1 / 19

ปวดน้อยลงพลังงานมากขึ้น

เป็นเรื่องจริง: การออกกำลังกายสามารถช่วยให้คุณรู้สึกดีขึ้นเมื่อคุณเป็นโรคไขข้ออักเสบ ถ้าคุณนั่งข้างสนามคุณจะเสียความยืดหยุ่น ให้ลุกขึ้นแล้วขยับเพื่อคลายข้อต่อแข็ง ๆ สร้างกล้ามเนื้อและเพิ่มความฟิต ในเวลาคุณจะรู้สึกแข็งแกร่งขึ้นด้วยความเหนื่อยน้อยลง หากคุณไม่ได้ใช้งานตอนนี้ให้ไปพบแพทย์ก่อนเพื่อให้คุณรู้ว่ากิจกรรมใดดีที่สุดสำหรับคุณ

ปัดเพื่อเลื่อนไปข้างหน้า 2 / 19

ไปที่ผลกระทบต่ำ

เลือกการออกกำลังกายเช่นการปีนบันไดการเดินการเต้นรำและเครื่องคาร์ดิโอแบบเบา ๆ เช่นเทรนเนอร์รูปไข่ มันดีกว่าสำหรับคุณมากกว่ากิจกรรมที่สร้างความเครียดให้กับข้อต่อของคุณเช่นวิ่งหรือเล่นบาสเก็ตบอล

ทำ: ออกกำลังกายไม่กี่นาทีต่อวันในตอนแรก เพิ่มเวลามากขึ้นเท่าที่จะทำได้ รักษาระดับปานกลางและออกกำลังกายเป็นเวลา 30 ถึง 60 นาทีเกือบทุกวัน

ปัดเพื่อเลื่อนไปข้างหน้า 3 / 19

เสริมสร้างกล้ามเนื้อและกระดูก

ออกกำลังกายต้านทานสองถึงสามครั้งต่อสัปดาห์เพื่อให้กล้ามเนื้อแข็งแรงขึ้นซึ่งจะช่วยให้ข้อต่อของคุณรองรับมากขึ้น คุณจะเผาผลาญแคลอรีมากขึ้นเช่นกัน

ทำ: ใช้แถบยางยืดน้ำหนักอิสระหรือเครื่องจักรเพื่อต้านทาน ถามผู้ฝึกสอนที่ศูนย์ออกกำลังกายในพื้นที่ของคุณหรือนักกายภาพบำบัดเพื่อแสดงวิธีการเคลื่อนไหวในแต่ละครั้ง

ปัดเพื่อเลื่อนไปข้างหน้า 4 / 19

นักว่ายน้ำทำเครื่องหมายของคุณ!

ว่ายน้ำในแบบของคุณเพื่อออกกำลังกายที่ดีขึ้นโดยไม่ต้องรัดข้อต่อ น้ำก็รู้สึกดีเช่นกัน!

ทำ: เริ่มต้นอย่างช้าๆด้วยเวลาไม่กี่นาทีในสระน้ำอุ่น ใช้ kickboard เมื่อคุณเริ่มคุ้นเคยกับการเคลื่อนที่ในน้ำ ค่อยๆสร้างเพื่อว่ายน้ำครั้งละ 30 นาที

ปัดเพื่อเลื่อนไปข้างหน้า 5 / 19

หัวใจสำหรับทิกเกอร์ของคุณ

RA ทำให้มีโอกาสเป็นโรคหัวใจมากขึ้น นั่นคือทั้งหมดที่เหตุผลในการออกกำลังกาย มันจะทำให้หัวใจของคุณแข็งแกร่งลดความดันโลหิตของคุณและปรับปรุงระดับคอเลสเตอรอลของคุณ

มีอีกหนึ่งเงยเช่นกัน เนื่องจากสภาพร่างกายของคุณทำให้คุณเสี่ยงต่อการสูญเสียมวลกระดูกการออกกำลังกายที่มีน้ำหนักเช่นการเดินการเต้นรำและการปีนบันไดช่วยป้องกันโรคกระดูกพรุน

ปัดเพื่อเลื่อนไปข้างหน้า 6 / 19

ลองใช้ Isometrics

สำหรับการออกกำลังกายเหล่านี้คุณเกร็งกล้ามเนื้อแล้วผ่อนคลาย หากมีใครบางคนกำลังดูคุณพวกเขาจะไม่เห็นว่าคุณเคลื่อนไหวเลย การออกกำลังกายแบบนี้อาจเป็นทางเลือกที่ดีกว่าถ้าการฝึกความแข็งแรงทำให้ข้อต่อของคุณเจ็บปวด

