สารบัญ:
- กินอาหารมากเกินไป
- ฉันควรกินอะไรเพื่อรับประทานอาหาร
- เพียงพอต่อวัน
- อย่างต่อเนื่อง
- ฉันควรทำตามแผนมื้ออาหารหรือไม่?
- มีอาหารต้องห้ามหรือไม่?
- ฉันจะจัดการกับความหิวได้อย่างไร
- อย่างต่อเนื่อง
- ฉันควรกินบ่อยแค่ไหน?
เมื่อคุณเริ่มดีขึ้นหรือฟื้นตัวจากความผิดปกติของการกินมากคุณอาจมีคำถามมากมายเกี่ยวกับอาหาร ผู้เชี่ยวชาญด้านการกินที่ผิดปกติ Natalie Guarnaschelli นักโภชนาการที่ลงทะเบียนที่ Eating Disorder Treatment of New York และ Justine Roth นักโภชนาการที่ลงทะเบียนที่สถาบันจิตเวชนิวยอร์ก
กินอาหารมากเกินไป
Guarnaschelli: นี่เป็นหนึ่งในคำถามแรกที่คนที่มีปัญหาเกี่ยวกับการกินการดื่มสุรา แต่ในตอนแรกคุณกินมากแค่ไหนนั้นไม่เป็นเรื่องที่น่ากังวลเท่าไหร่ที่จะเริ่มกินอาหารที่สมดุลตลอดทั้งวัน
Roth: โดยทั่วไปแล้วพยายามทานอาหารและของขบเคี้ยวที่สมดุลซึ่งจะทำให้คุณพึงพอใจ สัญญาณที่บ่งบอกว่าคุณอาจกำลัง "กินมากเกินไป" คือถ้าคุณเริ่มรู้สึกไม่สามารถควบคุมได้ในขณะที่กินอาหาร
ฉันควรกินอะไรเพื่อรับประทานอาหาร
Roth: คุณต้องการสมดุลของกลุ่มอาหารที่แตกต่างกันทั้งหมด - โปรตีนแป้งผักและไขมันรวมทั้งวิตามินและแร่ธาตุเช่นแคลเซียม นอกจากนี้คุณควรพยายามที่จะรวมอาหารที่คุณชอบในมื้ออาหารของคุณ อาหารที่สมดุลอาจดูเหมือนไก่อบมันฝรั่งหวานและผักโขมผัด
Guarnaschelli: สร้างสันติภาพด้วยจานของคุณ คิดเกี่ยวกับสัญลักษณ์สันติภาพบนจานของคุณแบ่งออกเป็นสาม: หนึ่งในสามควรมีโปรตีนแป้งหนึ่งในสามและผลไม้หรือผักหนึ่งในสามและไขมันบางชนิด ไขมันช่วยเพิ่มรสชาติให้อาหารและช่วยให้คุณรู้สึกพึงพอใจ ตัวอย่างคือข้าวโอ๊ตที่ทำจากนมและผลไม้และถั่วบางอย่างกวนรวมทั้งไข่ คุณได้รับโปรตีนและไขมันจากไข่ถั่วและนมและข้าวโอ๊ตเป็นแป้ง หากคุณไม่คุ้นเคยกับการกินอาหารที่เหมาะสมนี่อาจดูเหมือนอาหารจำนวนมาก แต่นี่คือสิ่งที่ร่างกายของคุณต้องการ นี่คือสิ่งที่อาหารเป็น
เพียงพอต่อวัน
Guarnaschelli: นั่นเป็นคำถามที่ตอบยากเพราะการพูดถึงแคลอรี่ไม่เป็นประโยชน์ มันแค่กินอาหารที่ผิดปกติ คนที่ดื่มสุรามากคิดว่าควรจะอดอาหาร แต่ด้วยการอดอาหารมักจะมีการนับแคลอรี่ คุณไม่ต้องการทำสิ่งนี้ สิ่งสำคัญที่ต้องทำคือจัดโครงสร้างอาหารและของว่างและได้รับโปรตีนและไฟเบอร์และไขมันที่ดีต่อสุขภาพ
Roth: คุณต้องการแคลอรี่เพียงพอที่จะทำให้คุณรู้สึกอิ่มไม่ขาด อันดับแรกฉันดูสิ่งที่ใครบางคนกินแล้ววางแผนการรับประทานอาหารโดยใช้แคลอรี่ในปริมาณใกล้เคียงกัน มันอาจเป็นอะไรบางอย่างที่ 2,000 แคลอรี่ แต่มันต้องตัดสินใจด้วยนักโภชนาการของคุณ นักกำหนดอาหารมืออาชีพสามารถดูแนวทางและแนะนำแผนอาหารโดยไม่ต้องให้คุณมุ่งเน้นไปที่การนับแคลอรี่
อย่างต่อเนื่อง
ฉันควรทำตามแผนมื้ออาหารหรือไม่?
