เคล็ดลับจากผู้เชี่ยวชาญเกี่ยวกับวิธีหลีกเลี่ยงความเสียหายที่หัวเข่าของคุณ

โดย Shahreen Abedin

ไม่ว่าคุณจะเป็นนักกีฬาที่มีประสบการณ์ช่ำชองนักรบในช่วงสุดสัปดาห์หรือออกกำลังกายอย่างเต็มที่รู้วิธีป้องกันหัวเข่าของคุณจากความเสียหายอาจหมายถึงความแตกต่างระหว่างวิถีชีวิตที่ตอบสนองและการเคลื่อนไหวระยะยาว

การล่องเรือในเส้นทางร้อนของการแข่งขันโรลเลอร์ดาร์บี้นั้นราเชล Piplica วัย 27 ปีไม่ได้เตรียมพร้อมสำหรับการตระหนักว่าเข่าของเธอสามารถปลีกตัวออกจากการแข่งขันสเก็ตเป็นเวลาหลายเดือน

“ ทันใดนั้นฉันก็ได้ยินเสียงป๊อปและมันรู้สึกเหมือนเข่าของฉันงอไปด้านข้างความเจ็บปวดนั้นแย่มากจนฉันล้มลงและคลานไป” Piplica เล่า

นักออกแบบแฟชั่นลอสแองเจลิสที่เล่นสเก็ตภายใต้ชื่อ Iron Maiven พยายามที่จะเดินหน้าต่อไป "ฉันก้าวอีกครั้งหนึ่งแล้วเข่าก็ปล่อยให้ไปอีกครั้งหมอพูดทันทีว่า 'ฉันคิดว่าคุณฉีก ACL ของคุณ'"

Piplica เคยประสบกับสัญญาณเตือนบางอย่างในช่วงฤดูการเล่นสเก็ตก่อนหน้านี้ในฐานะกัปตันทีมของเธอ แต่เธอไม่สนใจพวกเขาเป็นส่วนใหญ่ “ ฉันมีอาการปวดที่ขาอย่างมากเมื่อใดก็ตามที่ฉันนั่งยอง ๆ ดังนั้นฉันก็แค่ขาขวาเหยียดตรง แต่ฉันไม่เคยเห็นหมอคนนี้เลยฉันแค่คิดว่า 'ฉันอยู่ในกีฬาติดต่อและนี่คือสิ่งที่เกิดขึ้น '” เธอบอก

อย่างต่อเนื่อง

ข้อเข่าลึก: ข้อต่อที่ซับซ้อนและเปราะบาง

การวินิจฉัย ACL ที่ขาดหายของเธอได้รับการยืนยันแล้ว Piplica ได้เรียนรู้อย่างรวดเร็วว่าเข่าที่อ่อนไหวนั้นสามารถบาดเจ็บได้อย่างไร ตามที่ American Academy of Orthopaedic ศัลยแพทย์ข้อต่อเหล่านี้มีความรับผิดชอบในการส่งชาวอเมริกันเกือบ 15 ล้านคนไปหาหมอทุกปี

และไม่ใช่แค่นักกีฬาที่ต้องทนทุกข์ทรมาน ปัญหาหัวเข่าสามารถเกิดขึ้นได้กับทุกคน

“ เนื่องจากมันเป็นบานพับหลักระหว่างพื้นและส่วนที่เหลือของร่างกายหัวเข่าจึงทำหน้าที่เป็น 'วงล้อ' ของคุณที่ช่วยให้คุณเดินไปรอบ ๆ และทำให้คุณเคลื่อนไหวได้” ศัลยแพทย์ผู้เชี่ยวชาญด้านกระดูกและเวชศาสตร์การกีฬาของมหาวิทยาลัยนิโคลัส , แมรี่แลนด์“ ชีวิตสามารถลงเนินได้จริง ๆ เมื่อคุณทำเข่าของคุณเสียหาย” DiNubile ผู้ซึ่งเป็นโฆษกของ American Academy of Orthopedic ศัลยแพทย์กล่าว FrameWork - โปรแกรม 7 ขั้นตอนสำหรับกล้ามเนื้อกระดูกและข้อต่อที่แข็งแรง.

