กลยุทธ์เหล่านี้อาจช่วยลดอาการ PMS

โดย Cari Nierenberg

Premenstrual ซินโดรม (PMS) เป็นเหตุการณ์ที่เกิดขึ้นเป็นประจำสำหรับผู้หญิงหลายคนที่พวกเขาคิดว่ามันเป็นเรื่องปกติของการได้รับประจำเดือน ผู้หญิงประมาณ 8% ถึง 20% มีอาการปานกลางถึงรุนแรงสัปดาห์หรือสองครั้งก่อนที่จะเริ่มรอบเดือน

อาการเหล่านี้รวมถึงการเปลี่ยนแปลงทางร่างกายและอารมณ์ ร้องเรียนที่ใหญ่ที่สุดมักจะเกี่ยวข้องกับอารมณ์เช่นความรู้สึกไม่สบายใจอย่างมากหรือไม่มีความสุขมักจะถึงจุดที่สมาชิกในครอบครัวรู้ว่าเมื่อเวลาของคุณจะมาถึงนรีแพทย์รีเบคก้า Kolp, MD, ผู้อำนวยการด้านการแพทย์ของ Mass General West ใน Waltham, Mass อาการท้องอืดจุกเสียดหน้าอกและปวดศีรษะเป็นอาการที่พบบ่อยอื่น ๆ ที่เธอได้ยินจากผู้ป่วย

ถึงแม้ว่าสาเหตุของ PMS นั้นยังไม่เป็นที่เข้าใจนัก แต่ระดับฮอร์โมนและสารเคมีในสมองที่มีความผันผวนก็คาดว่าจะมีบทบาท สิ่งที่ผู้หญิงคนหนึ่งกินและดื่มก็มีผลเช่นเดียวกัน

"มีหลักฐานว่าอาหารมีส่วนร่วมในการพัฒนา PMS หรือก่อให้เกิดความรุนแรงของอาการ" Elizabeth Bertone-Johnson, ScD, ศาสตราจารย์ด้านระบาดวิทยาที่มหาวิทยาลัยแมสซาชูเซตส์ในแอเมิร์สต์ซึ่งได้ศึกษาบทบาทของโภชนาการใน PMS .

โดยที่ในใจนี่คือคำแนะนำเกี่ยวกับอาหารแปดอย่างเพื่อช่วยบรรเทาอาการ PMS

1. เพลิดเพลินกับอาหารแคลเซียมที่มีคุณภาพสูง

ในการศึกษาของผู้หญิงและพยาบาลวัยวิทยาลัยผู้หญิงที่ได้รับแคลเซียมและวิตามินดีสูงที่สุดมีแนวโน้มที่จะพัฒนา PMS น้อยกว่า Bertone-Johnson กล่าว

“ ด้วยแคลเซียมผลลัพธ์เหล่านั้นแข็งแกร่งเมื่อมันมาจากอาหารมากกว่าจากอาหารรวมถึงอาหารเสริมหรืออาหารเสริมเพียงอย่างเดียว” เธอกล่าว การวิจัยของเธอพบว่าอาหารได้รับประโยชน์จากแคลเซียมประมาณ 1,200 มิลลิกรัมต่อวัน (RDA สำหรับผู้หญิง 19-50 คือ 1,000 มก.) และที่ 700 IU ของวิตามินดี (RDA สำหรับผู้หญิงคือ 600 IU อายุ 70 ​​และต่ำกว่า)

เพื่อให้ได้ปริมาณเหล่านี้ให้ตั้งเป้าหมายอาหารที่อุดมด้วยแคลเซียมอย่างน้อยสามมื้อต่อวันเช่นนมไขมันต่ำชีสโยเกิร์ตน้ำส้มเสริมหรือนมถั่วเหลือง เป็นการยากที่จะได้รับวิตามินดีจากอาหารเพียงอย่างเดียว (ปลาแซลมอนและนมเสริมเป็นแหล่งที่ดี) แต่ผู้หญิงสามารถสร้างความแตกต่างด้วยวิตามินทุกวันหรืออาหารเสริม อาหารเสริมแคลเซียมจำนวนมากยังมีวิตามินดี

สำหรับเหตุผลที่ว่าทำไมสารอาหารเหล่านี้จึงช่วยให้ PMS บรรเทาลงได้ Bertone-Johnson สงสัยว่าแคลเซียมทำงานในสมองเพื่อบรรเทาอาการซึมเศร้าหรือวิตกกังวลและวิตามินดีอาจส่งผลต่อการเปลี่ยนแปลงทางอารมณ์

