1 / 12

ทำกำปั้น

การออกกำลังกายมือและนิ้วมือสามารถช่วยให้มือและนิ้วของคุณแข็งแรงขึ้นเพิ่มช่วงของการเคลื่อนไหวและบรรเทาอาการปวด ยืดเฉพาะจนกว่าคุณจะรู้สึกตึง คุณไม่ควรรู้สึกเจ็บปวด เริ่มต้นด้วยการยืดง่าย ๆ นี้:

• ทำกำปั้นอย่างอ่อนโยนโดยใช้นิ้วโป้งโอบนิ้วของคุณ
• ค้างไว้ 30 ถึง 60 วินาที ปล่อยนิ้วมือของคุณให้กว้าง
• ทำซ้ำด้วยมือทั้งสองอย่างน้อยสี่ครั้ง

ปัดเพื่อเลื่อนไปข้างหน้า 2 / 12

ยืดลายนิ้วมือ

ลองใช้วิธียืดนี้เพื่อช่วยบรรเทาอาการปวดและเพื่อปรับปรุงช่วงการเคลื่อนไหวในมือของคุณ:

• วางมือลงบนโต๊ะหรือพื้นผิวเรียบอื่น ๆ
• ค่อยๆยืดนิ้วให้แบนราบกับพื้นผิวโดยไม่ต้องใช้ข้อต่อ
• กดค้างไว้ 30 ถึง 60 วินาทีแล้วปล่อย
• ทำซ้ำอย่างน้อยสี่ครั้งด้วยมือแต่ละข้าง

ปัดเพื่อเลื่อนไปข้างหน้า 3 / 12

เล็บยืด

การยืดนี้จะช่วยปรับปรุงช่วงของการเคลื่อนไหวในมือของคุณ

• จับมือของคุณไว้ข้างหน้าหันฝ่ามือเข้าหาตัวคุณ
• งอปลายนิ้วของคุณลงเพื่อสัมผัสฐานของข้อต่อนิ้วแต่ละนิ้ว มือของคุณควรมีลักษณะเหมือนเล็บเล็กน้อย
• กดค้างไว้ 30 ถึง 60 วินาทีแล้วปล่อย ทำซ้ำอย่างน้อยสี่ครั้งในแต่ละมือ

ปัดเพื่อเลื่อนไปข้างหน้า 4 / 12

Grip Strengthener

แบบฝึกหัดนี้สามารถทำให้ง่ายต่อการเปิดลูกบิดประตูและจับสิ่งต่าง ๆ โดยไม่ทิ้งมันไว้

• ถือลูกบอลที่อ่อนนุ่มในฝ่ามือของคุณแล้วบีบให้แรงที่สุดเท่าที่จะทำได้
• ค้างไว้สองสามวินาทีแล้วปล่อย
• ทำซ้ำ 10 ถึง 15 ครั้งในแต่ละมือ ทำแบบฝึกหัดนี้สองถึงสามครั้งต่อสัปดาห์ แต่พักมือของคุณเป็นเวลา 48 ชั่วโมงในระหว่างการประชุม อย่าทำแบบฝึกหัดนี้หากรอยต่อนิ้วหัวแม่มือของคุณเสียหาย

ปัดเพื่อเลื่อนไปข้างหน้า 5 / 12

เครื่องเสริมความแข็งแรงของหยิก

การออกกำลังกายนี้จะช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อของนิ้วมือและนิ้วหัวแม่มือของคุณ มันสามารถช่วยให้คุณเปลี่ยนกุญแจเปิดบรรจุภัณฑ์อาหารและใช้ปั๊มแก๊สได้ง่ายขึ้น

• หยิกลูกโฟมที่อ่อนนุ่มหรือสีโป๊วระหว่างปลายนิ้วและนิ้วโป้ง
• ค้างไว้ 30 ถึง 60 วินาที
• ทำซ้ำ 10 ถึง 15 ครั้งบนมือทั้งสองข้าง ทำแบบฝึกหัดนี้สองถึงสามครั้งต่อสัปดาห์ แต่พักมือของคุณเป็นเวลา 48 ชั่วโมงในระหว่างการประชุม อย่าทำแบบฝึกหัดนี้หากรอยต่อนิ้วหัวแม่มือของคุณเสียหาย

