การลดน้ำหนักนั้นไม่ใช่เรื่องง่าย นั่นเป็นเหตุผลว่าทำไมการยกเครื่องไลฟ์สไตล์จึงทำได้ดีกว่าการอดอาหาร

หากคุณลดน้ำหนักฉลอง! ทำเล็บมือ, นวด, สามหรือสี่ M & Ms - มันขึ้นอยู่ สำหรับทุกเป้าหมายที่คุณพบคุณสมควรได้รับรางวัล การลดน้ำหนักไม่ใช่เรื่องง่าย

ที่รีสอร์ทเพื่อสุขภาพ Canyon Ranch ในทูซอนรัฐแอริโซนาไมเคิลฮิววิตต์ปริญญาเอกผู้อำนวยการวิจัยด้านวิทยาศาสตร์การออกกำลังกายรู้ถึงพลังของการตีบวก

ในความเป็นจริงปรัชญาของ Canyon Ranch คือ "วันนี้ร่างกายของคุณสมบูรณ์แบบที่สุด" ฮิววิตต์บอก “ ฉันไม่ได้บอกว่าคุณมีความสามารถเท่าที่ควร แต่ในศักยภาพทางพันธุกรรมของคุณ - ซึ่งคุณไม่สามารถหลบหนีได้ - ร่างกายของคุณได้ปรับตัว อย่างสมบูรณ์ ตามรูปแบบการกินออกกำลังกายตามวิถีชีวิตของคุณ "

การแปล: ฉันโอเคคุณโอเค แต่เราไม่แน่ใจว่าสมบูรณ์แบบ การเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตโดยรวมเป็นสิ่งที่จำเป็นเพื่อให้ได้รูปแบบที่บางและอยู่แบบนั้น

“ คุณต้องหาสมดุล - ในอาหาร, ในการออกกำลังกาย - ที่รักษาน้ำหนักใหม่ของคุณ, โดยไม่ต้องมีน้ำหนักเพิ่มขึ้นไปอีก” Kathleen M. Zelman, MPH, MD / LD, ผู้อำนวยการฝ่ายโภชนาการสำหรับคลินิกลดน้ำหนักกล่าว .

ภารกิจของคุณ: "ถ้าคุณสามารถลดน้ำหนักได้ หนึ่งปีเต็มคุณผ่านวันเกิดทุกวันหยุดทุกวัน "Zelman บอก" คุณได้คิดวิธีการทำและพิสูจน์แล้วว่าคุณสามารถกำจัดมันได้ "

อย่างต่อเนื่อง

ใคร่ครวญเรื่องนี้

การรักษาการลดน้ำหนักเริ่มต้นในสมองของคุณ "เห็นภาพคนที่คุณอยากเป็น" เฮวิตต์แนะนำ "จากนั้นตัดสินใจว่าคุณต้องทำอะไรเพื่อไปที่นั่นเพื่อรักษาความผอมเพรียวเบาคุณจะต้องใช้ชีวิตอย่างไร?"

พิจารณาสิ่งนี้: "หากคุณทำการเปลี่ยนแปลงที่ละเอียดอ่อนในกิจวัตรประจำวันของคุณคุณจะเห็นการเปลี่ยนแปลงที่ละเอียดอ่อนในร่างกายของคุณ" เขาอธิบาย "การเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตอันน่าทึ่งทำให้เกิดการเปลี่ยนแปลงอย่างมากในร่างกายของคุณ" การเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตชั่วคราว - คุณจะได้รับรูปภาพ

“ การใช้พลังงานน้อยต้องใช้ความระมัดระวังอย่างต่อเนื่อง” Zelman กล่าว “ ผู้คนพูดกับฉันว่า 'โอ้คุณผอมมากฉันพูดว่า' ให้ฉันพักเธอคิดว่าฉันกินทุกอย่างที่ฉันต้องการ ' มันเกี่ยวกับพันธุศาสตร์ไม่ค่อยบ่อยนักโดยปกติเมตาบอลิซึมของคุณจะช้าลง 10% ทุกทศวรรษคุณจะต้องลดแคลอรี่ลง

การเปลี่ยนแปลงเล็ก ๆ น้อย ๆ ทำงานได้ “ คุณมีเค้กชิ้นนั้นได้ แต่คุณต้องหาวิธีที่จะทำได้” เธอบอก "มันเกี่ยวกับการควบคุมส่วนตัดที่นี่และที่นั่นนิดหน่อย"

