีเมลดูโทรทัศน์ - มีสมาธิกับมื้ออาหารของคุณ" แบลตต์เนอร์กล่าว

เธอแนะนำให้กินครึ่งชั่วโมงเพื่อทานอาหารให้เสร็จ

คุณสามารถเคี้ยวช้า ๆ วางส้อมลงระหว่างกัดใช้ตะเกียบหรือมือที่ไม่ถนัด แต่คนที่ฉันชอบคือใช้ส้อมที่มีขนาดเล็กลง "เธอกล่าว

เพิ่มอาหารเหล่านี้ในอาหารของคุณเพื่อลดความหิว

ดังนั้นคุณจะใช้พลังต่อสู้ความหิวนี้ได้อย่างไร โดยสรุปผู้เชี่ยวชาญกล่าวว่าการเพิ่มอาหารเหล่านี้ลงในอาหารของคุณสามารถช่วยควบคุมความหิวและช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มมากขึ้นเมื่อได้รับแคลอรี่น้อยลง:

• ซุปต้มปรุงสุกธัญพืชและถั่ว
• ผลไม้และผัก
• เนื้อไม่ติดมัน, ปลา, สัตว์ปีก, ไข่
• ธัญพืชเช่นข้าวโพดคั่ว

และนี่คือกลยุทธ์ง่ายๆสำหรับการทำงานกับอาหารที่หิวโหยในอาหารของคุณ:

• เพิ่มผักหั่นฝอยหรือพาสต้าลงในจานพาสต้าและไข่สลัดจานหลักและอาหารผสมอื่น ๆ และใช้พวกเขาเพื่อพิซซ่าชั้นนำ
• กินผลไม้ทั้งหมดแทนน้ำผลไม้หรือผลไม้แห้ง
• ใช้เครื่องปั่นเพื่อตีอากาศลงในเครื่องดื่มผลไม้สมูทตี้หรือซอส
• เลือกซีเรียลธัญพืชไม่ขัดสีข้าวโพดคั่วขนมปังซีเรียลและพาสต้า
• เพลิดเพลินกับสลัดผักหรือซุปน้ำซุปก่อนอาหาร
• สลัดเอนทรี่ชั้นนำที่มีเนื้อไม่ติดมัน, สัตว์ปีก, ไข่, เต้าหู้, ถั่ว, ถั่วหรือปลา
• เพิ่มผลไม้ลงในสลัดหรือเพลิดเพลินกับของหวาน
• เพิ่มถั่วลงในซุป, ซุป, จานไข่และหม้อปรุงอาหาร
• มีโปรตีนน้อยหรือนมไขมันต่ำทุกมื้อและของว่าง