ไขมันเข้ากับอาหารเพื่อสุขภาพของคุณอย่างไร

โดย Kathleen M. Zelman, MPH, RD, LD

ไขมันไขมันไขมัน! ปัญหาการลดน้ำหนักของเราทั้งหมดจะได้รับการแก้ไขหรือไม่ถ้าเรากำจัดไขมันออกจากอาหารของเรา? น่าเสียดายที่มันไม่ง่ายอย่างนั้น เราต้องการไขมันจริง ๆ แล้วไม่สามารถอยู่ได้โดยปราศจากพวกมันอันที่จริง ไขมันเป็นส่วนสำคัญของอาหารที่ดีต่อสุขภาพ: พวกมันมีกรดไขมันจำเป็นทำให้ผิวของเรานุ่มส่งมอบวิตามินที่ละลายในไขมันและเป็นแหล่งพลังงานเชื้อเพลิงที่ยอดเยี่ยม แต่มันง่ายที่จะสับสนเกี่ยวกับไขมันที่ดีกับไขมันที่ไม่ดีไขมันที่เราควรกินเท่าไหร่วิธีการหลีกเลี่ยงไขมันที่อุดตันของหลอดเลือดและไขมันโอเมก้า 3 มีบทบาทต่อสุขภาพของหัวใจ

หลักเกณฑ์การบริโภคอาหารประจำปี 2548 ของกรมวิชาการเกษตรของสหรัฐอเมริกาแนะนำให้ผู้ใหญ่ได้รับแคลอรี่จากไขมัน 20% -35% อย่างน้อยที่สุดเราต้องการแคลอรีอย่างน้อย 10% ของเราที่จะมาจากไขมัน

ปัญหาคือว่าอาหารอเมริกันทั่วไปมีไขมันสูงกว่า: ประมาณ 34% ถึง 40% ของแคลอรี่ของเรามาจากไขมัน ทำไม? เพราะรสชาติดีและมีอยู่ในแหล่งอาหารของเราอย่างกว้างขวาง ไขมันช่วยเพิ่มรสชาติของอาหารและมอบความรู้สึกที่ยอดเยี่ยมให้กับเรา

อย่างต่อเนื่อง

ไขมันในอาหารทำให้คุณอ้วนหรือไม่?

ดังนั้นคุณอาจสันนิษฐานได้ว่าไขมันนั้นเป็นโทษสำหรับโรคอ้วนที่กำลังระบาดไปทั่วประเทศของเรา ที่จริงแล้วไขมันเป็นเพียงส่วนหนึ่งของปัญหา โรคอ้วนมีความซับซ้อนมากกว่าการกินสารอาหารเพียงอย่างเดียว การกินแคลอรี่มากขึ้น - จากไขมันคาร์โบไฮเดรตโปรตีนและแอลกอฮอล์มากกว่าที่คุณเผาผลาญจะทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น พูดง่ายๆคือคนที่ออกกำลังกายน้อยและกินอาหารที่มีแคลอรี่สูงจะทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น พันธุศาสตร์อายุเพศและการใช้ชีวิตยังมีส่วนช่วยในสูตรเพิ่มน้ำหนัก

ที่กล่าวว่าไขมันในอาหารมีบทบาทสำคัญในโรคอ้วน ไขมันเป็นแคลอรี่หนาแน่นที่ 9 แคลอรี่ต่อกรัมในขณะที่คาร์โบไฮเดรตและโปรตีนมีเพียง 4 แคลอรี่ต่อกรัมและแอลกอฮอล์มี 7 แคลอรี่ต่อกรัม มันง่ายที่จะกินไขมันมากเกินไปเพราะมันแฝงตัวอยู่ในอาหารที่เราชอบ: มันฝรั่งทอด, อาหารแปรรูป, เค้ก, คุกกี้, ช็อคโกแลต, ไอศครีม, สเต็กหนาและชีส

และการกินไขมันมากเกินไปก็เป็นการขยายรอบเอวของเรา เรื่องรัก ๆ ใคร่ของเรากับไขมันได้ช่วยเพิ่มอัตราของโรคเบาหวานประเภท 2, มะเร็งบางชนิดและโรคหัวใจ

อย่างต่อเนื่อง

Alice Lichtenstein นักวิจัยของ Tufts กล่าวว่าการเลือกชนิดของอาหารที่เหมาะสมที่จะบริโภคเป็นหนึ่งในปัจจัยที่สำคัญที่สุดในการลดความเสี่ยงในการเกิดโรคหัวใจ DSc