ปัดเพื่อเลื่อนไปข้างหน้า 6 / 12

ยกนิ้ว

ใช้แบบฝึกหัดนี้เพื่อช่วยเพิ่มช่วงการเคลื่อนไหวและความยืดหยุ่นในนิ้วของคุณ

• วางมือราบลงบนโต๊ะหรือพื้นผิวอื่น ๆ
• ค่อยๆยกนิ้วหนึ่งนิ้วออกจากโต๊ะจากนั้นค่อยๆยกลง
• นอกจากนี้คุณยังสามารถยกนิ้วและนิ้วหัวแม่มือทั้งหมดพร้อมกันจากนั้นกดลง
• ทำซ้ำ 8-12 ครั้งในแต่ละมือ

ปัดเพื่อเลื่อนไปข้างหน้า 7 / 12

ขยายนิ้วหัวแม่มือ

การเสริมสร้างกล้ามเนื้อนิ้วหัวแม่มือของคุณสามารถช่วยให้คุณหยิบและยกของหนัก ๆ เช่นกระป๋องและขวด

• วางมือลงบนโต๊ะ พันยางรัดรอบมือของคุณที่ฐานของข้อต่อนิ้วของคุณ
• ค่อยๆขยับนิ้วโป้งออกห่างจากนิ้วเท่าที่จะทำได้
• กดค้างไว้ 30 ถึง 60 วินาทีแล้วปล่อย
• ทำซ้ำ 10 ถึง 15 ครั้งด้วยมือทั้งสองข้าง คุณสามารถทำแบบฝึกหัดนี้สองถึงสามครั้งต่อสัปดาห์ แต่พักมือของคุณเป็นเวลา 48 ชั่วโมงในระหว่างการประชุม

ปัดเพื่อเลื่อนไปข้างหน้า 8 / 12

Thumb Flex

การออกกำลังกายนี้จะช่วยเพิ่มช่วงของการเคลื่อนไหวในนิ้วหัวแม่มือของคุณ

• เริ่มต้นด้วยมือของคุณต่อหน้าคุณ
• กางนิ้วโป้งออกห่างจากนิ้วอื่นเท่าที่จะทำได้ จากนั้นงอนิ้วหัวแม่มือของคุณข้ามฝ่ามือของคุณเพื่อให้มันแตะฐานของนิ้วเล็ก ๆ ของคุณ
• ค้างไว้ 30 ถึง 60 วินาที
• ทำซ้ำอย่างน้อยสี่ครั้งด้วยนิ้วหัวแม่มือทั้งสอง

ปัดเพื่อเลื่อนไปข้างหน้า 9 / 12

นิ้วหัวแม่มือแตะ

แบบฝึกหัดนี้จะช่วยเพิ่มช่วงของการเคลื่อนไหวในนิ้วหัวแม่มือของคุณซึ่งช่วยให้มีกิจกรรมต่างๆเช่นการหยิบแปรงสีฟันส้อมและช้อนและปากกาเมื่อคุณเขียน

• จับมือของคุณไว้ข้างหน้าโดยให้ข้อมือตรง
• ค่อยๆแตะนิ้วหัวแม่มือของคุณแต่ละครั้งที่สี่นิ้วของคุณทีละครั้งทำให้รูปร่างของ "O. "
• ยืดตัวแต่ละค้างไว้ 30 ถึง 60 วินาที ทำซ้ำอย่างน้อยสี่ครั้งในแต่ละมือ

ปัดเพื่อเลื่อนไปข้างหน้า 10 / 12

นิ้วหัวแม่มือเหยียด

ลองใช้สองข้อนี้ยืดข้อต่อนิ้วหัวแม่มือของคุณ:

1. จับมือออกหันฝ่ามือเข้าหาคุณ ค่อยๆงอปลายนิ้วหัวแม่มือของคุณลงไปที่ฐานของนิ้วชี้ของคุณ ค้างไว้ 30 ถึง 60 วินาที ปล่อยและทำซ้ำสี่ครั้ง
2. จับมือออกหันฝ่ามือเข้าหาคุณ ค่อยๆยกนิ้วของคุณข้ามฝ่ามือโดยใช้รอยต่อนิ้วโป้งที่ต่ำกว่า ค้างไว้ 30 ถึง 60 วินาที ปล่อยและทำซ้ำสี่ครั้ง

