ใช้เวลาร่วมกันวางแผนที่จะเดินหรือวิ่งแข่งสนุก

โดย Mary Jo DiLonardo

กำลังมองหาวิธีที่ดีในการทำให้ทุกคนเคลื่อนไหวได้หรือไม่? ฝึกฝนเป็นครอบครัวเพื่อเดินหรือวิ่งแข่ง 5K

คิดถึงผลประโยชน์ทั้งหมด: การทำงานร่วมกันเพื่อบรรลุเป้าหมายร่วมกันจะช่วยให้ทุกคนมีแรงจูงใจในการย้าย เมื่อคุณย้ายบ้านมากขึ้นครอบครัวของคุณจะรู้สึกดีขึ้นทั้งทางร่างกายและจิตใจ ที่ช่วยให้ทุกคนหลีกเลี่ยงตัวเลือกที่ไม่แข็งแรงเช่นการกินอาหารขยะ ครอบครัวของคุณจะเริ่มเห็นความแตกต่างในวิธีที่อาหารเพื่อสุขภาพทำให้พวกเขารู้สึกให้พลังงานที่พวกเขาต้องเดินหรือวิ่ง และคนที่ออกกำลังกายให้นอนหลับดีขึ้น ไม่ชอบอะไร

เริ่ม

หากครอบครัวของคุณไม่ได้ทำงานอย่างเต็มที่จงเตรียมตัวให้พร้อมประมาณ 6-8 สัปดาห์ ค้นหา "วิ่งสนุก" สำหรับการแข่งขันครั้งแรกของคุณ 5Ks เหล่านี้มักจะเป็นแบบครอบครัวและเป็นมิตรกับเด็กด้วยการผสมผสานระหว่างวอล์คเกอร์และนักวิ่ง ตรวจสอบที่ศูนย์ชุมชน, YMCAs หรือโรงยิม, โบสถ์, สโมสรวิ่งหรือออนไลน์

เมื่อคุณตั้งค่าวันที่การแข่งขันแล้วให้โพสต์แผนภูมิบนตู้เย็นเพื่อให้สมาชิกในครอบครัวสามารถติดตามความคืบหน้าและดูการนับถอยหลังสู่วันสำคัญ

อย่างต่อเนื่อง

ไม่ว่าคุณจะวิ่งหรือเดินจะขึ้นอยู่กับว่าครอบครัวของคุณเหมาะสมกับส่วนไหนและอายุส่วนหนึ่งของลูกของคุณเป็นอย่างไร ในการวิ่งเด็ก ๆ ควรมีอายุอย่างน้อย 7 หรือ 8 ปี หากเป้าหมายของคุณคือการเดินการแข่งขันและสนุกสนานเด็กทุกวัยสามารถเข้าร่วมได้ เด็กวัยหัดเดินและเด็กเล็กอาจต้องกระโดดขึ้นรถเข็นตอนนี้แล้ว ตรวจสอบกฎอายุหรือแนวทางผู้เดินเล่นที่กำหนดโดยผู้จัดการแข่งขัน

จำไว้ว่าเป้าหมายที่แท้จริงของคุณคือช่วยให้ครอบครัวของคุณตกหลุมรักการออกกำลังกายและทำให้มันเป็นนิสัยตลอดชีวิต

“ มันเกี่ยวกับการมีส่วนร่วมในชีวิตเริ่มต้นและพวกเขาจะตื่นเต้นกับมันไม่เกี่ยวกับการออกกำลังกาย” นักจิตวิทยาการออกกำลังกาย Anthony Wall กล่าว เขาเป็นผู้อำนวยการด้านการศึกษามืออาชีพสำหรับ American Council on Exercise “ มันเกี่ยวกับการทำอะไรสักอย่างในฐานะครอบครัวที่กระตือรือร้นและสนุกสนาน”

วิธีทำให้สนุก

เมื่อคุณพูดคุยกับครอบครัวเกี่ยวกับ 5K อย่าลืมพูดว่ามันสนุกแค่ไหน ไม่ใช่ว่ามันเป็นสิ่งที่พวกเขา มี ทำ.

