โดย Peter Jaret

ความเจ็บปวดจากโรคข้ออักเสบทำให้หลายคนนอนหลับยาก ยิ่งไปกว่านั้นการพลิกตัวในเวลากลางคืนสามารถเพิ่มความรู้สึกเจ็บปวดได้

“ มีความสัมพันธ์ซึ่งกันและกันระหว่างความเจ็บปวดและการนอนหลับไม่ดี คนที่มีฐานะยากจนจะนอนหลับและเจ็บปวดมากกว่าที่พวกเขามีแนวโน้มที่จะเข้ามามีส่วนร่วม” Kevin Fontaine, PhD, ผู้ช่วยศาสตราจารย์ด้านโรคไขข้ออักเสบที่ Johns Hopkins University กล่าว “ ถ้าคนที่เป็นโรคข้ออักเสบสามารถปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับของพวกเขาพวกเขาก็สามารถลดความเจ็บปวดในแต่ละวันของพวกเขาได้”

ต่อไปนี้เป็นเคล็ดลับแปดประการสำหรับการนอนหลับที่ดีขึ้นจากผู้เชี่ยวชาญโรคข้ออักเสบ

1. อย่าไปนอนด้วยอาการปวดข้อ

การจัดการอาการปวดข้ออักเสบเป็นสิ่งสำคัญตลอดเวลา แต่มีความสำคัญอย่างยิ่งก่อนเข้านอน “ ถ้าคุณเข้านอนด้วยความเจ็บปวดคุณเกือบจะแน่ใจว่าจะมีปัญหาในการนอนหลับ” Fontaine กล่าว พยายามจัดตารางเวลายาของคุณเพื่อให้บรรเทาสูงสุดในช่วงเวลาที่คุณต้องการนอน หลีกเลี่ยงการทำกิจกรรมในตอนเย็นที่ทำให้เกิดอาการปวดข้ออักเสบ Andrew Lui, PT, DPT ผู้ช่วยศาสตราจารย์คลินิกมหาวิทยาลัยแคลิฟอร์เนียซานฟรานซิสโกกล่าวว่าบางคนที่เป็นโรคข้ออักเสบพบว่านอนหลับได้ดีขึ้นหลังจากอาบน้ำอุ่นก่อนนอนหรือใช้ผ้าห่มไฟฟ้าเพื่อบรรเทาอาการปวดข้อ

2. คัดท้ายชัดเจนของการกระตุ้นก่อนนอน

เป็นข่าวที่แทบจะไม่ได้ว่าการดื่มกาแฟหรือเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนอื่น ๆ ในช่วงกลางวันอาจรบกวนการนอนหลับ แต่หลายคนไม่ได้ตระหนักถึงแหล่งคาเฟอีนที่ซ่อนเร้นอื่น ๆ รวมถึงโคล่าและยาแก้ปวดที่ขายตามเคาน์เตอร์ ตรวจสอบฉลากทุกครั้งเพื่อให้แน่ใจว่าคุณไม่ได้รับคาเฟอีน ชาดำยังมีสารกระตุ้นที่ทำให้บางคนตื่นตัวเมื่อพวกเขาต้องการนอน ชาสมุนไพรในตอนเย็นเป็นตัวเลือกที่ดีกว่าถ้าคุณมีปัญหาในการนอน แอลกอฮอล์อาจช่วยให้บางคนหลับไป แต่มากเกินไปอาจรบกวนการนอนหลับได้ครึ่งทางตลอดทั้งคืนทำให้คุณรู้สึกตัวและตื่น