อย่างต่อเนื่อง

สำหรับบางคนการเปลี่ยนมื้ออาหารหรือการสั่นไหวช่วยได้ “ มันดูแลความอยากอาหารของคุณและนำการตัดสินใจทั้งหมดออกไปจากกระบวนการดังนั้นคุณจึงไม่ถูกล่อลวง” Zelman กล่าว "มันช่วยควบคุมอาหารหนึ่งมื้อในระดับพลังงานที่เหมาะสม"

การกินอาหารเช้ายังช่วย "อาหารเช้าทำให้กระบวนการเผาผลาญของคุณดำเนินไปอย่างต่อเนื่อง "เมื่อคุณตื่นขึ้นอัตราการเผาผลาญของคุณอยู่ในระดับต่ำเมื่อคุณใส่อาหารในระบบของคุณมันจะทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดของคุณเกิดขึ้นคุณต้องทำให้แน่ใจว่าคุณมีโปรตีนในอาหารเช้านั้นดังนั้นคุณจึงไม่ต้องอดอาหารอีกสองชั่วโมง ทำให้คุณหิวน้อยลงในมื้ออื่น ๆ ช่วยให้คุณควบคุมสิ่งที่คุณกิน "

การจดบันทึกจะช่วยให้คุณซื่อสัตย์ "คุณต้องมีการตรวจสอบและถ่วงดุล" Zelman กล่าว "ถ้าคุณต้องจด 'ฉันกินชีสเค้กทั้งหมด' คุณยอมรับว่าคุณทำมันนั่นจะทำให้คุณไม่กินมากในครั้งต่อไป"

ด้านการออกกำลังกายของสมการ

การผสานกับโปรแกรมการออกกำลังกายมีความสำคัญอย่างยิ่ง Hewitt บอก "ฉันไม่แน่ใจว่าคุณสามารถลดน้ำหนักได้อย่างถาวรโดยไม่ต้องออกกำลังกาย"

อย่างต่อเนื่อง

เมื่อคนส่วนใหญ่อยู่ในอาหารลดน้ำหนักพวกเขาสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ - ซึ่งช้าการเผาผลาญเขาอธิบาย อายุของคุณเพิ่มปัญหา ทุกๆทศวรรษเมแทบอลิซึมของเราจะช้าลง 10% ผลที่ได้คือการเพิ่มน้ำหนัก

การฝึกความแข็งแรงจะช่วยสร้างกล้ามเนื้อของคุณช่วยฟื้นฟูการเผาผลาญของคุณ นั่นหมายถึงการยกน้ำหนัก ไม่มีอะไรทรหดเกินไป - แค่ตื่นขึ้นมาเพื่อกระตุ้นกล้ามเนื้อของคุณ

มีข้อแม้อย่างหนึ่ง: ผู้หญิงที่เป็นโรคอ้วนอย่างหนักได้พัฒนากล้ามเนื้อดีเพื่อรับน้ำหนักนั้นดังนั้นพวกเขาจึงอาจมีมวลร่างกายที่พวกเขาต้องการได้ทั้งหมดเฮวิตต์กล่าว ผู้หญิงเหล่านั้นควรมุ่งเน้นไปที่การออกกำลังกายแบบแอโรบิกมากขึ้นเช่นการเดิน

ผู้ฝึกสอนหรือนักสรีรวิทยาการออกกำลังกายสามารถช่วยในการจัดทำโปรแกรมการออกกำลังกายที่ดีโดยพิจารณาจากสัดส่วนไขมันและสัดส่วนไขมันในร่างกายของคุณ แต่มันก็ทำเองได้เช่นกัน

“ ในการเริ่มต้นถามตัวเอง: ฉันกำลังทำอะไรอยู่ตอนนี้ที่ฉันสามารถทำได้ดีกว่าแล้วทำเช่นนั้น” Hewitt กล่าว "เมื่อสิ่งนั้นกลายเป็นนิสัยให้ทำเพิ่มอีกนิดสิ่งที่มีค่าต้องใช้ความพยายามถ้าคุณต้องการสุขภาพที่ดีถ้าคุณต้องการรูปร่างที่ดีคุณต้องมีความคล่องตัวและคล่องตัว"