ข้อเข่าถูกเอ็นด้วยกระดูกซี่โครงกระดูกอ่อนและกล้ามเนื้อกล้ามเนื้อทำให้หัวเข่าบาดเจ็บได้ง่าย มันเป็นบานพับที่ซับซ้อนที่กระดูกต้นขา (กระดูกต้นขา), กระดูกหน้าแข้ง (กระดูกหน้าแข้ง), กระดูกน่อง (ถัดจากกระดูกหน้าแข้ง) และกระดูกสะบ้าหัวเข่าทั้งหมดมารวมกัน

อย่างต่อเนื่อง

“ มันยากที่จะหาสมดุลที่เหมาะสมระหว่างการเคลื่อนไหวและความมั่นคง; เข่าต้องเลื่อนไปมาบิดเล็กน้อยและหมุนด้วย” DiNubile กล่าวเอ็นเอ็นหัวเข่าสามารถฉีกเอ็นกล้ามเนื้อสามารถฉีกเอ็นกล้ามเนื้ออักเสบได้ และแม้แต่การสึกหรอทุกวันก็สามารถทำลายชุดเข่าที่ดีอย่างสมบูรณ์แบบ

หกข้อผิดพลาดที่คุณสามารถหลีกเลี่ยงได้คือการช่วยคุกเข่า

1. ละเว้นอาการปวดเข่า

ปวดเป็นครั้งคราวที่นี่และเป็นเรื่องธรรมดา “ แต่การรู้ว่าเมื่อใดที่คุณทำได้และไม่สามารถเพิกเฉยต่อความเจ็บปวดได้เป็นสิ่งสำคัญ” Jordan Metzl ผู้เชี่ยวชาญด้านเวชศาสตร์การกีฬากล่าวจากโรงพยาบาลสำหรับศัลยกรรมพิเศษในนิวยอร์กซิตี้กล่าว

กฎง่ายๆของเมตซ์: เมื่อความเจ็บปวดจำกัดความสามารถของคุณในการทำสิ่งที่คุณทำตามปกติคุณต้องทำการตรวจสอบ

"หากร่างกายของคุณกำลังส่งสัญญาณคุณต้องฟังพวกเขาหากพวกเขายังคงอยู่คุณจะต้องตรวจสอบมัน" เขาบอก

สำหรับ Piplica การผ่าตัดแบบสำรวจเผยให้เห็นวงเดือนฉีกขาดที่เธอเคยทนในอดีตไม่รู้จักเธอ - ตามด้วยการฉีกขาด ACL ล่าสุด

บางทีอาจจะมีการบาดเจ็บครั้งแรกที่ได้รับการซ่อมแซมก่อนหน้านี้แม้ว่าฉันไม่รู้ว่าฉันสามารถหลีกเลี่ยงปัญหานี้ได้ทั้งหมดหรือไม่” เธอกล่าว“ อย่างน้อยฉันก็ต้องระวังให้มากขึ้น”

อย่างต่อเนื่อง

2. มีน้ำหนักเกิน

น้ำหนักตัวทุกปอนด์ให้แรงห้าปอนด์ที่หัวเข่าดังนั้นแม้แต่ 10 ปอนด์พิเศษก็สามารถทำให้ข้อต่อเหล่านั้นมีน้ำหนักมาก

การมีน้ำหนักเกินยังเพิ่มโอกาสในการเป็นโรคข้อเข่าเสื่อมที่หัวเข่าซึ่งเป็นโรคข้ออักเสบที่พบบ่อยและปิดการใช้งานซึ่งจะทำให้กระดูกอ่อนนุ่มของเข่าเสื่อม ปอนด์ส่วนเกินยังทำให้เกิดโรคข้ออักเสบที่มีอยู่ให้แย่ลงอย่างรวดเร็ว จากข้อมูลของ CDC พบว่าผู้ใหญ่สองคนในสามคนที่เป็นโรคอ้วนมีอาการข้อเข่าเสื่อมในช่วงชีวิตของพวกเขา

แม้ว่าอาหารและการออกกำลังกายมีความสำคัญต่อการลดน้ำหนัก แต่เป็นดาบสองคม

“ ถ้าหัวเข่าของคุณเจ็บมันเป็นการยากที่จะลดน้ำหนักด้วยการออกกำลังกาย” Metzl กล่าวดังนั้นเขาจึงแนะนำกิจกรรมที่ง่ายต่อการเข่า

ตัวอย่างเช่นเลือกจักรยานที่อยู่กับที่มากกว่าวิ่งบนลู่วิ่งและเดินบนพื้นผิวเรียบแทนที่จะเป็นสนามหญ้าที่เป็นเนิน หากคุณเป็นแฟนลู่วิ่งที่ใช้งานยากให้เดินเป็นระยะเวลานาน ๆ โดยเดินเร็ว ๆ หรือเดินทุกสามถึงห้านาที DiNubile กล่าว