ปัดเพื่อเลื่อนไปข้างหน้า 7 / 19

กดหน้าอกมีมิติเท่ากัน

ทำ: ใช้แขนที่ระดับอกให้กดฝ่ามือให้แรงที่สุดเท่าที่จะทำได้ ค้างไว้ 5 วินาทีจากนั้นพักในระยะเวลาเท่ากัน ทำซ้ำ 5 ครั้ง ค่อยๆสร้างขึ้นเพื่อกดค้างไว้เป็นเวลา 10 ถึง 15 วินาทีในแต่ละครั้ง ถ้ามันทำให้ข้อต่อของคุณเจ็บขอให้ผู้ฝึกสอนแสดงการออกกำลังกายทรวงอกมีมิติเท่ากันแบบอื่น

ปัดเพื่อเลื่อนไปข้างหน้า 8 / 19

การขยายไหล่แบบสามมิติ

ทำ: ยืนพิงหลังกำแพงและแขนไว้ข้างลำตัว ให้ข้อศอกตรงเหยียดแขนออกไปทางกำแพง ค้างไว้ 5 วินาทีแล้วพัก ทำซ้ำ 10 ครั้ง ถ้ามันเจ็บข้อต่อของคุณขอให้ผู้ฝึกสอนแสดงให้คุณเห็นการออกกำลังกายไหล่มีมิติเท่ากันอีก

ปัดเพื่อเลื่อนไปข้างหน้า 9 / 19

การออกกำลังกายต้นขา

มันเสริมสร้างกล้ามเนื้อที่รองรับหัวเข่าของคุณ

ทำ: นั่งบนพื้นหรือเตียงโดยเหยียดขาข้างหนึ่งและงออีกข้าง จากนั้นกระชับกล้ามเนื้อต้นขาของขาตรงให้แรงที่สุดเท่าที่จะทำได้และนับถึงหก ผ่อนคลายแล้วทำซ้ำ ทำกับขาตรงข้ามค่อยๆเพิ่มขึ้นถึงห้าแล้ว 10 จากนั้น 15 ซ้ำสองครั้งต่อวันกับแต่ละขา ถ้ามันเจ็บข้อต่อของคุณขอให้ผู้ฝึกสอนแสดงให้คุณเห็นการออกกำลังกายที่ต้นขามีมิติเท่ากันอีก

ปัดเพื่อเลื่อนไปข้างหน้า 10 / 19

ยืดเพื่อความยืดหยุ่นที่ดีขึ้น

คุณจะเคลื่อนไหวได้ดีขึ้นหากคุณทำให้มันเป็นส่วนหนึ่งของกิจวัตรประจำวันของคุณ ใช้ความร้อนชื้นหรืออาบน้ำอุ่นก่อนและหลังการออกกำลังกายยืดกล้ามเนื้อเพื่อบรรเทาอาการปวดและตึงของคุณ อุ่นเครื่องก่อนด้วยการออกกำลังกายแบบแอโรบิคเบา ๆ เช่นเดิน 10 นาที ยืดเหยียดค้างไว้เป็นเวลา 30 วินาทีโดยไม่กระดอนหรือกระตุก มันควรจะรู้สึกดี รักษาความอ่อนโยนไม่เข้มข้น

เคล็ดลับ: ใช้ผ้าขนหนูเพื่อลดระยะห่างระหว่างมือของคุณหากคุณไม่สะดวกในการเชื่อมต่อ

ปัดเพื่อเลื่อนไปข้างหน้า 11 / 19

เหยียดนิ้วของคุณ

ทำ: ขั้นแรกให้กำปั้น จากนั้นเปิดและยืดนิ้วของคุณให้ตรงที่สุด ทำซ้ำการออกกำลังกายนี้ค่อยๆเพิ่มขึ้นถึง 20 ครั้งวันละสองครั้ง เพื่อให้มันยากขึ้นให้บีบลูกบอลโฟมหรือฟองน้ำประมาณขนาดของลูกเทนนิสจากนั้นปล่อยนิ้วมือของคุณ

