คุณยุ่งตลอดทั้งวันเพื่อช่วยเหลือคนที่คุณรักด้วยการไปพบแพทย์การรักษางานบ้านและงานเอกสาร ดังนั้นเมื่อถึงเวลาที่คุณต้องออกกำลังกาย

เมื่อการดูแลใช้เวลาอย่างพอเพียงสำหรับสิ่งจำเป็นมันก็ยากที่จะตอบสนองความต้องการของคุณ แต่คุณจะไม่สามารถดูแลใครได้ดีถ้าคุณไม่ดูแลตัวเอง

การออกกำลังกายช่วยให้ความเครียดในการตรวจสอบให้พลังงานมากขึ้นช่วยให้คุณนอนหลับดีขึ้นและปรับปรุงอารมณ์และสุขภาพของคุณ และนั่นคือเหนือกว่าผลประโยชน์ทางกายภาพทั้งหมด

คุณจะต้องมีคาร์ดิโอการฝึกความแข็งแกร่งและการยืดกล้ามเนื้อ และบางวิธีที่สร้างสรรค์ในการทำงานทั้งหมดในตอนนี้มากขึ้นกว่าเดิม

ฉันต้องการคาร์ดิโอมากแค่ไหน?

คาร์ดิโอเป็นกิจกรรมแอโรบิก - ทุกสิ่งที่ทำให้อัตราการเต้นของหัวใจคุณเพิ่มขึ้น ในแต่ละสัปดาห์ให้ยิงหนึ่งในสิ่งต่อไปนี้:

• 150 นาทีของการเต้นของหัวใจปานกลางเช่นการเดินเร็ว คุณสามารถแบ่งออกเป็น 30 นาที 5 ครั้งต่อสัปดาห์
• หรือคุณสามารถทำคาร์ดิโอความเข้มสูง 75 นาที (1 ชั่วโมงและ 15 นาที) เช่นวิ่ง
• หรือไปผสมคาร์ดิโอระดับกลางและระดับสูง

อย่างต่อเนื่อง

ทำลายมันลง. คุณไม่ต้องทำทั้งหมดในครั้งเดียว ตัวอย่างเช่นคุณสามารถทำสามช่วงเวลา 10 นาทีแทนที่จะเป็นแบบตรง 30 นาที เพียงแค่ให้แน่ใจว่าทำงานได้ตลอดทั้ง 10 นาที

ถ้ามันยังฟังดูมากเกินไปให้ตั้งเป้าหมายให้ได้ 30 นาทีในเวลาเพียง 3 วันต่อสัปดาห์จากนั้นก็ใช้เวลาถึง 5 วัน

อะไรนับ เป้าหมายคือการทำให้หัวใจคุณเต้นและหายใจ ไม่ว่าคุณจะทำเช่นนั้นตั้งแต่จักรยานปั่นจักรยานไปจนถึงการเต้นรำ เลือกสิ่งที่คุณชอบดังนั้นคุณมีแนวโน้มที่จะยึดติดอยู่กับมัน

ด้วยคาร์ดิโอระดับความเข้มปานกลางชีพจรของคุณจะเบาและเหงื่อออกนิดหน่อย - คุณต้องการพูดคุยในขณะที่คุณกำลังเคลื่อนไหว แต่ไม่ร้องเพลง เพื่อที่คุณสามารถลอง:

• การขี่จักรยาน
• เดินไปที่คลิปที่ดี
• แอโรบิกในน้ำ

ด้วยหัวใจที่เข้มข้นขึ้นคุณไม่สามารถพูดอะไรมากกว่าสองสามคำได้โดยไม่ต้องกลั้นหายใจเหมือนกับ:

• บาสเกตบอล
• วิ่ง
• สระว่ายน้ำ

อย่างต่อเนื่อง

การฝึกความแข็งแกร่ง

อย่างน้อย 2 วันต่อสัปดาห์ใช้เวลาในการทำงานกล้ามเนื้อส่วนใหญ่ของคุณ: แขน, หลัง, หน้าอก, แกนกลาง, สะโพก, ขาและไหล่ ตัวแทนเป็นกุญแจสำคัญที่นี่ ตัวอย่างเช่นหากมี situps ให้ทำครั้งละ 8-12 ครั้ง แต่ละคนเป็นตัวแทนและ 8-12 คนนั้นเป็นเซต หากคุณสามารถทำ 2-3 เซ็ตได้ดียิ่งขึ้น พยายามผลักดันตัวเองไปยังจุดที่คุณสามารถทำตัวแทนอื่นได้แทบไม่

คุณสามารถทำกล้ามเนื้อแตกต่างกันในวันที่แตกต่างกันหรือตีพวกเขาทั้งหมดในวันเดียวกัน เพียงแค่ให้ตัวเองวันหยุดก่อนที่จะทำงานกล้ามเนื้อเดียวกันอีกครั้ง

คุณสามารถสร้างกล้ามเนื้อด้วย:

• น้ำหนักตัวเช่น pushups และ situps
• งานบ้านเข้มข้นเช่นพรวนดิน
• การยกน้ำหนัก
• โยคะ