อย่างต่อเนื่อง

3. ไม่ติดตามด้วยการทำกายภาพบำบัดและพักผ่อน

ระยะเวลาที่เหลือและการพักฟื้นหลังจากได้รับบาดเจ็บที่หัวเข่ามีความสำคัญต่อการหลีกเลี่ยงความเจ็บปวดในอนาคต ขึ้นอยู่กับประเภทของความเสียหายและการรักษาการกู้คืนสามารถใช้ได้ทุกที่จากสองสามสัปดาห์ถึงหลายเดือน

“ ในช่วงเวลาทำกายภาพบำบัดคุณต้องการคนที่จะช่วยคุณบอกความแตกต่างระหว่างสิ่งที่เพิ่งเจ็บปวดและสิ่งที่จะทำอันตรายคุณ” DiNubile กล่าว

เขาบอกว่าผู้ป่วยนักกีฬาหนุ่มของเขาหลายคนกระตือรือร้นที่จะกลับไปเล่นเป็นปกติทันทีที่พวกเขาหยุดกะเผลก เขาแนะนำให้ผู้ป่วยทำงานร่วมกับศัลยแพทย์กระดูกและข้อ, แพทย์เวชศาสตร์การกีฬา, นักกายภาพบำบัด, ผู้ฝึกสอนกีฬาหรือการรวมกันของผู้เชี่ยวชาญเหล่านี้เพื่อให้แน่ใจว่าการมุ่งเน้นที่เหมาะสมจะถูกวางไว้บนหัวเข่าค่อยๆเสริมสร้างความเข้มแข็ง

4. ละเลย ACL ของคุณ

หนึ่งในเอ็นเอ็นที่ได้รับบาดเจ็บมากที่สุดที่หัวเข่าเอ็นเอ็นไขว้ข้างหน้า (ACL) รับผิดชอบต่อการบาดเจ็บประมาณ 150,000 ครั้งในสหรัฐอเมริกาทุกปี

อย่างต่อเนื่อง

เมื่อ Piplica ได้เรียนรู้โดยตรงกีฬาเช่น Roller Derby ที่เกี่ยวข้องกับการตัดอย่างรวดเร็วบิดและกระโดดทำให้ ACL มีความเสี่ยงสูงในการแตก กีฬาที่มีความเสี่ยงสูงแบบดั้งเดิม ได้แก่ ฟุตบอลบาสเก็ตบอลฟุตบอลและวอลเลย์บอล

โดยเฉพาะผู้หญิงมีความเสี่ยงสูงกว่าน้ำตา ACL ถึงสองถึงแปดเท่าเมื่อเทียบกับผู้ชายส่วนใหญ่เป็นเพราะวิธีที่ผู้หญิงกระโดดขึ้นบกและเลี้ยวตามธรรมชาติทำให้เกิดความตึงเครียดใน ACL

อย่างไรก็ตามนักกีฬาชายและหญิงสามารถได้รับการฝึกอบรมเพื่อ "rewire" ด้วยตนเองและลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บที่หัวเข่าซึ่งทำผ่านการฝึกกล้ามเนื้อซึ่งเกี่ยวข้องกับการฝึกปฏิบัติในการพัฒนาความคล่องแคล่วความแข็งแรงของขาและเทคนิคการกระโดดลงบันได .

เทคนิคพิเศษเหล่านี้มีประสิทธิภาพในการลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บที่เข่าเกือบครึ่งหนึ่งจากการทบทวนการฝึกอบรมประสาทและกล้ามเนื้อทั้งเจ็ดครั้งในปี 2010

“ ด้วยสิ่งที่เรารู้ว่ามีประโยชน์อย่างไรในการลดน้ำตา ACL จึงไม่ต้องมีโค้ชและผู้ปกครองที่ไม่ต้องการให้นักกีฬาเข้ารับการฝึกกล้ามเนื้อ” DiNubile กล่าว

เขาแนะนำว่านักกีฬาทุกวัยที่เล่นกีฬาที่เสี่ยงต่อการเกิด ACL ควรขอความช่วยเหลือจากผู้ฝึกสอนกีฬาหรือผู้ฝึกสอนมืออาชีพอื่น ๆ เพื่อช่วยหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บที่ทำให้ร่างกายทรุดโทรม

อย่างต่อเนื่อง

5. หักโหมมัน

“ คุณได้รับความฟิตเมื่อคุณทำงานหนักและปล่อยให้ร่างกายของคุณฟื้นตัวคุณไม่สามารถออกกำลังกายหนัก ๆ ได้ทุกวัน” Metzl กล่าว