3. จัดการกับความเครียดในชีวิตประจำวัน

ความเครียดที่หลีกเลี่ยงไม่ได้ในชีวิตประจำวันอาจส่งผลต่อการนอนหลับ คุณไม่สามารถกำจัดพวกเขาทั้งหมดได้ แต่คุณสามารถวางพวกเขาไว้ในที่ของพวกเขาได้ “ กลยุทธ์หนึ่งคือการหลีกเลี่ยงกิจกรรมหรือความคิดที่ตึงเครียดก่อนเข้านอน” ฟอนเทนกล่าว “ อย่าดูข่าวถ้ามันทำให้คุณหงุดหงิด อย่าจ่ายบิล อย่าทำรายการทุกสิ่งที่คุณต้องทำในวันพรุ่งนี้” จัดตารางเวลาของคุณเพื่อทำสิ่งที่ผ่อนคลายในชั่วโมงหรือสองชั่วโมงก่อนนอน ฟังเพลง. อ่านหนังสือ. ทำงานในงานอดิเรกตราบใดที่คุณรู้สึกสงบ หากคุณยังรู้สึกหงุดหงิดลองฝึกเทคนิคการผ่อนคลายเช่นการทำสมาธิหรือการผ่อนคลายแบบก้าวหน้า

อย่างต่อเนื่อง

4. ออกกำลังกายเพื่อช่วยให้ข้ออักเสบและการนอนหลับของคุณ

มีความกระตือรือร้นมากที่สุดในระหว่างวัน สิ่งนี้จะช่วยให้กล้ามเนื้อและข้อต่อของคุณแข็งแรงและช่วยให้คุณเหนื่อยล้าพอที่จะนอนหลับ นอกจากนี้ยังมีการจัดกิจกรรมเพื่อคลายความเครียดซึ่งช่วยให้หลับสบาย การใช้งานไม่ใช่เรื่องง่ายเสมอไปเมื่อคุณเป็นโรคข้ออักเสบ ถึงกระนั้นกิจกรรมต่าง ๆ เช่นการว่ายน้ำแอโรบิคในน้ำและการเดินในระดับปานกลางสามารถทำได้สำหรับคนจำนวนมากที่เป็นโรคข้ออักเสบ “ ภูมิปัญญาทั่วไปคือการออกกำลังกายก่อนหน้านี้ในวันนี้เนื่องจากการออกกำลังกายสามารถปลุกปั่น” Fontaine กล่าว “ แต่ผู้ป่วยของเราบางคนชอบทำกิจกรรมเล็ก ๆ น้อย ๆ ในตอนเย็นเช่นเดินเล่นรอบ ๆ ละแวกนั้น คำแนะนำที่ดีที่สุดคือการหาสิ่งที่เหมาะกับคุณ”

5. สร้าง Sound Sleep Chamber

จองห้องนอนเพื่อนอนหลับ ด้วยวิธีนี้คุณจะสามารถเชื่อมโยงการปกปิดภายใต้การนอนหลับ “ หลีกเลี่ยงการดูทีวีอ่านหนังสือทำงานบนคอมพิวเตอร์ของคุณหรือทำกิจกรรมกระตุ้นอื่น ๆ บนเตียง” วิลเฟรดพิเด็นปริญญาเอกผู้ช่วยศาสตราจารย์ด้านจิตเวชศาสตร์ที่ห้องปฏิบัติการวิจัยมหาวิทยาลัยโรเชสเตอร์และประสาทวิทยากล่าว คู่มือการนอนหลับ: ฝึกจิตใจและร่างกายของคุณเพื่อให้การนอนหลับสมบูรณ์แบบ. “ ทำให้ห้องนอนเอื้อต่อการนอนหลับให้มากที่สุด ใส่ม่านหรือแรเงาหนา ๆ เพื่อกำจัดแสงที่รบกวน ใช้ที่อุดหูหากเสียงเป็นปัญหา”

ที่นอนที่ดีที่สุดคืออะไร? ผู้เชี่ยวชาญกล่าวว่าที่นอนขนาดกลางมักจะดีที่สุดสำหรับอาการปวดหลัง “ หากคุณมีอาการปวดเข่าลองวางหมอนไว้ใต้หรือระหว่างหัวเข่าเพื่อลดแรงกดที่ข้อต่อของคุณ” Kimberly Topp, PhD, ศาสตราจารย์และเก้าอี้ของภาควิชากายภาพบำบัดและบริการฟื้นฟูสมรรถภาพที่มหาวิทยาลัย แคลิฟอร์เนียซานฟรานซิสโก “ หมอนขนาดเล็กใต้คอของคุณสามารถช่วยจัดแนวกระดูกสันหลังและหลีกเลี่ยงอาการปวดคอในขณะที่คุณหลับ ทดลองค้นหาสิ่งที่ทำให้คุณรู้สึกสบายใจ”