แน่นอนว่าคุณต้องการแคลเซียมและวิตามินดีอย่างเพียงพอด้วยเหตุผลด้านสุขภาพอื่น ๆ รวมถึงสุขภาพของกระดูก การควบคุม PMS อาจเป็นผลดี

อย่างต่อเนื่อง

2. อย่าข้ามอาหารเช้าหรืออาหารอื่น ๆ

"พายุฮอร์โมนจาก PMS สามารถนำไปสู่ผลกระทบโดมิโนต่อความอยากอาหาร" Elizabeth Somer นักโภชนาการจากออริกอนและผู้เขียน กินวิธีของคุณเพื่อความสุข.

เพื่อหลีกเลี่ยงการหิวมากเกินไปให้กินอาหารและของว่างเป็นประจำตลอดทั้งวัน หากคุณรู้สึกสีน้ำเงินจาก PMS การข้ามมื้ออาหารจะทำให้คุณหงุดหงิดมากขึ้นเมื่อระดับน้ำตาลในเลือดลดลง

3. อย่ารวมเมล็ดธัญพืชโปรตีนลีนผลไม้และผัก

การรับประทานอาหารที่ดีตลอดทั้งเดือนเป็นวิธีการที่ดีกว่าในการเปลี่ยนอาหารของคุณเมื่อคุณมีอาการ ดังนั้นเพลิดเพลินกับผลไม้และผักที่บรรจุเส้นใยที่มีสีสันมากมายรวมทั้งธัญพืชเช่นข้าวกล้องข้าวโอ๊ตบดขนมปังไรย์

ขนมปังและซีเรียลเสริมยังให้วิตามินบี การวิจัยเมื่อเร็ว ๆ นี้พบว่าผู้หญิงที่มีวิตามินบี 1 (วิตามินบี 1) และไรโบฟลาวินสูงขึ้น (วิตามินบี -2) มีความเสี่ยงต่อการเกิด PMS ลดลงอย่างมีนัยสำคัญ นี่เป็นเรื่องจริงสำหรับผู้หญิงที่ได้รับวิตามินบีจากอาหาร แต่ไม่ใช่จากอาหารเสริม

4. อย่าใส่น้ำตาลมากไป

"ถ้าคุณอยากน้ำตาลคุณก็อยากได้ด้วยเหตุผล" Somer กล่าว นั่นคือเหตุผลที่ทำให้ระดับฮอร์โมนเอสโตรเจนและฮอร์โมนโปรเจสเตอโรนลดลงซึ่งสามารถลดระดับของเซโรโทนินทางเคมีในสมอง การเปลี่ยนแปลงเหล่านี้อาจส่งผลต่ออารมณ์ของผู้หญิงและทำให้เกิดอาการ PMS

ในความเป็นจริงการศึกษาแสดงให้เห็นว่าผู้หญิงบางคนที่มี PMS อาจกินแคลอรี่มากกว่า 200 ถึง 500 ต่อวัน แคลอรี่เพิ่มเติมเหล่านั้นมักมาจากไขมันคาร์โบไฮเดรตหรืออาหารหวาน

แทนที่จะเปลี่ยนเป็นน้ำตาลเพื่อเพิ่มระดับเซโรโทนิน Somer แนะนำให้กินธัญพืชแทน

5. สนใจสิ่งที่คุณดื่ม

มีบางการศึกษาพบว่าการดื่มแอลกอฮอล์เป็นเรื่องที่พบได้บ่อยในผู้หญิงที่กำลังประสบกับภาวะ PMS หรือโรค Dysphoric (PMDD) Premenstrual (PMDD) บางทีอาจเป็นการพยายามรักษาอาการด้วยตนเอง PMDD เป็นรูปแบบ PMS ที่รุนแรงยิ่งขึ้นซึ่งอาการทางอารมณ์มีความโดดเด่นมากกว่า มันส่งผลกระทบต่อผู้หญิงน้อยกว่า PMS

ถึงแม้ว่าผู้หญิงจะได้รับคำแนะนำให้ลดแอลกอฮอล์และคาเฟอีนบ่อยครั้ง แต่ก็มีหลักฐานไม่มากนักว่าขั้นตอนเหล่านี้มีประโยชน์เสมอไป Bertone-Johnson กล่าว การวิจัยของเธอเองไม่พบว่าแอลกอฮอล์เพิ่มความเสี่ยงต่อโรคพีเอ็มเอส แต่ถึงกระนั้นเธอก็บอกว่าไม่มีข้อเสียในการผ่อนคลายแอลกอฮอล์และคาเฟอีนและการทำเช่นนั้นอาจช่วยลดความอ่อนโยนของเต้านมและอาการท้องอืด