แต่ในขณะที่เลือกไขมันที่ดีต่อสุขภาพจะดีกว่าสำหรับหัวใจของคุณเมื่อมันมาถึงรอบเอวของคุณ ทั้งหมด ไขมันมีจำนวนแคลอรี่เท่ากัน และการลดไขมันรวมในอาหารของคุณไม่เพียง แต่ช่วยให้คุณลดน้ำหนัก แต่ยังช่วยให้คุณมีชีวิตยืนยาวและมีสุขภาพที่ดีขึ้น

“ มีความสัมพันธ์ที่แน่นแฟ้นระหว่างการมีน้ำหนักเกินและมะเร็งหลายชนิดโดยเฉพาะอย่างยิ่งมะเร็งเต้านมในสตรีวัยหมดประจำเดือนและมะเร็งลำไส้ใหญ่” คอลลีนดอยล์, MS, RD, ผู้อำนวยการฝ่ายโภชนาการและกิจกรรมทางกายภาพของสมาคมโรคมะเร็งอเมริกันกล่าว

การรับประทานไขมันรวมน้อยลงจะไม่ลดความเสี่ยงมะเร็งโดยตรง แต่จะช่วยให้คุณควบคุมน้ำหนักได้ซึ่งจะช่วยลดความเสี่ยงในการเป็นมะเร็งได้

ไขมันที่ดีกับไขมันที่ไม่ดี

โดยทั่วไปมีไขมันอยู่สองกลุ่มคืออิ่มตัวและไม่อิ่มตัว ภายในแต่ละกลุ่มมีไขมันอีกหลายประเภท

อย่างต่อเนื่อง

เริ่มจากคนดี - ไขมันไม่อิ่มตัว ไขมันไม่อิ่มตัวประกอบด้วยกรดไขมันไม่อิ่มตัวและไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว ทั้งไขมันเดี่ยวและไขมันไม่อิ่มตัวเมื่อรับประทานในปริมาณที่พอเหมาะและใช้ทดแทนไขมันอิ่มตัวหรือไขมันทรานส์สามารถช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลและลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจ

ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนส่วนใหญ่พบในน้ำมันพืชช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลในเลือดและระดับไตรกลีเซอไรด์โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อคุณทดแทนไขมันอิ่มตัว ไขมันไม่อิ่มตัวประเภทหนึ่งคือกรดไขมันโอเมก้า 3 ซึ่งมีประโยชน์ต่อสุขภาพหัวใจและจิตใจที่ได้รับความสนใจอย่างมาก

Omega-3s พบได้ในปลาที่มีไขมัน (ปลาแซลมอนปลาเทราท์ปลาดุกปลาแมคเคอเรล) รวมทั้ง flaxseed และวอลนัท และมันเป็นปลาที่มีโอเมก้า 3 ประเภท "สายยาว" ที่มีประสิทธิภาพมากที่สุด สมาคมหัวใจอเมริกันแนะนำให้รับประทานปลาที่มีไขมัน 2 ครั้งต่อสัปดาห์

Lichtenstein กล่าวว่า“ แหล่งที่มาของพืชเป็นสิ่งทดแทนไขมันอิ่มตัวหรือไขมันทรานส์ได้ดี แต่พวกมันก็ไม่ได้มีประสิทธิภาพเท่ากับปลาที่มีไขมันในการลดโรคหลอดเลือดหัวใจ” Lichtenstein กล่าว โปรดจำไว้ว่าปลาของคุณสัปดาห์ละสองครั้งไม่ควรทอดไขมันลึก!

อย่างต่อเนื่อง

เป็นการดีที่สุดที่จะได้รับโอเมก้า -3 จากอาหารไม่ใช่อาหารเสริม Lichtenstein กล่าวว่า: "ยกเว้นคนที่เป็นโรคหัวใจแล้วไม่มีข้อมูลที่จะแนะนำผลิตภัณฑ์เสริมอาหารโอเมก้า -3 จะลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจ"

อีกคนที่เป็น "คนดี" ไขมันไม่อิ่มตัวคือไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวคิดว่าจะลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ ประเทศแถบเมดิเตอเรเนียนบริโภคจำนวนมากเหล่านี้ - ส่วนใหญ่อยู่ในรูปของน้ำมันมะกอก - และส่วนประกอบอาหารนี้ได้รับการยกย่องว่ามีโรคหัวใจในระดับต่ำในประเทศเหล่านั้น

ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวโดยทั่วไปจะเป็นของเหลวที่อุณหภูมิห้อง แต่จะแข็งตัวหากแช่เย็น ไขมันที่ดีต่อหัวใจเหล่านี้มักจะเป็นแหล่งที่ดีของวิตามินอีสารต้านอนุมูลอิสระซึ่งเป็นสารอาหารที่มักขาดในอาหารของชาวอเมริกัน พวกเขาสามารถพบได้ในมะกอก; อะโวคาโด; เฮเซลนัท; อัลมอนด์; ถั่วบราซิล เม็ดมะม่วงหิมพานต์; เมล็ดงา; เมล็ดฟักทอง; และน้ำมันมะกอกคาโนลาและถั่วลิสง

ไขมัน 'เลว' ในอาหารของคุณ

ตอนนี้ไปยังคนเลว ไขมันมีสองประเภทที่ควรรับประทานอย่าง จำกัด คือกรดไขมันอิ่มตัวและกรดทรานส์ ทั้งสองสามารถเพิ่มระดับคอเลสเตอรอลอุดตันหลอดเลือดแดงและเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจ

อย่างต่อเนื่อง

ไขมันอิ่มตัวพบได้ในผลิตภัณฑ์จากสัตว์ (เนื้อหนังสัตว์ปีกผลิตภัณฑ์นมไขมันสูงและไข่) และไขมันพืชที่เป็นของเหลวที่อุณหภูมิห้องเช่นมะพร้าวและน้ำมันปาล์ม แนวทางการบริโภคอาหารปี 2005 แนะนำให้ จำกัด ไขมันอิ่มตัวเพียง 10% หรือน้อยกว่าของแคลอรี่ทั้งหมดของคุณในขณะที่ American Heart Association แนะนำให้รักษาให้เป็น 7% ของแคลอรี่ทั้งหมด

Lichtenstein แนะนำให้ใช้น้ำมันพืชเหลวแทนสัตว์หรือไขมันที่เติมไฮโดรเจนบางส่วน

“ มีหลักฐานว่าไขมันอิ่มตัวมีผลต่อการเพิ่มความเสี่ยงของมะเร็งลำไส้ใหญ่และมะเร็งต่อมลูกหมากดังนั้นเราขอแนะนำเมื่อใดก็ตามที่เป็นไปได้ที่จะเลือกไขมันไม่อิ่มตัวที่มีสุขภาพดี - และพยายามอย่างหนักเพื่อให้มีน้ำหนักที่ดีต่อสุขภาพ” Doyle อธิบาย

วันนี้เรายังได้ยินเกี่ยวกับกรดไขมันชนิดทรานส์หรือไขมันทรานส์ ไขมันทรานส์มีอยู่สองประเภท: ชนิดที่เกิดขึ้นตามธรรมชาติซึ่งพบได้ในปริมาณเล็กน้อยในผลิตภัณฑ์นมและเนื้อสัตว์ และชนิดของสิ่งประดิษฐ์ที่เกิดขึ้นเมื่อน้ำมันเหลวถูกชุบแข็งเป็นไขมัน "ไฮโดรจิเนตบางส่วน"

ไขมันจากทรานส์ธรรมชาติไม่ใช่ประเภทของความกังวลโดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณเลือกผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำและเนื้อสัตว์ติดมัน ความกังวลที่แท้จริงในอาหารอเมริกันคือไขมันทรานส์เทียม พวกมันถูกใช้อย่างกว้างขวางในการทอดขนมอบคุกกี้ไอซิ่งแครกเกอร์ขนมขบเคี้ยวแบบบรรจุข้าวโพดคั่วไมโครเวฟและมาการีน

อย่างต่อเนื่อง

ผู้เชี่ยวชาญบางคนคิดว่าไขมันเหล่านี้อันตรายยิ่งกว่าไขมันอิ่มตัว

"ไขมันทรานส์นั้นแย่กว่าไขมันอื่น ๆ รวมถึงเนยหรือน้ำมันหมู" Michael Jacobson ผู้อำนวยการบริหารของศูนย์วิทยาศาสตร์เพื่อสาธารณประโยชน์กลุ่มผู้สนับสนุนที่ไม่แสวงหากำไรกล่าว

งานวิจัยแสดงให้เห็นว่าแม้แต่ไขมันทรานส์เทียมเพียงเล็กน้อยก็สามารถเพิ่มความเสี่ยงต่อการเป็นโรคหัวใจได้โดยการเพิ่มโคเลสเตอรอลชนิด LDL ที่ "แย่" และลด HDL "ดี" คอเลสเตอรอล สมาคมหัวใจอเมริกัน (AHA) แนะนำให้ จำกัด ไขมันทรานส์ให้น้อยกว่า 2 กรัมต่อวันรวมถึงไขมันทรานส์ที่เกิดขึ้นตามธรรมชาติ หลักเกณฑ์ด้านอาหารของสหรัฐอเมริกาเพียงแค่แนะนำให้บริโภคไขมันทรานส์ให้น้อยที่สุดเท่าที่จะทำได้

