สำหรับผู้ที่มีโรคข้อเข่าเสื่อม (OA) การออกกำลังกายเป็นยาที่ดี ช่วยลดอาการปวดข้อลดความเหนื่อยล้าและช่วยให้คุณรู้สึกดีขึ้น ต้องการวิธีง่ายๆในการเคลื่อนย้ายหรือไม่? ลองเดิน คุณสามารถทำได้ทุกที่และไม่จำเป็นต้องเริ่มต้นมากเพียงแค่วางเท้าข้างหนึ่งไว้ข้างหน้า

แม้ว่าจะเป็นการออกกำลังกายที่เรียบง่าย แต่การเดินมีประโยชน์มากมาย สำหรับผู้เริ่มมันสามารถช่วยให้คุณผอมลงและอยู่ในน้ำหนักที่เหมาะสม นั่นเป็นสิ่งสำคัญเพราะปอนด์พิเศษช่วยเพิ่มความตึงเครียดให้กับข้อต่อของคุณ แม้การลดน้ำหนักเพียงเล็กน้อยก็สามารถบรรเทาอาการ OA ของคุณเช่นความเจ็บปวดและความฝืด

การเดินยังช่วยเพิ่มความแข็งแกร่งให้กล้ามเนื้อของคุณและปรับปรุงช่วงการเคลื่อนไหวของคุณ สิ่งนี้สามารถช่วยให้คุณเคลื่อนไหวได้ กรณีตรงประเด็น: การวิจัยแสดงให้เห็นว่าคนที่มี OA ที่ทำตามขั้นตอนมากขึ้นทุกวันทำให้ข้อต่อของพวกเขาทำงานได้ดีกว่าผู้ที่เดินเล่นน้อย

พร้อมที่จะเริ่มหรือยัง แผนทีละขั้นตอนนี้สามารถช่วยให้คุณก้าวไปสู่อนาคตที่มีสุขภาพดีขึ้น

1. รับแพทย์ของคุณ ก่อนที่คุณจะเริ่มการออกกำลังกายใหม่ ๆ รวมถึงการเดินให้ตรวจสอบกับผู้ให้บริการด้านสุขภาพของคุณ พวกเขาสามารถมั่นใจได้ว่าจะปลอดภัยสำหรับคุณที่จะเริ่มต้นและให้คำแนะนำที่ดีเกี่ยวกับวิธีสร้างกิจวัตรประจำวันของคุณ

2. โทรหาผู้เชี่ยวชาญ หากคุณเพิ่งเริ่มออกกำลังกายหรือต้องการคำแนะนำลองไปพบนักกายภาพบำบัดหรือผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ผ่านการรับรอง พวกเขาสามารถคิดแผนการเดินอย่างละเอียดเพื่อให้คุณติดตาม พวกเขายังสามารถสอนคุณในรูปแบบที่ถูกต้องพร้อมกับการยืดและเสริมความแข็งแกร่งเพื่อปกป้องข้อต่อของคุณ

3. เริ่มต้นเล็ก ๆ และค่อยๆสร้างขึ้น การพยายามทำมากเกินไปเร็วเกินไปอาจทำให้อาการปวดข้อแย่ลงได้ ไม่ได้ออกกำลังกายมาระยะหนึ่งแล้วใช่ไหม เริ่มต้นด้วยการเดิน 10 นาที จากนั้นเพิ่มสองสามนาทีในการเดินแต่ละครั้ง เป้าหมายคือการทำงานในแบบของคุณถึง 30 นาที 5 วันต่อสัปดาห์ และคุณไม่จำเป็นต้องทำทุกอย่างพร้อมกัน ตัวอย่างเช่นการเดินเล่น 10 นาทีสามครั้งนับเป็นครึ่งชั่วโมงของการเดิน

ดูว่าแผนนี้เหมาะกับคุณหรือไม่:

• สัปดาห์ที่ 1: เดิน 10 นาที 3 วันในสัปดาห์นี้
• สัปดาห์ที่ 2: เดิน 3 วันในสัปดาห์นี้เพิ่ม 2 นาทีในการเดินแต่ละครั้ง: 12 นาที, 14 นาทีและจากนั้น 16 นาที
• สัปดาห์ที่ 3: เดิน 3 วันในสัปดาห์นี้เพิ่ม 2 นาทีในแต่ละครั้ง: 18 นาที, 20 นาทีและ 22 นาที
• สัปดาห์ที่ 4: เดิน 3 วันในสัปดาห์นี้เพิ่ม 2 นาทีในแต่ละครั้ง: 24 นาที, 26 นาทีและ 28 นาที
• สัปดาห์ที่ 5: เพิ่มวันพิเศษให้กับกิจวัตรของคุณ เดินเป็นเวลา 30 นาที 4 วันในสัปดาห์นี้
• สัปดาห์ที่ 6: เพิ่มวันอื่นให้กับกิจวัตรของคุณ เดินเป็นเวลา 30 นาที 5 วันในสัปดาห์นี้

