การสูญเสียปอนด์ตั้งครรภ์เหล่านั้นอาจเป็นที่ด้านหน้าของจิตใจของคุณ แต่มีบางอย่างที่สำคัญยิ่งกว่าสำหรับร่างกายของคุณหลังจากที่ลูกน้อยมาถึง: การกินอาหารที่ให้พลังงานแก่คุณแม่ที่ดีที่สุดที่คุณสามารถทำได้

การทานอาหารเพื่อสุขภาพอย่างสม่ำเสมอตลอดทั้งวันจะช่วยเพิ่มพลังงานให้กับคุณแม่ในฐานะแม่คนใหม่ หากคุณกำลังให้นมลูกคุณภาพของน้ำนมแม่จะยังคงเท่าเดิมไม่ว่าคุณจะเลือกทานอะไร แต่มีการจับ: เมื่อคุณไม่ได้รับสารอาหารที่จำเป็นจากอาหารของคุณร่างกายของคุณจะให้พวกเขาจากร้านค้าของคุณเอง ดังนั้นให้แน่ใจว่าคุณได้รับสารอาหารทั้งหมดที่คุณและลูกน้อยต้องการ มันจะเป็นประโยชน์กับคุณทั้งคู่

พยายามทำให้อาหารเพื่อสุขภาพเหล่านี้เป็นส่วนหนึ่งของอาหารของคุณ

แซลมอน

ไม่มีสิ่งใดเป็นอาหารสมบูรณ์แบบ แต่ปลาแซลมอนค่อนข้างใกล้เคียงเมื่อพูดถึงโรงไฟฟ้าโภชนาการสำหรับคุณแม่มือใหม่ ปลาแซลมอนเช่นเดียวกับปลาที่มีไขมันชนิดอื่นนั้นเต็มไปด้วยไขมันชนิดหนึ่งที่เรียกว่าดีเอชเอ ดีเอชเอมีความสำคัญต่อการพัฒนาระบบประสาทของทารก นมแม่ทั้งหมดมี DHA แต่ระดับของมันจะสูงกว่าในนมของผู้หญิงที่ได้รับ DHA เพิ่มเติมจากอาหารของพวกเขา

DHA ในปลาแซลมอนอาจช่วยให้อารมณ์ของคุณดีขึ้น การศึกษาแนะนำว่ามันอาจมีบทบาทในการป้องกันภาวะซึมเศร้าหลังคลอด

ข้อควรระวังอย่างหนึ่ง: องค์การอาหารและยาแนะนำให้ผู้หญิงที่ให้นมบุตรผู้หญิงที่กำลังตั้งครรภ์และผู้หญิงที่อาจตั้งครรภ์ จำกัด จำนวนปลาแซลมอนที่พวกเขากิน หลักเกณฑ์แนะนำค่าเฉลี่ย 12 ออนซ์หรือเทียบเท่ากับการเสิร์ฟหลักสองครั้งต่อสัปดาห์ เหตุผลคือการ จำกัด จำนวนเงินที่ปรอทเด็กคนใหม่ของคุณสัมผัส

ระดับปรอทในปลาแซลมอนถือว่าต่ำ ปลาอื่น ๆ เช่นนากหรือปลาแมคเคอเรลมีปรอทในปริมาณสูงและควรหลีกเลี่ยงโดยสิ้นเชิง 12 ออนซ์เป็นค่าเฉลี่ย การกินมากขึ้นใน 1 สัปดาห์เช่นการทานสามมื้อแทนที่จะเป็นสองมื้อจะไม่เจ็บตราบใดที่คุณกินน้อยลงในสัปดาห์ถัดไป

อย่างต่อเนื่อง

ผลิตภัณฑ์นมที่มีไขมันต่ำ

ไม่ว่าคุณจะชอบโยเกิร์ตนมหรือชีสผลิตภัณฑ์นมเป็นส่วนสำคัญในการเลี้ยงลูกด้วยนมที่มีสุขภาพดี นมเพิ่มวิตามินดีเสริมกระดูกนอกจากการให้โปรตีนและวิตามินบีผลิตภัณฑ์นมเป็นหนึ่งในแหล่งแคลเซียมที่ดีที่สุด หากคุณกำลังให้นมลูกนมของคุณจะเต็มไปด้วยแคลเซียมเพื่อช่วยให้กระดูกของลูกน้อยพัฒนาดังนั้นจึงเป็นเรื่องสำคัญที่คุณจะต้องกินแคลเซียมให้เพียงพอเพื่อตอบสนองความต้องการของคุณ ลองใส่นมอย่างน้อยสามถ้วยในแต่ละวันในอาหารของคุณ

เนื้อลีน

เพิ่มพลังงานของคุณในฐานะแม่ใหม่ด้วยอาหารที่อุดมด้วยธาตุเหล็กเช่นเนื้อไม่ติดมัน การขาดธาตุเหล็กจะทำให้ระดับพลังงานของคุณลดลงทำให้คุณไม่ทันกับความต้องการของทารกแรกเกิด

คุณแม่พยาบาลจำเป็นต้องกินโปรตีนเสริมและวิตามิน B-12 เนื้อไม่ติดมันเป็นแหล่งที่ดีสำหรับทั้ง

พืชตระกูลถั่ว

ถั่วที่อุดมด้วยธาตุเหล็กโดยเฉพาะที่มีสีเข้มเช่นถั่วดำและไตถั่วเป็นอาหารที่ให้นมลูกที่ดีโดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับมังสวิรัติ เป็นแหล่งโปรตีนคุณภาพสูงและไม่ใช่สัตว์