ปัดเพื่อเลื่อนไปข้างหน้า 12 / 19

รักษาข้อมือให้ยืดหยุ่น

ทำ: ก่อนอื่นนั่งที่โต๊ะหรือโต๊ะ ด้วยแขนซ้ายของคุณบนโต๊ะปล่อยให้มือซ้ายวางบนขอบ ใช้มือขวาจับนิ้วมือซ้ายแล้วงอมือซ้ายที่ข้อมือค่อยๆขยับขึ้นและลงให้ไกลที่สุดเท่าที่จะทำได้โดยไม่เจ็บปวด ทำซ้ำโดยใช้มือตรงกันข้าม เพิ่มซ้ำได้สูงสุด 20 ครั้งวันละสองครั้ง

ปัดเพื่อเลื่อนไปข้างหน้า 13 / 19

ลองยืดศอก

ทำ: โดยให้แขนเหยียดขนานกับพื้นวางฝ่ามือหงายขึ้น ใช้มืออีกข้างจับนิ้วมือค้างไว้แล้วดึงฝ่ามือที่ยื่นออกไปที่พื้น ค้างไว้ 30 วินาที ตอนนี้ทำแบบฝึกหัดเดียวกันยกเว้นคราวนี้คว่ำหน้าลง ใช้มือตรงข้ามเพื่อดันส่วนบนของนิ้วมือที่ยื่นออกมาและลงไปที่พื้น ค้างไว้ 30 วินาที

ปัดเพื่อเลื่อนไปข้างหน้า 14 / 19

ลองเปลี่ยนสะโพก

ทำ: นั่งหรือนอนหงายบนพื้นหรือบนเตียงแยกเท้าออกจากกันเล็กน้อย เหยียดเข่าและเหยียดตรงเข้าหากันแล้วแตะนิ้วเท้าทั้งสองข้างเข้าหากัน ค้างไว้ 5 วินาที ตอนนี้หันหัวเข่าออกแล้วค้างไว้ 5 วินาที ทำซ้ำสิ่งนี้ค่อยๆเพิ่มขึ้นเป็นห้า 10 และ 20 ซ้ำ ๆ วันละสองครั้ง

ปัดเพื่อเลื่อนไปข้างหน้า 15 / 19

รับเท้าที่ยืดหยุ่น

ทำ: เผชิญหน้ากับกำแพงและวางฝ่ามือของคุณราบกับมันข้างหน้าเท้าข้างหนึ่งและหลังเท้าข้างหนึ่ง ทิ้งส้นเท้าของคุณไว้บนพื้นแล้วเอนไปข้างหน้า คุณจะรู้สึกถึงแรงดึงที่น่องขาหลังและเอ็นร้อยหวายที่ด้านหลังของข้อเท้า ค้างไว้ 30 วินาที ทำซ้ำสามครั้ง จากนั้นกลับตำแหน่งของขาของคุณและทำซ้ำ

ปัดเพื่อเลื่อนไปข้างหน้า 16 / 19

คุณลอง Tai Chi แล้วหรือยัง?

เหมาะอย่างยิ่งสำหรับการเคลื่อนไหวช่วงความยืดหยุ่นและความสมดุลของคุณ นอกจากนี้ยังเป็นสมาธิและเงียบสงบดังนั้นจึงเป็นวิธีที่ดีในการผ่อนคลาย มูลนิธิโรคข้ออักเสบมีวิดีโอและดีวีดีที่สามารถแสดงวิธีการได้

ปัดเพื่อเลื่อนไปข้างหน้า 17 / 19

หลีกเลี่ยงการออกกำลังกายที่มีแรงกระแทกสูง

เมื่อคุณวิ่งเหยาะวิ่งหรือเล่นเทนนิสบนทางเท้าที่แข็งกร้าวก็อาจทำให้เกิดความเครียดมากเกินไปกับข้อต่อของคุณ การยกน้ำหนักหนักอาจไม่ใช่วิธีออกกำลังกายที่ดีที่สุดสำหรับคุณ ต้องการออกกำลังกายที่เข้มข้นขึ้นหรือไม่ พูดคุยกับแพทย์ของคุณก่อนเพื่อดูว่ามีอะไรให้คุณลอง

ปัดเพื่อเลื่อนไปข้างหน้า 18 / 19

ยอดคงเหลือกับการออกกำลังกาย

ก้าวตัวเอง เมื่ออาการของคุณวูบวาบคุณอาจต้องหยุดทำงานเล็กน้อย นี่ไม่ได้หมายถึงการนอนพักผ่อนเว้นแต่แพทย์จะแนะนำ เมื่อคุณพักเท้ามากเกินไปกล้ามเนื้อของคุณจะอ่อนแอและอาการปวดข้ออาจแย่ลงได้

