6 กลยุทธ์สำหรับการควบคุม

โดย Leanna Skarnulis

ถึงเวลาที่จะตุนสารพัดวันหยุดอีกครั้ง ไม่ว่าคุณและเพื่อนและญาติของคุณจะนับจำนวนแคลอรี่ในปีนี้ มันจะเป็นความอัปยศที่จะถูกจับด้วยตู้กับข้าวที่ว่างเปล่าหากแขกแวะมา มันจะเจ็บอะไรที่จะจัดให้มีช็อคโกแลตแฟนซีอยู่ในที่ที่ปลอดภัย?

เมื่อคุณมองที่นิ้วมือช็อคโกแลตที่เลอะเทอะแล้วเห็นห่อขนมเปล่าสี่อันที่มันกระทบกับคุณ คุณกำลังดื่มสุรา

ในวันถัดไปคุณเข้าร่วมเพื่อนร่วมงานของคุณในห้องพักและดื่มด่ำกับคุกกี้เย็นฉ่ำและสินค้าอื่น ๆ ในวันหยุดที่คุณหลีกเลี่ยงตลอดทั้งสัปดาห์ ในคืนนั้นคุณไปงานเลี้ยงที่คุณชอบกินไม่มีวันพรุ่งนี้

เกิดอะไรขึ้น? อาหารของคุณเป็นไปด้วยดี - อย่างน้อยก็ตั้งแต่การดื่มสุราครั้งสุดท้าย

ทำไมโอกาสพิเศษทำให้เราอ่อนแอ?

มันเกี่ยวกับโอกาสพิเศษ - วันหยุดงานแต่งงานวันเกิดวันหยุดพักผ่อน - ที่เชิญชวนให้กินอาหารผ่านจุดที่เต็มไปด้วยดี? ผู้เชี่ยวชาญสามคนพูดคุยเกี่ยวกับปัญหาและให้คำแนะนำเกี่ยวกับวิธีการตีกลับ - และวิธีการป้องกันการดื่มสุราต่อไป

อย่างต่อเนื่อง

โอกาสพิเศษทำให้เกิดการ binges ด้วยเหตุผลสามประการ David L. Katz, MD, MPH, FACPM ผู้เขียนกล่าว วิธีการกิน

• ก่อนอื่นพวกเขาให้ใบอนุญาตสังคมเพื่อดื่มสุราเพราะทุกคนทำมัน "การปล่อยตัวตามใจชอบ บริษัท " Katz กล่าว
• ประการที่สองพวกเขาให้โอกาส: "คุณถูกล้อมรอบด้วยอาหารเช่นลูกอมช็อคโกแลตและการเปิดโปงการปล่อยตัว"
• และสามพวกเขาให้ความรู้สึกรื่นเริง: "คุณคิดว่าเพราะมันไม่ใช่สิ่งที่คุณมักจะทำอย่างนั้นก็โอเคคุณสามารถชดเชยวันพรุ่งนี้ได้"

โอกาสพิเศษเป็นส่วนหนึ่งของเว็บที่ซับซ้อนของฮอบบลินที่ดักจับเราไว้แม้จะมีความตั้งใจดีก็ตาม ความเครียดความเหงาความเบื่อหน่ายและความรู้สึกของการลิดรอนล้วนมีส่วนช่วย

การลิดรอนเป็นหนึ่งในเรื่องใหญ่สำหรับผู้เสียชีวิต Dee Sandquist, MS, RD, CD, โฆษกหญิงของสมาคมนักกำหนดอาหารอเมริกันกล่าว

“ การอดอาหารสำหรับบางคนหมายถึงการข้ามมื้ออาหารและรู้สึกหิวมากเกินไป” เธอกล่าว “ นั่นอาจทำให้เกิดการดื่มสุราคุณจะกระหายอาหารที่คุณออกไป”

คุณสามารถหยุดการดื่มเหล้ากลาง

วิธีหนึ่งในการปิดการดื่มสุราคือการหลีกหนีจากสิ่งเร้า Christian Crandall, PhD, ศาสตราจารย์ด้านจิตวิทยาสังคมที่มหาวิทยาลัยแคนซัสในลอเรนซ์กล่าว

อย่างต่อเนื่อง

"วางขนมลงในถังขยะ" แครนดอลพูด "หากคุณอยู่บ้านคนเดียวโทรหาใครสักคนเพื่อมาพบกับใครที่จะรบกวนความสามารถในการดื่มสุราหรือออกจากบ้านและออกไปสู่ที่สาธารณะรถไม่นับ"