ผู้เชี่ยวชาญกล่าวว่าการกำจัดไขมันทรานส์ไม่ใช่กระสุนวิเศษ

"ไขมันทรานส์ได้รับการกดที่ไม่ดีมากมาย แต่เป็นสิ่งสำคัญที่ต้องคำนึงถึง 'ภาพใหญ่ไขมัน' ซึ่งรวมถึงการลดไขมันรวมลดไขมันอิ่มตัวและมีส่วนร่วมในการดำเนินชีวิตที่มีสุขภาพดีโดยรวม" ผู้เชี่ยวชาญโรคหัวใจ Robert Eckel, MD, บอก

อย่างต่อเนื่อง

อันไหนไขมันอันไหน

อาหารส่วนใหญ่มีการรวมกันของไขมัน แต่จัดตามไขมันที่โดดเด่น แผนภูมินี้แสดงรายการแหล่งที่มาของไขมันไม่อิ่มตัวที่ดีสำหรับคุณรวมถึงตัวอย่างของไขมันที่คุณต้องการหลีกเลี่ยง

ไขมันอิ่มตัว หรือกรดไขมันทรานส์	ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน	ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว
เนย	น้ำมันข้าวโพด	น้ำมันคาโนล่า
น้ำมันหมู	น้ำมันปลา	น้ำมันอัลมอนด์
เนื้อสัตว์, อาหารกลางวัน	น้ำมันถั่วเหลือง	น้ำมันวอลนัท
สัตว์ปีก, หนังสัตว์ปีก	น้ำมันดอกคำฝอย	น้ำมันมะกอก
ผลิตภัณฑ์จากมะพร้าว	น้ำมันงา	น้ำมันถั่วลิสง
น้ำมันปาล์มน้ำมันเมล็ดในปาล์มและผลิตภัณฑ์	น้ำมันเมล็ดฝ้าย	อาโวคาโด
ผลิตภัณฑ์นม (นอกเหนือจากหาง)	น้ำมันดอกทานตะวัน	มะกอก
น้ำมันเติมไฮโดรเจนบางส่วน	ถั่วและเมล็ด	เนยถั่ว

อ่านป้ายกำกับและสร้างทางเลือกที่ดีกว่า

วิธีที่ดีที่สุดในการควบคุมไขมันในอาหารของคุณคือการเป็นนักอ่านฉลาก ในแผงข้อมูลด้านโภชนาการคุณจะพบข้อมูลทั้งหมดที่คุณต้องการเพื่อเป็นทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพ มองหาอาหารที่มีไขมันต่ำและไขมันอิ่มตัวและไขมันทรานส์ โปรดจำไว้ว่าผลิตภัณฑ์ที่มีฉลากว่า "ปราศจากไขมันทรานส์" สามารถมีไขมันทรานส์ได้มากถึง 0.5 กรัมต่อการให้บริการหนึ่งครั้งและสิ่งเหล่านี้สามารถรวมกันได้อย่างรวดเร็ว

นี่คือเคล็ดลับเพิ่มเติมเพื่อช่วยให้คุณลดปริมาณไขมันในอาหารของคุณและตรวจสอบให้แน่ใจว่าไขมันที่คุณบริโภคนั้นเป็นอาหารเพื่อสุขภาพ:

• เลือกอาหารที่อุดมด้วยธัญพืชผลไม้และผัก
• ลองอาหารมังสวิรัติพร้อมถั่วมากมายสัปดาห์ละครั้ง
• เลือกผลิตภัณฑ์นมที่มีหางหรือไขมันต่ำ
• ทดสอบกับน้ำสลัดเบาและไขมันลดลง
• แทนที่ซอส fattier ด้วย vinegars, มัสตาร์ดและน้ำมะนาว
• เมื่อใช้ไขมันให้ทำเท่าที่จำเป็น พยายามใช้น้ำมันเหลวที่ไม่อิ่มตัวเช่นคาโนลาหรือมะกอกแทนเนยหรือมาการีนที่เติมไฮโดรเจนบางส่วน
• จำกัด การบริโภคอาหารที่มีไขมันสูงเช่นอาหารแปรรูปอาหารทอดขนมและของหวาน
• เมื่อปรุงอาหารให้ใช้วิธีอื่นแทนไขมันต่ำ (เช่นครีมเปรี้ยวไขมันต่ำหรือครีมชีสไขมันต่ำ) เมื่อทำได้