สารบัญ:
ส่วนที่ยากที่สุดของการเริ่มโปรแกรมการออกกำลังกายก็คือ … การเริ่มต้น นี่อาจเป็นงานที่น่ากังวลอย่างยิ่งหากคุณมีโรคข้อเข่าเสื่อม (OA) ซึ่งเป็นรูปแบบการสึกหรอที่ทำให้เกิดอาการปวดข้อและสูญเสียการทำงานสำหรับชาวอเมริกัน 27 ล้านคน
แต่ยิ่งคุณเคลื่อนไหวมากเท่าไหร่คุณก็จะยิ่งรู้สึกดีขึ้น” ลอร่า ธ อร์ปปริญญาเอกนักวิจัย OA จากศูนย์การแพทย์ Rush University Medical Center ในชิคาโกกล่าว
"การเดินเป็นวิธีที่ง่ายในการเริ่มต้นและสามารถช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้" เธอกล่าว OA และโรคอ้วนมีแนวโน้มที่จะเดินทางไปด้วยกันและน้ำหนักส่วนเกินทำให้เกิดความเครียดมากขึ้นกับข้อต่อลั่นดังเอี๊ยดของคุณ การลดน้ำหนักเพียงเล็กน้อยสามารถช่วยบรรเทาอาการปวดและฟื้นฟูการทำงานของข้อต่อของคุณ
เพื่อลดความท้าทายให้น้อยลงให้คิดค้นโปรแกรมการเดิน 6 สัปดาห์ใหม่ที่ผ่านการรับรองโดยผู้เชี่ยวชาญ
ขั้นตอนที่ 1. ขอใบรับรองแพทย์จากแพทย์ของคุณ ไม่ผ่านไปโดยไม่มีมัน Thorp กล่าว “ อย่าเริ่มโปรแกรมการออกกำลังกายโดยไม่ปรึกษาแพทย์ก่อนโดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณอยู่ประจำที่” เธอเตือน
ขั้นตอนที่ 2. ขอคำแนะนำจากผู้ฝึกสอนการออกกำลังกายที่ได้รับการรับรองหรือนักกายภาพบำบัด Thorp กล่าว หากคุณเป็นมันฝรั่งที่นอนตามธรรมชาตินักกายภาพบำบัดสามารถช่วยออกแบบโปรแกรมการเดินของคุณ เขาหรือเธอสามารถช่วยท่าเดินของคุณและสอนวิธีการกำหนดเป้าหมายกล้ามเนื้อให้ถูกต้องเมื่อคุณอุ่นเครื่องและทำให้ร่างกายเย็นลง หากคุณเป็นผู้ออกกำลังกายในปัจจุบันหรืออดีตที่มีประสบการณ์มากขึ้นคุณสามารถข้ามขั้นตอนนี้ได้
ขั้นตอนที่ 3 เริ่มช้า “ หากคุณกำลังจะเริ่มโปรแกรมการออกกำลังกายหรือการเดินเท้าและออกแรงเต็มที่คุณจะรู้สึกเหนื่อยล้า” เธอกล่าว "ตั้งความคาดหวังที่สมจริง" ตั้งเป้าเดินสามครั้งต่อสัปดาห์ในช่วง 2 สัปดาห์แรกของโปรแกรม 6 สัปดาห์นี้ "เริ่มต้นอย่างช้าๆและสร้างมากถึง 30 นาทีในวันส่วนใหญ่ของสัปดาห์" จดบันทึกการเดินและบันทึกความก้าวหน้าของคุณ คุณสามารถรวมข้อมูลเกี่ยวกับระยะทางระยะเวลาและความถี่ที่คุณเดิน
ขั้นตอน 3a ทำลายมัน การเดินไม่จำเป็นต้องทำอย่างต่อเนื่องเพื่อนับ สามารถทำได้ในระยะเวลาสั้น ๆ ตลอดทั้งวัน
อย่างต่อเนื่อง