Sandquist ผู้จัดการศูนย์โภชนาการและโรคเบาหวานที่ศูนย์การแพทย์วอชิงตันตะวันตกเฉียงใต้ในแวนคูเวอร์วอชิงตันกล่าวขณะที่มันไม่ง่ายที่จะหยุดกลางคัน คือ เป็นไปได้ ก่อนอื่นให้ถามตัวเองว่าการดื่มสุรานั้นคุ้มค่าหรือไม่

จากนั้นสังเกตสิ่งที่เรียกการดื่มสุรา "ตัวอย่างเช่นถ้าฉันเหนื่อยเกินไปฉันมักจะกินมากเกินไป" แซนเคอวิสต์กล่าว "เราต้องเรียนรู้วิธีแสดงออกและค้นหาสิ่งที่เราต้องการแทนอาหารเพื่อความสะดวกสบาย"

ในที่สุดเขียนกลยุทธ์ของคุณสำหรับการควบคุมน้ำหนัก - สิ่งที่ค้ำจุนคุณก่อนที่จะดื่มสุรา และอ่อนโยนกับตัวเอง "ถ้าคุณหยุดใช้คุกกี้ห้าตัวแทนที่จะเป็น 10 คุณจะดำเนินการต่อไป" Sandquist พูดว่า "มันเป็นกระบวนการ"

เธอแนะนำว่าอย่าพยายามเพิกเฉยต่อความอยากซึ่งอาจนำไปสู่ความรู้สึกถูกลิดรอน จัดการกับพวกเขาแทนโดยเพลิดเพลินกับการดื่มด่ำขนาดใหญ่

ตัวอย่างเช่นคุณสามารถตอบสนองความอยากของช็อกโกแลตด้วยดาร์กช็อกโกแลตชิ้นเล็ก ๆ : "ทำให้เป็นเหตุการณ์ให้เวลา 10 หรือ 15 นาที" เธอแนะนำให้ลอง“ ลองช็อกโกแลตนมไขมันต่ำหรือผสมโกโก้ที่ไม่หวานนมไม่มีไขมันและสารให้ความหวานเทียม”

อย่างต่อเนื่อง

คุณจะกลับมาติดตามได้อย่างไร?

หากคุณถูกล่อลวงให้คิดเหมือนอย่างที่ผู้ต้องขังมักทำ - เมื่อคุณได้ลดความอ้วนของคุณคุณก็สามารถเดินหน้าต่อไปได้ลองพิจารณาสิ่งที่ Katz พูด:

"ไม่ว่าคุณจะเป็นคนเก่งหรือคนขับดีแค่ไหนถ้าคุณขับรถไปไกลพอในที่สุดคุณก็จะได้ยางแบน ๆ คุณกระโดดออกจากรถดึงกระเป๋ามีดและเจาะอีกสามคน นั่นเป็นคำตอบที่ผู้คนต้องอดอาหารคุณกำลังแล่นไปมาคุณประสบปัญหา แต่แทนที่จะแก้ไขและกลับไปสู่การแข่งขันพวกเขาทำอาหารที่เทียบเท่ากับการเจาะยางสามเส้นอื่น ๆ "

ผู้เชี่ยวชาญสามคนของเรากล่าวว่าเป็นสิ่งสำคัญที่ต้องจำไว้ว่าการดื่มสุราคือการเป็นมนุษย์ ในความเป็นจริงเรามีสายแข็งสำหรับเรื่องนี้แคทซ์ผู้กำกับศูนย์วิจัยการป้องกันที่คณะแพทยศาสตร์มหาวิทยาลัยเยลในนิวเฮเวนคอนเน็คกล่าว

“ คนดึกดำบรรพ์ต้องไปเป็นเวลานานโดยไม่กินอาหารและการตอบสนองตามธรรมชาติของอาหารคือการกินทุกอย่างในสายตา” แคทซ์กล่าว “ เมื่อคนสมัยใหม่เดินไปมานานเกินไปโดยไม่กินพวกเขาก็จะกระตุ้นการตอบสนองครั้งแรกมันกลายเป็นรูปแบบพฤติกรรมที่แพร่กระจายตัวเอง”

อย่างต่อเนื่อง

พูดอีกอย่างคือตัดตัวเองให้หย่อนบ้าง

และไม่ว่าการดื่มสุราของคุณจะเป็นมื้ออาหารมื้อใหญ่สัปดาห์ของวันหยุดพักผ่อนหรือวันหยุดพักผ่อนในเดือนอันแสนสบายใจอย่าพยายามชดเชยด้วยอาหารและการออกกำลังกายที่ถูกลงโทษ