อย่างต่อเนื่อง

"อย่าจัดวางมันไว้ในแบบฝึกหัดคุณกำลังฝึกพวกมันตั้งแต่ยังเยาว์วัยเพื่อคิดว่าการออกกำลังกายนั้นไม่ใช่งานที่น่าเบื่อเลยให้วางกรอบว่า 'ออกไปวิ่งเล่นเดินหรือไปสนามเด็กเล่น' ' Karen Morice, MD กล่าว เธอทำงานให้กับแผนกเวชศาสตร์ฟื้นฟูที่ศูนย์การแพทย์ Montefiore ในนิวยอร์กซิตี้

“ คุณต้องการสร้างความอดทนของพวกเขาคุณสามารถทำได้หลายวิธี - ไม่ใช่แค่เดินตลอดเวลาไม่ว่ากิจกรรมประเภทใดจะทำให้พวกเขาเคลื่อนไหวไปรอบ ๆ ในช่วงเวลาที่ยั่งยืน”

กำหนดการของคุณ

โปรดจำไว้ว่าถ้าเป็นครั้งแรกของคุณให้เตรียมตัวเองประมาณ 6-8 สัปดาห์ นี่คือคู่มือการฝึกอบรมแบบสัปดาห์ต่อสัปดาห์

สัปดาห์ที่ 1: เดิน 3 วันไม่ใช่แถว (เช่น: วันเสาร์วันจันทร์วันพุธ) ประมาณ 15-20 นาทีในแต่ละครั้ง กระตุ้นให้เด็ก ๆ ตีลูกเมื่อพวกเขาเดินหรือนับรถสีแดงเพื่อให้สนุก

สัปดาห์ที่ 2: เดิน 3 วันไม่ใช่แถวละ 20 นาทีในแต่ละครั้ง หากเป้าหมายของคุณคือการวิ่ง 5K ให้เริ่มสลับระหว่างการวิ่งและการเดิน เดิน 2-3 นาทีจากนั้นเรียกใช้ 30 วินาที

อย่างต่อเนื่อง

สัปดาห์ที่ 3: เดิน 3 วันไม่ใช่แถวละ 30 นาทีในแต่ละครั้ง หากแผนของคุณคือการแข่งขันให้สลับระหว่างการวิ่งและการเดิน: อาจเดิน 2 นาทีวิ่ง 1 นาทีแล้วเดิน 2 นาที เพิ่มระยะเวลาที่คุณวิ่งแทนการเดินถ้าทำได้

สัปดาห์ที่ 4 จนถึงสัปดาห์ก่อนการแข่งขัน: เดิน 3 วันไม่ใช่แถวละ 30 นาทีในแต่ละครั้ง หากคุณวางแผนที่จะรัน 5K ให้สลับระหว่างการวิ่งและการเดินใช้เวลามากกว่าการเดิน

สัปดาห์ของการแข่งขัน: ใช้เวลา 3 วันก่อนการแข่งขัน

ใช้สิ่งนี้เป็นแนวทาง แต่มีความยืดหยุ่น แม้ว่าคุณจะไม่กระตือรือร้นมากนักคุณควรเดินช้าๆเป็นเวลา 15 นาทีเพื่อเริ่ม ถ้านั่นมากเกินไปเดินไม่กี่นาทีจากนั้นหยุดพักเพื่อยืนหรือนั่งสักครู่แล้วก็ไปต่อ Morice กล่าว

เพื่อสุขภาพที่ดีลูกของคุณควรเคลื่อนไหว 60 นาทีทุกวัน ผู้ใหญ่ควรตั้งเป้าหมายเป็นเวลา 30 นาทีทุกวัน มันไม่จำเป็นต้องเป็นทั้งหมดในครั้งเดียว การฝึกอบรมของคุณสามารถนับรวมสู่เป้าหมายนี้