อย่างต่อเนื่อง

4. อุ่นเครื่องก่อน มันทำให้กล้ามเนื้อหัวใจและปอดของคุณพร้อมสำหรับการออกกำลังกาย นอกจากนี้ยังช่วยเพิ่มการไหลของของเหลว synovial ซึ่งเป็นของเหลวที่รองรับข้อต่อของคุณ สิ่งนี้อาจช่วยป้องกันความเจ็บปวดระหว่างการเดินและทำให้บาดเจ็บน้อยลง ในการเริ่มต้นให้ทำแบบฝึกหัดการเคลื่อนไหวหรือเพียงแค่เดินช้าๆเป็นเวลา 5 ถึง 10 นาที

5. จัดการความเจ็บปวดของคุณ คุณสามารถบรรเทาอาการปวด OA ของคุณด้วยการเคลื่อนไหวที่ชาญฉลาดก่อนและหลังการเดินของคุณ พวกเขารวมถึง:

• วางแผนเดินเมื่อคุณมักจะรู้สึกดี ข้อต่อของคุณแข็งทื่อในตอนเช้าหรือไม่? มุ่งหน้าออกในช่วงบ่าย ถ้าคุณปวดเมื่อยให้ไปเดินเล่นเมื่อมันเตะเข้า
• อาบน้ำอุ่นหรือใช้ผ้าเช็ดตัวอุ่น ๆ หรือแผ่นความร้อนในช่วงครึ่งชั่วโมงก่อนเดิน ความร้อนช่วยผ่อนคลายข้อต่อและกล้ามเนื้อของคุณ
• นวดตัวเอง ค่อยๆนวดกล้ามเนื้อรอบ ๆ ข้อต่อประมาณ 10 นาทีก่อนเดิน ซึ่งจะช่วยเพิ่มการไหลเวียนของเลือดไปยังพื้นที่
• หลังจากออกกำลังกายแล้วให้ข้อต่อเป็นน้ำแข็งนานถึง 20 นาที สิ่งนี้สามารถบรรเทาอาการบวมใด ๆ

6. เพิ่มความท้าทายใหม่ เมื่อการเดินของคุณรู้สึกง่ายเกินไปถึงเวลาแล้วที่คุณจะต้องทำทุกอย่างให้เรียบร้อย คุณสามารถเพิ่มความเร็วตามช่วงเวลา: เดินเล่นตามจังหวะปกติของคุณเป็นเวลา 1 นาทีแล้วเดินเร็วขึ้นในนาทีถัดไป

7. ฟังร่างกายของคุณ เป็นเรื่องปกติที่จะรู้สึกปวดเมื่อคุณเริ่มโปรแกรมการออกกำลังกายใหม่ แต่ถ้าคุณมีความเจ็บปวดใด ๆ ที่คมหรือผิดปกตินั่นอาจเป็นสัญญาณว่ามีบางอย่างผิดปกติ อย่าพยายามดันให้เสร็จ ให้หยุดพักแทน อีกสัญญาณหนึ่งที่คุณหักโหมมัน: ข้อต่อของคุณยังรู้สึกเจ็บ 2 ชั่วโมงหลังการเดิน นั่นหมายความว่าคุณต้องลดเวลาหรือความเข้มข้นของการออกกำลังกาย

8. อยู่ที่แน่นอน ดูเหมือนจะไม่สามารถต้านทานการเรียกโซฟาหรือไม่ ลองขั้นตอนเหล่านี้เพื่อเพิ่มแรงจูงใจของคุณ:

• ติดตามความคืบหน้าของคุณ คุณสามารถใช้แอพ Journal หรือ Exercise เพื่อบันทึกว่าคุณใช้เวลานานแค่ไหนและนานแค่ไหน
• สวมเครื่องนับก้าว การวิจัยแสดงให้เห็นว่าการรักษาจำนวนก้าวของคุณกระตุ้นให้คุณเคลื่อนไหวได้มากขึ้น
• เข้าร่วมกองกำลัง. การพบปะกับผู้อื่นสามารถทำให้การเดินสนุกขึ้น นอกจากนี้ยังช่วยให้คุณมีความรับผิดชอบดังนั้นคุณมีโอกาสน้อยที่จะข้ามการออกกำลังกาย ค้นหาเพื่อนเพื่อเป็นเพื่อนกับหรือเข้าร่วมกลุ่มคนเดินเท้าในท้องถิ่น