อย่างต่อเนื่อง

แนวทางปฏิบัติ

แม้ว่าจะไม่มีสูตรที่แน่นอน แต่มีแนวทางพื้นฐาน ตรวจสอบกับแพทย์ของคุณก่อนเพื่อให้แน่ใจว่ารูทีนนี้ปลอดภัยสำหรับคุณ

แอโรบิคออกกำลังกาย:

• เพื่อสุขภาพที่ดีให้ออกกำลังกายแบบแอโรบิค 20 นาทีสัปดาห์ละสามครั้ง - เช่นเดินเร็วพอที่คุณจะหายใจไม่ออก
• สำหรับการลดน้ำหนักรับ 40 นาทีของการออกกำลังกายแบบแอโรบิคสี่ครั้งหรือมากกว่าต่อสัปดาห์

การฝึกความแข็งแรง:

• ยกน้ำหนักอย่างน้อยวันละสองครั้งโดยเฉพาะในวันเว้นวัน (สัปดาห์ละครั้งไม่เพียงพอคุณจะสูญเสียสิ่งที่คุณได้รับ Hewitt กล่าว)
• ทำสองหรือสามชุดในแต่ละครั้ง; มีประโยชน์เล็กน้อยในการทำมากขึ้น
• ใช้น้ำหนักที่ให้ "ความท้าทายของกล้ามเนื้อ" - ถ้าคุณทำหยิกไม่ได้แปดอันมันหนักเกินไป หากคุณทำได้ 13 ม้วนคุณก็พร้อมสำหรับน้ำหนักที่มากขึ้นในครั้งต่อไป
• หมายเหตุ: หากคุณสามารถยกกระเป๋าของคุณเองน้ำหนักห้าปอนด์นั้นเบาเกินไปสำหรับการออกกำลังกายส่วนใหญ่
• ทำแบบฝึกหัด "คีย์สาม": squats ผนัง, กดหน้าอกและแถวแขนเดียว

อย่างต่อเนื่อง

ผนัง squats: ยืนด้วยหลังของคุณกับผนังเรียบห่างจากไหล่กว้างเท้าและ 1-1 / 2 ความยาวเท้าจากผนัง รักษาหัวเข่าเล็กน้อยและงอแขนทั้งสองข้างได้อย่างอิสระ ถือดัมเบลในแต่ละมือ ค่อยๆเลื่อนกำแพงลงจนหัวเข่าเข้าหา แต่ไม่เกิน 90 องศา กดขึ้นด้านบนจนกระทั่งขาเกือบตรง ทำซ้ำ

การกดหน้าอก: นอนหงายเข่าโดยเหยียดแขนให้มืออยู่เหนือหน้าอก ด้วยดัมเบลล์ในแต่ละมือกดมือลงไปที่เพดานอย่างช้าๆ ลดช้าลงและทำซ้ำ

แถวแขนเดี่ยว: วางมือข้างหนึ่งและเข่าข้างเดียวกันบนม้านั่งหรือขอบเก้าอี้ด้วยเท้าอีกข้างบนพื้น วางแนวราบและขนานกับพื้น ปล่อยให้น้ำหนักมือวางไว้ใต้ไหล่โดยตรง ค่อยๆยกน้ำหนักไปที่ใต้ไหล่ทำให้ข้อศอกอยู่ใกล้เคียง ลดช้าลงและทำซ้ำ กลับตำแหน่งเพื่อทำงานด้านตรงข้ามของร่างกาย

แนวทางปฏิบัติ

หากคุณได้ลองและทดลองใช้แล้ว แต่การทำงานหรือครอบครัวต้องให้ความสำคัญเป็นอันดับแรกจงยอมรับเป้าหมายของคุณด้วยตัวเอง Hewitt กล่าว

“ หยุดย้ำตัวเองเพราะคุณไม่ใช่ซูเปอร์โมเดล” เขากล่าว “ ทำงานเพื่อสุขภาพที่ดีพอที่คุณจะมีพลังงานที่คุณต้องการเพื่อสนุกกับชีวิตของคุณหากคุณทำสิ่งที่ดีที่สุดที่คุณสามารถทำได้ยอมรับว่านี่เป็นน้ำหนักที่ดีสำหรับฉัน”

สุขภาพดีที่มีลำดับความสำคัญนอกเหนือจากการลดน้ำหนัก