บลูเบอร์รี่

คุณแม่ที่ให้นมบุตรควรแน่ใจว่าได้รับผลไม้หรือน้ำผลไม้สองขวดขึ้นไปในแต่ละวัน บลูเบอร์รี่เป็นตัวเลือกที่ยอดเยี่ยมที่จะช่วยให้คุณตอบสนองความต้องการของคุณ ผลเบอร์รี่ที่น่าพึงพอใจและอร่อยเหล่านี้เต็มไปด้วยวิตามินและแร่ธาตุที่ดีสำหรับคุณและพวกเขายังให้ปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่ดีต่อสุขภาพเพื่อรักษาระดับพลังงานของคุณ

ข้าวกล้อง

คุณอาจถูกล่อลวงให้ลดการทานคาร์โบไฮเดรตเพื่อช่วยลดน้ำหนักของทารก อย่า การลดน้ำหนักเร็วเกินไปอาจทำให้คุณนมน้อยลงและทำให้คุณรู้สึกเฉื่อยชา ทานคาร์โบไฮเดรตที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพเช่นธัญพืชข้าวกล้องลงไปในอาหารเพื่อรักษาระดับพลังงานของคุณ อาหารเช่นข้าวกล้องให้แคลอรี่ที่ร่างกายต้องการเพื่อให้ได้นมคุณภาพดีที่สุดสำหรับลูกน้อยของคุณ

ส้ม

ส้มเป็นอาหารที่ยอดเยี่ยมในการเพิ่มพลังงาน ส้มและผลไม้รสเปรี้ยวอื่น ๆ เป็นอาหารที่ให้นมแม่ที่ดีเนื่องจากคุณแม่ต้องการวิตามินซีมากกว่าสตรีมีครรภ์ หาเวลาทานของว่างไม่ได้ใช่ไหม จิบน้ำผลไม้สีส้มขณะที่คุณไปเที่ยว - คุณจะได้รับประโยชน์จากวิตามินซีและคุณสามารถเลือกทานอาหารเสริมที่มีแคลเซียมสูงเพื่อดื่มให้มากขึ้น

อย่างต่อเนื่อง

ไข่

ไข่เป็นวิธีที่หลากหลายเพื่อตอบสนองความต้องการโปรตีนประจำวันของคุณ ช่วงชิงไข่สองสามฟองสำหรับอาหารเช้าโยนไข่ลวกสองหรือสามสลัดในมื้อกลางวันของคุณหรือไข่เจียวและสลัดสำหรับอาหารค่ำ เลือกรับไข่เสริม DHA เพื่อเพิ่มระดับกรดไขมันจำเป็นในนมของคุณ

ขนมปังโฮลวีต

กรดโฟลิกมีความสำคัญต่อการพัฒนาของทารกในระยะแรกของการตั้งครรภ์ แต่ความสำคัญของมันไม่ได้จบแค่นั้น กรดโฟลิกเป็นสารอาหารสำคัญในน้ำนมแม่ของคุณที่ทารกต้องการเพื่อสุขภาพที่ดีและเป็นสิ่งสำคัญที่คุณต้องกินให้เพียงพอเพื่อความเป็นอยู่ที่ดีของคุณเอง ขนมปังโฮลเกรนและพาสต้าที่ได้รับการเสริมคุณค่านั้นอุดมไปด้วยไฟเบอร์และธาตุเหล็ก

เขียวชอุ่มใบ

ผักใบเขียวเช่นผักขมสวิสชาร์ดและบรอคโคลี่อุดมไปด้วยวิตามินเอซึ่งดีสำหรับคุณและลูกน้อยของคุณ ผลประโยชน์ไม่ได้หยุดอยู่แค่นั้น พวกเขาเป็นแหล่งแคลเซียมที่ไม่ใช่นมและมีวิตามินซีและธาตุเหล็ก ผักสีเขียวยังอุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระที่ดีต่อหัวใจและแคลอรี่ต่ำ

ธัญพืชไม่ขัดสี

หลังจากคืนที่หลับไม่สนิทอีกหนึ่งในอาหารที่ดีที่สุดในการเพิ่มพลังงานสำหรับคุณแม่ใหม่ในตอนเช้าคืออาหารเช้าเพื่อสุขภาพของธัญพืชไม่ขัดสี ธัญพืชเย็นจำนวนมากได้รับการเสริมด้วยวิตามินและสารอาหารที่จำเป็นเพื่อช่วยให้คุณตอบสนองความต้องการประจำวันของคุณ ปรุงอาหารเช้าเพื่อสุขภาพที่ร้อนแรงด้วยการกวนบลูเบอร์รี่และนมพร่องมันเนยให้เป็นข้าวโอ๊ตบดแสนอร่อย

น้ำ

คุณแม่ที่เลี้ยงลูกด้วยนมแม่มีความเสี่ยงต่อการขาดน้ำพลังงาน เพื่อรักษาระดับพลังงานและการผลิตนมของคุณให้แน่ใจว่าคุณมีน้ำเพียงพอ คุณสามารถเปลี่ยนแปลงตัวเลือกของคุณและตอบสนองความต้องการของเหลวของคุณด้วยการดื่มน้ำและนม แต่ระวังเมื่อมาถึงเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนเช่นกาแฟหรือชา มีไม่เกิน 2-3 ถ้วยต่อวันหรือเปลี่ยนเป็น decaf คาเฟอีนเข้าสู่เต้านมของคุณและอาจทำให้ลูกของคุณหงุดหงิดและนอนหลับได้ไม่ดี