ปัดเพื่อเลื่อนไปข้างหน้า 19 / 19

รับเทรนเนอร์ส่วนตัว

เขาสามารถปรับแต่งแผนการออกกำลังกายของคุณเพื่อตอบสนองความต้องการของคุณ บอกเขาเกี่ยวกับ RA และขีด จำกัด ของคุณ มีหลายวิธีในการปรับแบบฝึกหัดให้คุณทำ

ปัดเพื่อเลื่อนไปข้างหน้า

ต่อไป

ชื่อสไลด์โชว์ถัดไป

ข้ามโฆษณา 1/19 ข้ามโฆษณา

แหล่งข้อมูล | สอบทานโดยแพทย์เมื่อ 5/16/2018 บทวิจารณ์โดย Melinda Ratini, DO, MS วันที่ 16 พฤษภาคม 2018

ภาพที่จัดหาโดย:
(1) Brayden Knell /
(2) Barry Austin / Digital lVision / Getty Images
(3) UpperCut Images / Getty Images
(4) ทางเลือกของ David Madison / ช่างภาพ / Getty Images
(5) รูปภาพ Packert / Photonica / Getty สีขาว
(6) Brayden Knell /
(7) Brayden Knell /
(8) Brayden Knell /
(9) Brayden Knell /
(10) Brayden Knell /
(11) Brayden Knell /
(12) Brayden Knell /
(13) Brayden Knell /
(14) Brayden Knell /
(15) Brayden Knell /
(16) รูปภาพ Tim Platt / Iconica / Getty
(17) โฆษณา / คลังภาพ
(18) ทางเลือกของ Wayne H Chasan / ช่างภาพ / Getty Images
(19) รูปภาพของ Tim Platt / Iconica / Getty

ข้อมูลอ้างอิง:

เว็บไซต์ American College of Rheumatology
วิทยาลัยโรคไขข้ออเมริกัน, คณะอนุกรรมการเกี่ยวกับแนวทางโรคข้ออักเสบรูมาตอยด์ สมาคมโรคไขข้ออเมริกัน, 2002.
เว็บไซต์สมาคมกายภาพบำบัดอเมริกัน
เว็บไซต์มูลนิธิโรคข้ออักเสบ
เวชศาสตร์ครอบครัวเอเชียแปซิฟิก
Ruddy, S. , Harris, E.D. , Sledge, C.B. , Kelley, W.N. , สหพันธ์ ตำราของโรคข้อรูต. วันที่ 7 แซนเดอร์ 2548
McIlwain, H.H.; Bruce, D.F. The Super Aspirin Cure สำหรับโรคข้ออักเสบ. ไก่แจ้ 2542
McIlwain, H.H.; Bruce, D.F. อาหารสำหรับชีวิตที่ปราศจากความเจ็บปวด มาร์โลว์, 2007
McIlwain, H.H.; Bruce, D.F. ปราศจากข้ออักเสบ. Holt, 2003
เว็บไซต์สถาบันโรคข้ออักเสบและกล้ามเนื้อและกระดูกแห่งชาติ
Riemsma, R.P. , Kirwan, J.R. , Taal, E. , Rasker, J.J. ฐานข้อมูล Cochrane ของการรีวิวอย่างเป็นระบบ, 2003.

บทวิจารณ์โดย Melinda Ratini, DO, MS วันที่ 16 พฤษภาคม 2018

เครื่องมือนี้ไม่ได้ให้คำแนะนำทางการแพทย์ ดูข้อมูลเพิ่มเติม

เครื่องมือนี้ไม่ได้ให้คำแนะนำทางการแพทย์ มันมีไว้สำหรับวัตถุประสงค์ในการให้ข้อมูลทั่วไปเท่านั้นและไม่ได้อยู่ในสถานการณ์ของแต่ละบุคคล ไม่ได้ใช้แทนคำแนะนำทางการแพทย์การวินิจฉัยหรือการรักษาและไม่ควรใช้เพื่อตัดสินใจเกี่ยวกับสุขภาพของคุณ อย่าเพิกเฉยต่อคำแนะนำจากแพทย์ในการหาวิธีรักษาเพราะมีบางสิ่งที่คุณอ่านบนเว็บไซต์ หากคุณคิดว่าคุณมีเหตุฉุกเฉินทางการแพทย์ให้โทรหาแพทย์ของคุณทันทีหรือหมุนหมายเลข 911