ปัดเพื่อเลื่อนไปข้างหน้า 11 / 12

เคล็ดลับการออกกำลังกาย

หากมือและนิ้วของคุณรู้สึกเจ็บปวดและแข็งทื่อให้ลองอุ่นร่างกายก่อนออกกำลังกาย สิ่งนี้สามารถทำให้ขยับและยืดได้ง่ายขึ้น ใช้แผ่นความร้อนหรือแช่ไว้ในน้ำอุ่นประมาณห้าถึง 10 นาที หรือสำหรับความอบอุ่นที่ลึกกว่าให้ใช้น้ำมันถูมือของคุณใส่ถุงมือยางแล้วแช่ไว้ในน้ำอุ่นสักครู่

ปัดเพื่อเลื่อนไปข้างหน้า 12 / 12

เล่นกับดิน

การเล่นกับผงสำหรับอุดรูหรือดินเหนียวเป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการเพิ่มช่วงของการเคลื่อนไหวในนิ้วมือของคุณและเสริมมือของคุณในเวลาเดียวกัน และมันจะไม่รู้สึกเหมือนออกกำลังกาย เพียงทำตามการนำของเด็ก ๆ - คลี่ดินเป็นลูกบอลม้วนมันให้เป็น "งู" ที่ยาวด้วยฝ่ามือของคุณหรือใช้ปลายนิ้วของคุณเพื่อบีบแหลมบนไดโนเสาร์

ปัดเพื่อเลื่อนไปข้างหน้า

ต่อไป

ชื่อสไลด์โชว์ถัดไป

ข้ามโฆษณา 1/12 ข้ามโฆษณา

แหล่งข้อมูล | ความเห็นทางการแพทย์เมื่อวันที่ 8/20/2018 บทวิจารณ์โดย Melinda Ratini, DO, MS เมื่อวันที่ 20 สิงหาคม 2018

ภาพที่จัดหาโดย:

1) Steve Pomberg /

2) Steve Pomberg /

3) Steve Pomberg /

4) Steve Pomberg /

5) Steve Pomberg /

6) Steve Pomberg /

7) Steve Pomberg /

8) Steve Pomberg /

9) Steve Pomberg /

10) Steve Pomberg /

11) D-BASE / Photodisc

12) Igor Kisselev / Flickr

แหล่งที่มา:

Catherine Backman, PhD, FCAOT, อาจารย์และหัวหน้าภาควิชาวิทยาศาสตร์และกิจกรรมบำบัดที่มหาวิทยาลัยบริติชโคลัมเบีย, แวนคูเวอร์, บริติชโคลัมเบีย

ไกเซอร์เปอร์เรนเต้: "มืออักเสบ: ออกกำลังกาย"

Lorig, K. คู่มือช่วยเหลือโรคข้ออักเสบ 6th เอ็ด Da Capo Press, 2006

สถาบันแห่งชาติเรื่องผู้สูงอายุ: "การออกกำลังกายและการออกกำลังกาย: คู่มือประจำวันของคุณจากสถาบันแห่งชาติเรื่องผู้สูงอายุ"

Kristin Valdes, OTD, OT, CHT, นักบำบัดมือในการฝึกส่วนตัวในเวนิสฟลอริดา

Valdes, K. วารสารการบำบัดด้วยมือพฤษภาคม 2012

บทวิจารณ์โดย Melinda Ratini, DO, MS วันที่ 20 สิงหาคม 2018

เครื่องมือนี้ไม่ได้ให้คำแนะนำทางการแพทย์ ดูข้อมูลเพิ่มเติม

เครื่องมือนี้ไม่ได้ให้คำแนะนำทางการแพทย์ มันมีไว้สำหรับวัตถุประสงค์ในการให้ข้อมูลทั่วไปเท่านั้นและไม่ได้อยู่ในสถานการณ์ของแต่ละบุคคล ไม่ได้ใช้แทนคำแนะนำทางการแพทย์การวินิจฉัยหรือการรักษาและไม่ควรใช้เพื่อตัดสินใจเกี่ยวกับสุขภาพของคุณ อย่าเพิกเฉยต่อคำแนะนำจากแพทย์ในการหาวิธีรักษาเพราะมีบางสิ่งที่คุณอ่านบนเว็บไซต์ หากคุณคิดว่าคุณมีเหตุฉุกเฉินทางการแพทย์ให้โทรหาแพทย์ของคุณทันทีหรือหมุนหมายเลข 911