เคล็ดลับ: สามสิบนาทีเท่ากับ 3,300 ขั้นตอนต่อวัน พิจารณาซื้อเครื่องนับก้าวหรือตัวนับก้าวเพื่อช่วยให้คุณติดตามดูแทร็ก
ขั้นตอนที่ 4 คว้าเพื่อน “ การเดินเป็นสังคม” Thorp กล่าว "ผู้คนเดินเป็นกลุ่มหรือไปที่ห้างสรรพสินค้า" ตอนนี้คุณอยู่ในโปรแกรม 6 สัปดาห์สองสามสัปดาห์คุณอาจต้องการแรงจูงใจเพิ่มเติมเพื่อทำตาม แรงจูงใจและความสอดคล้องเป็นประเด็นที่สำคัญที่สุดเมื่อพูดถึงการมีส่วนร่วมในการออกกำลังกายเป็นประจำ “ กลุ่มเดินกำลังสร้างแรงบันดาลใจเพราะมีความรับผิดชอบในกลุ่ม” เธอกล่าว สำหรับสัปดาห์ที่สามถึงหกให้ยิงเป็นเวลา 30 นาทีในวันส่วนใหญ่ของสัปดาห์กับเพื่อนหรือกลุ่มคนเดิน
ขั้นตอนที่ 5 ฟังร่างกายของคุณ ตอนนี้คุณกำลังเดินบ่อยขึ้นและอาจรุนแรงกว่านี้ "อาจมีบางครั้งที่คุณไม่ควรผลักดันมัน" Michael Parks, MD ผู้ช่วยศัลยแพทย์กระดูกและข้อที่โรงพยาบาลศัลยกรรมพิเศษในนิวยอร์กกล่าว "รู้ข้อ จำกัด ของคุณ"
ขั้นตอนที่ 6 ยกมันขึ้นบาก เมื่อการเดินประจำวันของคุณได้กลายเป็นส่วนหนึ่งของกิจวัตรประจำวันของคุณแล้วก็ถึงเวลาที่จะต้องทำให้เสร็จ “ ผลักมันไปเร็วขึ้นอีกหน่อย” Kevin D. Plancher, MD, ศัลยแพทย์กระดูกและข้อและผู้ช่วยศาสตราจารย์คลินิกศัลยกรรมกระดูกและข้อที่วิทยาลัยการแพทย์ Albert Einstein ในนิวยอร์กกล่าว มันเป็นสิ่งที่ดีสำหรับข้อต่อและสุขภาพหัวใจและหลอดเลือดของคุณ “ ยิ่งคุณเดินมากเท่าไหร่และยิ่งเดินเร็วเท่าไหร่คุณก็ยิ่งสร้างกล้ามเนื้อบริเวณข้อต่อที่เสียหายได้มากขึ้นเท่านั้น” เขากล่าว "เรารู้ว่าถ้าคุณสามารถปรับกล้ามเนื้อขาบางคุณสามารถสร้างความแตกต่างในความก้าวหน้าของ OA ของคุณ"
เคล็ดลับ: เพิ่มความเข้มโดยรู้และติดตามอัตราการเต้นของหัวใจ นี่คือวิธี: ตรวจสอบชีพจรของคุณเป็นระยะเพื่อให้แน่ใจว่าคุณอยู่ในอัตราการเต้นของหัวใจเป้าหมายซึ่งโดยทั่วไปแล้ว 50% ถึง 85% ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดของคุณ สิ่งนี้สามารถพบได้โดยการลบอายุของคุณออกจาก 220 หากคุณมีอายุ 60 ปีอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดคือ 160 เมื่อคุณเริ่มโปรแกรมเดินให้ตั้งเป้าไว้ 50% หากคุณเดินไปสักระยะหนึ่งลองไปให้ถึง 75% หากคุณมีโรคหัวใจปัญหาทางการแพทย์อื่น ๆ หรือทานยารักษาโรคความดันโลหิตสูงให้ถามแพทย์ว่าอัตราการเต้นของหัวใจเป้าหมายของคุณควรเป็นเท่าไหร่