6. อย่าอยู่ในเตียง

มันอาจฟังดูขัดแย้ง แต่การนอนบนเตียงนานเกินไปอาจทำให้นอนหลับไม่สนิท เพื่อรักษาอาการนอนไม่หลับผู้เชี่ยวชาญมัก จำกัด จำนวนเวลาที่ผู้คนนอนอยู่บนเตียง “ ด้วยวิธีนี้คุณช่วยให้มั่นใจได้ว่าเมื่อคุณเข้านอนคุณมีแนวโน้มที่จะง่วงนอนมากพอที่จะนอนหลับได้” Pigeon กล่าว “ หากคุณพบว่าตัวเองนอนอยู่บนเตียงนานกว่า 15 นาทีนอนไม่หลับลุกจากเตียงแล้วทำสิ่งที่ไม่กระตุ้นจนคุณง่วงพอที่จะลองนอนอีกครั้ง” เหตุผล: คุณจะไม่เชื่อมโยง เตียงที่รู้สึกกระสับกระส่าย เมื่อเวลาผ่านไปกลยุทธ์นี้จะช่วยให้คุณเชื่อมโยงเตียงกับการนอนหลับไม่โยนและพลิก

อย่างต่อเนื่อง

7. ใช้ยานอนหลับเท่าที่จำเป็น

ยานอนหลับอาจเป็นประโยชน์สำหรับผู้ที่มีอาการนอนไม่หลับเฉียบพลัน แต่ถ้าคุณกำลังทุกข์ทรมานจากโรคนอนไม่หลับเรื้อรังซึ่งมักจะเป็นจริงสำหรับคนจำนวนมากที่เป็นโรคข้ออักเสบการรักษาขั้นแรกควรเป็นเรื่องสุขอนามัยการนอนที่ดีขึ้น Pigeon กล่าว “ ยารักษาอาการ ยารักษาโรคสามารถรักษาอาการนอนไม่หลับได้จริง” เขากล่าว ในความเป็นจริงการศึกษาบางอย่างแสดงให้เห็นว่ายาพฤติกรรมอาจมีประสิทธิภาพมากขึ้นสำหรับคนจำนวนมากในการศึกษาปี 2549 นักวิจัยที่มหาวิทยาลัยเบอร์เกนในนอร์เวย์เปรียบเทียบการบำบัดพฤติกรรมทางปัญญากับการใช้ยาตามใบสั่งแพทย์ อาสาสมัครที่มีส่วนร่วมในการบำบัดพฤติกรรมกำลังนอนหลับได้ดีกว่าหกเดือนหลังจากกลุ่มที่จับคู่กันที่ใช้ยา “ ยานอนหลับมักจะมีประโยชน์สำหรับการช่วยเหลือผู้คนที่ผ่านการนอนไม่หลับ” พีเจ้นกล่าว “ แต่เมื่อคนหยุดรับพวกเขาการนอนไม่หลับมักจะกลับมา - เว้นแต่พวกเขาเรียนรู้ที่จะฝึกฝนนิสัยการนอนที่ดีขึ้น”

8. ใส่ทั้งหมดเข้าด้วยกันในสุขอนามัยการนอนหลับที่ดี

เคล็ดลับพื้นฐานเกี่ยวกับวิธีการส่งเสริมนิสัยการนอนหลับที่ดีบางครั้งเรียกว่า "สุขอนามัยการนอนหลับ" ร่วมกันพวกเขาสามารถมีผลอย่างมากในการปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับ ในการศึกษาที่ตีพิมพ์ใน Journal of Clinical Sleep Medicine ในปี 2009 อาสาสมัครสูงอายุที่เป็นโรคข้อเข่าเสื่อมซึ่งมีส่วนร่วมในโปรแกรมสุขอนามัยการนอนหลับรายงานว่าการนอนหลับดีขึ้นและมีอาการปวดน้อยลง ผลประโยชน์นั้นชัดเจนแม้กระทั่งหนึ่งปีหลังจากรายการสิ้นสุดลง