Somer ชอบเตือนผู้หญิงให้ดื่มน้ำมาก ๆ เพื่อลดอาการท้องอืด สิ่งนี้อาจฟังดูเป็นเรื่องง่าย แต่เธอบอกว่าร่างกายที่ป่องนั้นจับกับน้ำมากเกินไปน่าจะเป็นเพราะเกลือมากเกินไป

อย่างต่อเนื่อง

6. อย่ามองข้ามเกลือ

เนื่องจากเกือบทุกอย่างที่มาในขวดถุงบรรจุภัณฑ์หรือบรรจุด้วยเกลือจึงแทบเป็นไปไม่ได้เลยที่จะกำจัดโซเดียม แต่การลดลงบางส่วนอาจลดอาการท้องอืดและการกักเก็บน้ำจาก PMS Somer กล่าว

หากต้องการหยุดเกลือให้มุ่งเน้นไปที่อาหารทั้งหมดแทนที่จะเป็นอาหารที่ผ่านกระบวนการแปรรูปมากเกินไปหรืออาหารสะดวกซื้อเพราะโซเดียมมักถูกเติมระหว่างการผลิต “ และถ้าคุณไม่สามารถตัดได้เพียงพอให้ดื่มน้ำเยอะ ๆ ” Somer พูดดังนั้นร่างกายของคุณสามารถกำจัดโซเดียมส่วนเกินได้

7. พิจารณาอาหารเสริม

นอกจากการกระตุ้นให้ผู้ป่วยของเธอกินอาหารที่มีประโยชน์แล้ว Kolp ยังแนะนำให้พวกเขารักษาอาการ PMS ด้วยการออกกำลังกายการลดความเครียดและอาหารเสริมบางอย่างก่อน

เธอแนะนำวิตามิน B-6 ต่อวันวิตามิน 100 มิลลิกรัมต่อวันแคลเซียมคาร์บอเนต 600 มิลลิกรัมพร้อมวิตามินดีทุกวันพร้อมกับอาหารที่อุดมด้วยแคลเซียมอย่างน้อยหนึ่งรายการและแมกนีเซียมออกไซด์ 400 มก.

การทาน B-6 และแมกนีเซียมในระดับเหล่านี้อาจทำให้อารมณ์แปรปรวนและแมกนีเซียมอาจลดการกักเก็บน้ำ

และเช่นเคยบอกแพทย์ของคุณเกี่ยวกับอาหารเสริมใด ๆ ที่คุณทำเพื่อหลีกเลี่ยงปฏิกิริยาระหว่างยาที่อาจเกิดขึ้นและแจ้งให้เธอทราบว่า PMS ทำให้คุณมีปัญหามากมายหรือไม่

8. อย่าเพิกเฉยต่อวิถีชีวิตอื่น

มีหลักฐานบางอย่างที่แสดงว่าการรักษาน้ำหนักตัวที่แข็งแรงอาจช่วยป้องกัน PMS และผู้หญิงที่มีน้ำหนักเกินหรือเป็นโรคอ้วนมีแนวโน้มที่จะมีอาการ การออกกำลังกายช่วยให้รอบเอวของคุณอยู่ในการตรวจสอบและทำงานอย่างมหัศจรรย์เพื่อปลดปล่อยความเครียด

"ความเครียดมีบทบาทอย่างมากในความรุนแรงของอาการ PMS" Kolp บอก ดังนั้นหาวิธีผ่อนคลายจิตใจไม่ว่าจะเป็นการออกกำลังกายการหายใจลึก ๆ หรือการเล่นโยคะ

ความรู้สึกเหนื่อยเป็นอีกสัญญาณของ PMS ดังนั้นคุณอาจต้องนอนมากกว่าปกติ ท้ายที่สุดทิ้งก้น: การศึกษาเมื่อเร็ว ๆ นี้แสดงให้เห็นว่าการสูบบุหรี่โดยเฉพาะอย่างยิ่งในวัยรุ่นของคุณหรือในช่วงต้นยุค 20 อาจเพิ่มความเสี่ยงของผู้หญิงสำหรับ PMS ปานกลางถึงรุนแรง