ลองใช้รายการโปรดของครอบครัวที่มีสุขภาพดีกว่านี้

โดย Elaine Magee, MPH, RD

การให้อาหารเพื่อสุขภาพกับครอบครัวของคุณไม่ได้หมายความว่าทั้งหมดเกี่ยวกับสลัดและผักพิมาส มีหลายวิธีที่คุณสามารถเปลี่ยนอาหารจานโปรดของครอบครัวเป็นทางเลือกเพื่อสุขภาพ แม้แต่อาหารสำหรับเด็กเช่นมักกะโรนีและชีส, พิซซ่าและฮอทดอกก็สามารถทำประโยชน์ได้ด้วยการปรับส่วนผสมบางอย่าง ต่อไปนี้เป็นวิธีแก้ไขที่รวดเร็วหลายประการรวมถึงสูตรอาหารที่เป็นมิตรกับครอบครัวที่ควรลอง

5 แปลงโฉมอย่างรวดเร็ว

เพียงแค่ทำการปรับแต่งส่วนผสมเพียงไม่กี่อย่างคุณก็สามารถทำให้อาหารเด็กที่ชื่นชอบมากมายลดแคลอรี่และไขมันและมีไฟเบอร์และสารอาหารสูงขึ้น นี่คือตัวอย่างง่าย ๆ ห้าข้อ:

1. เนยถั่วและแซนด์วิชแซนวิช

• ใช้เนยถั่ว 1 ช้อนโต๊ะแบบธรรมชาติ
• ใช้เยลลี่องุ่นน้อย 1 ช้อนโต๊ะ (เช่น Smucker's Low Sugar)
• ใช้ขนมปังโฮลวีตหรือโฮลเกรนหรือขนมปังขาวเสริมใยอาหาร

ก่อน: 335 แคลอรี่ไขมัน 10.9 กรัมไขมันอิ่มตัว 2.1 กรัมเส้นใย 2.5 กรัม
หลังจาก: 290 แคลอรี่, ไขมัน 10.9 กรัม, ไขมันอิ่มตัว 1.7 กรัม, ไฟเบอร์ 5.5 กรัม
ประหยัด: 45 แคลอรี่ที่บันทึกไว้และเพิ่มไฟเบอร์ 3 กรัม!

อย่างต่อเนื่อง

2. มักกะโรนีและชีสจากกล่อง

• ใช้มาการีนที่ไม่มีไขมันทรานส์ 2 ช้อนโต๊ะ (เลือกหนึ่งชิ้นที่มีไขมัน 8 กรัมต่อช้อนโต๊ะ) แทนเนย 4 ช้อนโต๊ะ
• ใช้นมไขมันต่ำแทนนมทั้งหมด
• เพิ่มครีมที่ไม่มีไขมันหรือครีมเปรี้ยวเล็กน้อยหากจำเป็นสำหรับความเป็นครีม
• เพิ่มผักที่ด้านข้างหรือในมักกะโรนี (เช่นบร็อคโคลี่นึ่ง 1/2 ถ้วยต่อการให้บริการ)

การประหยัด: 72 แคลอรี่และไขมัน 8 กรัมต่อการให้บริการ (หากเสิร์ฟสี่มื้อต่อกล่อง) บวกกับการเพิ่มเส้นใย 2.3 กรัม

3. ฮอทดอก

• เลือกฮอทดอกลดไขมัน (บอลพาร์คไลต์หลุยส์ริชตุรกีแฟรงค์และฮีบรูลดไขมันแห่งชาติเป็นตัวเลือกที่ยอดเยี่ยม)
• มองหาขนมปังโฮลวีตหรือไฟเบอร์สูง
• เพิ่มหัวหอมและมะเขือเทศตามต้องการเพื่อเพิ่มคุณค่าทางโภชนาการ
• เลือกเครื่องปรุงรสไขมันต่ำและแคลอรี่ต่ำเช่นซอสมะเขือเทศหรือมัสตาร์ด

ก่อน: 366 แคลอรี่ไขมัน 22 กรัมไขมันอิ่มตัว 9.1 กรัมไฟเบอร์ 1.2 กรัม
หลังจาก: 325 แคลอรี่, 11 กรัมไขมัน, 3.2 กรัมไขมันอิ่มตัว, ไฟเบอร์ 5.8 กรัม
การประหยัด: 41 แคลอรี่ไขมัน 11 กรัมและไขมันอิ่มตัว 5.9 กรัมบวกไฟเบอร์ 4.6 กรัม!