ใส่ไว้ในตำแหน่งที่คุณสามารถ หากไม่มีอะไรอื่นให้ทำวิดพื้นในขณะที่ต้มกาแฟหรือนั่งดื่มขณะรอขนมปัง นิสัยเล็กน้อยสร้างความแตกต่างที่ยิ่งใหญ่

มีความยืดหยุ่น

เป็นการดีที่คุณจะทำงานอย่างน้อย 10 นาทีทุกวัน หากคุณออกกำลังกายนานขึ้นให้ทิ้งไว้ประมาณ 5-10 นาทีเพื่อยืดกล้ามเนื้อหลังจากที่ร่างกายอบอุ่นขึ้น (ไม่เคยยืดกล้ามเนื้อมาก่อน) และเมื่อคุณทำเสร็จ ออกกำลังกายบางอย่างเช่นโยคะสร้างส่วนต่อขยายไม่ยืดเกินไป - อยู่ในขอบเขตที่คุณกำหนด คุณไม่ต้องการไปไกลเกินไปและบาดเจ็บ

อย่างต่อเนื่อง

เริ่ม

มีสามปุ่มในการออกกำลังกายของคุณใน:

1. เลือกเป้าหมายง่ายๆ อย่าตั้งค่าบาร์สูงเกินไป - สิ่งสำคัญคือการไปกับมัน
2. รู้จักตัวเลือกของคุณ เมื่อคุณมีกิจกรรมต่าง ๆ ให้เลือกมันจะทำให้คุณเบื่อและให้ทางเลือกแก่คุณในสถานการณ์ที่แตกต่างกัน
3. กำหนดตารางเวลา. หากคุณทำให้มันเป็นส่วนหนึ่งของวันคุณมีแนวโน้มที่จะทำมันมากขึ้น นั่นอาจหมายถึงว่ามีคนคอยดูแลคุณขณะออกกำลังกาย หรือคุณออกกำลังกายในขณะที่คนที่คุณรักงีบหลับ หรือคุณทำงานในสถานที่ในขณะที่พาสต้าเดือด ไม่ว่าจะทำอะไรก็ตามเพียงทำเป็นประจำ

วิธีการออกกำลังกายให้เป็นวันของคุณ

ส่วนใหญ่คือการค้นหาหน้าต่างเล็ก ๆ จำนวนมากเพื่อให้ใช้งานได้มากขึ้น ลองใช้เคล็ดลับเหล่านี้เพื่อให้เหมาะกับการออกกำลังกายของคุณในชีวิตประจำวันของคุณ:

ออกกำลังกายด้วยกัน คุณสามารถเดินหรือออกกำลังกายอื่น ๆ กับคนที่คุณห่วงใยได้ การออกกำลังกายที่เก้าอี้เป็นตัวเลือกที่ดีและเรียบง่ายโดยที่คุณเหยียดกล้ามเนื้อได้ง่ายเช่นยกเข่าและวงไหล่

อย่างต่อเนื่อง

ใช้แรงกดดันจากเพื่อนเพื่อประโยชน์ของคุณ ค้นหาเพื่อนออกกำลังกายเช่นเพื่อนหรือสมาชิกในครอบครัวเพื่อออกกำลังกายด้วย พวกเขาสามารถช่วยคุณยึดกำหนดการ

กระโดดบนจักรยานของคุณ หากคุณสามารถขี่จักรยานไปทำธุระแทนการขับรถคุณจะได้แบบสองต่อหนึ่ง คุณทำธุระของคุณให้เสร็จและออกกำลังกายดีๆหรือถ้ามันไม่จริงลองเดินไปทำธุระของคุณให้มากขึ้นแม้ว่าจะข้ามลานจอดรถขึ้นลงบันไดหรือรอบร้าน

ทำให้งานบ้านของคุณนับ. เปิดเพลงและเพิ่มงานบ้านของคุณเช่นดูดฝุ่นหรือทำงานบ้าน พวกเขากำลังออกกำลังกายด้วย

ใช้เวลาเดินสั้น ๆ แม้ว่าจะอยู่รอบสนามหญ้าหรือตึกก็ตาม 10 นาทีสองสามครั้งต่อวันก็เพิ่มขึ้น นอกจากนี้ยังง่ายและฟรี

ใช้เทคโนโลยี คุณสามารถเล่นโยคะหรือออกกำลังกายที่บ้านด้วยคลาสออนไลน์ คุณสามารถใช้แอพบนแท็บเล็ตหรือสมาร์ทโฟนของคุณ บางคนอาจปรับแต่งตารางเวลาสำหรับคุณตามประเภทของแบบฝึกหัดที่คุณต้องการจำนวนวันต่อสัปดาห์ที่คุณออกกำลังกายและระยะเวลาที่คุณต้องการออกกำลังกาย

เดินพูด มีคนดูแลมากมายที่โทรมา? ย้ายในขณะที่คุณทำ ตอนนี้การทำงานหลายอย่างที่ช่วยคุณและคนที่คุณรัก