การเพิ่มขึ้นอย่างฉับพลันของความรุนแรงหรือระยะเวลาของการออกกำลังกายสามารถทำให้เกิดการบาดเจ็บมากเกินไปจากความเครียดซ้ำ ๆ Tendonitis and kneecap pain เป็นอาการที่พบได้บ่อยที่หัวเข่า

การกดหนักเกินไปนั้นเกี่ยวข้องกับอาการ overtraining syndrome ซึ่งเป็นสภาพร่างกายและจิตใจในหมู่นักกีฬาที่เกินความสามารถในการแสดงและฟื้นตัวจากการออกแรงทางร่างกายซึ่งมักนำไปสู่การบาดเจ็บหรือลดประสิทธิภาพลง

อย่าลืมออกกำลังกายยืดเหยียดก่อนและหลังออกกำลัง และทำตามวันที่ฝึกซ้อมอย่างหนักกับคนง่าย ๆ เพื่อให้ร่างกายของคุณสามารถฟื้นตัวได้

6. มองเห็นกล้ามเนื้ออื่น ๆ รอบ ๆ หัวเข่า

กล้ามเนื้ออ่อนแรงและการขาดความยืดหยุ่นเป็นสาเหตุหลักของการบาดเจ็บที่หัวเข่า เมื่อกล้ามเนื้อรอบ ๆ กระดูกสะบ้าหัวเข่าสะโพกและกระดูกเชิงกรานแข็งแรงมันจะทำให้หัวเข่ามั่นคงและมีความสมดุลโดยให้การสนับสนุนโดยการดูดซับความเครียดที่เกิดขึ้นบนข้อต่อ

อย่างต่อเนื่อง

DiNubile เน้นความสำคัญของการสร้าง quadriceps และเอ็นร้อยหวายกล้ามเนื้อเช่นเดียวกับการเสริมสร้างความแข็งแกร่งของกล้ามเนื้อหลักของร่างกายรวมถึงการเอียงกล้ามเนื้อหลังส่วนล่างและต้นขาส่วนบน

เครื่องมือที่เขาโปรดปรานเพื่อช่วยให้การเสริมสร้างความแข็งแกร่งนี้เป็นลูกบอลยาของสวิส การออกกำลังกายอื่น ๆ ที่จะลองคือการต่อหัวเข่า, เอ็นร้อยหวาย, การกดขาและการออกกำลังกายแบบยืดหยุ่น

Piplica จำได้ว่าตระหนักถึงความอ่อนแอของกล้ามเนื้อขาของเธอ

“ สาว ๆ โรลเลอร์กำลังก้าวออกไปอย่างมากกับกล้ามเนื้อขาด้านนอกของพวกเขา แต่เราไม่จำเป็นต้องใช้เข่าข้างในของเรา” เธอกล่าว “ ฉันจำได้ว่าเมื่อไหร่ที่ฉันจะวิ่งออกกำลังกายน่องและหน้าแข้งของฉันจะเจ็บอย่างมากนั่นทำให้ฉันประหลาดใจเพราะฉันคิดว่าถ้ามีอะไรที่แข็งแกร่งมันเป็นขาของฉัน”

Piplica กล่าวว่าเธอหวังว่าเธอจะได้รับการศึกษาที่ดีขึ้นเกี่ยวกับการทำกิจกรรมข้ามหัวสำหรับนักเล่นสเก็ตลูกกลิ้งและกลุ่มกล้ามเนื้อใดที่พวกเขาต้องให้ความสนใจ

ในขณะที่เธอรอการผ่าตัดเพื่อซ่อมแซม ACL ที่ฉีกขาดของเธอ Piplica บอกว่ามุมมองของเธอเกี่ยวกับการดูแลระยะยาวสำหรับหัวเข่าของเธอเปลี่ยนไปอย่างแน่นอน

"ครึ่งหนึ่งของฉันรู้สึกหงุดหงิดที่ไม่สามารถเล่นสเก็ตได้เร็วกว่านี้ แต่อีกครึ่งหนึ่งรู้ดีว่ามันสำคัญขนาดไหนที่จะต้องดีขึ้นดังนั้นฉันจะไม่ทำสิ่งนี้อีกเลยฉันอายุ 27 ปีที่มีอาการบาดเจ็บที่เข่าอย่างรุนแรง ไปรอบ ๆ ดังนั้นฉันต้องมองให้ไกลกว่าแค่การเล่นสเก็ตเล่นสเก็ตฉันไม่ต้องการมีปัญหาหัวเข่าเมื่อฉันอายุ 40 หรือ 50 ปีเพราะฉันไม่ได้ให้ความสนใจกับร่างกายของฉันในตอนนี้ "