อย่างต่อเนื่อง

4. มันฝรั่งทอด

• เลือกมันฝรั่งทอดแช่แข็งไขมันต่ำ
• อบพวกเขาแทนการทอด
• เสริมเครื่องเคียงนี้ด้วยผลไม้และผักดังนั้นครอบครัวจึงไม่ทอดเกินไป

ก่อน: 245 แคลอรี่ไขมัน 12 กรัมไขมันอิ่มตัว 5.6 กรัมไฟเบอร์ 0.8 กรัมต่อการเสิร์ฟ 3 ออนซ์
หลังจาก: 122 แคลอรี่, ไขมัน 4 กรัม, ไขมันอิ่มตัว 0.5 กรัม, ไฟเบอร์ 1 กรัมต่อการให้บริการ 3 ออนซ์
การประหยัด: 23 แคลอรี่, ไขมัน 8 กรัม, ไขมันอิ่มตัว 5.1 กรัม, และเพิ่มไฟเบอร์ 0.2 กรัม

5. อาหารเม็กซิกัน

• ใช้แจ็คลดไขมันและ / หรือเชดดาร์ชีส
• ทำงานในถั่วทุกโอกาสที่คุณได้รับ
• ใช้เนื้อไม่ติดมันเป็นพิเศษ (เนื้อดินเอนซุปเปอร์หรือเนื้อสันนอกบด, อกไก่ผิวหนัง, หมูติดมันที่ถูกตัดไขมันที่มองเห็นได้)
• ใช้ครีมที่ไม่มีไขมันหรือครีมเปรี้ยวแทนครีมปกติ
• ทำงานในธัญพืชและผัก (เช่นข้าวกล้องตอร์ตียาข้าวสาลีมะเขือเทศพริกเขียวและอื่น ๆ )

ครอบครัวของคุณจะไม่ทราบว่าพวกเขากำลังรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพเมื่อพวกเขากำลังขุดหารายการโปรดของครอบครัวแสนอร่อยเหล่านี้

อย่างต่อเนื่อง

Easy Bread Bread Pizza

นี่เป็นทางเลือกที่รวดเร็วสำหรับพิซซ่าแช่แข็ง มันง่ายสำหรับเด็กที่จะประกอบ จากนั้นแม่หรือพ่อก็สามารถย่างได้

แซนวิชขนมปังฝรั่งเศส 2 แผ่นแบ่งครึ่ง
น้ำมันมะกอกหรือสเปรย์ทำอาหารคาโนลา
สมุนไพรปรุงรสอิตาเลียน 1 ช้อนชา
ซอสพิซซ่าบรรจุขวด 1/2 ถ้วยหรือซอสมารินารา
เชดด้าชีสหั่นฝอย 3/4 ถ้วย
หั่นฝอย 3/4 ถ้วยมอสซาเรลล่าชีส
รสชาติผักต่างๆ:
ต้นหอมสับ
มะเขือเทศฝาน
ชิ้นบวบ
เห็ดหั่นบาง ๆ
อาติโช๊คหัวใจ
มะกอกหั่นบาง ๆ

• เปิดเตาย่างไก่เนื้อ
• สเปรย์ท็อปส์ของม้วนขนมปังฝรั่งเศสครึ่งหนึ่งด้วยสเปรย์ทำอาหารคาโนลาหรือน้ำมันมะกอกจากนั้นโรยปรุงรสอิตาเลียนเหนือด้านบนของแต่ละ
• ขนมปังย่างแบ่งครึ่งจนเป็นสีน้ำตาลอ่อนด้านบน ดูอย่างระมัดระวังเพื่อไม่ให้ไหม้
• กระจายซอสพิซซ่าขนาด 1/8 ถ้วยให้ทั่วทุกครึ่งจากนั้นโรยเนยแข็งเชดดาร์ 1/4 ส่วนและมอสซาเรลล่า 1/4 ส่วนในแต่ละครึ่ง
• จัดเรียงผักใด ๆ ที่คุณเลือกไว้ด้านบนของชีส
• ย่างจนชีสละลายและเดือด (ประมาณ 2 นาที)

อย่างต่อเนื่อง

Yield: 4 เสิร์ฟ

ต่อการให้บริการ (ไม่มีท็อปปิ้งผัก): 189 แคลอรี่, โปรตีน 12 กรัม, คาร์โบไฮเดรต 20 กรัม, ไขมัน 6.5 กรัม, ไขมันอิ่มตัว 4.3 กรัม, คอเลสเตอรอล 15 มก., ไฟเบอร์ 2 กรัม, โซเดียม 430 มก. แคลอรี่จากไขมัน: 36%

ที่มา: Andrea Messina ผู้อำนวยการฝ่ายไลฟ์สไตล์สำหรับ การเลี้ยงดู นิตยสาร

ขนมปังกล้วยสำหรับเด็กที่ชื่นชอบ

นี่คือขนมปังกล้วยปรุงรสอ่อน ๆ ที่ไม่มีถั่วเพื่อเอาใจผู้ที่อายุน้อยในครอบครัว มันยอดเยี่ยมมากเช่นกัน!