Roth: ฉันไม่เชื่อในแผนมื้ออาหาร แต่ฉันจะใช้ความคิดเรื่องอาหารเมื่อให้คำปรึกษากับคนที่ดื่มสุรา ทำงานร่วมกับนักกำหนดอาหารของคุณเพื่อหาแนวคิดอาหารเช้าอาหารกลางวันอาหารเย็นและอาหารว่างที่สมดุล สิ่งนี้จะช่วยให้คุณเลือกได้ดีขึ้นในช่วงเวลาอาหาร ตัวอย่างเช่นคุณจะรู้ว่าจะเพิ่มอะไรในเบเกิลหรือไข่ของคุณเพื่อที่คุณจะได้ทานอาหารที่สมดุล คุณต้องเรียนรู้วิธีการกินอย่างมีสุขภาพดี การมีอุดมการณ์อาหารเป็นประโยชน์
Guarnaschelli: แผนอาหารช่วยให้คุณมีโครงสร้างรอบ ๆ การกิน วิธีนี้จะช่วยลดความกลัวในอาหาร แม้ว่าแผนมื้ออาหารของคุณกำลังนั่งลงและมีอาหารที่สมดุลสามมื้อและอาหารว่างสามมื้อนั่นก็โอเคเพราะมันมีโครงสร้าง มันช่วยให้อาหารกลายเป็นเพียงส่วนหนึ่งในชีวิตของคุณไม่ใช่ส่วนขับเคลื่อน กินอาหารที่คุณชอบและมีชีวิตระหว่างมื้ออาหารและของว่าง
มีอาหารต้องห้ามหรือไม่?
Roth: ไม่มีคำตอบสั้น ๆ แต่บางครั้งก็เป็นความคิดที่ดีที่จะหลีกเลี่ยงอาหารเรียกน้ำย่อยออกจากบ้าน สนุกกับพวกเขาเมื่อคุณมีแนวโน้มที่จะหักโหมน้อยกว่าเช่นกับเพื่อนที่สนับสนุนหรือสมาชิกในครอบครัว รายการอาหารต้องห้ามนั้นไม่มีประโยชน์เลย
Guarnaschelli: การให้อาหารทุกอย่างเป็นสิ่งสำคัญ หากคุณไม่อนุญาตให้มีอาหารบางอย่างคุณจะต้องการมันมากกว่านี้ สิ่งนี้สามารถนำไปสู่การดื่มสุรา คุณไม่ต้องการให้อาหารควบคุมได้ เมื่อคุณเริ่มต้นสู่การฟื้นฟูคุณอาจรู้สึกได้รับพลังและความมั่นใจมากขึ้นโดยการทำให้อาหารออกมาไม่ดี แต่รู้ว่าเป็นตัวเลือกของคุณและเป็นสิ่งสำคัญที่จะต้องรู้ว่าคุณสามารถมีได้
ฉันจะจัดการกับความหิวได้อย่างไร
Guarnaschelli: ทำตามแผนอาหารและกินให้เพียงพอในแต่ละมื้อ สิ่งนี้จะช่วยคุณจัดการกับความหิวโหย เป็นเรื่องปกติที่จะรู้สึกหิวและคุณอาจรู้สึกกลัวหรือวิตกกังวลเมื่อคุณทำ ไม่เป็นไร. เขียนสิ่งที่คุณกินและความรู้สึกของคุณ วิธีนี้จะช่วยให้คุณบอกได้ว่าคุณกำลังรับประทานเมื่อร่างกายของคุณหิวจริงหรือเมื่อคุณมีอารมณ์ นักกำหนดอาหารของคุณสามารถช่วยรู้ได้ว่าคุณกินเพียงพอหรือไม่ การบำบัดจะช่วยให้คุณเรียนรู้ทักษะเพื่อทดแทนการดื่มสุรา
Roth: เมื่อคุณหิวคุณควรกิน พยายามตัดสินใจโดยไม่เกี่ยวกับอารมณ์ว่าจะกินอะไร เลือกสิ่งที่จะทำให้คุณรู้สึกอิ่ม หากคุณต้องการคุกกี้จริงๆให้มีคุกกี้ หากคุณกังวลว่ามันอาจจะไม่เติมคุณก็ให้ทานโยเกิร์ตหรือนมสักหน่อยแล้วอย่ารู้สึกผิด เก็บบันทึกการใช้งานของคุณเมื่อคุณหิวตลอดทั้งวันเพื่อตรวจสอบว่าอารมณ์หรือความหิวทางร่างกายหรือไม่
อย่างต่อเนื่อง
ฉันควรกินบ่อยแค่ไหน?
Guarnaschelli: การทานอาหารและของว่างเพื่อสุขภาพทุก ๆ 3 ถึง 4 ชั่วโมงจะมีประโยชน์มาก สิ่งนี้ช่วยเพิ่มความสามารถของร่างกายในการสลายและใช้อาหาร ช่วยให้ร่างกายของคุณพูดได้ดีขึ้นเมื่อมันหิวหรืออิ่ม อาหารสามมื้อและอาหารว่างสามมื้อเป็นจุดเริ่มต้นที่เป็นประโยชน์ ฉันเห็นผู้ป่วยจำนวนมากที่กินน้อยเกินไปในตอนต้นของวันเพื่อลองและเริ่ม "ใช่" หรือ "ดี" แต่มันสำคัญที่ต้องทานให้เพียงพอ การกินน้อยเกินไปจะทำให้คุณรู้สึกหิวและนั่นทำให้คุณมีแนวโน้มที่จะดื่มมากขึ้นในภายหลัง
Roth: คุณควรจัดมื้ออาหารให้ห่างกันไม่เกิน 3-4 ชั่วโมง ฉันสนับสนุนอาหารมื้อใหญ่สามมื้อและของว่างสองสามอย่าง ไม่ใช่หกมื้อเล็ก ๆ การทำเช่นนั้นเพียงแค่ทำให้คุณรู้สึกผิดเมื่อคุณทานอาหารขนาดปกติในบรรยากาศปกติ