อย่างต่อเนื่อง

เพิ่มกิจกรรมอื่น ๆ - เช่นการขี่จักรยานว่ายน้ำหรือเพียงแค่เล่นอย่างหนักในสนามเด็กเล่น - เพื่อการผสมผสานแทนที่จะเดินดังนั้นจึงไม่มีใครเบื่อ ให้เด็ก ๆ ช่วยกันทำกิจกรรม

“ เพิ่มเวลาการทำงานถ้าทำได้ แต่ให้แน่ใจว่าครอบครัวของคุณอยู่ด้วยกันและสนุกสนาน” กำแพงกล่าว

นั่นหมายความว่าอย่าผลักเด็กแรงเกินไป หากพวกเขาต้องการหยุดให้พวกเขา

“ ใส่ใจกับตัวชี้นำที่พวกเขาให้คุณหากพวกเขาเหนื่อยผู้ใหญ่จะผลักดันตัวเองให้เกินกว่าที่เราควรจะทำ แต่เด็ก ๆ จะสนใจร่างกายของพวกเขาได้ดีกว่า” Morice กล่าว "คุณต้องการให้พวกเขาสนุกกับสิ่งที่พวกเขากำลังทำและไม่รู้สึกเช่นนี้เป็นสิ่งที่พวกเขาถูกบังคับให้ทำและจากนั้นก็อยู่ในความคิดที่พวกเขาไม่ชอบออกกำลังกาย"

เคล็ดลับที่ควรทราบ

ให้ทุกคนมีส่วนร่วม - ให้เด็ก ๆ ช่วยจัดทำแผนภูมิเส้นทางที่คุณใช้ พวกเขาสามารถเลือกสวนสาธารณะหรือละแวกใกล้เคียงที่ชื่นชอบหรือเด็กโตสามารถแมปเส้นทางตามระยะทางหรือเวลา ให้พวกเขาตัดสินใจว่าจะทำกิจกรรมอะไร - ขี่จักรยานว่ายน้ำเต้นรำ - พวกเขาต้องการทำทุกครั้งที่คุณย้าย

อย่างต่อเนื่อง

กินและดื่มอย่างชาญฉลาด - ดื่มน้ำก่อนระหว่างและหลังการออกกำลังกายของคุณ ไม่จำเป็นต้องใช้เครื่องดื่มกีฬา (เว้นแต่ว่าคุณกำลังทำงานหนักและทำงานหนักเป็นเวลาหนึ่งชั่วโมงหรือมากกว่านั้น) คุณไม่จำเป็นต้องโหลดคาร์โบไฮเดรตเหมือนพาสต้าในคืนก่อนการแข่งขัน อาหารเพื่อสุขภาพที่รอบรู้ - ซึ่งมีผักและผลไม้มากมายที่เป็นคาร์โบไฮเดรตเพื่อสุขภาพ - จะให้พลังงานมากพอที่จะทำให้มันถึงเส้นชัย

ในวันแข่งขันให้นำของว่างเพื่อสุขภาพเช่นบาร์กราโนล่าที่มีน้ำตาลต่ำถั่วและลูกเกดมาใช้หลังเส้นชัย (หรือแม้กระทั่งของว่างระหว่างการแข่งขันหากคุณมีเด็กเล็ก)

ทำต่อไป - หลังจากการแข่งขันสิ้นสุดลงให้วางแผนใหม่ มองหาใบปลิวในการแข่งขันและเลือกอันถัดไปของคุณ ต้องการลองอย่างอื่นใช่ไหม ลงทะเบียนเพื่อรับคลาสออกกำลังกายสำหรับครอบครัวหรือเพียงแค่เดินเล่นตามปกติขี่จักรยานและแหวกว่าย ทำทุกสิ่งที่ทำให้คุณเคลื่อนไหวและสนุก!