แป้งอเนกประสงค์ 1 ถ้วย
แป้งโฮลวีต 1 ถ้วยตวง
เบกกิ้งโซดา 1 ช้อนชา
เกลือ 1/4 ช้อนชา
มาการีนแบบไม่มีไขมันทรูท 1/4 ถ้วยตวง (เลือกหนึ่งชิ้นที่มีไขมัน 8 กรัมต่อช้อนโต๊ะ)
โยเกิร์ตไขมันต่ำ 1/4 วานิลลา
สารสกัดวานิลลา 1 1/2 ช้อนชา
น้ำตาลทรายแดง 1/2 ถ้วยตวง
1/4 ถ้วย Splenda สารให้ความหวานหรือน้ำตาล
1 ไข่
ทดแทนไข่ไก่ 1/4 ถ้วยหรือไข่ขาว 2 ฟอง
สารสกัดวานิลลา 1 1/2 ช้อนชา
กล้วยบด overripe 2 ถ้วย (ประมาณสี่กล้วย)

• เปิดเตาอบที่ 350 ° F (175 ° C) เคลือบกระทะก้อนขนาด 9x5 นิ้วพร้อมสเปรย์ทำอาหารคาโนลาและฝุ่นเล็กน้อยกับแป้ง
• ในชามขนาดใหญ่รวมแป้งโซดาและเกลือ ในชามผสมขนาดใหญ่ใส่ครีมมาการีนโยเกิร์ตสารสกัดวานิลลาน้ำตาลทรายแดงและ Splenda
• ด้วยความเร็วต่ำตีไข่ไก่แทนไข่และกล้วยบดจนเข้ากันดี เพิ่มแป้งผสมลงในส่วนผสมกล้วยแล้วคลุกให้เข้ากัน เทแป้งลงในพิมพ์ที่เตรียมไว้
• นำเข้าอบประมาณ 65-75 นาทีหรือจนกว่าไม้จิ้มฟันลงไปที่กึ่งกลางของก้อนจะออกมาสะอาด ปล่อยให้ขนมปังเย็นลงในกระทะประมาณ 10 นาทีจากนั้นเลี้ยวเข้าตะแกรง

อย่างต่อเนื่อง

ผลตอบแทน: หนึ่งก้อนขนาด 9x5 นิ้ว (12 เสิร์ฟ)

ต่อการให้บริการ: 198 แคลอรี่โปรตีน 5 กรัมคาร์โบไฮเดรต 36.5 กรัมไขมัน 4.3 กรัมไขมันอิ่มตัว 0.7 กรัมคอเลสเตอรอล 21 มิลลิกรัมใยอาหาร 3 กรัมโซเดียม 232 มิลลิกรัม แคลอรี่จากไขมัน: 29%

ที่มา: ซิดคาร์เตอร์บรรณาธิการด้วย AllRecipes.com

ชีสเบอร์เกอร์ที่สมบูรณ์แบบ

ลดไขมันและแคลอรี่ให้มากขึ้นโดยใช้เต้านมไก่งวงบด

เนื้อดินที่ไม่ติดมัน 1 ปอนด์หรือเนื้อสันนอกบดสด
พริกไทยป่นสด
เกลือกระเทียม 1/2 ช้อนชา
สเปรย์ทำอาหารคาโนลา
ชีสลดไขมัน 4 ชิ้น
ขนมปังแฮมเบอร์เกอร์โฮลวีต 4 ก้อน
ใบผักกาด (ไม่จำเป็น)
มะเขือเทศและหัวหอมใหญ่ (เลือกได้)
มัสตาร์ดและซอสมะเขือเทศ (ไม่จำเป็น)
ซอสบาร์บีคิว (ไม่จำเป็น)

• แบ่งเนื้อออกเป็น 4 ส่วนเท่า ๆ กัน ใช้กดขนมพาย (หรือมือของคุณ) ทำเบอร์เกอร์สี่ชิ้น โรยด้วยพริกไทยและเกลือกระเทียม
• ทอดไก่ย่างหรือย่างเบอร์เกอร์โดยใช้สเปรย์ทำอาหารคาโนลาเพื่อป้องกันไม่ให้ติดกับกระทะหรือย่าง เมื่อเบอร์เกอร์เกือบสุกให้วางชิ้นชีสที่ด้านบนและทำอาหารให้สุก (30 ถึง 60 วินาที) นำเบอร์เกอร์ออกจากจานเสิร์ฟ หากต้องการให้ปิดแผ่นด้วยฟอยล์เพื่อให้เบอร์เกอร์อบอุ่นและชื้น
• แต่งตัวเบอร์เกอร์ของคุณบนขนมปังด้วยผักกาดมะเขือเทศและหัวหอมมัสตาร์ดซอสบาร์บีคิวและซอสมะเขือเทศตามต้องการ

อย่างต่อเนื่อง

Yield: 4 เสิร์ฟ

การให้บริการต่อหนึ่งครั้ง: 397 แคลอรี่, โปรตีน 35.5 กรัม, คาร์โบไฮเดรต 34.5 กรัม, ไขมัน 13 กรัม, ไขมันอิ่มตัว 5 กรัม, คอเลสเตอรอล 86 มก., ไฟเบอร์ 2.5 กรัม, โซเดียม 767 มก. แคลอรี่จากไขมัน: 29%

ที่มา: Jessica Hastereiter บรรณาธิการที่เกี่ยวข้องสำหรับ สาวอเมริกัน นิตยสาร