“ มันใช้ได้ แต่คุณจะได้รับน้ำหนักกลับคืนในโอกาสแรก” Katz กล่าว "มันกำหนดรูปแบบที่บ้าคลั่งของการก้าวจากการดื่มด่ำไปจนถึงการกีดกันและมันทำให้คุณวิตกกังวลอย่างมากเกี่ยวกับความสัมพันธ์ของคุณกับอาหาร

"จำเรื่องราวของเต่าและกระต่ายได้หรือไม่? ทุกคนในการอดอาหารอยากเป็นกระต่าย แต่ใครจะชนะการแข่งขันครั้งนั้น"

กลยุทธ์สำหรับการดูแลโอกาสพิเศษ

และคุณจะทำอย่างไรเพื่อหยุดการดื่มสุราก่อนที่มันจะเริ่ม? ผู้เชี่ยวชาญของเรามีเคล็ดลับในการมอบโอกาสที่อาจทำให้คุณทานมากเกินไป

1. ซื้อวันหยุดของคุณแล้วหรือยัง? ยังมีเวลาหยุดตัวเอง "บันทึกชิ้นที่มีขนาดพอดีคำกัดกินและสนุกกับมัน" Sandquist กล่าว "ให้ส่วนที่เหลือให้กับที่พักพิงที่ไม่มีที่อยู่อาศัยอย่าเอาไปทำงาน" ใส่จินตนาการของคุณในการทำงานกับสารพัดสุขภาพเพื่อให้บริการแก่แขก - เช่นผลไม้สดฉ่ำหรือจานผักดิบ

อย่างต่อเนื่อง

2. มีแผน กินของว่างที่มีคุณค่าทางโภชนาการก่อนไปงานเลี้ยง บอกตัวเองว่าคุณจะกินเพียงแค่ครึ่งหนึ่งของสิ่งที่เสิร์ฟจากนั้นทำตามคำมั่นสัญญาของคุณ

3. วางแผนวันหยุดและวันหยุดพักผ่อน “ ฉันรักวันของการออกกำลังกายอย่างหนัก - เดินป่าขี่ม้าเล่นสกีและทานอาหารมื้อพิเศษที่ยอดเยี่ยมในตอนท้ายของวัน” Katz กล่าว "อย่าทึกทักว่าคุณจะต้องเพิ่มน้ำหนักถ้าคุณผ่อนคลายทำตัวให้สอดคล้องกับการออกกำลังกาย"

4. ระบุทริกเกอร์ของคุณ ตัวอย่างเช่นหากคุณกำลังจะไปรวมตัวกับครอบครัวคุณมีแนวโน้มที่จะรู้สึกไม่พอใจหรือมีความผิดเกี่ยวกับความแตกต่างอันยาวนานกับสมาชิกครอบครัวบางคนหรือไม่? จัดการกับปัญหาเหล่านี้ อาหารสามารถปกปิดได้ แต่จะไม่ทำให้หายไป

5. แยกแยะระหว่างการผ่อนคลายและการดื่มสุรา ปล่อยให้ตัวเองดื่มด่ำโดยไม่ได้ควบคุม แนวโน้มที่จะมีส่วนร่วมในการคิดแบบขาวดำเป็นจุดเด่นของปัญหาอาหาร Crandall พูดว่า "ถ้าคุณคิดว่าคน Snickers คนหนึ่งสร้างหายนะคุณก็อาจคิดว่า 'ทำไมไม่ไปทุกทางและดื่มด่ำกับความจริง"

6. ขนมขบเคี้ยวมักจะอยู่ในอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการเพื่อป้องกันไม่ให้หิวมากเกินไป แคทซ์มีของว่างติดตัวทุกที่ มันเต็มไปด้วยอาหารเช่นผลไม้แห้งและสดแครอทเด็กโยเกิร์ตที่ไม่มีไขมันผสมตามรอยซีเรียลธัญพืชไม่ขัดสีถั่วและชิปอบ “ คุณต้องปกป้องตัวเอง” เขากล่าว “ คุณไม่สามารถออกไปสู่สภาพแวดล้อมที่ทันสมัย ​​'โรคอ้วน' และหวังว่าจะไม่อ้วนเพราะคุณจะไม่ออกไปกลางสายฝนหากไม่มีร่มและคาดว่าจะไม่เปียก”